Vamos enfrentá-lo: se você gosta de caminhadas, muitos dos lugares no mundo que você vai querer explorar estão em alta altitude. Caminhadas de alta altitude podem obter algumas das melhores vistas que você já viu, mas também aumenta suas chances de experimentar sintomas indesejados, ou mesmo doença de altitude, especialmente se você mora ao nível do mar.
nosso guia de como treinar para caminhadas de alta altitude ajuda você a se preparar física e mentalmente para que você possa desfrutar de uma caminhada bem-sucedida no ar.
o que é caminhadas de alta altitude?
Você provavelmente está ciente dos riscos e equipamentos envolvidos com summiting um pico como o Everest, mas na verdade você não precisa estar no topo do mundo a ser afetado pela altitude. Alta altitude para os seres humanos é considerada qualquer elevação acima de 8.000 pés( 2.438 metros), o que significa que se você estiver caminhando no Reino Unido, você está seguro. Mas muitos picos populares nos EUA, Canadá, Europa, América do Sul e, claro, o Himalaia irá levá-lo bem em zonas de alta altitude.
a 8.000 pés, não é incomum sentir falta de ar, tontura e, posteriormente, sentimentos de fraqueza e fadiga, apesar do seu nível de condicionamento físico. Você pode achar que o terreno parece semelhante às caminhadas que você fez em elevação mais baixa, mas você está tendo mais dificuldade em manter seu ritmo normal ou até mesmo chegar ao cume aqui. Elevações acima de 12.000 pés, como 14ers em estados como Colorado e Califórnia, são consideradas altitudes muito altas e, quando você atinge 26.000 Pés, precisa de oxigênio suplementar para sobreviver.
à medida que você sobe em altitude, a pressão e a densidade do ar diminuem. As partículas de gás espalhadas significam que você está ingerindo menos oxigênio a cada respiração – e é por isso que o ar às vezes é chamado de “fino” – e seu corpo precisa trabalhar mais para compensar essa falta de recursos. Especialistas dizem que leva até quatro dias para se aclimatar inicialmente a altas elevações e até quatro semanas para se aclimatar totalmente. Se você se aventurar acima de 8.000 pés sem se aclimatar primeiro, corre o risco de sofrer de doença de altitude. A doença da Altitude varia de pessoa para pessoa. Pode ser moderado ou grave, e os sintomas incluem tonturas, fadiga, náuseas, dor de cabeça e falta de ar.
Basta dizer que, em altitude de caminhada envolve um pouco mais do que apenas atirar em suas botas de caminhada, então vamos dar uma olhada em algumas treinamento que você pode realizar para ser amplamente preparada e confiante na trilha, e, claro, torná-lo para a cúpula de segurança.
como treinar para caminhadas em alta altitude
supondo que você tenha recebido tudo claro pelo seu médico para caminhadas em alta altitude, há algumas coisas que você pode fazer antes e durante sua viagem para tornar sua experiência mais agradável.
Rampa até o seu treino cardiovascular
Aumentar o seu treino cardiovascular para, pelo menos, algumas semanas antes de ir, é uma boa idéia. Mesmo se você caminhar regularmente, fazê-lo em altitudes mais elevadas vai colocar mais pressão sobre o seu corpo para que o mais apto que você está para começar, o melhor. Aumente a duração de sua atividade aeróbica e certifique-se de fazê-lo em uma inclinação, seja andando, andando de bicicleta ou subindo uma colina ou na esteira.
Começar a beber mais água
Seco o ar da montanha combinado com a respiração mais intensa do que pode facilmente levar à desidratação em alta altitude. Você vai querer beber mais água assim que chegar, mas infelizmente isso pode ser mais fácil dizer do que fazer. Comece a aumentar gradualmente sua ingestão diária de água por algumas semanas antes da viagem, para que seu corpo tenha tempo de se acostumar com o aumento do volume.
pratique a respiração profunda
as respirações profundas são mais eficientes do que as respirações rasas, permitindo que seu corpo troque adequadamente o dióxido de carbono por oxigênio, retardando seus batimentos cardíacos e estabilizando sua pressão arterial, útil em alta altitude. Também pode ajudar a acalmá-lo na colina se você começar a se sentir em pânico, o que pode ser um efeito colateral da falta de ar. Praticar a respiração profunda pode ser feito por si só ou em um ambiente de ioga e envolve o fortalecimento dos músculos respiratórios, como os músculos intercostais e o diafragma, para permitir mais expansão dos pulmões. Você pode praticar a respiração profunda deitado de costas e respirando muito devagar pelo nariz. Imagine que você está respirando todo o caminho para baixo em seu abdômen, costas e lados e certifique-se de que você está respirando todo o caminho para fora.
deixe o tempo entre chegar e caminhar
se você estiver caminhando em altitudes elevadas e você mora no nível do mar ou perto dele, a coisa mais importante que você pode fazer é construir em algum momento entre chegar ao seu destino e começar sua caminhada. No exemplo do Everest, os alpinistas passam um mês ou mais no acampamento base antes de tentar chegar ao cume, mas vale a pena passar alguns dias relaxando antes de começar a escalar, mesmo que esteja apenas voando para o Colorado. Muitos viajantes pulam essa parte e às vezes descobrem que passam mais de sua viagem na cama do que na trilha.
aumente lentamente sua elevação assim que chegar
depois de chegar ao seu destino, tente caminhar picos mais baixos e trilhas mais fáceis primeiro. Por exemplo, comece com trilhas que ficam na zona de 7.000 a 10.000 pés e, em seguida, trabalhe até subidas que o levam acima da linha das árvores. Evite trilhas que envolvam embaralhar até ter certeza de que não está se sentindo tonto. Pode ser tentador querer sacar o maior pico do primeiro dia, mas é melhor economizar o melhor para o último.
Acompanhe – se na trilha
