hoje em dia, estamos ouvindo muito sobre os benefícios do azeite na culinária. Mas é apenas uma das muitas opções de óleo de cozinha mais saudável à base de plantas disponíveis para nós. Aqui está o motivo pelo qual o azeite e vários outros óleos de cozinha saudáveis são bons para usar em um plano de refeições para diabetes.
azeite: sim, há mérito em todo o hype em torno do azeite. Não só é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem melhorar os níveis de colesterol e, finalmente, a saúde do coração, o azeite também é embalado com antioxidantes para ajudar a combater doenças, incluindo diabetes tipo 2.
o azeite, especialmente a variedade extra-virgem, demonstrou reduzir a pressão arterial, proteger contra o colesterol LDL “ruim” e melhorar a função dos vasos sanguíneos. O azeite extra-virgem é feito de azeitonas puras prensadas a frio, enquanto o tipo padrão é uma mistura de óleos prensados a frio e processados regularmente.
o azeite também tem muito sabor, muitas vezes descrito como Gramado e apimentado com um aroma frutado. É por isso que é uma boa escolha para adicionar um impulso de sabor a molhos e molhos de salada caseiros, ou para pingar em vegetais assados e outras refeições. Evite cozinhar com azeite em fogo alto, pois ele fumará mais rápido do que outros óleos (o ponto de fumaça – a temperatura na qual começa a fumar e se degradar – geralmente está entre 365F e 420F).
óleo de Canola: Desenvolvido no Canadá por cientistas da Universidade de Manitoba, o óleo de canola é preenchido com gorduras monoinsaturadas saudáveis. Também é uma boa fonte de gordura poliinsaturada saudável. Substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas reduz o colesterol no sangue, tornando-o uma escolha amigável ao coração. Leia mais sobre os benefícios do óleo de canola.
o óleo de Canola pode suportar um calor maior do que o azeite, além de ter um sabor neutro, portanto, é uma ótima opção para assar. Canola é muitas vezes mais barato também, tornando-se uma boa aposta quando você está em um orçamento.
óleo de cártamo: No geral, o óleo de cártamo é uma ótima fonte de gorduras insaturadas, as gorduras boas. Existem dois tipos de óleo de cártamo. O óleo de cártamo com alto teor de linoleico é rico em gorduras poliinsaturadas e é útil para alimentos que não são aquecidos, como molhos para salada. O tipo alto-oleico contém mais gorduras monoinsaturadas e pode ser usado para cozinhar em altas temperaturas.
o óleo de cártamo tem um ponto de fumaça mais alto do que todos os outros óleos desta lista, tornando-o ideal para cozinhar em fogo alto. Também tem um sabor neutro, por isso combina bem com muitos tipos de pratos. Algumas pessoas até o usam para hidratar a pele seca.Óleo de girassol: também rico em gorduras poli e monoinsaturadas, o óleo de girassol tem uma dose saudável de ácidos graxos ômega – 6, que são bons para reduzir o colesterol ruim (LDL). Também contém vitamina E, o que é bom para impulsionar o sistema imunológico.
o óleo de girassol comum é outro óleo de sabor neutro que é bom para métodos de cozimento em fogo alto, como fritar e refogar. Se você estiver usando para saladas, opte pela variedade prensada a frio mais saborosa.Óleo de abacate: os abacates são ricos em vitamina E e potássio, e uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3. Não é nenhuma surpresa, então, que o óleo de abacate também traz muitos benefícios para a saúde. Cheio de gorduras monoinsaturadas, tem um efeito benéfico na pressão arterial e na saúde geral do coração, bem como inchaço e dor relacionados às articulações devido aos efeitos antiinflamatórios da vitamina E.
o óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça para cozinhar em fogo alto, além de ser saboroso o suficiente para ser adicionado a saladas e pratos salgados.
leia mais sobre os benefícios do abacate.
óleo de milho: Como um dos óleos mais populares e acessíveis do mundo, o óleo de milho é preenchido com gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis para o coração, bem como ácidos graxos vitamina E e ômega-6.
com um ponto de fumaça super alto (450F), o óleo de milho é ideal para grelhar e fritar em fogo alto. Além disso, seu sabor neutro também o torna uma vitória para assar.Óleo de gergelim: Derivado de sementes de gergelim cheias de nutrientes, este óleo é rico em ácidos graxos e antioxidantes, como a vitamina E. algumas pesquisas mostraram que o óleo de gergelim na boca é bom para reduzir bactérias e manter as gengivas saudáveis.
o óleo feito de sementes de gergelim cru tem um sabor mais leve e delicado, enquanto o tipo feito de sementes torradas é mais escuro e de sabor mais nuttier. Popular nas cozinhas chinesa, japonesa e do Oriente Médio, o óleo de gergelim é frequentemente usado para Refogar carnes e vegetais em frituras ou adicionado ao sabor marinadas e molhos.
lembre-se de que é sempre melhor escolher uma gordura líquida à temperatura ambiente (por exemplo, os óleos acima) em vez de gordura sólida (por exemplo, manteiga, banha, coco e óleos de palma), que contém principalmente gorduras saturadas.Comer muitas gorduras saturadas pode aumentar o colesterol LDL insalubre e diminuir o colesterol saudável ou “bom”- HDL. De fato, pesquisas mostram que a substituição da gordura saturada por gordura saudável tem sido associada à redução do risco de ataque cardíaco e doenças cardíacas.
com todas as opções de óleo mencionadas acima, deve ser fácil começar a usar óleos mais saudáveis em sua rotina de cozimento. Lembre-se de que mesmo os óleos mais saudáveis são densos em calorias. Um pouco vai um longo caminho.
encontre algumas dicas sobre como preparar refeições mais saudáveis ou como determinar se uma receita é saudável.Veja como definir metas para uma alimentação mais saudável e um plano de refeições especificamente para diabetes tipo 2.