exercício de composição corporal

na busca de alcançar seus objetivos de fitness ou seu físico dos sonhos, entender a composição corporal é essencial. Você pode fazer todos os tipos de exercícios, seguir todos os tipos de dietas e ainda não ver os resultados desejados, o que pode deixá-lo frustrado e desmotivado. Para evitar essa frustração, você precisa saber como seu corpo funciona. Descobrir o que é que você precisa fazer, para fazer seu corpo responder e reagir da maneira mais ideal para que você possa chegar um passo mais perto de seus objetivos de fitness. Depois de entender qual é a sua composição corporal ideal e como você pode alcançá-la, os objetivos de condicionamento físico que antes pareciam uma possibilidade distante se tornarão muito mais realistas.
Neste Artigo

O Que É Composição Corporal?

é a proporção de massa magra para gordura que está presente em seu corpo. Esses níveis variam entre homens e mulheres. No caso dos homens, a porcentagem ideal de gordura corporal está entre 18-24% e para as mulheres, é de 25-31%. No entanto, essas porcentagens estão sujeitas a alterações com base na idade e nas condições de saúde da pessoa (1).

depois de entender qual deve ser a sua composição corporal ideal, torna-se muito mais fácil adaptar sua dieta e rotinas de treino para obter os melhores resultados. É essencial entender que duas pessoas não terão a mesma composição corporal.

só porque duas pessoas têm a mesma altura e peso, não é necessário que ambas tenham a mesma composição corporal. Enquanto uma pessoa pode ter mais massa muscular, a outra pode ter mais gordura. É como dizer que um quilo de algodão pesa o mesmo que um quilo de aço. Mas o algodão ocupa mais área de superfície do que o aço. É o mesmo no caso da massa muscular vs gordura. Como as fibras musculares são mais densas, elas ocupam menos espaço e fazem você parecer magra, enquanto a massa gorda não é densa e ocupa mais espaço, fazendo você parecer volumoso (2).

para alcançar sua composição corporal ideal, queime essa gordura e entre em ótima forma. Aqui estão alguns exercícios simples e mudanças na dieta que você pode incorporar em seu estilo de vida.

adicionar exercícios de Cardio à sua rotina de exercícios

os exercícios de Cardio são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e suar. Isso não apenas ajuda você a queimar gordura, mas também ajuda a fortalecer e tonificar seus músculos. Estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ajuda a desenvolver músculos mais fortes e queima gordura (3). No entanto, isso não significa que você se trabalhe a ponto de ficar sem fôlego. Manter uma intensidade moderada e ritmo consistente é a chave para tirar o máximo proveito do seu treino.

Aqui estão os 5 principais exercícios cardiovasculares que você pode fazer em sua casa ou na academia.

no local marchas

um exercício simples, mas eficaz, que aumenta a frequência cardíaca e aquece todo o corpo.

para realizar este exercício:

• fique em um local com os pés afastados na largura do quadril.
• mantenha as costas e os quadris retos.
• levante os joelhos de maneira alternativa ao nível do peito ou o mais alto que puder.
• execute este movimento continuamente por 30 segundos e descanse por 15 segundos.
• repita 3-5 rodadas e você será todo aquecido.

Pular

Outro exercício simples, onde tudo que você tem a fazer é pular no mesmo lugar, balançando os braços usando uma corda de pular. Execute este movimento continuamente por 30 segundos e descanse por 15 segundos. Faça isso 3-5 vezes para se aquecer.

polichinelos

este exercício simples certamente fará com que sua frequência cardíaca bombeie.

para realizar este exercício:

• fique de pé com os pés afastados na largura do quadril com os braços ao lado.
• salte com a mão levantada sobre a cabeça e os pés afastados e pule de volta, trazendo as mãos ao seu lado e os pés de volta para a largura do quadril.
• você pode escalar isso evitando o salto e pisando de um lado para o outro.
• execute este movimento continuamente por 30 segundos e descanse por 15 segundos. Repita por 3-5 rodadas e você será todo aquecido.

agachamentos

os agachamentos são ótimos para construir a força inferior do corpo, especialmente seus quadríceps, músculos da panturrilha, isquiotibiais e músculos glúteos.
para realizar este exercício:

• comece espalhando os pés um pouco mais do que a largura do quadril.
• levante os braços para a frente na altura dos ombros e comece a dobrar os joelhos e abaixe os quadris, mantendo a parte superior do corpo e as costas retas, agache-se e levante-se alto.
• execute 3-5 rodadas e você será todo aquecido.
• para a versão reduzida deste exercício, você pode reduzir a profundidade do seu agachamento. Em vez de ir muito fundo em seu agachamento, você pode cortar a amplitude de movimento ao meio.

Lunges

Este é um excelente exercício para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente o quadríceps, glúteos, isquiotibiais, e também ajuda a construir a força do núcleo. Existem muitas variações para este exercício, no entanto, você pode começar com a simples estocada para a frente.

para realizar este exercício:

• fique de pé com as costas retas e os ombros recuados.
• mantendo o peito para cima, leve a perna direita para a frente de forma que o joelho fique logo acima do tornozelo e a coxa fique paralela ao chão.
• sua perna esquerda também deve ser dobrada e deve estar alguns centímetros acima do solo. Para o equilíbrio, você pode manter as mãos nos quadris ou, se quiser um desafio, pode cruzá-las na frente do peito.
• empurre – se para cima com as duas pernas, levante-se e repita o mesmo com a perna esquerda.
• você pode reduzir este exercício reduzindo a profundidade de sua estocada. Repita isso 10-15 vezes de cada lado e faça 3-5 rodadas.

Cardio e HIIT sem dúvida o ajudarão a alcançar sua composição corporal ideal e o treinamento de força ajudará a acelerar esse processo. Além do treinamento cardiovascular, é essencial incorporar um elemento de treinamento de força e resistência em sua rotina de exercícios.

incluindo força& treinamento de Resistência em seus treinos

pesquisas mostram que, ao incluir força & treinamento de resistência em sua rotina de exercícios, você queima mais gordura, constrói músculos magros, melhora a mobilidade e desenvolve a força corporal geral. Isto é devido aos movimentos compostos que são incorporados na forma de treinamento. Você está se perguntando o que são movimentos compostos? Eles são o tipo de movimentos que usam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Tudo isso ajuda a alcançar sua composição corporal ideal (4).

Aqui estão os 6 principais exercícios de força e resistência para ajudar a alcançar sua composição corporal ideal.

O Push-Up

Quando se trata de construir força, push-ups são um dos melhores exercícios que você pode fazer. Este movimento composto simples tem como alvo seus músculos bíceps, tríceps, ombros, núcleo e abdominais e glúteos. Dada a natureza simples da flexão, você pode realizar isso no conforto da sua casa ou mesmo na academia. Nenhum equipamento é necessário para este exercício.

• para realizar a flexão, comece abaixando as mãos e os joelhos e colocando os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
• mova os dois pés para trás, de modo que todo o seu corpo fique em uma linha reta.
• prepare os músculos do núcleo, desenhe a barriga e comece a abaixar o peito dobrando os cotovelos.
• traga o peito o mais próximo possível do chão e empurre-se para cima.
• se você é um iniciante, pode reduzir isso mantendo os joelhos no chão.
• tente fazer 10 flexões e aumente gradualmente o número de repetições à medida que se sentir confortável. Execute isso por 2-3 rodadas.

O Burpee

Este é um explosivo exercício, pois envolve um elemento de exercícios aeróbicos e treinamento de força. Isso tem como alvo todos os grupos musculares do corpo, como braços, ombros, núcleo e parte inferior do corpo.

• para realizar o arroto, Comece na posição push-up, pule e traga os joelhos para o peito e pule para ficar alto.
• volte para o chão pulando e trazendo os joelhos de volta para voltar à posição push-up.
• para escalar isso, você pode fazer uma das duas alternativas— em vez de pular os joelhos, você pode optar por pisar os joelhos no peito e ficar de pé com o salto, ou você pode evitar o salto quando estiver em pé.
• se você realmente quer se desafiar, adicione um push-up quando voltar ao chão.
• Defina um temporizador por 30 segundos e faça o máximo de repetições possível e faça uma pausa de 10 segundos.
• execute isso por 3-5 rodadas.

Deadlifts

o treinamento de força é incompleto sem realizar o movimento super composto, os deadlifts. Este movimento tem como alvo alguns dos principais grupos musculares, como ombros, braços, núcleo, costas, quadríceps, quadris, isquiotibiais e panturrilhas.

• para realizar o levantamento terra, você pode usar uma barra com pesos ou uma kettlebell com base em sua preferência de peso.
• Comece colocando a barra no chão, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés devem ser colocados sob a barra.
• empurre os quadris para trás, mantendo as costas retas e comece a se agachar para alcançar a barra.
• pegue a barra com as mãos enquanto mantém os joelhos suavemente dobrados, levante-se lentamente e puxe a barra para mais perto dos quadris.
• abaixe lentamente a barra da mesma maneira que você a pegou. Execute 10-15 repetições e faça isso por 3-5 rodadas (5).

A Prancha

Um simples, mas desafiador exercício que vai deixar todo o seu corpo tremer e ajudar a construir um núcleo forte.

• para fazer a prancha, entre na posição de flexão, certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo do ombro.
• seus quadris e ombros devem estar em uma linha reta. Certifique-se de que seu quadril não ceda.
• depois de se alinhar, mantenha esta posição por 30 segundos.
  enquanto mantém a posição da prancha, certifique-se de não prender a respiração.
• se você gosta de se desafiar, pode fazer a prancha do cotovelo onde está nos antebraços e os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros e segurar essa pose por 30 segundos.
• para se desafiar ainda mais na posição da prancha do cotovelo, desenhe a barriga e curve as costas para cima, de modo a criar uma forma oca do seu corpo.

abdominais

um treino de força clássico que envolve você deitado de costas levantando a parte superior do corpo para fortalecer os músculos do núcleo. Existem algumas variações desses exercícios; para começar, você pode fazer os simples abdominais.

• deite-se de costas, dobre os joelhos e aproxime-os dos quadris.
• você pode colocar as mãos sendo seus ouvidos com os cotovelos empurrados para fora ou você pode cruzá-los na frente do peito.
• levante as omoplatas e levante o tronco usando os músculos abdominais.Expire enquanto você se levanta e inspira enquanto se abaixa para o chão.
• execute 10-15 repetições e faça isso por 3-5 rodadas.

Pull-Ups

este exercício da parte superior do corpo é ótimo para fortalecer os músculos das costas, bíceps, ombros e núcleo. Também ajuda a melhorar sua força de preensão.

• para fazer o pull up, você precisará de uma barra de pull-up.
• comece pendurando na barra de pull-up, cruze os tornozelos e puxe-se lentamente com os braços.
• puxe-se até que seu queixo esteja acima da barra.
• abaixe-se e você teria completado seu primeiro pull up.
• como este é um exercício desafiador que requer muita força da parte superior do corpo e do braço, você pode fazer quantas repetições se sentir confortável.

mudanças de estilo de vida simples para alcançar sua composição corporal Ideal

trabalhar todos os dias para alcançar sua composição corporal ideal é ótimo. No entanto, você precisa complementar seu treino com algumas mudanças positivas no estilo de vida, como comer frutas, vegetais de folhas verdes, adicionar proteína à sua dieta e dormir de 7 a 9 horas. São coisas como esta que fazem uma diferença significativa em alcançar seus objetivos de fitness. Além de sua saúde física, você também precisa cuidar de sua saúde mental. Passe algum tempo meditando e praticando exercícios respiratórios, de preferência de manhã cedo depois de acordar.

se exercitar ou se exercitar não for viável para você, dê um passeio por 30 minutos. É a coisa mais simples que você pode fazer. Você não precisa de nenhum equipamento caro para andar, tudo que você precisa é de um par de sapatos resistentes. Se você acha que vai ficar entediado em sua caminhada, pegue um amigo ou conecte seus fones de ouvido e ouça sua música favorita e continue andando. Caminhar por 30 minutos diariamente não só ajuda você a queimar calorias e perder peso, mas também ajuda a melhorar seu humor geral (6).

a composição corporal nada mais é do que a proporção de gordura vs músculo que está presente em seu corpo. Com base na sua idade e sexo, os níveis ideais variam de pessoa para pessoa. Para alcançar sua composição corporal ideal, você precisa incorporar uma rotina de exercícios como cardio ou treinamento de força e resistência, ou uma combinação de ambos. Além disso, você precisa fazer algumas mudanças simples no estilo de vida, como comer saudável, dormir bem e meditar. Siga estas dicas simples e você estará na melhor forma que você já esteve.