Tempo runs: prawdopodobnie słyszałeś o nich i być może nawet je wykonałeś, niekoniecznie rozumiejąc ich cel. Wokół biegów tempo jest wiele zamieszania, a wielu biegaczy drapie się po głowach, zastanawiając się, jak i dlaczego powinni zostać włączeni do treningu. Istnieje pewna debata, czy są one korzystne dla każdego treningu biegacza na każdym dystansie, ale spojrzenie na naukę biegów tempo może pomóc Ci zdecydować, czy są one odpowiednie dla ciebie.
RELATED: Tempo running explained
tempo run to taki, który obejmuje część wykonywaną w nieco szybszym tempie niż normalne tempo easy run – zwykle nieco wolniejsze niż tempo wyścigu i wolniejsze niż to, co byś biegał, gdybyś robił interwały. Celem biegu tempo jest trening progu beztlenowego.
próg beztlenowy
ćwiczenia naukowcy definiują próg beztlenowy jako poziom intensywności, przy którym kwas mlekowy gromadzi się w krwiobiegu szybciej niż organizm może go usunąć. Badania sugerują, że celem treningu wytrzymałościowego nie powinno być zmniejszenie ilości produkowanego kwasu mlekowego, ale poprawa zdolności do pozbycia się go.
będziesz wiedział, że biegasz wystarczająco szybko, gdy poczujesz pieczenie w nogach, które jest spowodowane gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Poprawa zdolności do pozbycia się tego nagromadzenia bardziej efektywnie pozwoli Ci biegać szybciej, zanim przejmie kwas mlekowy.
jak szybko powinno się biegać tempo?
Tempo biegnie specjalnie trenuj ten system i może pomóc zwiększyć próg beztlenowy, aby biegać dalej i szybciej. Oczywiście, jeśli chcesz czerpać jak najwięcej korzyści z biegów tempo, ważne jest, aby biegać je prawidłowo, i to jest miejsce, w którym wielu biegaczy brakuje.
największym błędem, jaki ludzie popełniają, jest, nic dziwnego, Tempo. Zbyt szybkie bieganie zmusi cię do spowolnienia części biegu, a stracisz efekt treningu. Uruchom je zbyt wolno i w zasadzie robisz łatwy bieg. Tempo powinno odbywać się w tempie, które można utrzymać przez około godzinę i powinno trwać od 20 do 30 minut. Jeśli zazwyczaj nie biegasz przez godzinę, wykorzystaj swój najlepszy czas na krótszym dystansie (powiedzmy 5K), aby obliczyć, jakie powinno być twoje tempo.
pomyśl o niektórych wyścigach, które robiłeś w przeszłości-jeśli na przykład możesz przejechać 10 km W godzinę, to jest to twoje beztlenowe Tempo progowe (6:00 / kilometr). Jeśli przebiegniesz 10 km W 45 minut, twój próg beztlenowy powinien wynosić około 4: 30 / kilometr. Jeśli przebiegniesz 5 km w 35 minut, twoje tempo powinno wynosić około 7 minut / kilometr.
podobne: Tempo działa: jak szybko i jak długo?
może wydawać się dziwne bieganie tylko przez 20 minut w tempie, które można utrzymać przez dłuższy czas, ale szybsze niż to tempo podczas treningu tempo eliminuje efekt treningu. Te szybsze tempo lepiej pozostawić na inne treningi, takie jak krótsza sesja interwałowa. W rzeczywistości, uruchamianie każdego treningu tak szybko, jak to możliwe może spowodować wypalić i ostatecznie uruchomić wolniej.
oczywiście ważne jest, aby pamiętać, że w miarę postępów tempo tempo będzie coraz szybsze. Kluczem tutaj jest słuchanie swojego ciała: jeśli nie czujesz, że pieczenie w nogach w pewnym momencie podczas treningu, jesteś prawdopodobnie nie działa wystarczająco szybko.
jeśli chcesz uzyskać wskazówki, jak wykonać bieg tempo, sprawdź nasz wywiad z ambasadorem Under Armour Davidem Josephem i trenerem Richem Heskethem.
podobne: biegi Progresywne: alternatywa tempo