Como Você Pode Evitar Dores Nas Costas Enquanto Limpa A Neve?
Pá de neve é uma inevitável realidade para aqueles de nós em neve regiões. E quando as rajadas começam a descer, muitos de nós começam a temer a dor e a dor na parte superior ou inferior das costas que acompanha a remoção de neve. Enquanto milhares de pessoas sofrem de lesões com pá de neve a cada ano, você pode facilmente evitar dores nas costas e lesões com algumas dicas simples.
se você tomar algumas precauções, você pode minimizar os músculos doloridos, evitar jogar fora suas costas e até mesmo evitar algumas lesões mais graves. Ao alongar, praticar a forma adequada e fazer pausas frequentes, Você pode limpar sua garagem sem dor e aproveitar mais tempo com seus entes queridos.
quais são as lesões mais comuns que podem ocorrer durante a pá?
a maioria das lesões relacionadas à neve ocorre após esforço excessivo ou escorregamento no gelo durante a pá. Enquanto o esforço musculoesquelético agudo — em outras palavras, o excesso de trabalho dos músculos-é responsável pela maioria das lesões relacionadas à pá, algumas são devidas a escorregões e quedas. Menos comuns, mas ainda significativas, são os riscos de serem atingidos por uma pá. Mas, essas lesões acontecem com mais frequência entre crianças ásperas do que aquelas que usam pás para o propósito pretendido.
independentemente da causa, não é surpresa que as lesões nas costas sejam as lesões mais frequentes de remoção de neve. A pessoa média com uma garagem dupla vai escavar entre 1.100 e 1.500 libras de neve após uma queda de neve de seis polegadas. O movimento repetido pode ser duro nas costas, especialmente na parte inferior das costas. Aqui estão as cinco lesões de pá de neve mais comuns que você precisa observar:
dor ou tensão lombar
a má postura e as costas arredondadas contribuem para a dor lombar, pois isso fará com que você trabalhe mais com músculos mais fracos e estique demais os ligamentos da coluna. Você deve sempre limpar a neve com os músculos eretores das costas, portanto, mantenha as costas retas, levante com os joelhos e empurre a neve em vez de levantá-la sempre que possível.
dores musculares nas costas
os músculos apertados, overtired e spasming são mais frequentes durante o tempo frio porque a temperatura restringe o fluxo sanguíneo. A dor Muscular nas costas pode ocorrer na parte inferior das costas, na parte superior das costas ou nos ombros. É crucial manter a forma adequada para que você não agrave esses músculos e aqueça antes de empurrar para aumentar o fluxo sanguíneo.
hérnia de disco
um disco protuberante ou herniado ocorre quando um dos discos da coluna se move para fora do alinhamento e aperta um nervo próximo. Essas lesões são prevalentes durante fortes nevascas, onde pás tentam levantar cargas mais pesadas. Se você torcer a coluna em vez de praticar um movimento fluido para cima e para baixo, você pode escorregar um disco. Para evitar discos escorregados, mantenha sempre os joelhos perpendiculares à neve que deseja levantar e girar ou caminhar em direção à sua pilha para depositá-la. Tente não jogar neve sobre os ombros ou para o lado. Embora isso possa parecer uma economia de tempo, é muito mais provável que você jogue as costas para fora, removendo a neve dessa maneira.
Fraturas, ruptura de Ligamentos ou Tendões e Hematomas
Uma má caem no asfalto duro pode fratura ou uma contusão seus backbones e rasgar o tecido conjuntivo ao redor da coluna vertebral. Quando estiver molhado e frio, preste atenção especial às áreas geladas e mova-se com cautela. Use botas de neve com bons passos para ajudar a segurar e espalhar areia, sal ou areia de gatinho na calçada e na calçada para aumentar sua tração.
ciática
embora não seja tecnicamente uma lesão, ciática ou dor nervosa irradiada na perna, pode ser exacerbada por atividades como pá de neve. Hérnia de disco e espasmos musculares podem causar ciática, e o tratamento dessas condições pode ajudá-lo a encontrar alívio. O tempo frio coloca você em maior risco de entorse muscular, o que pode ativar a dor ciática. Um movimento repentino, como levantar uma pá, também pode piorar a ciática, então certifique-se de manter suas ações fluidas e aquecer antes de pá. Usar camadas quentes também pode ajudar.
quem corre maior risco de lesões ao escavar?
qualquer pessoa que não esteja usando a forma adequada e cuidando de seu corpo tem maior probabilidade de se machucar durante a pá. Um estudo de quase 20 anos do centro de pesquisa e Política de lesões mostra que cerca de 11.500 são feridos por incidentes relacionados à neve a cada ano. Cerca de metade deles são danos ao tecido mole e cerca de um terço está localizado na parte inferior das costas. Este estudo também revelou quem tem o maior risco de lesões durante a remoção de neve:
- pessoas com mais de 55 anos são mais propensas a se machucar durante a remoção de Neve devido a uma queda. As pessoas nesta faixa etária representam mais de 21% de todas as lesões relacionadas à remoção de neve a cada ano.
- os homens incorrem em cerca de dois terços dos ferimentos anuais com pá de neve todos os anos.
- as crianças são 15 vezes mais propensas que os adultos a serem atingidos por uma pá. Dessas lesões, a maioria delas são golpes na cabeça. Fique de olho em seus filhos ou netos e desencorajar o uso de pás como brinquedos.
Como Você Pode Evitar Lesões Durante A Pá?
o melhor medicamento é a medicina preventiva, e lesões nas costas não são diferentes. Antes mesmo de pegar a pá, você pode fazer várias coisas para se preparar para limpar sua calçada e calçada. Cuidar de si mesmo antes de começar uma tarefa fisicamente exigente, como pá, pode ajudá-lo a evitar lesões e diminuir o esforço do seu corpo.
comece mais tarde no dia
é mais provável que você sofra uma lesão nas costas pela manhã. Seus discos espinhais incham naturalmente a essa hora do dia e seus músculos ficam rígidos, pois você não está ativo durante o sono. Você também terá um tempo de reação mais lento pela manhã, o que pode aumentar o risco de queda.Então, aproveite aquela xícara matinal de joe, aqueça-se com um café da manhã quente e espere algumas horas antes de começar a pá.
comer direito
uma dieta saudável pode ajudar a preparar seu corpo para o exercício físico. Recomendamos comer alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos antes de remover a neve. Esses alimentos alimentarão seus músculos com nutrientes vitais e lhe darão a energia para se sustentar. Proteínas e carboidratos complexos são embalados com aminoácidos e hidratam seus músculos para ajudá-lo a se recuperar rapidamente.
os alimentos para o café da manhã cheios de proteínas complexas de carboidratos incluem aveia, iogurte grego com baixo teor de açúcar e trigo ralado. Combine qualquer uma dessas refeições com mangas, mirtilos, maçãs ou bananas para uma dose adicional de carboidratos saudáveis. Você também pode experimentar o pão germinado, um pão denso em nutrientes feito com lentilhas germinadas e grãos integrais, para outra proteína e CARB power-duo.
a dieta sozinha não evitará lesões, mas é uma maneira fácil e saborosa de cuidar do seu corpo antes do trabalho duro.
esticar
lembre-se que limpar a neve é um exercício extenuante. Como acontece com qualquer trabalho físico, um aquecimento rápido pode percorrer um longo caminho. O alongamento pode aumentar o fluxo sanguíneo e preparar seu corpo para as temperaturas frias. Ele também irá afrouxar seus músculos para ajudá-lo a realizar o seu melhor quando você está trabalhando seus músculos com movimento repetitivo.
você pode tentar um alongamento do joelho para o peito deitado de costas, puxando os joelhos para o peito e segurando por 20 a 30 segundos. Você deve sentir esse alongamento na parte inferior das costas.
um especialista em coluna ou fisioterapeuta pode recomendar mais alongamentos para direcionar suas costas e mantê-lo flexível.
vista-se adequadamente
camadas quentes e soltas e uma camada externa espessa podem ajudá-lo a conservar o calor durante longas horas no frio. Botas resistentes com uma sola exterior sólida irão ajudá-lo a manter-se estável ao trabalhar em torno de manchas de gelo. Você deve se certificar de aquecer em uma casa bem aquecida e tomar um café da manhã quente antes de escavar para se preparar para o frio.Como o tempo frio contrai o fluxo sanguíneo para os músculos, um casaco de Inverno de qualidade, Calças de neve e botas isoladas podem ajudar a manter o oxigênio circulando para onde seu corpo mais precisa. Ele também irá mantê-lo quentinho e confortável para que você possa voltar para dentro e aproveitar o resto do seu dia mais cedo.
invista em uma pá de neve ergonômica
a maioria das pás de neve não ajuda no seu conforto e segurança. Alguns são pesados, e a maioria não oferece Apertos adequados para suas mãos ou uma forma que dá alavancagem adicional. Estudos mostram que pás com pólos mais longos, comprimentos ajustáveis e eixos curvos podem ajudá-lo a dobrar menos e diminuir o risco de lesões. Se você achar que está com dor toda vez que pá, uma alça de pá ergonômica leve certamente aliviará sua carga.
Qual é a maneira correta de limpar a neve?
depois de ter sua pá na mão, a forma adequada é essencial. Torcer as costas pode levar a um disco escorregadio, e a má postura pode colocar pressão desnecessária na parte inferior das costas. Certifique-se de que você está colocando seus músculos mais fortes para trabalhar quando você pá! Veja como você pode manter suas costas em forma de ponta enquanto limpa sua garagem:
Comece devagar
Pela mesma razão que você vai querer alongar antes de começar a mover-se, você não quer ir rápido demais ou levantar muito depois que você começar. O excesso de trabalho fará com que seus músculos se cansem, o que pode levar a uma lesão, ou deixá-lo cansado demais para limpar toda a sua garagem. Em vez disso, facilite-se em pá para que você possa se soltar e entrar em um sulco enquanto trabalha.
Mantenha suas costas neutras
suas costas têm uma curva natural, e a melhor maneira de evitar danificar sua coluna é manter essa curva enquanto empurra. Se você mantiver as costas muito retas ou exagerar a curva das costas, os músculos mais fracos terão mais peso da neve. Não tente achatar a parte inferior das costas ou flexioná-la para a frente, pois isso pode causar uma lesão.
Levante com os joelhos
os músculos da coxa podem levantar muito mais do que os músculos das costas. Quando você pegar neve, dobre os joelhos, não as costas, para que você esteja agachado. Os agachamentos permitem que você levante com o quadríceps mais forte e os músculos das pernas circundantes. Usar uma postura mais ampla e manter uma perna na frente da outra também o ajudará a obter alavancagem.
mantenha sua pá leve
quanto mais peso você tentar levantar, mais estresse você colocará nas costas. Conheça seus limites e não tente levantar mais do que você pode sustentar por longos períodos. Em vez de cavar até o asfalto e levantar muita neve de uma só vez, pegue-a peça por peça e saia da camada superior primeiro.
você pode querer evitar levantar completamente empurrando a neve para o lado e usando sua pá como um arado em vez de levantar neve pesada. Se você deve fazer algum levantamento, é melhor alternar entre içar e empurrar a neve.
faça pausas
como em qualquer treino, fazer pausas frequentes pode prevenir a fadiga muscular e restaurar sua energia. Uma boa regra é fazer uma pausa de 30 segundos para cada cinco minutos de pá. Quando você faz uma pausa, use esse tempo para esticar. Como você estará inclinado para a frente enquanto empurra, você pode neutralizar esse movimento esticando para trás, longe do músculo em que está estressando.
o que você deve fazer após uma lesão nas costas?
tomar as precauções acima deve ajudá-lo a aliviar a dor da neve. Mas o que você faz se machucar ou jogar fora as costas?
o primeiro passo é determinar a urgência da sua lesão. Você está sentindo dor muscular ou algo mais profundo? Se você suspeitar de uma fratura ou lesão na coluna vertebral, deve procurar atendimento médico imediato.
se sua dor é o resultado de uma queda, não tente continuar pá e, em vez disso, consulte um médico para encontrar uma opção de tratamento que funcione melhor para você.
uma hérnia de disco pode levar a danos permanentes nos nervos se não tratada, portanto, marque uma consulta com um especialista em coluna assim que puder.
se não for uma emergência, há algumas coisas que você pode fazer para aliviar sua dor nas costas.
Como Você Alivia A Dor Nas Costas De Pá De Neve?
algumas pequenas dores lombares após a remoção da neve geralmente não são algo com que se preocupar. Se persistir por mais de alguns dias, considere marcar uma consulta com seu médico. No entanto, você pode tomar algumas medidas para aliviar os músculos doloridos nas costas por conta própria.
gelo alternativo frio e quente
, especialmente no primeiro dia ou mais após uma lesão, pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação. Recomendamos aplicar gelo por 20 minutos de cada vez usando uma toalha como amortecedor para a pele. O calor, quando usado para tratar dores nas costas, aumenta o fluxo sanguíneo e relaxa os músculos doloridos.
um banho quente com uma colher de sal Epsom pode proporcionar o maior alívio. O magnésio no Sal absorverá em seu corpo e ajudará a eliminar o ácido láctico, uma substância que seus músculos produzem após a atividade física. A alternância de gelo e calor é especialmente útil porque o frio contrai o fluxo sanguíneo e reduz a inflamação, enquanto o calor aumenta o fluxo sanguíneo para relaxar os músculos.
Exercite suavemente os músculos afetados
quando você está com dor por sobrecarregar seus músculos, pode parecer contra-intuitivo fazê-los se mover novamente. Enquanto o descanso é essencial para a recuperação, alguns exercícios manterão seus músculos soltos e quebrarão os nós. Tente uma curta caminhada ou alguns trechos que visam a área dolorosa. Uma sessão de rolo de espuma acalmará os músculos macios e rígidos com uma massagem suave.
geralmente, afastar-se da área dolorosa trará mais alívio. Como a pá requer inclinação para a frente, um backbend profundo para trás pode ajudá-lo a aliviar a dor muscular.
descanse um pouco
se você está se sentindo dolorido depois de tirar a neve, o descanso pode ajudar seus músculos a se recuperarem. Evite mais pá ou qualquer atividade que o obrigue a mover esses mesmos músculos. É normal sentir alguma dor, mesmo três dias após a pá, portanto, facilitar os primeiros dias pode ajudá-lo a se recuperar.
se sua dor persistir por mais de 72 horas, é hora de procurar ajuda médica.
confie em suas costas para Spine Institute of North America
se você sofreu uma lesão nas costas neste inverno enquanto pá, usando um soprador de neve ou escorregando no gelo, você pode estar se perguntando o que fazer. No Spine Institute of North America, podemos ajudá-lo a tratar ciática, lesões lombares, dores nos ombros, dores musculares e muito mais. Nossos médicos atenciosos e dedicados podem ajudar a aliviar sua dor e reviver sua vida. Usamos os procedimentos menos invasivos e valorizamos a honestidade e a transparência para que você possa encontrar as opções de tratamento que funcionam melhor para você.
veja como transformamos a vida de nossos pacientes e lhes damos esperança assistindo a alguns de nossos depoimentos de pacientes. Se você se machucou recentemente enquanto empurrava neve, ou está procurando gerenciar sua dor nas costas, entre em contato com nosso escritório hoje.
Lista De Origem:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/