Trail Running programy treningowe

Ogólne wskazówki dotyczące Trail Running

Trail Running to rodzaj sportu, który angażuje całe twoje ciało, a zatem wymaga dobrego początkowego kształtu fizjologicznego, struktury mięśniowo-stawowej dobrze wyszkolonej, aby wytrzymać naprężenia wynikające z treningu i rywalizacji.

oprócz fizycznego kształtu musisz rozwinąć mentalność zdolną do radzenia sobie z nieprzewidywalnymi warunkami pogodowymi i różnymi szlakami.

rzeczywiście, w przeciwieństwie do zawodów szosowych, prędkość jest tak samo ważna jak umiejętność pokonywania różnic wysokości i sytuacji na szlaku, które mogą stać się jeszcze bardziej złożone z błotem, deszczem lub śniegiem.

przed rozpoczęciem programu treningowego trail running zaleca się zaplanowanie sportowej kontroli medycznej, niezbędnej do oceny ogólnej kondycji, w tym pełnych badań krwi.

wreszcie, jeśli do tej pory okazjonalnie ćwiczyłeś zajęcia takie jak pływanie, jazda na rowerze lub jogging przez mniej niż 2 razy w tygodniu, zaleca się rozpoczęcie od miękkiego podejścia do biegania po szlakach, aby przyzwyczaić swoje ciało do biegania więcej dni w tygodniu z ciągłością. Najlepsze działania treningowe mogą być: naprzemienne chodzenie / bieganie na długich trasach , bieganie + pływanie lub jazda na rowerze w lecie lub narciarstwo biegowe lub narciarstwo alpejskie w zimie.

Trail Runners początkujący lub sportowcy z innych sportów

w pierwszej fazie zbliżania się do Trail Running, zespół TRM sugeruje przede wszystkim, aby zapoznać się ze środowiskiem naturalnym, koncentrując się na czasie trwania treningu i odczuciach, zamiast mierzyć dystans. Powinieneś przyzwyczaić się do otoczenia, odkrywając dźwięki i zapachy natury i skoncentrować się na równowadze, podparciach stóp i przyczepności butów w trudnym terenie.

ponieważ wyścigi Trail Running odbywają się niezależnie od warunków pogodowych, ważne jest również, aby trenować, aby przyzwyczaić się do różnych warunków pogodowych i wybrać odpowiednią odzież i sprzęt.

wszystkie produkty związane z trail running znajdziesz w naszym sklepie: TRM Shop

w poniższym harmonogramie treningowym proponujemy miękki 4-tygodniowy plan treningowy do podejścia Trail Running, teoretycznie adekwatny do poziomu początkowego.

1. miesiąc

tydzień 1: wt / czw – 20/30 minut jazdy (asfalt lub szutr); SB lub ND 1h na torze szlakowym chodzenie pod górę, powoli po płaskiej i zjazdowej

Tydzień 2: wt / czw – 30/35 minut jazdy (asfalt lub szutr); Sob lub nd 1:15 na torze szlakowym chodzenie pod górę, powoli po płaskiej i zjazdowej

Tydzień 3: wt / czw – 35/40 minut jazdy (asfalt lub szutr); Sob lub nd 1:30 rano na torze szlakowym chodzenie pod górę, powoli po płaskiej i zjazdowej

Tydzień 3: wt / czw – 35/40 minut jazdy (asfalt lub szutr); Trasa spacerowa pod górę, wolno biegnąca po płaskiej i zjazdowej

tydzień 4:wt / czw-40/45 minut jazdy (asfalt lub Szutr); sob lub nd 1: 45 na szlaku idąc pod górę, biegnąc powoli po płaskim i w dół

w dni odpoczynku można zaplanować 30 min. pływanie lub 1 godzina jazdy na rowerze w łagodnym tempie.

2 miesiąc

od 2 miesiąca, jeśli wykonałeś trening prawidłowo, a twoje ciało zareagowało dobrze na okres regulacji, możesz rozpocząć nową fazę programu, która obejmuje zmiany tempa i krótkie podjazdy. Treningi te zastąpią trening w czwartek.

kilka przykładów na zastąpienie treningu w czwartek:

• Fartlek, biegaj ze zmiennymi tempami po płaskiej powierzchni = 1 min szybko przemiennie do 1 min wolno powtarzać 8/10 razy
• progresywny trening na pofalowanej powierzchni = zwiększ tempo biegu co 10-20-10-5 minut do łącznie 45 minut
• Krótki pod górę = bieg 8×100 metrów pod górę zwiększając tempo, nachylenie 6% -8%, powrót do zdrowia przez powolny zjazd do punktu startowego

w pierwszym i trzecim tygodniu proponujemy wybrać sesję Fartlek; w 2. i 4. tygodniu wybierz pomiędzy treningiem progresywnym a krótkim podjazdem (więcej informacji o prawidłowym wykonaniu znajdziesz w słowniku)

Uwaga: treningi te powinny być poprzedzone 10 minutami powolnej rozgrzewki, rozciągania i 4 przebiegami sprintu po 10 sek.

długie biegi w sobotę lub niedzielę powinny trwać 2 godziny – maksymalnie 2.30.

3 miesiąc

na początku 3 miesiąca będziesz mógł rozpocząć przygotowania do konkretnego celu.

sportowcy uprawiający inne sporty i już dobrze wyszkoleni z sercowo-naczyniowego punktu widzenia, od 3 tygodnia 1 miesiąca Trail Running mogą dodać w czwartek jeden z powyższych treningów i zwiększyć o 30 minut sobotni / niedzielny bieg długi. Ponadto proponujemy im dodanie dodatkowej sesji treningowej w piątek, począwszy od 2 miesiąca: bieg po 30 minut w wolnym tempie, a następnie 7-8 sprintów po 15 sek.

jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub dążysz do spersonalizowanego programu treningowego, aby poprawić swoje wyniki sportowe i osiągnąć swoje cele, skontaktuj się z naszymi trenerami TRM: [email protected]

zapraszamy również do zapoznania się z naszą ofertą w zakresie planów Trail Running.

doświadczeni biegacze Trailowi lub maratończycy

którzy już doświadczyli wyścigów trailowych i chcieliby przejść do Ultra Trails lub tras wytrzymałościowych.

w tym dziale prezentujemy kategoryzację różnych rodzajów wyścigów Trail Running, podkreślając elementy, które powinieneś wziąć pod uwagę podczas planowania programu treningowego.

propozycje są połączeniem wiedzy teoretyczno-naukowej i doświadczenia zespołu TRM wypracowanego w ciągu kilku lat.

uważamy jednak, że te wskazówki nie są ani kompletne, ani wyczerpujące, ponieważ ekspert Trail Runner potrzebuje spersonalizowanego programu treningowego opartego na jego profilu psychofizjologicznym.

jeśli potrzebujesz więcej informacji, skontaktuj się z nami bezpośrednio. Możesz również zdecydować się na rezerwację na Zaawansowany kurs Trail Running, etap TRM organizowany w górach lub poprosić o spersonalizowany program treningowy. Zarezerwuj połączenie z trenerem TRM

krótkie trasy-do 45 km

ten rodzaj wyścigu jest niewątpliwie najpopularniejszy i pierwszy uwzględniony w rocznym planowaniu Trail Runnera. Krótkie trasy są dostępne dla wszystkich typów przyczep: początkujących, ale także dla bardziej doświadczonych trailerów; Elite sportowców specjalistów od dystansu i tych, którzy planują krótki wyścig trail przetestować przygotowania do ultra trail. Krótkie trasy biegną od 10 km do 45 km. System energetyczny aktywowany w tego rodzaju zawodach to system tlenowy (SA) i częściowo beztlenowy Alaktacyd (SAL). W tych wyścigach jest przede wszystkim wymagane stosowanie glukozy, a zatem proponujemy w wyścigu wyżywienia na podstawie napojów energetycznych i żeli mocy. Nie jest konieczne ani wskazane spożywanie pokarmów stałych.

na czym powinieneś się skupić na swoich treningach:

1. maksymalna prędkość aerobowa, aby być dobrym biegaczem w sekcjach płaskich i pofałdowanych (VO2max, próg beztlenowy)
2. zbuduj siłę mięśni rdzenia, aby móc biegać w sekcjach pod górę, jeśli to możliwe (wzmocnienie kończyn dolnych)
3. prędkość zjazdu, pracując nad rozwojem zdolności proprioceptywnej i równowagi (ćwiczenia rozwijające koordynację ogólną i obwodową).

czas wymagany do długich biegów w sobotę lub niedzielę wynosi od 2 do 4 godzin. Minimalna liczba tygodniowych sesji treningowych waha się od 3 do 4 razy w zależności od celów Konkursu.

Zobacz: TRM Plan 45K

krótkie trasy śniegowe – od 15 do 30 km

trasy śniegowe są wciąż nieliczne. Organizowane są głównie na terenach narciarskich, często NA utartych trasach narciarstwa biegowego i przy niskich spadkach. Bieganie po śniegu, bardzo podobne do tego na piasku, wymaga przygotowania fizycznego równie wymagającego niż krótki szlak. Dodaje złożoność zarządzania niestabilnymi podpórkami stóp – które zabiegają o silne kostki i kolana-i temperatury poniżej zera. Ci, którzy chcą wziąć udział w tego typu zawodach, nie powinni cierpieć na bóle stawów, ścięgien czy mięśni i mieć świadomość, że musieli już zmierzyć się ze szlakami na torach błotnych lub piaszczystych.

co dodać do treningu na krótki szlak:

1. wzmocnienie stawów kończyn dolnych
2. umiejętność biegania w niskich temperaturach
3. umiejętność biegania po śliskich i niestabilnych torach (miękki śnieg lub lód)

aby poprawić podparcie stóp i zwiększyć stabilność, zespół TRM proponuje zakup pary „łańcuchów śniegowych”, które można umieścić pod butami do biegania trailowego.

trasy średniodystansowe – od 45 do 80 km

zawody powyżej 45 km wymagają dodatkowych umiejętności w stosunku do tych już wymienionych na krótkich trasach. Program treningowy ma na celu zmniejszenie tempa pracy serca, zwiększenie objętości udaru oraz elastyczności mięśni i stawów. Bardziej ogólnie rzecz biorąc, musisz rozwinąć tak zwaną wytrzymałość, tj. zdolność wytrzymywania długotrwałych wysiłków fizycznych i umysłowych. Głównym metabolizmem energetycznym jest tlenowy. Należy również starannie zaplanować, co jeść podczas długich biegów i zawodów, aby uniknąć możliwych sytuacji hiperglikemii, często spowodowanej długotrwałym i nadmiernym stosowaniem sacharydów.

na czym trzeba trenować oprócz krótszych tras:

1. Lipid power, czyli poprawa wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródła energii
2. fizyczna odporność na długotrwały i powtarzający się stres (wytrzymałość)
3. zarządzanie stałym odżywianiem i uzupełniającym nawodnieniem
4. rozwój siły psychicznej, aby przyzwyczaić się do wywoływania pozytywnych obrazów w przypadku trudności i podczas zarządzania kryzysowego
5. planowanie konkurencji

ponadto tego rodzaju zawody wymagają „dostępności czasu” dla długich biegów zaplanowanych na sobotę lub niedzielę, między 6 a 10 godz. z rzędu. Musisz trenować od 4 do 5 dni w tygodniu, do 6-7 dni w okresie rywalizacji dla tych, którzy mają na uwadze cele wydajności. Ważne jest, aby zwracać odpowiednią uwagę na czas regeneracji i dni odpoczynku.

spójrz na: TRM Plan 80K

Ultra Trail: od 80 do 170 km (100 mil)

istnieje kilka zawodów, które zaczynają się od 80 km W górę, spadając w tej kategorii, bardzo trudne do zarysowania, ponieważ konkursy i czas trwania zależy od wysokości gór, rodzaju gór (Alpy lub Apeniny), technicznej trasy.

Ultra Trail wymaga corocznego skrupulatnego przygotowania z programem dostosowanym do konkretnego profilu fizycznego i psychicznego biegacza, z uwzględnieniem kontekstu, w którym mieszka, otoczenia rodzinnego i zobowiązań zawodowych.

najsłynniejszym europejskim Konkursem jest niewątpliwie Ultra Trail wokół Mont Blanc, wyścig o długości 168 km z 9.600 m. D + do ukończenia w ciągu 45 h.

w porównaniu z poprzednimi trasami krótko – i Średniodystansowymi, musisz zintegrować swój program z:

1. bardzo duża objętość treningu, aby rozwinąć odpowiednią zdolność wytrzymałościową, aby pozostać na nogach przez kilka godzin, aw niektórych przypadkach dni
2. ćwiczenia skupione na naprzemiennym bieganiu i chodzeniu, przydatne również do zrozumienia, w którym momencie bardziej skuteczne jest wybranie jednego z dwóch chodów
3. co najmniej jeden nocny bieg, aby zrozumieć, jak zarządzać środowiskiem, które prezentuje się z innego punktu widzenia (czas trwania min. 8h)
4. trening w ciężkich złożonych warunkach atmosferycznych-burze, śnieżyce, upały, mgła – w naturalnych kontekstach podobnych do tych z wyścigu celowego
5. trening przebiega ponad 2.000 mt wysokości, aby przetestować reakcje na postępującą redukcję tlenu
6. testy żywieniowe podczas „długich biegów” przemienne ciała stałe do płynów i wszelkiego rodzaju alimenty takie same, jak te, które zamierzasz wykorzystać do wyścigu
7. trening mentalny przydatny do prawidłowego radzenia sobie z nieuniknionym zmęczeniem, problemami fizycznymi i momentami silnej demotywacji

„długie przebiegi treningowe” powinny wynosić od 10 do 12 godzin, dla ultra tras do 120 km, do kolejnych dni dla dłuższych tras, w których może być przydatne do spania na wysokości, w schroniskach górskich, przyzwyczaić się do wysokości.

dni treningowe będą trwać do 6 w tygodniu. Jeśli masz cele wydajnościowe, w specjalnym okresie przygotowawczym powinieneś zwiększyć częstotliwość treningu do 7/7 dni, a w okresie szczytowym sugerujemy dodanie co najmniej 1 lub 2 dwudniowych treningów tygodniowo.

Zobacz plan TRM 120k

Zobacz: plan TRM 170k

: > 170 km Do 330km …)

termin Endurance nie jest przymiotnikiem powszechnie rozpowszechnionym i uznanym przez międzynarodową społeczność przyczep, jednak jest często używany do klasyfikacji wyścigów przekraczających 200 km, wymagających niezwykłej postawy psychofizycznej i osobistej zdolności do zarządzania kilkoma dniami i nocami Biegania i chodzenia w górę iw dół Gór.

w tej kategorii można znaleźć wyścigi, które wymagają całkowitej samowystarczalności i orientacji, jak Petit Trotte à Léon, lub konkursy, które zapewniają uczestnikom „podstawy życia” jako Tor Des Geants.

program treningowy dla zawodów takich jak Tor Des Geants rozpoczyna się od dokładnej analizy trudności, które możesz napotkać na swojej trasie i jak możesz się przygotować do radzenia sobie z nimi.

ale na samym początku powinieneś zdecydować o swoim celu. Czy Twoim celem jest dotarcie do mety czy rywalizacja?

podejście do programu treningowego na trasach wytrzymałościowych całkowicie różni się od innych wyścigów.

głównym celem wszystkich przyczep powinno być ukończenie wyścigu w dobrym zdrowiu, minimalizując obrażenia (uważane za oczywiste przez większość uczestników).

zespół TRM był w stanie wykazać, że nawet bez pomocy profesjonalnego zespołu, z którego korzystają Elitarni biegacze Trailowi, można pokonać cel i zostać finiszerem Tor des Geants. Dzięki stopniowemu podejściu, naukowej periodyzacji szkolenia i programowania makro, mezo i mikro cykli stało się to w okresie 5 lat.

na trasach wytrzymałościowych, takich jak Tor des Geants, metabolizm energetyczny jest prawie wyłącznie częścią tlenową.

program treningowy powinien zaproponować szeroką gamę ćwiczeń, do których należy dodać trening mentalny w celu rozwijania zdolności zwanej odpornością. W przeciwieństwie do większości wyścigów endurance, Tor des Geants nie wymaga wcześniejszego doświadczenia dla uczestników. Chociaż zdecydowanie zalecamy biegaczom trailowym wybranie TDG po pierwszym przejechaniu 170 KM (100 mil) Ultra Trail.

jest kilka pytań, które powinieneś sobie zadać, zanim zdecydujesz się przygotować na Tor des Geants:

1. będę zmotywowany, aby przygotować się do kolejnego roku na to spotkanie, poświęcając wakacje letnie i szkolenia do 6 dni w tygodniu i więcej?
2. moja rodzina, moi przyjaciele będą mnie śledzić i wspierać przed i w trakcie wyścigu?
3. mam kogoś, kto może mi pomóc w dniach wyścigu?
4. jestem gotowy zmierzyć się z ryzykiem urazu, koniecznymi wydatkami medycznymi i długą przerwą treningu później, jeśli nie przygotowałem się odpowiednio?

jeśli pozytywnie odpowiedziałeś na wszystkie powyższe pytania i czujesz się gotowy na to wyzwanie, zespół TRM jest najlepszym wyborem, jaki masz, aby osiągnąć swój cel: stać się” gigantycznym ” zwiastunem.

Zobacz: TRM Plan 330k

ćwiczenia wzmacniające z ciężarami i bez nich

ćwiczenia wzmacniające zwiększają siłę mięśni, a zatem pomogą Ci biegać ciężej i dłużej oraz zapobiegać kontuzjom.

ćwiczenia siły mięśni determinują wzrost:

• wielkość włókna mięśniowego
• Siła skurczowa mięśnia
• Siła więzadeł, ścięgien i kości.

jeśli nie masz problemów fizycznych, aby zwiększyć skuteczność, możesz zdecydować się na ćwiczenia z ciężarami, w przeciwnym razie unikaj obciążenia.

jednak pierwsze 1-3 razy trenujesz z ciężarami, lepiej jest zachować lekki ładunek i robić więcej powtórzeń. kiedy twoje ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, zwiększysz wagę i zmniejszysz powtórzenia.

prace wzmacniające muszą być zaprogramowane w planie treningowym w zależności od zaplanowanych zawodów i profilu zawodnika.

na plan treningowy zawierający ćwiczenia wzmacniające napisz do [email protected].

kilka przykładów ćwiczeń do dostosowania:

ramiona:

przytrzymaj ciężary i przynieś je na wysokość ramion, a następnie rozciągnij ramiona w górę.

Start z 3 zestawami po 10 rec 30 sek. Waga 500g-1kg

nogi:

1. przysiad (zginanie). Umieść sztangę na ramionach, zginaj powoli, aby przysiąść, zachowując kąt kolana 90 °. Powrót do pozycji wyjściowej wydechu.

zacznij od 3 zestawów 15 odzyskiwania 1 min. waga 5-10kg

1. Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi i rękami za głową, ramionami i tułowiem podnieś wdychając przynosząc czoło jak najbliżej kolan. Utrzymać pozycję 5 Sek. i wrócić do pozycji wyjściowej wydechu.

bez obciążników 3 zestawy po 20 powtórzeń z powolnym rec 1 min

1. zwijanie nóg (zginanie nóg). Zrelaksuj się na maszynie (jest ona obecna w prawie wszystkich salach gimnastycznych), zgnij nogi do pleców wydechu. Przytrzymaj przez 1 sek. i wróć do pozycji wyjściowej.

zacznij od 3 zestawów po 15 rec 1 min. waga 5-10kg

1. przedłużenie nóg (przedłużenie nóg). Siedząc na odpowiedniej maszynie, całkowicie wysuń nogi do przodu. Przytrzymaj przez 1 SEK., a następnie wróć do punktu początkowego. Podczas ćwiczenia chwytając pokrętła po bokach maszyny, aby utrzymać prawidłową pozycję tułowia. Swobodny oddech.

zacznij od 3 zestawów po 15 rec 1 min. Waga 5-10kg. Ćwiczenia nie są zalecane dla osób z problemami z kolanami.

zawsze poprzedzaj ćwiczenia od 10 minut ogrzewania, powolnego biegania i rozciągania.