wraz z odpowiednią rozgrzewką i dobrym programem treningowym, start I turn są niezbędne dla każdego pływaka, niezależnie od ich standardu. Dlatego postanowiliśmy dać wam kilka wskazówek, które pomogą Wam poprawić zarówno start, jak i freestyle turn.
niezależnie od tego, czy jesteś sprinterem, czy pływakiem długodystansowym, dobre starty i zakręty pomogą Ci szybko osiągnąć maksymalną prędkość. Dzisiaj omówimy zalety korzystania z toru start nad startem chwytania. Następnie dostarczymy Ci kilka początkowych ćwiczeń blokowych do Ćwiczenia. Następnie poznamy techniki toczenia i podamy kilka wskazówek, które możesz wdrożyć w swoim treningu.
prędkość początkowa jest generowana z dobrych Startów i zakrętów
podobnie jak sportowcy na linii startu, pływacy potrzebują dobrego startu bloku, aby rozpocząć wydarzenie. Następnie używają zakrętów, aby odepchnąć ścianę i rozpocząć następne okrążenie. Zarówno Początek, jak i zakręt to obszary, w których można wykorzystać nogi do generowania ogromnych ilości siły, co pozwala szybko osiągnąć maksymalną prędkość w wodzie.
ważne jest, aby szybko przyspieszyć przed rozpoczęciem podwodnej fazy okrążenia. Według artykułu opublikowanego w FINA, jest to najszybsza część okrążenia, ponieważ pływacy zmniejszają opór podczas usprawniania i wykorzystują silne mięśnie ciała w swoim podwodnym kopnięciu.
jednak cała ta prędkość nie jest generowana tylko z twojego streamline i dolphin kick. Większość początkowej prędkości uzyskujesz od zepchnięcia bloku lub ściany. Dobre przyłożenie siły z nóg jest kluczem do uzyskania mocnego startu i zakrętu, a to da impuls prędkości, którego potrzebujesz na początku każdego okrążenia.
Grab Start vs.Track Start
istnieją dwa rodzaje startów w pływaniu: grab start i track start. Aby rozpocząć chwytanie, umieść obie stopy na krawędzi bloku startowego mniej więcej na szerokość ramion. W przypadku startu toru, z drugiej strony, jedna stopa jest umieszczona z przodu bloku startowego, a druga za nim na małej podkładce gotowej do odepchnięcia.
badanie opublikowane w International Journal of Exercise Science stwierdza, że start toru ma przewagę nad startem chwytania. Rozruch toru pozwala na lepszą równowagę w pozycji startowej, szybszy czas reakcji na sygnał startowy i mocniejszą fazę jazdy poza blokiem.
równowaga to dobry początek. Jeśli jesteś poza równowagą, gdy sygnał startowy zgaśnie, będziesz miał słaby czas reakcji i mniej mocy, gdy odepchniesz blok. Możesz osiągnąć właściwą równowagę, koncentrując się na prawidłowej pozycji ciała podczas treningu. Na starcie toru masz przednią stopę i tylną stopę, które umożliwiają zmianę ciężaru, aby znaleźć wygodny punkt równowagi dla pozycji wyjściowej.
twój czas reakcji będzie lepszy przy starcie toru. Pozycja ciała na początku toru pozwala na rozpoczęcie początkowego ruchu od tylnej nogi. Natomiast na początku chwytania pierwszy ruch generowany jest za pomocą rąk. Start toru jest preferowany, ponieważ nogi są znacznie silniejsze niż ramiona, dzięki czemu można skuteczniej wywierać siłę poza blokiem, co przekłada się na lepszy czas reakcji.
będziesz miał więcej mocy od startu toru, ponieważ twoje nogi rozpoczynają fazę jazdy i mają więcej czasu na wywieranie dużych ilości siły na blok. Dodatkowo można osiągnąć wyższą pozycję biodra na starcie toru, co pozwala na wejście do wody pod optymalnym kątem.
wskazówki na dobry początek toru
oto na czym powinieneś się skupić, aby dobrze rozpocząć:
- skuteczne odepchnięcie bloku startowego
- najlepsze możliwe wejście do wody
- najszybsze możliwe pchnięcie przez wodę
aby to wszystko osiągnąć, potrzebujesz doskonałej pozycji ustawionej na bloku startowym. Postępuj zgodnie z czterema kluczowymi zasadami:
- trzymaj biodra w górze z lekkim zgięciem w przednim kolanie.
- patrz w dół.
- rozciągnij ramiona prostopadle do bloku startowego.
- umieść tylną stopę na bloku startowym za linią bioder.
jak dostosować Tor Start z konwencjonalnego bloku
nie wszystkie baseny są wyposażone w najnowsze bloki startowe (np. z tylną podkładką), więc musisz wiedzieć, jak dostosować swoją pozycję do każdego rodzaju bloku. Jeśli używasz” konwencjonalnych ” bloków:
- Sprawdź łokcie. Ponieważ nie można utrzymać je prosto i prostopadle do bloku startowego, zginać je i upewnij się, że są skierowane do tyłu, a nie na zewnątrz.
- twoje palce powinny wskazywać do przodu.
- twoje stopy powinny być tuż za biodrami, a nie bezpośrednio w jednej linii.
- Klatka piersiowa powinna opierać się o udo.
jak wykonać idealne Nurkowanie
teraz jesteś prawie gotowy. Aby upewnić się, że wykonasz idealne nurkowanie, sprawdź to zaraz po odpychaniu:
- twoje łokcie są wysunięte do przodu, a następnie ręce; nie mogą być przed twoją twarzą na początku.
- broda i klatka piersiowa są wypchnięte do przodu. Nie pchaj w górę; upewnij się, że ramiona są uniesione, a plecy są poziome.
- twoja klatka piersiowa jest niska, a plecy płaskie; to pozwoli Ci odepchnąć się tak mocno, jak to możliwe z tylną nogą.
3 Rozpoczynanie ćwiczeń blokowych
wypróbuj tę sekwencję ćwiczeń startowych, aby nauczyć się właściwej pozycji. Zajmij pozycję w bloku startowym i ćwicz następujące czynności:
- w pozycji startowej chwyć nogi i trzymaj klatkę piersiową i plecy płasko. Z wyciągniętymi ramionami i równolegle do wody, upewnij się, że patrzysz w dół, a biodra nie są zbyt wysokie. Odepchnij blok i skup się na tym, jak wejdziesz do wody.
- w tej samej pozycji, jak opisano powyżej, przesuń jedną stopę do tyłu na tylną poduszkę i podnieś biodra. Znajdź wygodną równowagę między przednią nogą a tylną nogą. Odepchnij i pozostań skupiony na pozycji bioder i głowy podczas wchodzenia do wody.
- zaczynając od pozycji, o której mowa powyżej, przesuń ramiona do tyłu, zginając łokcie. Staraj się trzymać plecy prosto. Odepchnij i staraj się nie podnosić ciała zbytnio, gdy zanurzasz się w wodzie.
jak ćwiczyć te ćwiczenia, zaczniesz rozwijać poczucie właściwej pozycji ciała przez cały swój start. Pamiętaj, aby zawsze koncentrować się na jeździe przez nogi, aby wygenerować niezbędną moc podczas nurkowania. Kiedy jesteś w powietrzu, wyobraź sobie swoje ciało pod dobrym kątem i w linii prostej. Dobre wejście jest kwestią kątów, więc powinieneś skupić się na nurkowaniu pod kątem około 40 stopni.
5 wskaźników do szybszych zakrętów
teraz, gdy znalazłeś idealną pozycję wyjściową, spróbuj poprawić swoją kolej. Oto pięć rzeczy, na których należy się skupić:
- twoja głowa powinna podążać za twoją ręką. Powinieneś zacząć schylać głowę i zwijać plecy podczas ostatniego pociągnięcia.
- podnieś biodra. Zwiń głowę pod wodą, popchnij ramiona w dół i odepchnij, składając biodra w górę tak mocno, jak to możliwe.
- Zwiń głowę pod wodą. Pod koniec ostatniego pociągnięcia natychmiast obróć dłonie w dół, opuść głowę i zwiń ją pod wodą, aby pomóc ci w obracaniu ciała.
- trzymaj kolana w górze. Największym błędem jest utrzymywanie pięt w górze i zginanie kolan zbyt szybko, tworząc w ten sposób ogromną odporność na wodę.
- Technika ciągu jest taka sama jak przy wyskakiwaniu z wody. Utrzymuj stopy na poziomie bioder, ustabilizuj górną część ciała i pchaj nogami aż do ramion.
skup się na tych wskazówkach podczas następnej podróży na basen. W międzyczasie możesz pracować nad szybszym zwrotem, poprawiając elastyczność bioder, pleców i rdzenia.
praktyka czyni mistrza
kiedy zaczynasz ćwiczyć swoje starty i zakręty, nie martw się, jeśli popełnisz błędy na początku; to jest całkiem normalne. Popełnianie błędów jest jedynym sposobem na poprawę, więc nie poddawaj się!
zaimplementuj niektóre ćwiczenia i wskazówki wymienione powyżej w następnym treningu. Trzymaj się go, a zobaczysz poprawę w swoich startach i zakrętach. Następnie rozpoczniesz swoje wyścigi i okrążenia z prędkością niezbędną do poprawy czasu pływania!
upewnij się, że jesteś dobrze przygotowany do treningu, dzięki czemu możesz zapomnieć o sprzęcie, który masz na sobie i skupić się wyłącznie na swojej formie. Odwiedź Arena Sport, aby zaspokoić wszystkie potrzeby związane z pływaniem, niezależnie od tego, czy pływasz dla rekreacji, czy jesteś elitarnym zawodnikiem.