skład ciała ćwiczenie

w dążeniu do osiągnięcia celów fitness lub wymarzonej sylwetki, zrozumienie składu ciała jest niezbędne. Możesz wykonywać różnego rodzaju treningi, przestrzegać wszelkiego rodzaju diet i nadal nie widzieć pożądanych rezultatów, które mogą pozostawić cię sfrustrowanego i niemotywowanego. Aby uniknąć tej frustracji, musisz wiedzieć, jak działa twoje ciało. Dowiedzieć się, co trzeba zrobić, aby twoje ciało reagowało i reagowało w najbardziej idealny sposób, abyś mógł zbliżyć się o krok do swoich celów fitness. Kiedy zrozumiesz, jaka jest twoja idealna kompozycja ciała i jak możesz ją osiągnąć, cele fitness, które kiedyś wydawały się odległą możliwością, staną się o wiele bardziej realistyczne.
W Tym Artykule

Co To Jest Skład Ciała?

to stosunek beztłuszczowej masy do tłuszczu, który jest obecny w twoim ciele. Poziomy te różnią się między mężczyznami i kobietami. W przypadku mężczyzn idealny procent tkanki tłuszczowej wynosi 18-24% , a dla kobiet 25-31%. Jednak te wartości procentowe mogą ulec zmianie w zależności od wieku i stanu zdrowia danej osoby (1).

gdy już zrozumiałeś, jaki powinien być twój idealny skład ciała, staje się o wiele łatwiejsze dostosowanie diety i procedur treningowych, aby uzyskać najlepsze wyniki. Ważne jest, aby zrozumieć, że żadna osoba nie będzie miała tego samego składu ciała.

tylko dlatego, że dwie osoby mają ten sam wzrost i wagę, nie jest konieczne, aby obie miały ten sam skład ciała. Podczas gdy jedna osoba może mieć więcej masy mięśniowej, druga może mieć więcej tłuszczu. To tak, jakby kilogram bawełny ważył tyle samo, co kilogram stali. Ale bawełna zajmuje więcej powierzchni niż stal. Tak samo jest w przypadku masy mięśniowej vs tłuszczu. Ponieważ włókna mięśniowe są gęstsze, zajmują mniej miejsca i sprawiają, że wyglądasz na chudego, podczas gdy masa tłuszczowa nie jest gęsta i zajmuje więcej miejsca, dzięki czemu wyglądasz na nieporęcznego (2).

aby osiągnąć idealny skład ciała, Spal ten tłuszcz i uzyskaj świetną formę. Oto kilka prostych ćwiczeń i zmian dietetycznych, które możesz włączyć do swojego stylu życia.

dodawanie ćwiczeń Cardio do rutynowych ćwiczeń

treningi Cardio to świetny sposób na pompowanie tętna i zerwanie potu. Nie tylko pomaga to spalić tłuszcz, ale także pomaga w wzmacnianiu i tonowaniu mięśni. Badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pomaga w rozwijaniu silniejszych mięśni i spala tłuszcz (3). Jednak nie oznacza to, że pracujesz sam do tego stopnia, że nie masz tchu. Utrzymanie umiarkowanej intensywności i stałego tempa jest kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu.

Oto najlepsze ćwiczenia cardio 5, które możesz zrobić w domu lub na siłowni.

marsze na miejscu

proste, ale skuteczne ćwiczenie, które zwiększa tętno i ogrzewa ciało.

aby wykonać to ćwiczenie:

• stań w jednym miejscu z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
• trzymaj plecy i biodra prosto.
• podnieś kolana w sposób alternatywny do poziomu klatki piersiowej lub tak wysoko, jak możesz.
• wykonuj ten ruch nieprzerwanie przez 30 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund.
• powtórz 3-5 rund, a będziesz rozgrzany.

pomijanie

kolejne proste ćwiczenie, w którym wszystko, co musisz zrobić, to skakać w tym samym miejscu machając rękami za pomocą skakanki. Wykonuj ten ruch nieprzerwanie przez 30 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. Zrób to 3-5 razy, aby się rozgrzać.

Pajacyki

to proste ćwiczenie z pewnością sprawi, że tętno będzie pompować.

aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder z ramionami na boku.
• wyskakuj z podniesioną ręką nad głową, a stopy rozsuń i wskakuj z powrotem, przenosząc ręce za bok, a stopy z powrotem do rozsunięcia na szerokość bioder.
• możesz to zmniejszyć, unikając skoku i przechodzenia z boku na bok.
• wykonuj ten ruch nieprzerwanie przez 30 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund. Powtórz to przez 3-5 rund, a będziesz rozgrzany.

przysiady

przysiady są świetne do budowania dolnej siły ciała, zwłaszcza mięśnia czworogłowego, mięśni łydek, ścięgien ścięgnistych i mięśni pośladkowych.
aby wykonać to ćwiczenie:

• zacznij od rozłożenia stóp nieco bardziej niż szerokość bioder.
• podnieś ręce do przodu na poziomie ramion i zacznij zginać kolana i opuszczać biodra, utrzymując górną część ciała i plecy prosto, kucając i stojąc wysoko.
• wykonaj 3-5 rund, a będziesz rozgrzany.
• w przypadku pomniejszonej wersji tego ćwiczenia możesz zmniejszyć głębokość przysiadu. Zamiast wchodzić zbyt głęboko w przysiad, możesz zmniejszyć zakres ruchu o połowę.

Lunges

jest to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, zwłaszcza mięśnie czworogłowe, pośladki,ścięgna, a także pomaga budować siłę rdzenia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, jednak można zacząć od prostego lonży do przodu.

aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań z wyprostowanymi plecami i ramionami do tyłu.
• trzymając klatkę piersiową w górze, wyciągnij prawą nogę do przodu w taki sposób, aby kolano znajdowało się tuż nad kostką, a udo było równoległe do podłoża.
• twoja lewa noga również powinna być zgięta i musi znajdować się kilka cali nad ziemią. Dla równowagi możesz trzymać ręce na biodrach lub jeśli lubisz wyzwania, możesz je skrzyżować przed klatką piersiową.
• popchnij się obiema nogami, wstań i powtórz to samo z lewą nogą.
• możesz zmniejszyć to ćwiczenie, zmniejszając głębokość lonży. Powtórz to 10-15 razy z każdej strony i zrób 3-5 okr.

Cardio i HIIT bez wątpienia pomogą Ci osiągnąć idealny skład ciała, a trening siłowy pomoże przyspieszyć ten proces. Oprócz treningu cardio, ważne jest, aby włączyć element treningu siły i oporu w rutynowych ćwiczeń.

w tym Siła& trening oporowy w treningach

badania pokazują, że włączając siłę & trening oporowy w rutynę treningową, spalasz więcej tłuszczu, budujesz beztłuszczową masę mięśniową, poprawiasz mobilność i rozwijasz ogólną siłę ciała. Wynika to z złożonych ruchów, które są włączone w formę treningu. Zastanawiasz się, czym są ruchy złożone? Są to rodzaje ruchów, które wykorzystują wiele grup mięśni w tym samym czasie. Wszystko to pomaga w osiągnięciu idealnego składu ciała (4).

oto 6 najlepszych ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, które pomogą osiągnąć idealną kompozycję ciała.

Push-Up

jeśli chodzi o budowanie siły, pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń, które można zrobić. Ten prosty ruch złożony skierowany jest do bicepsów, tricepsów, ramion, mięśni rdzenia i brzucha oraz pośladków. Biorąc pod uwagę prosty charakter push-up, możesz to wykonać w zaciszu swojego domu, a nawet na siłowni. Do tego ćwiczenia nie jest wymagany żaden sprzęt.

• aby wykonać pompkę, zacznij od padnięcia na dłonie i kolana i umieszczenia nadgarstków bezpośrednio pod ramionami.
• Przesuń obie stopy do tyłu, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii prostej.
• przygotuj mięśnie rdzenia, wciągnij brzuch i zacznij opuszczać klatkę piersiową, zginając łokcie.
• unieś klatkę piersiową jak najbliżej podłogi i wypchnij się.
• jeśli jesteś początkującym, możesz to zmniejszyć, utrzymując kolana na ziemi.
• spróbuj zrobić 10 pompek i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, jak czujesz się komfortowo. Wykonaj to przez 2-3 rundy.

Burpee

jest to wybuchowe ćwiczenie, ponieważ obejmuje element treningu cardio i siłowego. Celuje to w wszystkie grupy mięśni w ciele, takie jak ramiona, ramiona, rdzeń i dolna część ciała.

• aby wykonać burpee, zacznij w pozycji push-up, skacz i podnieś kolana do klatki piersiowej i wskakuj, aby stać wysoko.
• wróć na ziemię, skacząc i podnosząc kolana, aby wrócić do pozycji push-up.
• aby to zmniejszyć, możesz zrobić jedną z dwóch alternatyw— zamiast skakać kolanami, możesz wybrać krok kolanami do klatki piersiowej i wstać ze skokiem, lub możesz uniknąć skoku, gdy stoisz.
• jeśli naprawdę chcesz się zmierzyć, dodaj pompkę, gdy wrócisz na ziemię.
• Ustaw timer na 30 sekund i wykonaj jak najwięcej powtórzeń i zrób 10-sekundową przerwę.
• wykonaj to przez 3-5 rund.

trening siłowy jest niekompletny bez wykonywania super ruchu złożonego, deadlifts. Ruch ten skierowany jest do niektórych głównych grup mięśni, takich jak ramiona, ramiona, rdzeń, Plecy, czworogłowy, biodra, ścięgna ścięgna i łydki.

• aby wykonać martwy ciąg, możesz użyć sztangi z ciężarami lub kettlebell w zależności od preferencji wagowych.
• zacznij od postawienia sztangi na podłodze, stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, a palce muszą być umieszczone pod drążkiem.
• wypchnij biodra do tyłu, utrzymując plecy prosto i zacznij kucać, aby dotrzeć do sztangi.
• chwyć drążek rękami, utrzymując kolana delikatnie zgięte, powoli stań wysoko i pociągnij sztangę bliżej bioder.
• powoli opuść sztangę w ten sam sposób, w jaki ją podniosłeś. Wykonaj 10-15 powtórzeń i zrób to przez 3-5 rund (5).

Deska

proste, ale wymagające ćwiczenie, które sprawi, że całe twoje ciało będzie się trzęsło i pomoże Ci zbudować silny rdzeń.

• aby wykonać deskę, wejdź w pozycję pompki, upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramieniem.
• twoje biodra i ramiona powinny być w jednej linii prostej. Upewnij się, że biodro nie zwisa.
• po wyrównaniu przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
  trzymając pozycję deski, upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu.
• jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, możesz zrobić deskę łokciową, gdzie jesteś na przedramionach, a łokcie są bezpośrednio pod ramionami i przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.
• aby jeszcze bardziej zmierzyć się w pozycji deski łokciowej, narysuj brzuch i przekręć plecy w górę, aby stworzyć pusty kształt ciała.

klasyczny trening siłowy, który polega na leżeniu na plecach podnosząc górną część ciała, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Istnieje kilka odmian tych ćwiczeń; na początek można zrobić proste przysiady.

• połóż się na plecach, zegnij kolana i zbliż je do bioder.
• możesz położyć ręce albo będąc uszami z łokciami wypchniętymi Na Zewnątrz, albo możesz je skrzyżować przed klatką piersiową.
• podnieś łopatki i podnieś tułów za pomocą mięśni brzucha.
• wydychaj, gdy się podnosisz i wdychaj, gdy opadasz na ziemię.
• wykonaj 10-15 powtórzeń i rób to przez 3-5 rund.

to ćwiczenie górnej części ciała jest Świetne do wzmocnienia mięśni pleców, bicepsów, ramion i rdzenia. Pomaga również poprawić siłę chwytu.

• do podciągania potrzebny jest drążek podciągający.
• zacznij od zawieszenia na drążku do podciągania, skrzyżuj kostki i powoli podciągnij się ramionami.
• podciągnij się do góry, aż podbródek znajdzie się nad poprzeczką.
• opuść się, a zakończysz pierwsze podciąganie.
• ponieważ jest to trudne ćwiczenie, które wymaga dużej siły górnej części ciała i ramienia, możesz wykonać tyle powtórzeń, ile Ci odpowiada.

proste zmiany stylu życia, aby osiągnąć idealną kompozycję ciała

ćwiczenie każdego dnia, aby osiągnąć idealną kompozycję ciała, jest świetne. Jednak musisz uzupełnić swój trening kilkoma pozytywnymi zmianami stylu życia, takimi jak jedzenie owoców, zielonych warzyw liściastych, dodawanie białka do diety i uzyskiwanie 7-9 godzin snu. Takie rzeczy mają znaczący wpływ na osiąganie celów fitness. Oprócz zdrowia fizycznego, musisz również zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Poświęć trochę czasu na medytację i ćwiczenie ćwiczeń oddechowych, najlepiej wcześnie rano po przebudzeniu.

jeśli ćwiczenia lub ćwiczenia nie są dla Ciebie wykonalne, idź na spacer przez 30 minut. To najprostsza rzecz, jaką możesz zrobić. Do chodzenia nie potrzeba drogiego sprzętu, wystarczy solidna para butów. Jeśli myślisz, że będziesz się nudzić na spacerze, Złap kumpla lub podłącz słuchawki i słuchaj ulubionej muzyki i idź dalej. Chodzenie przez 30 minut codziennie nie tylko pomaga w spalaniu kalorii i utracie wagi, ale także pomaga w poprawie ogólnego nastroju (6).

skład ciała to nic innego jak stosunek tłuszczu do mięśni, który jest obecny w twoim ciele. W zależności od wieku i płci idealne poziomy różnią się w zależności od osoby. Aby osiągnąć idealną kompozycję ciała, musisz włączyć rutynę treningu, taką jak cardio lub trening siłowy i oporowy, lub połączenie obu. Ponadto, trzeba zrobić kilka prostych zmian w stylu życia, takich jak zdrowe odżywianie, coraz dobrą ilość snu, i medytacji. Postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, a będziesz w najlepszej formie, w jakiej kiedykolwiek byłeś.