ile jest rodzajów przeciwutleniaczy? Tysiące. Niemożliwe byłoby określenie dokładnej liczby, ponieważ badania nieustannie odkrywają nowe. Weź flawonoidy, które są polifenolowymi związkami roślinnymi. Do tej pory zidentyfikowano ponad 6000 rodzajów flawonoidów (1). Flawonoidy to tylko jedna z klas antyoksydantów!
przy tak wielu rybach w morzu do wyboru, że tak powiem, dlaczego kwas alfa liponowy (ALA) jest dla ciebie dobry? Czy oferuje więcej korzyści zdrowotnych niż inne?
nie ma czegoś takiego jak najlepszy antyoksydant, ponieważ oddziałują one z naszym ciałem na różne sposoby i dlatego potrzebujemy wielu różnych rodzajów w naszej diecie. Biorąc to pod uwagę, alpha lipoic okazał się dobry dla Ciebie na wiele sposobów, dlatego niektórzy ukuli go „uniwersalnym przeciwutleniaczem.”
w porównaniu z równą wagą stwierdzono, że zdolność usuwania ROS ALA jest do 80 razy większa niż witamina C.
to tylko jedna z wielu zalet tego unikalnego przeciwutleniacza. (14)
1. zaleta: zarówno rozpuszczalny w wodzie, jak i w tłuszczach
z wyjątkiem sytuacji, gdy jest w zmodyfikowanej formie estru, witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Oznacza to, że rozpuszcza się w wodzie i nie jest przechowywany w tłuszczu w organizmie i z tego powodu, trzeba wziąć go codziennie.
witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – takie jak A, E, D I K – są odwrotnie, są rozpuszczalne w tłuszczach i aby nasz organizm mógł je łatwo wchłonąć, musimy je spożywać w połączeniu z tłuszczami.
jeśli połkniesz swoją witaminę po szklance wody i nie zjesz posiłku wraz z nią, prawdopodobnie bardzo mało tych składników odżywczych jest wchłanianych (jednak witamina C jest, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie).
to, co sprawia, że ALA jest wyjątkowa, ponieważ jest zarówno rozpuszczalna w wodzie, jak i w tłuszczach, jesteś w stanie wchłonąć ją w dowolnym momencie, niezależnie od tego, co jesz lub pijesz z nią.
2. przewaga: Przekracza barierę krew-mózg
ponad sto lat temu odkryto, że po wstrzyknięciu barwnika do krwiobiegu zwierzęcia, pojawiał się on wszędzie w ciele z dwoma wyjątkami; rdzeń kręgowy i mózg.
wynika to z bariery krew-mózg (BBB), która zasadniczo działa jako ochronny mechanizm filtrujący, aby umożliwić przejście tylko niektórym substancjom, zwłaszcza naturalnym hormonom naszego organizmu, a także wielu większym toksynom cząsteczkowym, z których oba mogą siać spustoszenie w naszym centralnym układzie nerwowym.
oznacza to również, że dobre składniki odżywcze są często blokowane, takie jak przeciwutleniacze. Czy kwas alfa liponowy przekracza barierę krew-mózg? Tak. Niewiele przeciwutleniaczy może to zrobić.
trzecia zaleta: badania nad korzyściami zdrowotnymi
ponieważ jest tak łatwo wchłaniany i może przenikać przez całe nasze ciało, nie dziwi fakt, że sugerowano, że może oferować korzyści zdrowotne dla wielu rzeczy, od skóry, oczu, cukrzycy, fitness/kulturystyki i wielu innych.
cukrzyca i wrażliwość na insulinę
badania sugerują, że ALA oferuje nie tylko jedną, ale kilka korzyści dla diabetyków. Wykazano, że zwiększa wrażliwość na insulinę (2).
po podaniu dożylnym pacjentom z neuropatią cukrzycową stwierdzono „znaczące i klinicznie istotne zmniejszenie bólu neuropatycznego” wynikające z objawów mrowienia, pieczenia i swędzenia (3).
ciśnienie krwi
jedno z badań sugerowało, że połączenie kwasu alfa-liponowego i suplementacji Acetylo-L karnityny „miało tendencję do obniżania skurczowego ciśnienia krwi dla całej grupy” i miało „znaczący wpływ na podgrupę z ciśnieniem krwi powyżej mediany” (4). Jeśli dalsze badania potwierdzą te wyniki, może to również przynieść korzyści diabetykom, ponieważ istnieje wysoka korelacja między osobami z nadciśnieniem tętniczym a cukrzycą typu 2.
mięśnie i kulturystyka
Wszystkie typy sportowców, od biegaczy wytrzymałościowych po kulturystów wyczynowych, przyjęły stosowanie suplementów i spożywanie większej ilości żywności najwyższej w kwasie alfa liponowym. Wynika to z tego, że badania sugerują, że może to korzystnie wpłynąć na wzrost mięśni i regenerację po treningu.
Jak to? Prawdopodobnie poprzez zwiększenie ilości transporterów glukozy typu 4 (transporterów GLUT4), które wchodzą w interakcje z komórkami mięśni szkieletowych (5).
mówi się, że pozwala to uzyskać więcej glukozy do mięśni podczas i po treningu. Glukoza jest odpowiedzialna za podsycanie i naprawę mięśni, dlatego uważa się, że kwas alfa liponowy korzystnie wpływa na wzrost mięśni.
zdrowie oczu
obiecujące badania sugerują, że kwas liponowy może być korzystny dla związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), jaskry i barwnikowego zapalenia siatkówki (choroba powodująca śmierć komórek siatkówki) (8).
uważa się, że jedną z przyczyn zaćmy jest stres oksydacyjny w soczewce oka. Badania na zwierzętach wykazały, że ALA jest korzystny w spowalnianiu powstawania zaćmy-60% zwierząt było chronionych przed ich otrzymaniem (9).
w tym badaniu stwierdzono, że ALA „przywróciło aktywność peroksydazy glutationowej, katalazy i reduktazy wolnych rodników askorbinianu” w soczewkach zwierząt. W prostym angielskim, te dwa pierwsze słowa są wewnętrznie tworzone enzymy, które chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
pielęgnacja skóry
wiele kremów i serum do twarzy w ostatnich latach wprowadziło ALA do swojej listy składników. Dlaczego? Ponieważ jest łatwo wchłaniany i metabolizowany przez nasz organizm, uważa się, że aktywność przeciwutleniająca ALA pomaga w stresie oksydacyjnym, który może przyspieszyć lub przyczynić się do przedwczesnych oznak starzenia (6).
ponadto uważa się, że zakłóca proces sieciowania między białkami i innymi dużymi cząsteczkami, co ma przyczynić się do procesu starzenia się z objawami takimi jak stwardnienie naczyń krwionośnych i naczyń włosowatych oraz marszczenie skóry (7).
bogate źródła kwasu alfa liponowego
wszystkie poniższe ilości są mierzone w lipoyllysinemie,który jest związaną z białkami postacią kwasu alfa liponowego, zgodnie z odżywczymi środkami Ergogenicznymi. Należy pamiętać, że nie wiadomo dokładnie, ile aktywności przeciwutleniającej ma forma związana z białkiem (w porównaniu z izolowanym ALA jako suplementem), ponieważ proces konwersji musi mieć miejsce, aby służył jako źródło „wolnego” kwasu alfa-liponowego. Kwota przeliczona może się różnić w zależności od osoby w zależności od unikalnych czynników ich ciała.
| Top 10 żywności najwyższej w ALA (jako lipoyllysine, postaci związanej z białkami) | ||
|---|---|---|
| żywność | mcg/g suchej masy | ng/mg białka |
| 1. szpinak | 3.15 | 92.51 |
| 2. bydło (krowa) nerka | 2.64 | 50.57 |
| 3. serce bydlęce | 1.51 | 41.42 |
| 4. brokuły | 0.94 | 41.01 |
| 5. pomidor | 0.56 | 48.61 |
| 6. groszek zielony | 0.39 | 17.13 |
| 7. brukselka | 0.39 | 18.39 |
| 8. śledziona bydlęca | 0.36 | 5.69 |
| 9. mózg bydlęcy (krowy) | 0.27 | 4.85 |
| 10. otręby ryżowe | 0.16 | 4.44 |
oprócz źródła, które znaleźliśmy, dane te są również bardziej szczegółowo omawiane w antyoksydacyjnych suplementach żywnościowych w zdrowiu człowieka (dzięki za to Bartelowi).
jesli chodzi o zwierzeta (mieso) niestety to tylko uber-brutto czesci ciala zawieraja duzo ALA, a przynajmniej najwyzsze ilosci. Nie wspominając o tym, że nie możesz wejść do lokalnego handlarza Joe ’ s i odebrać paczki krowiego mózgu. W przypadku mięsa rzeczywiście spożywanego regularnie – jak mięśnie szkieletowe – białko (ng / mg) było „ND” (niewykrywalne), a masa sucha (mg/g) wynosiła 0,97.
większość wymienionych warzyw jest idealna dla kulturystów i innych, którzy próbują zwiększyć masę mięśniową:
szpinak jest bogaty w białko i BCAA. Jeśli zjadłbyś opakowanie szpinaku 10 uncji, dostałbyś 8 gramów białka. Jedzenie tego surowego może trochę potrwać (i dużo żucia), więc gotowanie na parze znacznie by to ułatwiło. Przy tej samej porcji otrzymujesz również 633 mg leucyny, 417 mg izoleucyny i 457 mg waliny, aminokwasów rozgałęzionych 3 (BCAA).
groch jest bogaty w białko. 1 filiżanka to tylko 118 kalorii i dostarcza 8 gramów białka.
brukselka jest również wysokobiałkowa. Jedna filiżanka (38 kalorii) dostarcza 3 gramy białka.
brokuły mają więcej białka niż stek. Jedna porcja (porcja nlea o gramach 148) dostarcza 4.2 gramów białka i tylko kalorii 50. Na podstawie kalorii, brokuły faktycznie zawiera więcej białka niż stek. To prawda, nie mit.
zobaczysz źródła online próbujące spierać się z tym faktem poprzez dane dotyczące zbierania wiśni, ale jeśli opuścisz krajową bazę danych składników odżywczych USDA w celu uzyskania standardowego odniesienia, zobaczysz polędwicę wołową, przyciętą do 1/8 ” tłuszczu (wszystkie gatunki) jako mającą 19.61 gramów białka na 100 gramów (247 kalorii) (10). Oblicz, a to oznacza, że ze stekiem otrzymujesz 7,94 grama białka na 100 kalorii. Z brokułami otrzymujesz 8,4 grama białka na 100 kalorii.
ile kwasu alfa liponowego dziennie?
nawet jeśli twój codzienny lunch był sałatką szpinakową z mieloną krową nerką i sercem, ilość „darmowego” ALA, którą otrzymujesz w sumie ze źródeł żywności, można prawdopodobnie zmierzyć w mikrogramach, bez miligramów.
oznacza to, że nawet niska dawka uzupełniająca, taka jak kapsułka 50 mg, może dostarczać Ci setki razy więcej niż otrzymujesz z diety w ciągu 24 godzin.
Centrum Informacji o mikroelementach Oregon State University opisuje to w następujący sposób: „ilości LA (kwasu liponowego) dostępne w suplementach diety (200-600 mg) są prawdopodobnie nawet 1000 razy większe niż ilości, które można uzyskać w diecie.”(11)
ponieważ wiele, jeśli nie zdecydowana większość, badań ALA oceniało dawki kilkuset miligramów (lub więcej) dziennie, zrozumiałe jest, dlaczego ludzie decydują się na suplementy ALA.
oczywiście warzywa i inne źródła diety o wysokiej zawartości kwasu liponowego nadal są dobrą dietą, ponieważ są w naturalnej formie. Oczywiście, możemy jeszcze nie zrozumieć jego biodostępności, gdy wiąże się z białkiem (tj. źródło w żywności ALA), ale wydaje się, że za każdym razem, gdy majstrować z czymś, co stworzył Bóg, to dopiero badania znacznie później udowadniają, że oryginał był najlepszy. GMO są tego obecnym przykładem.
jeśli suplementacja, ile przyjmować dziennie?
nie ma prostej odpowiedzi. W niektórych badaniach, w których zwiększono wrażliwość na insulinę i zmniejszono stężenie glukozy we krwi, stosowano 200 do 600 mg na dobę (12).
natknęliśmy się na ludzi, którzy przyjmują do 3000 mg ALA dziennie, ponieważ czuli, że zauważyli największe korzyści z nim dla budowania mięśni i utraty wagi tłuszczu. Jednak decyzja ta opierała się tylko na tym, jak „czują”, co może, ale nie musi, być oparte na jakiejkolwiek faktycznej nauce.
przed podjęciem decyzji o dawce tego suplementu diety należy najpierw wziąć pod uwagę te czynniki, które mogą znacznie wpłynąć na wchłanianie i stabilność substancji.
Wskazówka #1: ponieważ ALA jest niestabilną cząsteczką, sproszkowane formy są wątpliwe.
po wystawieniu na działanie atmosfery i światła szybko się degraduje. Dlatego osobiście nie lubimy przyjmować niczego innego niż zamknięte kapsułki. Uważamy, że ALA w postaci proszku to okropna koncepcja. Za każdym razem, gdy otwierasz i zamykasz pokrywę, wprowadzasz nowy tlen.
Wskazówka # 2: krótki okres półtrwania oznacza, że mniejsze dawki są lepsze.
jaki jest okres półtrwania kwasu alfa liponowego? We krwi to tylko 30 minut, co wykazano in vivo w co najmniej jednym badaniu (13). Chociaż liczba ta jest wysoce kwestionowana, ponieważ mimo, że nie pozostaje we krwi, rzekomo redukuje się do kwasu Dihydrolipoinowego (DHLA) I wchodzi do komórek. Jak długo to wpływa na nich nie jest znane.
niezależnie od przypadku, ogólny konsensus wśród użytkowników suplementów wydaje się być taki, że przyjmowanie suplementu ALA raz na 3 do 6 godzin byłoby lepsze niż wyższa dawka, która jest raz lub dwa razy dziennie.
Wskazówka # 3: Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wybierz R lipoic.
być może zauważyłeś, że niektóre butelki reklamują wersję R, które są o 2x cena lub wyższa. Jaka jest różnica między kwasem alfa liponowym a kwasem r liponowym? Regularny to podział 50/50 R – (naturalnej biodostępnej postaci kwasu liponowego) i S- (nienaturalnej formy). Ludzie mają trudności z wchłanianiem wersji S może to faktycznie hamować niektóre właściwości wersji R są wyrażane.
w skrócie oznacza to, że jeśli weźmiesz tabletkę 300 mg zwykłego ALA, tylko 150 mg tego jest kwasem liponowym r, takim, jakiego używa nasz organizm. Nie jest jasne, czy pozostałe 50% – typ S-można wykorzystać, a jeśli tak, to jak skutecznie. Więc nie tylko dostajesz połowę korzyści, ale twoje ciało musi również wykorzystać proces konwersji, aby oddzielić dwie formy występujące w regularnych suplementach kwasu liponowego.
nasz codzienny schemat
aktualna podaż R lipoic firmy Superfoodly!
to już prawie dekada naszego codziennego uzupełniania ALA. Pomimo bycia bardzo aktywnym fizycznie i intensywnych ćwiczeń 6x w tygodniu, fitness nie jest głównym powodem jego przyjmowania. Raczej chodzi o inne potencjalne korzyści zdrowotne, które zostały zasugerowane przez ogromne ilości badań nad tym związkiem.
w uboższych czasach była to zwykła (Nie R) wersja, która została wzięta i szczerze mówiąc, nie powinieneś rozciągać budżetu, aby ją kupić. Zamiast kupować R, po prostu kup regularną wersję w dawce, która może być 3x miligramów liczby jako butelka R, ale tylko za połowę kosztów. Kupuj tylko R, Jeśli łatwo Cię na to stać.
to się zmieniło przez lata, ale w ciągu ostatniej pary, tak wygląda schemat:
najlepiej stabilizowany przez lekarza kwas R-liponowy 100 mg kapsułki, 180-Count butelka. Dlaczego? Ponieważ wśród marek, którym ufamy, uważamy, że jest to najlepsza wartość. W cenie za kapsułkę, butelka 180 to świetna okazja. Gdy nie ma w magazynie lub sprzedaży, jest to 60 butelek liczących (na zdjęciu).
- rano: 1 tabletka z kawą po przebudzeniu
- środek rano (czasami): 1 tabletka ze śniadaniem lub po
- obiad: 1 tabletka z posiłkiem
- środek popołudniowy (czasami): 1 tabletka z przekąską
- Kolacja: 1 tabletka przed lub z posiłkiem
- późnym wieczorem: (czasami): 1 tabletka
oznacza to od 300 do 600 mg kwasu liponowego r dziennie. Dni z większym stresem często pociągają za sobą 600.
oświadczenia te nie zostały ocenione przez Food and Drug Administration. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, leczenia lub zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.