Kelly Starrett
fisioterapeuta, empreendedor, autor de best-seller, e amante de Duna.
a cada poucos anos, vemos novas ferramentas chegando ao mainstream. Recentemente, temos visto muitas dessas ferramentas onde as pessoas estão essencialmente apenas agachadas em uma superfície inclinada. Isso é ótimo, em muitos aspectos. Estamos fazendo com que as pessoas façam o agachamento simples e fundamental em uma posição mais acessível. O problema é se estamos apenas agachados com esta ferramenta ou não estamos progredindo em direção aos pés no chão. As pranchas inclinadas são uma ferramenta, e nosso objetivo é poder se mover livremente e com confiança em qualquer posição. Isso inclui agachamento em uma inclinação. Também inclui agachamento no chão. Essencialmente, precisamos lembrar nossos objetivos de longo prazo e entender como usar um tabuleiro inclinado corretamente.
como usar uma placa inclinada corretamente
agachamento em uma placa inclinada vs. agachar-se no chão muda essencialmente apenas uma coisa: a posição do pé. Ele remove esse elemento de dorsiflexão, permitindo que você se agache com o tronco mais ereto e com uma relação menos pronunciada do pé ao joelho.
se você tem restrições agudas ou crônicas, é aqui que uma ferramenta como essa é útil. Removemos a dorsiflexão, o que melhora a acessibilidade ao fundo do agachamento. É por isso que tantos levantadores gostam de um sapato com uma grande cunha de salto. Removemos a necessidade de dorsiflexão nas faixas finais, o que permite um acesso mais fácil à parte inferior do agachamento.
em essência, se você tiver problemas com a mobilidade do tornozelo, isso o impedirá de alcançar um agachamento completo.
o slant board é uma ótima solução para acessar as faixas finais do joelho e do quadril, ignorando a mobilidade do tornozelo.
por que as pessoas adoram sapatos de Elevação Olímpicos
uma das razões pelas quais os sapatos com uma cunha de salto têm sido tão populares na comunidade de elevação Olímpica tem a ver com torque e estabilidade no quadril. Mantendo os pés no chão, o peso suportado nos arcos coloca a demanda rotacional no quadril. Adicione a necessidade de manter o tronco ereto e amplifique esse efeito, portanto, sob carga, você precisa empurrar mais os joelhos (criar maior estabilidade entre o fêmur e o quadril) enquanto se esforça para elevar o tronco.
colocar uma cunha de calcanhar sob o pé na forma de um sapato de elevação Olímpico reduz sua necessidade de habilidade e amplitude de movimento na posição inferior. O problema é que estamos procurando competência de movimento, coordenação e transferência de movimento.
ao usar um Slantboard torna-se problemático
Deus só sabe quantas vezes as pessoas disseram “apenas agache-se com os calcanhares no chão.”Deus só sabe quantas vezes isso foi atribuído a mim especificamente. Vamos limpar o ar. Eu quero que você seja capaz de se agachar em qualquer posição que você precisa, mas com saltos no chão como seu arquétipo final.
usar um Slantboard torna-se problemático quando se torna o único agachamento que você está fazendo. Quanto tempo você está gastando em um agachamento diariamente? Por acaso, essa mesma pergunta é o primeiro vídeo que já fizemos. Quanto tempo você está gastando em um agachamento? Um Slantboard não deve ser a única vez que você está abordando essa posição fundamental.
lembre-se que a prática não faz perfeito, a prática faz permanente. Agachar-se em um braço inclinado ou nos dedos dos pés (mesma posição, a propósito) pode funcionar neste ambiente controlado, mas quando você tem que agachar ou pousar em uma posição de salto no chão na natureza, você pode ter algumas complicações.
se você estiver usando uma dessas pranchas, quero que você faça isso com o objetivo progressivo de se agachar com os calcanhares no chão. Reduza o ângulo da prancha o máximo que puder ao longo do tempo e use nossas rotinas no treinador de mobilidade virtual do estado Pronto para trabalhar na abertura da mobilidade do tornozelo para colocar os pés no chão. Temos algumas ótimas ferramentas para ajudá-lo a alcançar aquele agachamento de bunda para grama que você está procurando, como o desafio de agachamento de 14 dias e o teste de agachamento de 10 minutos.
então, para embrulhá-lo, as inclinações e os sapatos de elevação Olímpicos são ferramentas. Eles ignoram os requisitos de amplitude de movimento da mobilidade do tornozelo para permitir um acesso mais fácil ao fundo do agachamento. Esta é uma ferramenta útil para a progressão, mas não deve ser a única posição em que você está agachado. A prática torna permanente e nosso objetivo para você é a competência de movimento na natureza, não apenas na academia.