Se você está entediado até a morte em pé da panturrilha levanta, talvez seja a hora de trocá-los com algo um pouco mais interessante: O donkey calf raise. Aqui está o que você precisa saber sobre essa reviravolta no clássico aumento da panturrilha em pé.
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Aumento Do Bezerro De Burro: Instruções passo a passo
- Coloque um aeróbico etapa ou da placa de peso no chão um par de pés atrás de um corrimão ou outros resistente, à altura da cintura objeto.
- segurando o corrimão com as duas mãos, dobre para a frente nas articulações do quadril e coloque as bolas dos pés na borda mais distante do degrau.
- abaixe lentamente os calcanhares o mais longe possível em direção ao chão, parando para uma contagem única na posição esticada.
- levante os calcanhares o mais alto possível, apertando as panturrilhas no topo do movimento e segure por uma contagem única.
- pegue uma contagem completa de três para abaixar os calcanhares até o chão e repita.
os Músculos Visados Pelo Donkey Calf Raise
O donkey calf raise objectivos de exercício os dois principais músculos da panturrilha: o gastrocnêmio (ou simplesmente gastroc) e o sóleo.
gastrocnêmio
o aumento do bezerro de burro atinge principalmente o gastroc, diz Jennifer Novak, M. S., C. S. C. S., coach de recuperação de desempenho e fundador da PEAK Symmetry Performance Strategies. Quando bem desenvolvido, o gastroc é o músculo visível externamente que você vê quando olha para os bezerros de alguém.
possui duas cabeças-uma medial e uma lateral — e cruza a articulação do joelho, o que significa que ajuda a dobrar o joelho e flexionar o pé para baixo (conhecido como flexão plantar), de acordo com Novak. O gastroc também é cerca de 50/50 fibras musculares de contração lenta versus contração rápida, dando-lhe uma porcentagem maior do último do que o sóleo e, posteriormente, mais capacidade explosiva.
sóleo
o sóleo, situado sob o gastroc, não atravessa a articulação do joelho. Portanto, sua função é limitada apenas a ajudar a flexionar o pé para baixo (também conhecido como flexão plantar).
e onde a composição do gastroc é dividida uniformemente entre fibras musculares de contração rápida e lenta, o sóleo é a maioria fibra muscular de contração lenta, de acordo com Novak. Como tal, o sóleo ajuda mais com atividades focadas na resistência, como ficar em pé, caminhar e correr.
Benefícios do Donkey Calf Raise
a Incorporação de donkey calf raises em sua força de rotina é uma ótima maneira de reforçar o seu gastroc e sóleo, que irá impulsionar o seu desempenho em outros esportes e atividades: “Nós precisamos treinar esses músculos, porque plantarflexion do pé é um componente-chave da marcha e movimento desportivo,” Novak diz.
ter fortes músculos gastroc e sóleo também pode apoiar o tendão de Aquiles, ajudando essa banda de tecido grosso a fazer melhor o seu trabalho. Os músculos da panturrilha se unem para formar o tendão de Aquiles — o maior tendão do corpo. O tendão de Aquiles, por sua vez, conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar e fornece a energia que você precisa para acelerar, desacelerar e pousar com segurança durante os movimentos de energia. “Quando o Aquiles possui uma quantidade ideal de elasticidade, ele pode dissipar a força aplicada aos músculos, potencialmente diminuindo o risco de lesão muscular, como uma tensão ou uma lágrima”, explica Novak.