Jak Uniknąć Bólu Pleców Podczas Odśnieżania?
Odśnieżanie jest nieuniknioną rzeczywistością dla tych z nas w zaśnieżonych regionach. A kiedy ulewy zaczynają spadać, wielu z nas zaczyna obawiać się bólu i bólu w górnej lub dolnej części pleców, który towarzyszy odśnieżaniu. Podczas gdy tysiące ludzi cierpi z powodu obrażeń odśnieżania każdego roku, możesz łatwo uniknąć bólu pleców i urazów za pomocą kilku prostych wskazówek.
jeśli podejmiesz kilka środków ostrożności, możesz zminimalizować ból mięśni, uniknąć wyrzucania pleców, a nawet zapobiec cięższym urazom. Rozciągając, ćwicząc odpowiednią formę i robiąc częste przerwy, możesz bezbolesnie wyczyścić podjazd i cieszyć się więcej czasu z bliskimi.
jakie są najczęstsze urazy, które mogą wystąpić podczas łopaty?
większość obrażeń związanych ze śniegiem ma miejsce po nadmiernym wysiłku lub poślizgnięciu się na lodzie podczas łopaty. Podczas ostrego wysiłku mięśniowo-szkieletowego – innymi słowy, przepracowanie mięśni-odpowiada za większość urazów związanych z łopatą, niektóre są spowodowane poślizgami i upadkami. Mniej powszechne, ale wciąż znaczące, jest ryzyko uderzenia łopatą. Ale te urazy zdarzają się najczęściej wśród szorstkich dzieci niż te, które używają łopat zgodnie z ich przeznaczeniem.
niezależnie od przyczyny, nic dziwnego, że urazy pleców są najczęstszymi obrażeniami odśnieżania. Przeciętny człowiek z podwójnym podjazdem będzie łopata między 1,100 i 1,500 funtów śniegu po opadach śniegu 6 cali. Powtarzające się ruchy mogą być trudne na plecach, zwłaszcza dolnej części pleców. Oto pięć najczęstszych urazów odśnieżania, na które musisz uważać:
ból lub napięcie w dolnej części pleców
słaba postawa i zaokrąglone plecy przyczyniają się do bólu w dolnej części pleców, ponieważ spowoduje to więcej pracy ze słabszymi mięśniami i przeciążenie więzadeł kręgosłupa. Zawsze należy odśnieżać mięśnie wyprostowane pleców, więc pamiętaj, aby trzymać proste plecy, podnosić kolanami i pchać śnieg, a nie podnosić go, gdy tylko jest to możliwe.
bóle mięśni pleców
Ciasne, przemęczone i skurczowe mięśnie są częstsze podczas zimnej pogody, ponieważ temperatura ogranicza przepływ krwi. Mięśni ból pleców może wystąpić w dolnej części pleców, górnej części pleców lub ramion. Ważne jest, aby zachować właściwą formę, więc nie pogorszyć te mięśnie i rozgrzewkę przed łopata do zwiększenia przepływu krwi.
przepuklina dysków
wybrzuszenie lub przepuklina dysku występuje, gdy jeden z dysków w kręgosłupie przesuwa się poza wyrównanie i ściska pobliski nerw. Obrażenia te są powszechne podczas obfitych opadów śniegu, gdzie łopaty próbują podnosić cięższe ładunki. Jeśli przekręcisz kręgosłup zamiast ćwiczyć płyn w górę iw dół, Możesz poślizgnąć dysk. Aby zapobiec poślizgnięciu się talerzy, zawsze trzymaj kolana prostopadle do śniegu, który chcesz podnieść i obrócić lub iść w kierunku stosu, aby go złożyć. Staraj się nie rzucać śniegu na Ramiona ani na bok. Chociaż może to oszczędzać czas, o wiele bardziej prawdopodobne jest, że wyrzucisz plecy z odśnieżaniem w ten sposób.
złamania, zerwanie więzadeł lub ścięgien i siniaki
zły upadek na twardy asfalt może złamać lub uszkodzić kręgosłup i rozerwać tkankę łączną wokół kręgosłupa. Kiedy jest mokro i zimno, zwróć szczególną uwagę na oblodzone obszary i poruszaj się ostrożnie. Noś śnieżne buty z dobrymi bieżnikami, które ułatwiają przyczepność i rozsypuj piasek, sól lub żwirek dla kotów na chodniku i podjeździe, aby zwiększyć przyczepność.
rwa kulszowa
chociaż technicznie nie jest to uraz, rwa kulszowa lub promieniujący ból nerwowy w dolnej części nogi, może być zaostrzony przez działania takie jak odśnieżanie. Przepuklina dysków i skurcze mięśni mogą powodować rwę kulszową, a leczenie tych warunków może pomóc znaleźć ulgę. Zimna pogoda naraża Cię na większe ryzyko zwichnięcia mięśni, które może aktywować ból kulszowy. Nagły ruch, taki jak podnoszenie łopaty, może również pogorszyć rwę kulszową, więc upewnij się, że Twoje działania są płynne i rozgrzewają się przed łopatą. Noszenie ciepłych warstw może również pomóc.
kto jest najbardziej narażony na obrażenia podczas kopania?
każdy, kto nie stosuje odpowiedniej formy i nie dba o swoje ciało, jest bardziej narażony na obrażenia podczas łopatkowania. Prawie 20-letnie badanie przeprowadzone przez Center for Injury Research and Policy pokazuje, że około 11,500 jest rannych w wyniku wypadków związanych ze śniegiem każdego roku. Około połowa z nich to uszkodzenia tkanek miękkich, a około jedna trzecia są zlokalizowane w dolnej części pleców. Badanie to ujawniło również, kto ma największe ryzyko obrażeń podczas usuwania śniegu:
- osoby powyżej 55 roku życia są bardziej narażone na obrażenia podczas odśnieżania z powodu upadku. Ludzie w tej grupie wiekowej stanowią ponad 21% wszystkich urazów związanych z odśnieżaniem każdego roku.
- mężczyźni odnoszą co roku około dwóch trzecich rocznych obrażeń odśnieżania.
- dzieci są 15 razy bardziej narażone na uderzenie łopatą niż dorośli. Z tych urazów, większość z nich to ciosy w głowę. Miej oko na swoje dzieci lub wnuki i zniechęcaj się do używania łopat jako zabawek.
Jak Można Zapobiec Urazom Podczas Łopaty?
najlepszym lekarstwem jest medycyna zapobiegawcza, a urazy pleców nie różnią się od siebie. Zanim jeszcze podniesiesz łopatę, możesz zrobić kilka rzeczy, aby przygotować się do wyczyszczenia chodnika i podjazdu. Dbanie o siebie przed rozpoczęciem fizycznie wymagających zadań, takich jak łopata może pomóc uniknąć obrażeń i zmniejszyć wysiłek ciała.
Zacznij później w ciągu dnia
jesteś bardziej narażony na kontuzję pleców rano. Twoje krążki rdzeniowe naturalnie puchną o tej porze dnia, a mięśnie są sztywne, ponieważ nie są aktywne podczas snu. Będziesz mieć również wolniejszy czas reakcji rano, co może zwiększyć ryzyko upadku.
ciesz się tym porannym kubkiem joe, rozgrzej się gorącym śniadaniem i poczekaj kilka godzin, zanim zaczniesz łopatać.
jedz prawidłowo
zdrowa dieta może pomóc w przygotowaniu organizmu do ćwiczeń fizycznych. Zalecamy spożywanie pokarmów bogatych w białko i węglowodany złożone przed odśnieżaniem. Te pokarmy będzie paliwo mięśnie z ważnych składników odżywczych i daje energię do utrzymania się. Białko i węglowodany złożone są pełne aminokwasów i nawodnią mięśnie, aby pomóc Ci szybko odzyskać.
śniadaniowe pokarmy pełne złożonych białek węglowodanów obejmują płatki owsiane, niskosłodzony grecki jogurt i rozdrobnioną pszenicę. Sparuj każdy z tych posiłków z mango, jagodami, jabłkami lub bananami, aby uzyskać dodatkową dawkę zdrowych węglowodanów. Możesz również spróbować kiełkującego chleba, gęstego w składniki odżywcze chleba z kiełkującej soczewicy i pełnoziarnistego, dla innego białka i węglowodanów power-duo.
sama dieta nie zapobiegnie urazom, ale jest to łatwy i smaczny sposób na pielęgnację ciała przed ciężką pracą.
rozciągnij
pamiętaj, że usuwanie śniegu jest męczącym ćwiczeniem. Jak w przypadku każdej pracy fizycznej, szybka rozgrzewka może przejść długą drogę. Rozciąganie może zwiększyć przepływ krwi i przygotować organizm do niskich temperatur. Będzie również rozluźnić mięśnie, aby pomóc ci wykonać najlepiej, gdy pracujesz mięśnie z powtarzających się ruchów.
możesz spróbować rozciągnąć kolano do klatki piersiowej, kładąc się na plecach, pociągając oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymując przez 20 do 30 sekund. Powinieneś poczuć ten odcinek w dolnej części pleców.
specjalista od kręgosłupa lub fizjoterapeuta może zalecić więcej odcinków, aby skierować się na plecy i zachować elastyczność.
Ubierz się odpowiednio
Ciepłe, Luźne warstwy i gruba zewnętrzna powłoka mogą pomóc w oszczędzaniu ciepła podczas długich godzin w zimnie. Solidne buty z solidnym uchwytem podeszwy zewnętrznej pomogą Ci utrzymać stabilność podczas pracy z łatami lodu. Należy upewnić się, aby ogrzać się w dobrze ogrzewanym domu i zjeść gorące śniadanie przed łopata przygotować się na zimno.
ponieważ zimna pogoda ogranicza przepływ krwi do mięśni, wysokiej jakości płaszcz zimowy, spodnie śniegowe i izolowane buty mogą pomóc utrzymać krążenie tlenu tam, gdzie twoje ciało potrzebuje go najbardziej. Zapewni Ci toasty i wygodę, dzięki czemu możesz wrócić do środka i cieszyć się resztą dnia wcześniej.
Zainwestuj w ergonomiczną łopatę do śniegu
Większość łopat do śniegu nie zapewnia komfortu i bezpieczeństwa. Niektóre z nich są ciężkie, a większość z nich nie oferuje odpowiednich uchwytów dla rąk lub kształtu, który daje dodatkową dźwignię. Badania pokazują, że łopaty z dłuższymi słupami, regulowanymi długościami i zakrzywionymi wałami mogą pomóc w mniejszym zginaniu i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Jeśli zauważysz, że za każdym razem, gdy łopata cię boli, lekki ergonomiczny uchwyt łopaty z pewnością zmniejszy obciążenie.
jaki jest właściwy sposób na Odśnieżanie?
gdy już masz łopatę w ręku, niezbędna jest odpowiednia forma. Skręcanie pleców może prowadzić do poślizgu dysku, a słaba postawa może niepotrzebnie obciążać dolną część pleców. Upewnij się, że wkładasz swoje najsilniejsze mięśnie do pracy podczas łopaty! Oto, w jaki sposób możesz utrzymać plecy w najlepszej formie, oczyszczając podjazd:
zacznij powoli
z tego samego powodu, dla którego będziesz chciał rozciągnąć się przed rozpoczęciem ruchu, nie chcesz jechać zbyt szybko lub podnosić zbyt wiele po rozpoczęciu. Przepracowanie się spowoduje zmęczenie mięśni, co może prowadzić do urazu lub sprawić, że będziesz zbyt zmęczony, aby wyczyścić cały podjazd. Zamiast tego, ułatw sobie łopatę, abyś mógł się rozluźnić i dostać się do rowka podczas pracy.
Zachowaj neutralność pleców
twoje plecy mają naturalną krzywą, a najlepszym sposobem na uchronienie się przed uszkodzeniem kręgosłupa jest utrzymanie tej krzywej podczas łopaty. Jeśli utrzymasz Plecy zbyt prosto lub wyolbrzymisz krzywiznę pleców, słabsze mięśnie będą miały więcej ciężaru śniegu. Nie próbuj spłaszczyć dolnej części pleców lub zginać go do przodu, ponieważ może to spowodować obrażenia.
podnieś kolanami
mięśnie ud mogą unieść o wiele więcej niż mięśnie pleców. Kiedy zbierasz śnieg, zginaj kolana, a nie plecy, tak, że kucasz. Przysiady pozwalają podnosić silniejsze mięśnie czworogłowe i okoliczne mięśnie nóg. Używanie szerszej postawy i trzymanie jednej nogi przed drugą również pomoże ci uzyskać dźwignię.
Zachowaj lekkość łopaty
im więcej ciężaru starasz się podnieść, tym więcej stresu położysz na plecach. Poznaj swoje ograniczenia i nie próbuj podnosić więcej, niż możesz utrzymać przez długi czas. Zamiast kopać w dół do asfaltu i wyrzucać dużo śniegu na raz, weź go kawałek po kawałku i najpierw zdejmij górną warstwę.
możesz unikać podnoszenia całkowicie, odpychając śnieg na bok i używając łopaty jak pługa, zamiast podnoszenia ciężkiego śniegu. Jeśli musisz trochę podnieść, najlepiej jest na przemian podnosić i pchać śnieg.
rób przerwy
jak w przypadku każdego treningu, częste przerwy mogą zapobiec zmęczeniu mięśni i przywrócić energię. Dobrą zasadą jest 30-sekundowa przerwa na każde 5 minut łopatkowania. Kiedy zrobisz sobie przerwę, wykorzystaj ten czas na rozciągnięcie. Ponieważ będziesz pochylony do przodu podczas łopatą, możesz przeciwdziałać temu ruchowi, rozciągając się do tyłu, z dala od mięśni, na które nakładasz stres.
co należy zrobić po urazie pleców?
zastosowanie powyższych środków ostrożności powinno pomóc w odśnieżaniu bezbolesnym. Ale co zrobić, jeśli zranisz się lub wyrzucisz Plecy?
pierwszym krokiem jest ustalenie, jak pilna jest twoja kontuzja. Czy doświadczasz bolesności mięśni lub czegoś głębszego? Jeśli podejrzewasz złamanie lub uraz kręgosłupa, powinieneś natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.
jeśli twój ból jest wynikiem upadku, nie próbuj kontynuować łopaty, a zamiast tego skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć opcję leczenia, która będzie dla ciebie najlepsza.
przepuklina dysku może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, jeśli nie jest leczona, więc jak najszybciej umów się na wizytę u specjalisty kręgosłupa.
jeśli nie jest to nagły wypadek, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból pleców.
Jak Złagodzić Ból Pleców Przed Odśnieżaniem?
niektóre drobne bóle pleców po odśnieżaniu zwykle nie są czymś, o co należy się martwić. Jeśli utrzymuje się dłużej niż kilka dni, należy rozważyć umówienie się na wizytę z lekarzem. Jednak można podjąć pewne kroki, aby złagodzić ból mięśni w plecach na własną rękę.
naprzemiennie zimno i gorąco
lód, zwłaszcza pierwszego dnia po urazie, może pomóc zmniejszyć ból i stan zapalny. Zalecamy stosowanie lodu przez 20 minut za pomocą ręcznika jako bufora dla skóry. Ciepło, stosowane w leczeniu bólu pleców, zwiększa przepływ krwi i rozluźnia obolałe mięśnie.
ciepła kąpiel z miarką soli Epsom może zapewnić największą ulgę. Magnez w soli wchłonie się do organizmu i pomoże wypłukać kwas mlekowy, substancję, którą mięśnie produkują po wysiłku fizycznym. Naprzemienny lód i ciepło jest szczególnie przydatne, ponieważ zimno ogranicza przepływ krwi i zmniejsza stan zapalny, podczas gdy ciepło zwiększa przepływ krwi, aby rozluźnić mięśnie.
delikatnie Ćwicz dotknięte mięśnie
Kiedy odczuwasz ból z powodu przepracowania mięśni, ponowne ich poruszanie może wydawać się sprzeczne z intuicją. Podczas gdy odpoczynek jest niezbędny do regeneracji, niektóre ćwiczenia będą utrzymywać mięśnie luźne i rozbijać węzły. Spróbuj krótkiego spaceru lub niektórych odcinków, które celują w bolesny obszar. Masaż wałkiem piankowym ukoi delikatne i sztywne mięśnie.
ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie się od bolesnego obszaru przyniesie największą ulgę. Ponieważ łopata wymaga pochylenia do przodu, głęboka tylna końcówka może pomóc złagodzić ból mięśni.
odpocznij
jeśli czujesz ból po odśnieżaniu, odpoczynek może pomóc odzyskać mięśnie. Unikaj więcej łopatą lub jakiejkolwiek aktywności, która zmusza do poruszania tych samych mięśni. To normalne, że odczuwasz ból nawet trzy dni po odśnieżaniu, więc łatwość w pierwszych dniach może pomóc Ci odbić się z powrotem.
jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 72 godziny, nadszedł czas, aby szukać pomocy medycznej.
Trust Your Back to Spine Institute of North America
Jeśli tej zimy doznałeś urazu pleców podczas odśnieżania, korzystania z Odśnieżarki lub poślizgu na lodzie, być może zastanawiasz się, co zrobić. W Spine Institute of North America możemy pomóc w leczeniu rwy kulszowej, urazów pleców, bólu barku, bolesności mięśni i innych. Nasi troskliwi i oddani lekarze pomogą złagodzić twój ból i ożywić Twoje życie. Stosujemy najmniej inwazyjne procedury i cenimy uczciwość i przejrzystość, dzięki czemu można znaleźć opcje leczenia, które działają najlepiej dla Ciebie.
zobacz, jak zmieniamy życie naszych pacjentów i dajemy im nadzieję, oglądając niektóre z naszych referencji pacjentów. Jeśli niedawno zraniłeś się podczas odśnieżania lub chcesz poradzić sobie z bólem pleców, skontaktuj się z naszym biurem już dziś.
Lista Źródeł:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/