especialista
“os jogadores de futebol sabem a importância do treinamento de força e condicionamento, mas a força do pé e do tornozelo é negligenciada”, diz O podólogo Paul Johnson à FFT.
“seu corpo pesa três vezes mais do que o normal quando você está correndo e isso coloca um enorme estresse nos pés e membros inferiores. O pé tem que ser um amortecedor flexível e uma alavanca rígida para impulsioná-lo para a frente. Para fazer isso de forma eficaz sem lesões, os músculos e tendões dos pés precisam ser fortes.”
para treinamento de força, Johnson destaca como os músculos são divididos em grupos’ posteriores’ e ‘anteriores’. Ele diz: “juntos, eles retardam o pé no calcanhar para ajudar na absorção de choque. Junto com as articulações do pé, eles permitem que o pé se adapte à superfície em que pousa. Os mesmos músculos então disparam para tornar o pé rígido, para fornecer energia para empurrar o corpo do chão.”
a boa notícia é que os exercícios de corrida e o trabalho rápido fortalecem naturalmente os músculos necessários para a marcha ideal. “Mas”, acrescenta Johnson, ” se um jogador é propenso a lesões nos membros inferiores, exercícios específicos que você pode incorporar em um plano de treinamento normal ajudarão com a força muscular intrínseca e também ajudarão a prevenir lesões nos músculos do pé, joelho, coxa e parte inferior das costas.”
Paul G Johnson é um podólogo esportivo registrado para o Condado de Burnley e Notts sportspodiatry.co.uk
teste a potência do pé
levante os dedos dos pés
descalço, tente empurrar o dedão do pé para baixo enquanto levanta os outros dedos do pé do chão. Não fazer isso é um sinal de que os músculos dos pés estão fracos e seus ligamentos e tendões estão tensos. Isso inibe a capacidade de plantar os dedos dos pés e empurrar.
Martelo tornozelos
Este teste pode ajudar a avaliar a mobilidade do tornozelo. Junte os pés descalços e tente agachar; sua parte traseira deve bater nos tornozelos. Se não, seus tornozelos estão apertados. Se seus tornozelos se movem bem, você se move bem.
avalie sua anterior
para testar sua força ligamentar, Faça 15 repetições da broca de fortalecimento do grupo Anterior (veja o oposto), procurando fraqueza ou fadiga na frente da perna, uma indicação de que os músculos intrínsecos são fracos.
Construir uma forte base
Transformar seus delicados pezinhos em canhões de destruição com estes simples exercícios de
Basic saldo
exercícios de Equilíbrio ajuda a força muscular e propriocepção, a capacidade do cérebro para entender de onde nossos membros estão no espaço – aqui, a pé. Tente ficar em uma perna por 10-30 segundos. Então faça isso com os olhos fechados. Comece em uma superfície acarpetada; à medida que você fica mais forte, use uma almofada de sofá ou um tapete de oscilação inflável.
grupo Anterior
“isso exercita os músculos do grupo anterior na frente da perna-os músculos que, se usados demais, podem causar sintomas de talas na canela”, diz Johnson. Descanse as costas e o vagabundo contra uma parede, com os pés a cerca de um a um pé e meio afastados da parede. Levante os dedos dos pés de ambos os pés em direção às canelas o mais forte possível, girando os calcanhares e, em seguida, abaixe os pés de volta ao chão. Faça três conjuntos de 15 repetições.
grupo Posterior
“isso fortalece os músculos do grupo posterior na parte de trás da perna e do pé”, diz Johnson. Fique na ponta dos pés. Segure por cinco segundos, depois abaixe para os calcanhares.Execute três conjuntos de 10 repetições.
engate os inversores
” os inversores e evertores são os músculos que desaceleram o pé e ajudam a panturrilha a levantar o calcanhar do chão”, explica Johnson. Em uma posição sentada, enrole uma faixa de resistência ou Terabanda amarela ao redor do pé e prenda-a a uma perna de cadeira. Empurre o pé em direção ao interior, contra a resistência (à esquerda). Use apenas o tornozelo e o pé para fazer isso, não a perna ou o joelho. Volte lentamente para uma posição neutra e repita. Execute 10 repetições por dia, aumentando para 20 durante um período de 2-3 semanas.
Exercer o Evertors
Usando a mesma posição inicial, empurrar o pé contra a resistência da banda, desta vez para o exterior (para a direita). Novamente, use apenas o tornozelo e o pé para realizar esse movimento e não a perna ou joelho. Faça 10 repetições por dia e aumente gradualmente para 20 em 2-3 semanas.
certifique-se de que o sapato Se encaixa
Botas para um pé mais largo
“não aperte apenas o pé em uma bota muito estreita”, avisa Johnson. “Experimente o Nike Tiempo Legend Com Couro superior. Ele ‘ dá ‘ mais do que materiais sintéticos, permitindo que a bota se molde no pé.”
Botas para tornozelos fracos
“se você é propenso a entorses de tornozelo”, diz Johnson, ” então considere o Adidas ACE 16+ Purecontrol, com tornozelo elástico. Ele fornece algum apoio extra no tornozelo, estabilidade e, claro, paz de espírito.”
Botas para campos lamacentos
” uma bota de clima úmido ajudará a prevenir lesões”, diz Johnson. “O Nike Mercurial Vapour X tem um bom desempenho no molhado, pois possui materiais sintéticos e não absorventes, o que significa que eles não ficam pesados enquanto jogam.”
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