spójrzmy prawdzie w oczy: jeśli kochasz wędrówki, wiele miejsc na świecie, które chcesz zwiedzić, znajduje się na dużej wysokości. Wędrówki wysokogórskie mogą zapewnić Ci jedne z najlepszych widoków, jakie kiedykolwiek zobaczysz, ale również zwiększają szanse na wystąpienie niechcianych objawów, a nawet choroby wysokościowej, zwłaszcza jeśli mieszkasz na poziomie morza.
nasz przewodnik po tym, jak trenować do wędrówek wysokogórskich, pomoże Ci przygotować się fizycznie i psychicznie, abyś mógł cieszyć się udaną wędrówką w powietrzu.
co to jest turystyka wysokogórska?
prawdopodobnie jesteś świadomy ryzyka i sprzętu związanego ze zdobywaniem szczytu, takiego jak Everest, ale tak naprawdę nie musisz być na szczycie świata, aby mieć wpływ na wysokość. Duża wysokość dla ludzi jest uważana za każde wzniesienie powyżej 2438 metrów (8,000 ft), co oznacza, że jeśli wędrujesz po Wielkiej Brytanii, jesteś bezpieczny. Ale wiele popularnych szczytów w USA, Kanadzie, Europie, Ameryce Południowej i oczywiście Himalajach zabierze cię dobrze w strefy wysokogórskie.
na wysokości 8000 stóp nierzadko występuje duszność, uczucie pustki w głowie, a następnie uczucie osłabienia i zmęczenia pomimo poziomu sprawności. Może się okazać, że teren wygląda podobnie do wędrówek na niższych wysokościach, ale masz trudniej utrzymać normalne tempo, a nawet osiągnąć szczyt tutaj. Wzniesienia powyżej 12 000 stóp, takie jak 14ers w stanach takich jak Kolorado i Kalifornia, są uważane za bardzo wysokie, a gdy osiągniesz 26 000 stóp, potrzebujesz dodatkowego tlenu, aby przetrwać.
wraz z wysokością spada ciśnienie i gęstość powietrza. Rozłożone cząstki gazu oznaczają, że z każdym oddechem zużywasz mniej tlenu – dlatego powietrze jest czasami określane jako „cienkie” – a twoje ciało musi ciężej pracować, aby nadrobić ten brak zasobów. Eksperci twierdzą, że to trwa do czterech dni, aby początkowo zaaklimatyzować się na dużych wysokościach, i do czterech tygodni, aby w pełni zaaklimatyzować. Jeśli zapuścisz się powyżej 8000 stóp bez aklimatyzacji, jesteś narażony na chorobę wysokościową. Choroba wysokościowa różni się w zależności od osoby. Może być umiarkowany lub ciężki, a objawy obejmują zawroty głowy, zmęczenie, nudności, ból głowy i duszność.
wystarczy powiedzieć, że turystyka wysokogórska wymaga czegoś więcej niż tylko zawieszania butów turystycznych, więc przyjrzyjmy się treningom, które możesz podjąć, aby być odpowiednio przygotowanym i pewnym siebie na szlaku i oczywiście bezpiecznie dotrzeć na szczyt.
jak trenować na wędrówki wysokogórskie
zakładając, że lekarz zalecił ci wszystko, co możesz zrobić przed i w trakcie podróży, aby twoje doświadczenie było przyjemniejsze.
Przyspiesz swój trening sercowo-naczyniowy
zwiększenie treningu sercowo-naczyniowego przez co najmniej kilka tygodni przed wyjazdem jest dobrym pomysłem. Nawet jeśli regularnie wędrujesz, robienie tego na większych wysokościach będzie bardziej obciążać Twoje ciało, więc im jesteś sprawniejszy, tym lepiej. Zwiększ czas trwania swojej aktywności aerobowej i upewnij się, że robisz to na pochyłości, niezależnie od tego, czy chodzisz, jeździsz na rowerze, biegasz pod górę lub na bieżni.
zacznij pić więcej wody
suche górskie powietrze w połączeniu z intensywniejszym oddychaniem może łatwo prowadzić do odwodnienia na dużych wysokościach. Po przyjeździe będziesz chciał wypić więcej wody, ale niestety można to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Zacznij stopniowo zwiększać dzienne spożycie wody na kilka tygodni przed podróżą, aby twoje ciało miało czas, aby przyzwyczaić się do zwiększonej objętości.
Ćwicz głęboki oddech
głębokie oddechy są bardziej wydajne niż płytkie oddechy, pozwalając organizmowi na prawidłową wymianę dwutlenku węgla na tlen, spowalniając bicie serca i stabilizując ciśnienie krwi, pomocne na dużych wysokościach. Może również pomóc uspokoić się na wzgórzu, jeśli zaczniesz czuć się spanikowany, co może być efektem ubocznym duszności. Ćwiczenie głębokiego oddychania może być wykonane samodzielnie lub w ustawieniu jogi i obejmuje wzmocnienie mięśni oddechowych, takich jak mięśnie międzyżebrowe i przepona, aby umożliwić większe rozszerzenie płuc. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie, leżąc na plecach i biorąc długie, powolne oddechy przez nos. Wyobraź sobie, że oddychasz przez całą drogę do brzucha, pleców i boków i upewnij się, że oddychasz przez całą drogę.
Zostaw czas między przyjazdem a wędrówką
Jeśli wybierasz się na piesze wędrówki na dużych wysokościach i mieszkasz na poziomie morza lub w pobliżu, najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zbudowanie w pewnym czasie między przybyciem do celu a rozpoczęciem wędrówki. Na przykładzie Everestu wspinacze spędzają miesiąc lub więcej w base camp przed próbą zdobycia szczytu, ale warto spędzić kilka dni na relaksie przed rozpoczęciem wspinaczki, nawet jeśli dopiero lecisz do Kolorado. Wielu podróżnych omija tę część i czasami okazuje się, że spędzają więcej czasu w łóżku niż na szlaku.
powoli zwiększaj wysokość po przyjeździe
po dotarciu do celu spróbuj najpierw przejść niższe szczyty i łatwiejsze szlaki. Na przykład zacznij od tras, które pozostają w strefie 7,000 do 10,000 stóp, a następnie przejdź do wspinaczki, która zabierze cię ponad linię drzew. Unikaj szlaków, które wiążą się z mieszaniem, dopóki nie będziesz mieć pewności, że nie czujesz oszołomienia. Może to być kuszące, aby zapakować największy szczyt wokół w pierwszym dniu, ale lepiej zapisać najlepsze na koniec.
ruszaj na szlak
