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leite de Coco 101
Esses dias, o leite de coco é aparentemente em todos os lugares—do abacaxi batido receitas de caril e muito mais. E por uma boa razão, como o leite à base de plantas é cremoso e absolutamente delicioso.
“o leite de coco é ligeiramente doce, noz e cremoso”, diz Breanna Woods, uma nutricionista registrada em Indianápolis, Indiana. Claro, existem diferentes tipos de leite de coco.
é importante entender as diferenças nos leites de coco que você pode encontrar na loja, de acordo com o nutricionista Jen Hernandez, fundador da Plant-Powered rins na área de Louisville, Kentucky.
“há leite de coco pronto para beber, que é refrigerado ou estável em prateleiras e em uma caixa”, diz Hernandez. “Isso é essencialmente leite de coco diluído. Então, há leite de coco enlatado. Isso é muito mais rico e espesso.”
o leite de coco é muitas vezes uma escolha superior porque possui muitos benefícios nutricionais.
“o leite de coco enlatado com gordura total contém antioxidantes, vitaminas, minerais e algumas proteínas”, diz Elizabeth Brown, nutricionista registrada e chef holístico certificado em Santa Monica, Califórnia.
“você também obtém cobre, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, selênio e zinco.”
leite de Coco informação nutricional
Um copo de leite de coco contém:
- Calorias: 78
- > Proteína: 1 grama
- > Gordura: 5 gramas
- gordura Saturada: 5 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- fibra: 0 gramas
além dos fãs na comunidade à base de plantas, o leite de coco costuma ser uma bebida preferida para pessoas com diabetes.”Muitas pessoas com diabetes são atraídas para o leite de coco porque pode ser menor em carboidratos quando comparado ao leite lácteo”, diz O nutricionista Toby Smithson, autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
ainda assim, se uma receita pede leite de coco, você pode usar um substituto do leite de coco se você não tem o líquido na mão, se você tem uma alergia ao coco, ou se você simplesmente não ama o sabor do coco. Aqui está o que você precisa saber.
como substituir o leite de coco
pronto para subtrair o leite de coco em seu prato favorito? Ao escolher um substituto, primeiro pense em como você usará seu substituto do leite de coco.
“por exemplo, se você está trocando leite de coco com outro leite para o seu cereal, você provavelmente quer algo fino e provavelmente sem açúcar para manter o teor de açúcar da sua tigela de cereais para baixo”, diz Hernandez.Por outro lado, você pode ter uma linha de pensamento diferente se estiver procurando substituir o leite de coco enlatado em receitas como sopas, ensopados ou molhos. Nesses casos, você pode querer escolher algo com uma consistência mais espessa.
quando se trata de substitutos do leite de coco, há tantas opções-de leites à base de plantas a iogurtes e até tofu. Vamos dar uma olhada no que os principais especialistas em nutrição recomendam.
Coco substituto do leite: leite de soja
manusapon kasosod/Getty Images
o leite de Soja é um dos mais populares de base vegetal, bebidas lá fora, bem como os principais substituto para o leite de coco.
é uma boa fonte de proteína e é bastante baixa em carboidratos. Esta proteína faz do leite de soja um bom substituto para pessoas ativas com o objetivo de construir ou manter a massa muscular magra, acrescenta a nutricionista Mary-Catherine LaBossiere, proprietária da Defy Nutrition em Clarksville, Tennessee.Além disso, você encontrará muitas opções de leite de soja por aí que não são açucaradas—o que significa que elas não contêm açúcares adicionados. Esta é uma vantagem nutricional.”O leite de soja é tipicamente fortificado com cálcio, o que significa que o cálcio é adicionado ao leite durante o processamento”, diz LaBossiere.Como o leite é a principal fonte de cálcio em nossas dietas, o leite de soja pode ser uma ótima maneira baseada em plantas de trabalhar em direção aos nossos objetivos diários de cálcio sem ter que beber leite.”
como o leite de soja é feito
“o leite de soja é tradicionalmente feito embebendo a soja em água, depois moendo a soja com água adicional”, explica LaBossiere.
“os fabricantes podem usar práticas ligeiramente diferentes. Mas hoje em dia, a soja é normalmente limpa, cozida no vapor e descascada para remover a parte externa ou o casco do feijão, branqueada, moída em uma solução de água quente, filtrada, misturada com água, aromatizada, fortificada e homogeneizada.”
o processo de homogeneização é o que faz com que todos os componentes do leite de soja permaneçam juntos—tornando-o a bebida cremosa com a qual você está familiarizado. “Por último, o leite de soja é pasteurizado ou tratado com altas temperaturas para garantir um armazenamento seguro”, acrescenta LaBossiere.
leite de soja notas nutricionais
o leite de soja contém 105 calorias, 6 gramas de proteína, 4 gramas de gordura,.5 gramas de gordura saturada, 12 gramas de carboidratos E.Fibra de 5 gramas por copo, pelo USDA.
“a fibra e a gordura saudáveis para o coração no leite de soja contribuem para a saciedade, ajudando você a ficar cheio por mais tempo”, diz LaBossiere. “A proteína é importante para reconstruir e reparar nossos músculos, particularmente importante para qualquer pessoa que tente construir ou manter sua massa muscular magra.O leite de soja também possui muitos outros nutrientes. “O leite de soja fortificado com cálcio pode conter até 300 miligramas de cálcio por xícara”, diz LaBossiere.
este é 23 por cento do valor diário (DV), tornando-se uma excelente fonte. “O cálcio tem muitos papéis no corpo, incluindo o apoio à saúde dos ossos e dentes”, observa ela.
como o leite de soja difere do leite de coco
o leite de coco em caixa e o leite de soja têm consistências semelhantes. E alguns especialistas escolheriam leite de soja se tivessem a opção.”Prefiro a consistência do leite de soja e que é mais fácil encontrar leite de soja que seja nutricionalmente comparável ao leite de vaca”, diz a nutricionista registrada Rosa Lopez, MD, fundadora da Healthy Deconstructed, no Novo México.
claro, os leites de soja e coco diferem nutricionalmente.”O leite de coco, por natureza, tem um teor de gordura maior do que o leite de soja”, diz LaBossiere.
“por esse motivo, ele tende a ter uma textura um pouco mais espessa. Devido ao seu teor de gordura, o leite de coco é ótimo para pratos mais cremosos. O leite de soja, com sua consistência mais líquida, nem sempre engrossa bem.”
Isso torna o leite de soja mais adequado para receitas como smoothies e assados.
quando substituir o leite de soja pelo leite de coco
talvez o uso mais conhecido do leite de soja seja como substituto do leite lácteo para beber e na tigela de cereais. Também faz um Lattes espumoso médio. E LaBossiere e Lopez gostam de cozinhar com leite de soja.
“como o leite de soja tem um alto teor de proteína, os produtos assados com leite de soja tendem a dourar bem e parecem semelhantes aos feitos com leite lácteo”, diz LaBossiere. “Eu pessoalmente gosto de usar leite de soja em uma receita DIY Alfredo em vez de molho Alfredo comprado em loja.”
o leite de soja também funciona bem como um substituto em smoothies cremosos e assados, como cupcakes de chocolate vegano.
substituto do leite de coco: leite de amêndoa
Karisssa/Getty Images
leite de Amêndoa é muito comparável ao leite de soja como base de plantas, leite de coco substituto.”O leite de amêndoa é um bom substituto para o leite de coco porque tem menos calorias e gordura”, diz a nutricionista Diane M. Nash, do Condado de Plymouth, Massachusetts.
“também não contém gordura saturada, enquanto o leite de coco contém.”Na verdade, uma xícara de leite de amêndoa contém apenas 41 calorias e 3 gramas de gordura.
a desvantagem: o leite de amêndoa não é exatamente rico em proteínas: “ele contém apenas 1 grama de proteína por porção”, diz Nash. “Isso é maior, no entanto, do que os 0 gramas contidos no leite de coco.”
como o leite de amêndoa é feito
o processo para fazer leite de amêndoa é bastante simples. “O leite de amêndoa é feito a partir da mistura de amêndoas com água e, em seguida, esticando a mistura para remover os sólidos”, diz Nash.
leite de Amêndoa nutritivo notas
de Acordo com o USDA, leite de amêndoa contém 41 calorias, 1 grama de proteína, 3 gramas de gordura, 0 gramas de gordura saturada, 2 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra por copo.
esse baixo teor de carboidratos o torna outra escolha importante para pessoas com diabetes. Você pode facilmente encontrar leite de amêndoa sem açúcar, que não contém açúcares adicionados.O leite de amêndoa possui vitamina E.” Este é um antioxidante que combate os danos dos radicais livres—e ajuda a proteger contra doenças cardíacas e câncer”, diz Nash.
como o leite de amêndoa difere do leite de coco
“se você está observando seu peso, colesterol e calorias, o leite de amêndoa é a melhor escolha como substituto do leite”, diz Nash. O leite de amêndoa é uma escolha mais leve.
sua consistência é comparável à do leite desnatado, observa a nutricionista registrada Claire Lozano, da área da grande Orlando, Flórida.
“o leite de amêndoa é mais fino e não tão rico e cremoso quanto o leite de coco.”Então, enquanto o leite de amêndoa funcionaria muito bem em um smoothie, pode não funcionar tão bem em certos outros pratos, como caçarolas cremosas ou caril.
quando substituir o leite de amêndoa pelo leite de coco
“o leite de amêndoa é um ótimo substituto com baixo teor de gordura para usar com cereais, ao assar ou para adicionar a um roux ao fazer um molho de creme ou uma sopa à base de creme para um resultado mais leve”, diz Lozano.
você também pode trocá-lo facilmente por muitos leites à base de plantas em boas receitas assadas, como muffins e pães rápidos. Além disso, funciona muito bem em aveia durante a noite, bem como torradas francesas.
Coco substituto do leite: iogurte grego
annick vanderschelden fotografia/Getty Images
iogurte grego é uma ótima opção para substituir cremoso lata de leite de coco para pessoas que comem laticínios.
“o iogurte grego é espesso e adiciona cremosidade às receitas, especialmente se você escolher uma variedade cheia de gordura”, diz Woods. O iogurte grego tem um sabor picante, que pode não funcionar bem em todas as receitas.
além disso, obviamente, o iogurte grego não é vegano. Portanto, se isso for importante para você, você pode escolher um substituto à base de plantas para o leite de coco, como o tofu de seda.
como o iogurte grego é feito
o processo para fazer iogurte grego começa com leite. “O iogurte grego vem do leite fermentado que foi esticado para remover o soro de leite—ou partes líquidas—deixando para trás um iogurte firme e espesso”, diz a nutricionista Gabrielle McPherson, de St Louis, Missouri.
(veja como tentar cozinhar com iogurte grego.)
iogurte grego notas nutricionais
iogurte grego simples com baixo teor de gordura contém 146 calorias, 20 gramas de proteína, 4 gramas de gordura, 2 gramas de gordura saturada, 8 gramas de carboidratos e 0 gramas de fibra por porção de 7 onças, de acordo com o USDA.”O iogurte grego funciona bem como um substituto para o leite de coco porque oferece uma quantidade substancial mais proteína, um nutriente de importância para aqueles que seguem estilos de vida à base de plantas”, diz McPherson.
também fornece uma quantidade significativa de cálcio—230 miligramas, ou 18% do DV por porção.
como o iogurte grego difere do coco
quando se trata de consistência, o iogurte grego se aproxima do leite de coco enlatado do que a versão em caixa. Na verdade, é um pouco mais grosso, então se você está procurando substituí-lo por leite de coco enlatado em algo como uma receita de sopa, pode ser necessário adicionar mais água.
o iogurte grego tem um sabor mais picante do que o leite de coco, mas isso pode funcionar muito bem em receitas como smoothies, muffins e aveia durante a noite.
quando substituir o iogurte grego por leite de coco
“para uma receita de sopa ou smoothie, você pode substituir o leite de coco por iogurte na proporção de um para um, mas lembre-se de que sua receita pode precisar de líquido adicional”, observa McPherson.
você também pode facilmente panquecas superiores ou torradas francesas com iogurte grego em vez do creme de coco do leite de coco enlatado.
e iogurte grego também funciona particularmente bem como um substituto em molhos vegetarianos, assados, como muffins saudáveis, e também smoothies à base de banana. Ao substituir o iogurte grego pelo leite de Coco, escolha sempre iogurte natural.
leite de Coco substituto: tofu silken
NatashaBreen/Getty Images
“Troca de tofu silken para uma planta de base de leite é uma ótima maneira de alguém para aumentar o teor de proteína de uma determinada receita”, diz Jenna Volpe, um funcional nutricionista nutricionista e clínico herbalist.
“o sabor do Tofu também é mais versátil, comparado ao do coco. Isso pode ser uma vantagem se você não quiser que sua receita tenha um forte sabor de coco.”
o Tofu capta o sabor do que está cercado dentro de uma receita, tornando-o um ótimo ingrediente neutro. Como o iogurte grego, o tofu de seda adiciona uma textura espessa e cremosa às receitas.
como o tofu silken é feito
“o tofu Silken é feito de leite de soja coagulado”, explica Sheri Berger, nutricionista registrada do centro de bem-estar cardíaco e pulmonar do Hospital El Camino, em Mountain View, Califórnia.
” é diferente de outras formas de tofu porque tem um maior teor de água, não é drenado, não comprimido e tem uma consistência semelhante a pudim ou creme.”
Silken tofu notas nutricionais
por USDA, silken tofu contém 151 calorias, 18 gramas de proteína, 9 gramas de gordura, 1 grama de gordura saturada, 3 gramas de carboidratos E.Fibra de 5 gramas por copo.
“Silken tofu oferece proteína e cálcio”, diz Berger. Por porção de uma xícara, o tofu de seda contém 275 miligramas de cálcio, ou 22% de DV.
Volpe observa que o tofu de seda é um alimento muito denso em nutrientes,
“em primeiro lugar, é rico em proteínas. O tofu de seda também é uma fonte natural de proteína completa, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Volpe.
“também fornece vitaminas e minerais, incluindo potássio, manganês, selênio, cálcio, vitaminas B e ferro. E não contém enchimentos ou açúcares adicionados como muitos leites comerciais à base de plantas por aí!”
(estes são os outros benefícios para a saúde do tofu a serem conhecidos.)
como o tofu de seda difere do coco
“o tofu de seda tem um sabor suave e terá os sabores de outros ingredientes na receita”, diz Berger.
“se você quiser que o tofu de seda tenha gosto de coco, adicione extrato de coco! Como o tofu de seda é um pouco mais espesso que o leite de coco, você pode usar menos ao subi-lo. Geralmente, duas colheres de sopa de tofu de seda substituem um quarto de xícara de leite de coco.”
quando substituir o tofu de seda por leite de coco
o tofu de Seda nem sempre é um substituto direto nas receitas. “Para alimentos como curry, sopas ou smoothies, você pode adicionar leite de soja ou amêndoa para diluir um pouco o tofu de seda”, diz Woods.
o ingrediente funcionará muito bem como substituto em receitas como mousses veganos, pudins, molho Alfredo sem laticínios e smoothies, de acordo com Volpe. “Também pode ser um bom substituto para sorvete à base de plantas para pessoas que não gostam do sabor forte do coco ou que têm alergia a nozes”, diz ela.
agora que você sabe sobre essas opções de substitutos do leite de coco, confira essas receitas de leite de coco.