Quando todos os bancos são tomadas Internacional Peito Dia e todos estão ficando impacientes à espera da sua vez para levantar, você não tem que ficar em torno de resíduos e o warm-up. O supino não é a única potência do peito e do tríceps a marcar o início da sua semana: entre no supino.
a prensa de piso é uma variação de pressão fantástica para levantadores de todos os níveis para melhorar a massa muscular, a força de bloqueio e a técnica de supino. Pode até ser uma grande variação para quem tem ombros doloridos.
este artigo irá levá-lo através dos benefícios exclusivos da imprensa chão. Você também aprenderá exatamente como realizar o elevador, bem como variações e alternativas que você pode considerar.
Benefícios do Piso Pressione
- Peito e Tríceps Builder
- parte Superior do Corpo Ganhos de Força
- Bloqueio de Força
- Iniciante-Friendly
- Espaço e economia de Tempo
Peito e Tríceps Builder
Quando realizada por três a cinco séries de seis a 15 repetições, o chão de imprensa é uma grande jogada para adicionar em massa para o peito, ombros e tríceps. Você pode fazer tudo isso sem adicionar tensão excessiva aos ombros devido à diminuição da amplitude de movimento. Assim, a prensa de piso pode ajudá-lo a adicionar volume à sua rotina de empurrar a parte superior do corpo, mas deseja treinar com peso submáximo e amplitude de movimento para maximizar a recuperação.
ganhos de força na Parte Superior Do Corpo
como outros elevadores de movimento parcial (puxadores de rack e agachamentos de caixa), a prensa de piso é ótima para atingir certas porções do elevador. Com o floor press, você pode lidar com cargas pesadas na metade superior do movimento, fortalecendo o tríceps, o peito e os ombros anteriores.
força de bloqueio
a força de bloqueio é muitas vezes uma fraqueza quando se trata de bancada e pressão aérea, elevadores olímpicos e até eventos Strongman. Muitas vezes resulta em elevadores perdidos e posições de bloqueio instáveis. O floor press é um exercício fantástico para atingir essa fraqueza, pois você pode lidar com cargas mais pesadas com tensão indevida no resto do seu corpo.
iniciante amigável
devido ao chão reduzindo a rotação externa do ombro, esta variação é um excelente elevador para aqueles com ombros batidos. Os ombros às vezes são vulneráveis quando em abdução e rotação externa — posições comuns de um supino padrão.
este movimento é ótimo para levantadores iniciantes porque a amplitude de movimento reduzida (ROM) pode reduzir dores e dores que podem ser causadas por movimentos de ROM maiores. Também ajuda a aumentar a força e melhor controle para elevadores mais difíceis, como o supino. Finalmente, o aumento da estabilidade do piso pode ajudar a melhorar a mecânica de prensagem e o posicionamento.
economia de espaço e tempo
aderir ao seu programa pode ser difícil quando sua academia está lotada ou quando você está treinando em casa. Bancos ocupam muitos imóveis em sua academia em casa-espaço que você pode não ter. Ou alguém pode ter muitos conjuntos restantes no único banco restante em sua academia. Seja qual for o caso, você não precisa levantar as mãos e entregar seus ganhos.
as prensas de piso economizam muito espaço físico e muito tempo esperando. Você terá um treino mais eficiente que é comparativamente mais fácil em seus ombros-e não se preocupe, seu peito e tríceps receberão uma bomba sólida.
Como Executar o Chão Pressione
O chão prima é semelhante ao supino, exceto em vez de usar um banco, ele é feito deitado no chão. Se você não tem um parceiro de treinamento para passar por um bar, eles podem ser realizados com halteres ou no rack de agachamento.
as diferenças (além do óbvio) são menos amplitude de movimento (ROM) e assistência mínima da parte inferior do corpo. Devido a esta ROM encurtada, há mais ênfase no tríceps e menos no peito. Veja como realizar essa menor amplitude de movimento.
Passo 1-estabeleça uma posição inicial
deite-se de costas no chão. Se o seu corpo permitir, escoot — se sob uma barra-usando placas de pára-choques pode ajudar. Não pode entrar no bar e não ter parceiro para passar para você? Problema nenhum. Use os pinos em um rack de agachamento ou simplesmente selecione um implemento diferente. Kettlebells e halteres funcionam muito bem aqui.
ter pés no chão ou pernas estendidas enquanto pressiona o chão é uma questão de preferência pessoal. Experimente os dois e descubra o que funciona melhor para você.
Passo 2 — Ajuste o seu aperto
segure a barra ou sinos em uma largura semelhante que você tende a com o seu supino regular. Pessoas com braços mais longos podem ter um aperto mais amplo, mas a preferência depende do que é melhor para o seu corpo e seus ombros. Certifique-se de que seus pulsos estão retos.
Passo 3-prepare o seu núcleo
respire fundo e prepare o seu núcleo tal como faz com um supino. Se for melhor para a parte inferior das costas, imagine enrolar levemente o cóccix para que a parte inferior das costas fique pressionada contra o chão.Etapa 4-Pressione
mantenha um caminho de barra estável enquanto pressiona a barra para fora para extensão total. Estabeleça uma posição estável no topo do elevador, encontrando equilíbrio na parte de trás do tronco. Segure por um momento no bloqueio e, em seguida, abaixe lentamente até que os cotovelos pastem suavemente o chão.
dicas e truques do Floor Press
pode ser difícil encontrar seu ponto ideal de conforto quando você está aprendendo um elevador que é ao mesmo tempo novo e familiar. Confira estas dicas de imprensa chão para ajudar a suavizar sua jornada pressionando.
priorize o conforto
você não quer estar deitado em algo super macio — você quer estar apoiado no chão com a maior firmeza possível — mas considere colocar um tapete de ioga entre você e o chão. Se você estiver realizando pressões de piso na academia, o solo pode muito bem ralar em sua pele nua (especialmente se você estiver usando qualquer tipo de regata).
a última coisa que você quer é cortar seus conjuntos porque sua pele está ficando comprimida ou colando desconfortavelmente no chão. Com um tapete de ioga, você pode se preparar para o sucesso.
Use o que funciona
a maioria das pessoas não pode simplesmente se arrastar sob uma barra ou ajustá-la com segurança por conta própria enquanto está embaixo dela. Se você estiver fazendo pressionamentos de piso sozinho, não tente se forçar a realizar este elevador com uma barra.
halteres e kettlebells funcionam tremendamente bem, e eles são muito mais fáceis de configurar. Você pode arrastá-los para o colo e limpá-los até os ombros de uma posição sentada, depois deite-se suavemente com eles já configurados. Além disso, estes têm o benefício adicional de lhe dar treinamento unilateral e todo o poder de combate à assimetria que vem com ele.
mantenha os pés para baixo
você pode estar mais confortável com as pernas estendidas para fora durante a pressão no chão. Ou, você pode achar mais fácil simular uma posição de supino com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Qualquer configuração funciona bem para este elevador.
qualquer uma dessas posições iniciais que você usa, certifique-se de que você está dirigindo seus pés para baixo no chão durante o elevador. Isso ajudará a manter seu núcleo envolvido. Se suas pernas estiverem estendidas, isso significa abaixar os calcanhares. Se seus joelhos estiverem dobrados com os pés plantados, significa moer os pés no chão — apenas certifique-se de que seus glúteos não se levantem do chão.
variações da prensa de piso
a prensa de piso é realizada usando uma barra, kettlebell, haltere ou uma barra de armadilha. Aqui estão três variações a serem consideradas.
Barbell Floor Press
esta é provavelmente a maneira mais popular de pressionar o piso porque tem uma configuração simples e permite elevadores mais pesados. Tem grande transferência para o supino regular por causa da falta de envolvimento da parte inferior do corpo, o que pode ajudar a melhorar a força de bloqueio.
Pressão Do Assoalho Da Barra da armadilha
a imprensa do assoalho da Barra da armadilha é mais fácil nos ombros enquanto o assoalho os impede que vão na rotação externo adicional. Combinado com o aperto neutro, é mais fácil nos pulsos também devido a um alinhamento limpo do cotovelo ao pulso durante o movimento.
a barra de armadilha pode oferecer o benefício de cargas pesadas mais gerenciáveis do que a prensa de piso com halteres, pois você não terá que lidar com a estabilização de cada peso individualmente. Claro, o peso mais pesado é ótimo para aqueles com o objetivo de construir massa e força.
Dumbbell Floor Press
o uso de halteres permite a capacidade de alterar o ângulo do ombro e do pulso. Isso é útil se você tiver problemas no ombro ao pressionar a barra ou encontrar um ângulo específico para ficar mais confortável. A barra bloqueia seus pulsos e ombros em uma posição para toda a ROM, o que não concorda com todos os levantadores.
o uso de halteres pode reduzir os desequilíbrios de força de cada lado. Como os halteres são mais difíceis de estabilizar do que uma barra, pode retardar o levantamento, proporcionando mais tempo sob tensão.
Floor Press Alternatives
não quer se estabelecer no chão, mas ainda quer desenvolver seu tríceps, ir fácil em seus ombros, e aumentar a força de bloqueio? Existem ótimas alternativas de imprensa de piso que têm suas costas — erm, seu peito.
Imprensa Da Placa
simplificando, as prensas de placa — e seus primos, prensas de pinos-são projetadas para atingir pontos fracos específicos em seu supino. Você precisará de um parceiro para uma prensa de tábua para que eles possam colocar uma tábua de madeira no peito para restringir a amplitude de movimento que você usa. Em vez de levar a barra até o peito, você vai parar onde está a prancha.
pode ser uma placa muito grossa-nesse caso, você terá como alvo seu tríceps para aumentar a força de bloqueio. Ou, pode ser uma placa mais fina, o que ajudará a desenvolver força no meio do seu supino.
Hex Pressione
pegue dois halteres-de preferência com uma forma hexagonal (daí o nome deste filhote) – e prepare-se para apertar. O hex press é uma variação de supino com halteres que exige que você aperte dois halteres juntos enquanto os bancada.
você pode fazer isso no chão ou em um banco definido para qualquer ângulo — plano, declínio ou inclinação. Terá como alvo seu tríceps, delts frontais e peito interno, e humilhará sua mente. Portanto, esteja preparado para levantar cerca de metade do que você pode de outra forma.
Spoto Press
o Spoto press é outro movimento humilhante, mas é ótimo ter em seu arsenal de pressão. É quase como uma prensa de placa, na medida em que encurtará sua amplitude de movimento. O Spoto press fará com que você leve a barra a um ponto final logo acima do peito — exceto sem uma prancha para suportar o peso.
em outras palavras, você estará parando todo esse impulso descendente apenas com seus músculos. Você terá que restabelecer a força necessária para pressionar a barra de volta, tudo sem a ajuda de um salto suave e amigável do peito ou de uma prancha. Estes são mentalmente e fisicamente exigentes, mas eles são obrigados a fazer o seu supino muito mais poderoso.
Wrapping up
O floor press é um ótimo exercício para ter em seu arsenal de treinamento porque é um excelente construtor de força da parte superior do corpo, é ótimo mecanicamente para iniciar levantadores e pode ajudar aqueles que se recuperam da facilidade de lesão de volta aos movimentos de pressão.
ele permite que você levante pesado da segurança do chão sem colocar pressão excessiva sobre suas articulações. Nunca mais você terá que se preocupar com todos os bancos ocupados na academia, pois você terá uma nova perspectiva ao ver o Espaço aberto.
imagem em destaque: MDV Edwards /