szukasz najlepszych produktów o powolnym uwalnianiu energii, które możesz dodać do codziennej diety? Jeśli tak, to jesteś na właściwej stronie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o niektórych z najbardziej dostępnych, powolne uwalnianie energii żywności, które można dopasować do codziennej diety ze względną łatwością.
ale zanim zaczniemy nasze poszukiwania, najpierw zrozumiemy, czym są pokarmy o powolnym uwalnianiu energii.
Czym Są Produkty O Powolnym Uwalnianiu Energii?
twoje ciało potrzebuje ciągłego dostarczania energii do pracy i utrzymania. W tym celu organizm rozkłada węglowodany, podstawowe źródło energii, na prostszą formę, glukozę. Kiedy glukoza jest uwalniana do krwiobiegu, trzustka uwalnia insulinę. Insulina obniża poziom glukozy we krwi, powodując głód.
kiedy jesz pokarmy, które uwalniają zbyt dużo energii na raz, naraża Cię na częste skoki cukru i upadki, powodując częste bóle głodowe. Te bóle głodu powodują przejadanie się, co z czasem prowadzi do przyrostu masy ciała i ostatecznie otyłości. Dlatego wskazane jest ograniczenie lub unikanie żywności o wysokim IG i spożywanie żywności o powolnym uwalnianiu energii.
ale skąd wiesz, które produkty są produktami o powolnym uwalnianiu energii?
Uwaga: oprócz węglowodanów, białka i tłuszcze również dają energię organizmowi, ale nie są one podstawowym źródłem energii dla organizmu.
indeks glikemiczny (IG) żywności
ile glukozy (ilość) w jakim czasie (Jakość) zostanie uwolniona w organizmie zależy od spożywanego pokarmu. Na przykład przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru szybko uwalnia zbyt dużo energii (glukozy) na raz, podczas gdy produkty pełnoziarniste, takie jak produkty pełnoziarniste, robią to powoli.
to, które jedzenie będzie uwalniać energię szybko lub wolno, określa się za pomocą indeksu glikemicznego lub GI. Indeks glikemiczny lub IG to skala, która mierzy, jak szybko żywność uwalnia glukozę i podnosi poziom glukozy we krwi. Skala ta ocenia żywność w skali od 1 do 100, gdzie:
- żywność o niskim IG to te z wynikiem od 1 do 55
- żywność o średnim IG to te z wynikiem od 56 do 69
- żywność o wysokim IG to te z wynikiem 70 i powyżej
teraz, gdy znasz pojęcie IG żywności. Czas dowiedzieć się czegoś o żywności o niskim IG.
najlepsza żywność o powolnym uwalnianiu energii
Oto lista niektórych powolnych produktów uwalniających energię, które możesz uwzględnić w codziennej diecie, aby zapewnić długotrwałe uwalnianie energii przez cały dzień.
1.Całe ziarno i zboża
całe ziarno składa się z trzech części – otrębów, zarodków i bielma. Każdy z nich ma w sobie różne składniki odżywcze. Na przykład bielmo zawiera węglowodany, podczas gdy zarodki i otręby mają kilka mikroelementów i błonnika pokarmowego.
błonnik pokarmowy jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, która spowalnia trawienie i wchłanianie pokarmu, utrzymując stały poziom glukozy. Niektóre z produktów pełnoziarnistych, które możesz uwzględnić w codziennej diecie, to:
- płatki owsiane
- komosa ryżowa
- płatki zbożowe z otrębami
- Bulgur
- jęczmień
możesz łączyć te produkty z innymi produktami o niskim IG, takimi jak jogurt i owoce o niskim IG, aby uzyskać zdrowe, pełnowartościowe posiłki o przedłużonym uwalnianiu energii.
rośliny strączkowe i strączkowe
chociaż rośliny strączkowe i strączkowe zawierają węglowodany, większość z nich ma niski IG ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika. Zarówno białko, jak i błonnik spowalniają trawienie roślin strączkowych i wchłanianie glukozy uwalnianej po trawieniu.
poza tym mogą oferować zdrowe tłuszcze (PUFA) i kilka mikroelementów, takich jak miedź, cynk i magnez. Tak więc ich umiarkowana konsumpcja może być bardzo korzystna dla zdrowia.
warzywa czy wszystkie są powolnym uwalnianiem energii?
świeże, sezonowe warzywa są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i mikroelementów. Podczas gdy mikroelementy w warzywach wspierają różne funkcje organizmu, błonnik zwiększa objętość diety i spowalnia trawienie i wchłanianie. Dlatego dodawanie warzyw do różnych produktów spożywczych, takich jak ziarna i zboża, jest dobrym pomysłem, aby przygotować posiłek o niskim IG.
jednak nie dotyczy to warzyw o wysokiej zawartości skrobi, takich jak ziemniaki o wysokim IG. Poza tym dojrzałe warzywa i sposób ich przetwarzania i przygotowania również zmieniają ich IG. Na przykład dojrzałe warzywa mają zwykle wyższy IG niż wtedy, gdy są niedojrzałe. Podobnie, całe, surowe warzywa mają zwykle niższy IG niż w przypadku soku lub puree.
owoce czy wolno uwalniają energię?
świeże owoce są bogate w mikroelementy i błonnik. Błonnik w owocach spowalnia trawienie pokarmu, dzięki czemu spowalnia uwalnianie energii. Ale w miarę dojrzewania owoców zwiększa się zawartość cukru, podnosząc jego IG. Nie wszystkie owoce mają niski lub umiarkowany IG. Niektóre z nich, takie jak arbuz, są owocami o wysokim IG. Dobrze jest więc spożywać owoce z umiarem z innymi produktami o niskim IG.
zapewni długotrwałe uwalnianie energii i regulowany poziom cukru. Jabłko, brzoskwinia, morela i pomarańcza to niektóre z owoców, które mają niski IG. Możesz dodać je do płatków, owsianki lub cieszyć się nimi wszystkimi samodzielnie. Suszone owoce i owoce w puszkach w soku owocowym lub syropie cukrowym również mają wysoki IG, więc ich spożycie powinno być ograniczone.
Orzechy Są One Uwolnienie Energii Żywności?
oprócz zdrowych tłuszczów, takich jak omega-3, orzechy zawierają niezbędne mikroelementy, białko i błonnik. Poza tym mają niską zawartość węglowodanów, co czyni je doskonałym wyborem do powolnego uwalniania energii. Badania pokazują, że spożywanie orzechów z innymi produktami o wysokim IG zmniejsza ogólny IG posiłku poprzez regulację uwalniania cukru i wchłaniania w organizmie. Stąd, należy użyć orzechów i niesłodzone masło orzechowe zrobić pyszne posiłki i przekąski.
żywność o powolnym uwalnianiu energii zapewnia trwałe zaopatrzenie w energię, niezbędne do zapobiegania częstym napadom głodu, które powodują przejadanie się i niepożądany przyrost masy ciała. Zachowaj kondycję i zabij przejadanie się, włączając w to różne produkty o niskim lub umiarkowanym IG z różnych grup żywności, takie jak produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa i owoce. Dodaj te pokarmy do innych produktów o wysokim IG, aby obniżyć tempo uwalniania glukozy w całym posiłku.