spójrzmy prawdzie w oczy… jeśli chodzi o cokolwiek w życiu, to, co działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego i odwrotnie (i to jest OK). W pewnym momencie wszyscy musimy eksperymentować z różnymi procesami i próbować nowych rzeczy, które często prowadzą nas nowymi ścieżkami.
Cóż, dieta metaboliczna to jedna z tych rzeczy, o których też mówimy. Jest to metoda, która określa potrzeby żywieniowe, która wynika z teorii, że zdolność metabolizmu do optymalnego trawienia niektórych pokarmów różni się między osobami.
w rezultacie możemy być w stanie doświadczyć szybszej utraty wagi i lepszego stanu zdrowia wraz ze zmianą niektórych czynników dietetycznych. Zebraliśmy więc przewodnik po typowaniu metabolicznym, abyś mógł lepiej zrozumieć, co to jest i jak może działać na twoje cele…
Co To Jest Typowanie Metaboliczne?
typowanie metaboliczne jest prawdopodobnie korzystną metodą określania idealnego stosunku makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu), który jest najbardziej optymalny dla danej osoby. Opiera się na teorii, która sugeruje, że metabolizm (przetwarza żywność w energię) odgrywa rolę w tym, jak każdy z osobna przetwarza określone makroskładniki.
układ nerwowy i szybkość utleniania komórkowego również wchodzą w grę, co równoważy naszą energię metaboliczną i szybkość, z jaką jesteśmy w stanie trawić pokarmy.
w rzeczywistości istnieją trzy różne rodzaje metabolizmu, które są:
- typ białka-wydajny białko i tłuszcz
- Typ węglowodanów – wydajny węglowodan
- typ mieszany – wymaga większej równowagi
typ białka metabolizuje białko i tłuszcze wydajniej niż węglowodany, podczas gdy typ węglowodanów metabolizuje węglowodany lepiej niż tłuszcz i białko. Następnie mieszany utleniacz trawi makroskładniki odżywcze w podobnym tempie.
typ białka jest szybkim utleniaczem lub typem metabolicznym A. ten typ zwykle pragnie tłustych i słonych potraw, a jednocześnie jest podatny na lęk z powodu spożycia tych wyborów żywieniowych. Co ciekawe, mówi się również, że ten typ ma silny apetyt, a jednocześnie jest bardziej rozmowny i wychodzących jednostki. Szybko też stają się zmęczeni, ale ich wysoka energia wydaje się utrzymywać je w ruchu.
ponieważ szybki utleniacz trawi tłuszcze i białka wydajniej niż węglowodany, potrzebują wystarczającej jakości źródeł białka, które wymieniliśmy poniżej.
Typ węglowodanów jest powolnym utleniaczem lub typem metabolicznym B. Ten typ zwykle pragnie słodyczy i ma stosunkowo mały apetyt. Osoby te mają również trudny czas zrzucania funtów, cierpią z powodu stłumionych emocji, depresji i mają problemy trawienne, a także doświadczają przedwczesnego starzenia się.
typ mieszany lub metaboliczny Typu C opisuje osoby, które potrzebują większej równowagi wszystkich trzech makr. Oni również pragną słodycze i skrobi źródeł węglowodanów, ale kontrola wagi zwykle nie jest problemem. Dodatkowo potrzebują mieszanki wysokiej i niskiej zawartości białka purynowego.
Tło
w latach 30.mężczyzna o imieniu Weston Prince wyruszył z misją, aby dowiedzieć się więcej o związku między dietą a czynnikami zdrowotnymi. W rezultacie odkrył, jak różne ludzkie nawyki żywieniowe opierają się na kilku zmiennych.
czynniki te obejmują klimat, genetykę, środowisko, dostępne źródła pożywienia, a nawet kulturę.. to ma sens! Chociaż mocno przetworzona żywność z mnóstwem niezdrowych dodanych składników nie jest dobra dla nikogo, co jest dużym problemem dla zachodniego społeczeństwa.
wyprawy Westona otworzyły znacznie więcej możliwości i pytań, które wzbudziły większą ciekawość.
Jak Znaleźć Swój Typ?
aby to zrobić, musisz skonsultować się z profesjonalistą, który może wykonać dla ciebie test metaboliczny. Istnieją również testy, które można wykonać online, ale te zazwyczaj nie są tak dokładne. Chociaż niektóre testy mogą być obszerne, więc jest to realna opcja.
ale bardzo ważne jest, aby pamiętać, że teoria typowania metabolicznego nie była szeroko badana. Nie ma więc jednoznacznych dowodów sugerujących, że jest całkowicie dokładny w celu określenia idealnych potrzeb żywieniowych każdego z nas.
Co Jeść Dla Mojego Typu?
pokarmy są na ogół takie same dla trzech typów metabolicznych. Chociaż kwoty będą się oczywiście różnić.
jako metaboliczny Typ A (efektywne białko tłuszczowe), będziesz chciał wybrać pożywne, wysokiej jakości źródła białka, źródła całych węglowodanów, a przede wszystkim pełnotłuste pokarmy.
oto kilka najlepszych przykładów idealnych wyborów żywieniowych…
- białko: ciemne mięso (wołowina, kurczak) i tłuste ryby (łosoś, tuńczyk albacore)
- węglowodany: owoce (jagody, jabłka, pomarańcze), warzywa (warzywa liściaste i wiele innych), ziarna (owies, pełnoziarnista pszenica)
- Oleje i tłuszcze naturalne: Masło, zdrowe oleje, jaja, 2% mleko, ser pełnotłusty
stosunek makroskładników dla wydajności białka tłuszczowego wynosi 45% – 50% białka, 30% – 35% węglowodanów i 20% tłuszczów.
jako powolny utleniacz lub metaboliczny Typ B, białka powinny być utrzymywane na niskim poziomie, podczas gdy węglowodany są wyższe. Źródła białka powinny zawierać niską zawartość puryny i składać się z lekkich mięs (np. kurczak, indyk) oraz źródeł morskich (np. flądra, okoń). Węglowodany powinny składać się głównie z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
idealny stosunek makro dla powolnych utleniaczy to 70% węglowodanów, 20% białka i 10% tłuszczu.
jeśli chodzi o typ mieszany, idealnym stosunkiem makro jest dobra równowaga między białkiem, tłuszczem i węglowodanami (około 33% stosunku dla każdego makro). Wybory żywieniowe powinny składać się z wysokotłuszczowych, wysokopurynowych białek i niskotłuszczowych, niskopurynowych białek. Niektóre przykłady obejmują czerwone mięso, kilka źródeł owoców morza (np. tuńczyk, plamiak), jaja, orzechy, beztłuszczowy nabiał.
węglowodany powinny być warzywami, owocami i pełnoziarnistymi.
Czy Jest Też Rekomendacja Kaloryczna?
nie ma zaleceń dotyczących optymalnego spożycia kalorii przy typowaniu metabolicznym. Musisz tylko podzielić swoje makra. Ale kalorie odgrywają dużą rolę w składzie ciała i celach wagowych.
liczba kalorii każdego dnia zależy od osoby i / lub jej celów. Czynniki, które decydują o idealnym spożyciu kalorii, obejmują wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej.
zgodnie z wytycznymi USDA, zalecenia kaloryczne wynoszą od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla dorosłych mężczyzn. Niski koniec zakresu jest optymalny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, podczas gdy wyższy koniec zakresu jest idealny dla osób aktywnych.
musisz mieć deficyt energii, aby schudnąć, nadwyżkę, aby przybrać na wadze lub utrzymanie, aby pozostać przy obecnej masie ciała.
czas posiłku
kiedy jeść nie jest określony w tym stylu jedzenia. Ale najważniejszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest metabolizm typu A, który potrzebuje przyzwoitej ilości wysokiej jakości białka w każdym posiłku. Tak więc, czy jesz dwa lub sześć posiłków dziennie, zawierają obfite źródło białka.
twoje wybory żywieniowe będą prawdopodobnie kluczem do lepszego zdrowia i optymalnego funkcjonowania. Pomówmy teraz o zaletach i wadach diety metabolic typing wydajna dieta…
plusy Metabolic Typing
- specyficzne dla danej osoby
- wykorzystuje test do określenia odpowiedniego stosunku makro
- w oparciu o pożywne pokarmy
dieta metabolic typing jest bardzo spersonalizowana dla danej osoby, co może potencjalnie wyeliminować ryzyko pojawienia się pokarmu.nawyki, które skutkują mniej niż optymalnym zdrowiem. Będziesz miał test wykonywany przez holistycznego lekarza lub dietetyka, aby określić swój typ, który jest idealny do dokładnej diety.
znajomość typu metabolicznego może potencjalnie poprawić lub zapobiec niektórym czynnikom zdrowotnym, chociaż w dłuższej perspektywie po prostu nie wiemy, jak zdrowe może być wprowadzanie pewnych zmian w diecie dla danej osoby.
Metabolic Typing Cons
- ograniczone badania
- niezrównoważony stosunek makro (może nie być zły)
- nacisk na tłuszcze nasycone, które nie są zdrowe w nadmiernych ilościach
jak wspomniano powyżej, badania nie są rozstrzygające na temat teorii metabolicznego typowania dla proponowanych korzyści. To takie proste. Jednak ograniczone badania nie oznaczają, że są nieskuteczne. W rzeczywistości Weston Prince był zdecydowanie na coś w wyniku swoich wypraw, aby dowiedzieć się więcej o ludzkiej diecie i zdrowiu.
teraz wykazano, że niektóre diety, takie jak keto, które ograniczają węglowodany do mniej niż 50g dziennie, wywołują kilka korzyści zdrowotnych. Udowodniono, że jest to bardzo skuteczne podejście do odchudzania, ale literatura naukowa nie doszła do długoterminowych (ponad 2 lata) wniosków na temat bezpieczeństwa tej diety. (1)
również keto nie jest zrównoważone dla wielu ludzi. Nie oznacza to, że nie jest to dobre dla innych, ale poważne ograniczenie konkretnych makroskładników nie jest zalecane w oparciu o badania i dowody, które mamy na temat zdrowego odżywiania. Wybór żywności powinien być wysokiej jakości i zróżnicowany w oparciu o wytyczne zdrowotne.
oznacza to, że jedzenie za dużo-tłuszcze nasycone jest niezdrowe i należy ograniczyć te źródła pożywienia, mając jednocześnie równowagę wszystkiego. Tłuszcze te mogą powodować wysoki poziom cholesterolu (LDL), który nie jest idealny, chociaż negatywne skutki zostały prawdopodobnie przesadzone według najnowszych badań. (2)
ale zdecydowanie zalecamy regularne sprawdzanie stanu zdrowia, jeśli zamierzasz jeść dla swojego typu metabolicznego.
Najczęściej zadawane pytania
co to jest typowanie metaboliczne?
typowanie metaboliczne jest prawdopodobnie korzystną metodą określania idealnego stosunku makroskładników, który jest najbardziej optymalny dla danej osoby.
na przykład jedna osoba może zrobić lepiej z większą ilością białka, podczas gdy ktoś inny skorzysta Więcej z jedzenia większości węglowodanów.
metabolizm przekształca żywność w energię dla funkcji komórkowych, a ilość każdego rodzaju żywności, którą spożywasz, może potencjalnie mieć wpływ na wagę i zdrowie.
kto powinien spróbować typowania metabolicznego?
tylko zdrowe osoby, które nie mają obecnie problemów zdrowotnych, które mogą powodować niepożądane skutki uboczne.
jednak zawsze należy skonsultować się z lekarzem, który może Cię monitorować lub doradzić w sprawie optymalnego planu zdrowotnego specyficznego dla Ciebie.
czy są skutki uboczne stosowania diety metabolicznej?
jeśli jesteś zdrowy, zmiana diety może powodować tylko drobne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy, nudności itp.
ale dla tych, którzy mają poważniejsze problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, a nawet problemy z nerkami, zalecamy nie spożywać zbyt dużo pojedynczego makroskładnika.
i, jak wcześniej wspomniano, odradzamy przestrzeganie diety metabolicznej, jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia.
co jeśli nie mogę utrzymać się na dobrej drodze z dietą metaboliczną?
to zdecydowanie nie dla wszystkich. Jeśli jednak obecnie masz niezdrowe relacje z jedzeniem, musisz zająć się tym, zanim kiedykolwiek rozważysz wdrożenie restrykcyjnego reżimu żywieniowego.
czy dieta metaboliczna jest lepsza od innych rodzajów diet?
pamiętaj, że diety typu metabolicznego nie są w pełni zrozumiałe, a aktualne informacje, które mamy na temat tego reżimu żywieniowego, nie są wystarczające, aby dokonać ostatecznego porównania.
jednak dieta typu metabolicznego może być restrykcyjna, co nie jest idealne dla wielu osób. Ale musisz znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie, ponieważ możemy dostarczyć Ci tylko obecnie dostępne informacje na ten temat.
typowanie metaboliczne może oferować wiele korzyści dla poprawy zdrowia i celów ciała. Nie możemy obiecać, że jest odpowiedni dla ciebie, ale jeśli jesteś zdrowy i ciekawy optymalnego odżywiania, które może działać dla ciebie, to może warto się temu przyjrzeć.
po prostu pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem i co jakiś czas uzyskać kontrolę, aby upewnić się, że twoje zdrowie jest pod kontrolą.