em muitos dos meus artigos, falo sobre como você deve comer se quiser construir um corpo magro e musculoso.
mas como todos sabemos, a vida nem sempre vai de acordo com o plano…
Sim, as coisas vão acontecer, e alguns dias você vai achar que você está muito fora da base com sua dieta.Obviamente, não estou encorajando você a fazer isso-mas sou realista e sei que isso acontece com todos (incluindo eu mesmo).
então este artigo vai ser tudo sobre o que fazer quando as coisas não vão para o plano.Você sabe, quando você tem um daqueles dias em que você acaba comendo muitas calorias, pouca proteína, muitos carboidratos, etc – e sente como se tivesse explodido sua dieta.
bem, quando isso acontece, não explodi-lo fora de proporção e bater-se!
ao que parece, esses dias de alimentação “ruins” costumam ser muito mais consertáveis do que você pode ter pensado e não precisam ameaçar seu progresso geral.Vamos percorrer algumas das estratégias que você pode usar para reparar os danos alimentares após um dia ruim de comer.
Média Problema de Distância
eu vou deixá-lo em um pequeno segredo aqui…
Mesmo que muitas vezes eu recomendo ficar de metas diárias de calorias e macros, não será o fim do mundo se você não acertar de vez.
Isto porque, comendo maus dias, não importa se a sua média diária ao longo da semana é onde ele deve estar.
para pintar uma imagem mais clara do que quero dizer com isso, vamos imaginar que você está seguindo uma dieta de corte, onde você está apontando para 1800 calorias por dia para perder 1-2 libras por semana.
agora imagine que você atingiu esses alvos perfeitamente nos primeiros 2 dias da semana-mas na quarta-feira as coisas ficaram um pouco fora de controle e você acabou comendo 2400 calorias!
com uma abordagem de dieta tradicional, você provavelmente concluiria que falhou – e pode até fazer uma farra um pouco, já que já está estragado de qualquer maneira.
no entanto, este não precisa ser o caso!
em vez disso, você poderia simplesmente reduzir suas calorias em 150 para os próximos 4 dias, e até o final da semana sua média diária estaria no caminho certo.
aqui está como seria:
segunda-feira: 1800 calorias
terça-feira: 1800 calorias
quarta-feira: 2400 calorias
quinta-feira: 1650 calorias
sexta-feira: 1650 calorias
sábado: 1650 calorias
domingo: 1650 calorias
Como você pode ver, o número médio semanal aqui ainda é de 1800, o que significa que o ” mau ” dia de comer na quarta-feira não teria realmente prejudicar o seu progresso em todos os.
e você pode realmente fazer isso de várias maneiras diferentes…
por exemplo, você pode decidir morder a bala e comer 300 calorias a menos na quinta e sexta-feira, para que você possa voltar ao seu nível normal de calorias para sábado e domingo.Além disso, você também pode usar essa estratégia de média semanal com seus alvos de macronutrientes.
então digamos que seu alvo de proteína é de 180 gramas, e você só consegue atingir 130 gramas um dia.
não se preocupe – basta comer mais 25 gramas de proteína nos próximos 2 dias, ou 50 gramas de proteína adicional no dia seguinte.
como você pode ver, é bastante flexível como você faz isso, mas seu objetivo deve ser sempre ter suas médias diárias para o curso da semana atingir suas metas de calorias e macro da melhor maneira possível.
simplesmente não fique muito louco com isso-esta estratégia de ‘média’ só funciona dentro da razão, e não deve ser tentada se você tiver 1000 e 1000 calorias acima do seu alvo (vou cobrir o que fazer em apenas um momento).
faça algum Cardio adicional
se você achar que você comeu demais, então você também tem a opção de fazer algum cardio adicional para queimar essas calorias.
por exemplo, se você comer demais por 400 calorias um dia, então você poderia fazer mais 30 minutos ou mais na máquina elíptica no dia seguinte para compensar isso.
no entanto, eu recomendaria usar essa estratégia com moderação, se for o caso.
embora o cardio possa ser usado em um grau limitado para reparar a alimentação excessiva, sua eficácia é definitivamente limitada – e tentar fazer muito só corre o risco de overtraining.
o velho ditado de que você “não pode superar uma dieta ruim” é amplamente verdadeiro, então seja responsável com essa estratégia, e não pense que você pode passar horas na esteira para trabalhar fora noites regulares de pizza binges.
Confie em mim, isso não vai ser bom para o seu progresso a longo prazo…
Aceitar & Mover Em
Agora há muito a ser dito para aceitar estes comendo maus dias, e movendo-se a partir deles.
Se você tiver um desses dias, onde você pack em um par de mil calorias a mais do que deveria quando você está tentando perder peso, você pode não ser capaz de repará-lo com qualquer uma das estratégias mencionadas acima.
mas você sabe o que, não é o fim do mundo.
na verdade, se é apenas isolado para que um dia, ele realmente não é o maior negócio em tudo.Por exemplo, digamos que, como parte de sua dieta de corte, você está comendo cerca de 750 calorias abaixo do seu nível de manutenção (TDEE), o que faz com que você perca cerca de 1,5 libras por semana.
, em Seguida, dizer que um dia você comer 2000 calorias a mais do que você deveria ter…
O pensamento de uma média de um grande número de calorias não é realmente viável, e você não vai conseguir passar horas na esteira para queimá-lo fora.
no final, porém, quando você levar em conta essas calorias adicionais para a sua semana, você está consumindo menos do que um adicional de 300 calorias por dia.Isso significa que você provavelmente ainda perderá peso naquela semana-talvez apenas meio quilo ou mais-desde que permaneça consistente nos outros dias.
você vê, dificilmente o fim do mundo – contanto que você não cometa o erro muito maior de ficar chateado, decidir jogar a toalha e comer compulsivamente com abandono imprudente pelo resto da semana.
E isso traz um ponto muito importante, que eu vou acabar com…
é o que você faz 90% do tempo que vai fazer ou quebrar o seu progresso, mesmo se você sair do vagão um pouco os 10% restantes.