ekspert
„piłkarze wiedzą, jak ważna jest siła i trening kondycyjny, ale siła stopy i kostki jest pomijana”, podiatra Paul Johnson mówi FFT.
” twoje ciało waży trzy razy więcej niż zwykle, gdy biegasz, a to kładzie ogromny nacisk na stopy i kończyny dolne. Stopa musi być elastycznym amortyzatorem i sztywną dźwignią, aby napędzać Cię do przodu. Aby to zrobić skutecznie bez obrażeń, mięśnie stóp i ścięgna muszą być silne.”
podczas treningu siłowego Johnson podkreśla, jak mięśnie są podzielone na grupy „tylne” i „przednie”. Mówi: „razem spowalniają stopę przy uderzeniu pięty, aby pomóc w absorpcji wstrząsów. Wraz ze stawami stopy pozwalają stopie dostosować się do powierzchni, na której ląduje. Te same mięśnie następnie strzelają, aby stopa była sztywna, aby zapewnić siłę, aby zepchnąć ciało z ziemi.”
dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia biegowe i praca z prędkością w naturalny sposób wzmacniają mięśnie wymagane do optymalnego chodu. „Ale”, dodaje Johnson, ” jeśli gracz jest podatny na urazy kończyn dolnych, konkretne ćwiczenia, które można włączyć do normalnego planu treningowego, pomogą z wewnętrzną siłą mięśni, a także pomogą zapobiegać urazom mięśni stóp, kolan, ud i dolnej części pleców.”
Paul G Johnson jest zarejestrowanym podiatrą sportowym zarówno w Burnley, jak i Notts County sportspodiatry.co.uk
Sprawdź swoją siłę stopy
podnieś palce u stóp
boso, spróbuj zepchnąć duży palec u nogi w dół, gdy podnosisz inne palce z ziemi. Niezastosowanie się do tego jest oznaką, że mięśnie stóp są słabe, a więzadła i ścięgna napięte. Hamuje to zdolność do sadzenia palców i odpychania.
Hammer The ankles
ten test może pomóc w ocenie mobilności kostki. Połóż bose stopy razem i spróbuj przykucnąć; Twój tył powinien uderzyć w kostki. Jeśli nie, masz obcisłe kostki. Jeśli twoje kostki dobrze się poruszają, dobrze się poruszasz.
Oceń przednią
aby przetestować siłę więzadła, wykonaj 15 powtórzeń wiertła wzmacniającego przednią grupę (patrz odwrotnie), zwracając uwagę na osłabienie lub zmęczenie z przodu nogi, co oznacza, że mięśnie wewnętrzne są słabe.
Zbuduj mocniejszą bazę
zmień swoje delikatne tootsies w armaty zniszczenia dzięki tym prostym ćwiczeniom
Podstawowa równowaga
ćwiczenia równowagi pomagają wzmocnić siłę mięśni i propriocepcję, zdolność mózgu do zrozumienia, gdzie znajdują się nasze kończyny w przestrzeni – tutaj stopa. Spróbuj stanąć na jednej nodze przez 10-30 sekund. Więc zrób to z zamkniętymi oczami. Zacznij od dywanowej powierzchni; gdy będziesz silniejszy, użyj poduszki na sofie lub nadmuchiwanej maty do woblerów.
przednia Grupa
„to ćwiczy mięśnie przedniej grupy z przodu nogi – mięśnie, które w przypadku nadmiernego użycia mogą powodować objawy szyn goleni”, mówi Johnson. Oprzyj plecy i oprzyj się o ścianę, z nogami o długości około 1 do 1,5 stopy od ściany. Podnieś palce obu stóp w kierunku goleni tak mocno, jak to możliwe, obracając się pięty, a następnie opuść stopy z powrotem do ziemi. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Grupa tylna
„wzmacnia to mięśnie grupy tylnej z tyłu nogi i stopy”, mówi Johnson. Stań na palcach. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie obniż do pięt.Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń.
Włącz Falowniki
„falowniki i evertors to mięśnie, które zwalniają stopę i pomagają łydce podnieść piętę z ziemi”, wyjaśnia Johnson. W pozycji siedzącej owiń opaskę lub żółtą taśmę wokół stopy i przymocuj ją do nogi krzesła. Popchnij stopę w kierunku wewnątrz, przeciwko oporowi (w lewo). Użyj tylko kostki i stopy, aby to zrobić, a nie dolnej nogi lub kolana. Powoli wróć do pozycji neutralnej i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń dziennie, zwiększając do 20 w okresie 2-3 tygodni.
Ćwicz Evertors
używając tej samej pozycji wyjściowej, popchnij stopę o opór pasma, tym razem w kierunku zewnętrznym (w prawo). Ponownie użyj tylko kostki i stopy, aby wykonać ten ruch, a nie dolnej nogi lub kolana. Czy 10 powtórzeń dziennie i stopniowo zwiększać do 20 w ciągu 2-3 tygodni.
upewnij się, że buty pasują do butów
dla szerszej stopy
„nie wciskaj stopy w zbyt wąski but”, ostrzega Johnson. „Wypróbuj buty Nike Tiempo Legend ze skórzaną cholewką. „Daje” więcej niż materiały syntetyczne, umożliwiając butowi kształtowanie się na stopie.”
buty na słabe kostki
„jeśli masz skłonność do skręceń kostki”, mówi Johnson, ” rozważ adidas Ace 16+ Purecontrol, z elastyczną kostką. Zapewnia dodatkowe wsparcie kostki, stabilność i, oczywiście, spokój.”
buty na błotniste boiska
„buty na mokrą pogodę pomogą zapobiec urazom” -mówi Johnson. „Buty Nike Mercurial Vapour X doskonale sprawdzają się na mokrej nawierzchni, ponieważ są wyposażone w Syntetyczne, niechłonne materiały, co oznacza, że nie obciążają się podczas gry.”
najnowsze wiadomości