Fartlek Training: Guia de benefícios, riscos e usos

o Fartlek training oferece uma forma de treinamento altamente versátil e única projetada para treinar seu corpo para se tornar mais rápido em distâncias mais longas.

Fartleks pode ser realizada por pessoas de todos os níveis de fitness e fundos, praticamente em qualquer lugar com uma quantidade decente de espaço. Para corredores experientes, muitos recorrem a uma corrida de fartlek como um novo desafio que quebra sua rotina normal. Essas sessões oferecem um treino desafiador que empurra os corredores para fora de sua zona de conforto e combina uma mistura de ritmo de aquecimento, trabalho de Velocidade, Corrida e resfriamento em uma sessão de treinamento intervalado constante projetada para aumentar sua freqüência cardíaca-mas mais sobre isso em um momento.

neste guia, pretendemos responder a todas as suas dúvidas e curiosidades em torno do mundo do treinamento fartlek. Aqui você encontrará o seguinte conteúdo:

• O Que é Fartlek Training?
• Como Funciona O Treinamento Fartlek?
• Benefícios do Treinamento Fartlek
• Riscos de Treinamento Fartlek
• Fartlek Estrutura de Formação
• Fartlek Dicas de Treinamento
• quantas Vezes Você Deve Fazer o Treinamento Fartlek?
• por que o treinamento com Fartlek é tão Popular?
• Quem Se Beneficia Do Fartlek Training?
• Fartlek Training vs Interval Training?

Antes de ficarmos presos, para qualquer corredor interessado procurando ativamente por seu próximo desafio, baixe nosso prospecto gratuito para obter informações sobre a extensa gama de qualificações de saúde e fitness da OriGym. Ou, se você é alguém que procura inspirar a vida de outras pessoas, iniciando sua carreira no fitness, vá direto ao diploma de treinamento pessoal da OriGym, onde você pode ganhar seu L2 e L3 a um preço com desconto.

o Que é Treinamento Fartlek?

o treinamento Fartlek (traduzido do sueco que significa ‘speed play’) é um tipo de corrida muito semelhante ao treinamento intervalado. É um método de treinamento de velocidade que é altamente eficaz para melhorar a resistência e a velocidade de corrida.

Fartlek running envolve variar seu ritmo enquanto você corre, alternando entre corridas lentas e segmentos rápidos e de alta intensidade ao longo de toda a sua duração.

uma das melhores coisas sobre fartlek é que seus intervalos não precisam ser rígidos e fixados em pedra. Parte da diversão desse tipo de treinamento é sua espontaneidade. Você pode correr, correr devagar, andar ou entrar em um sprint se e quando quiser. Depende inteiramente de você e de como seu corpo se sente, se você acha que pode se esforçar um pouco mais, é encorajado a fazê-lo; ao mesmo tempo, se você está lutando, pode desacelerar o ritmo e não precisa se sentir culpado por isso, pois faz parte do formato.

não há restrições sobre onde ou quando você pode fazer o treinamento fartlek, tudo o que diremos é se você planeja fazer suas sessões à noite, Leia nosso guia running at night, que oferece um guia completo de como se manter seguro e tirar o máximo proveito do seu treino.

como você mede seus intervalos é completamente para você. Mais popularmente, muitos optam por usar postes de luz como medidas, correndo entre dois ou três e depois correndo para o próximo casal. Outras medidas notáveis incluem: correr para a música, com a própria música agindo como um indicador sobre quando pegar ou desacelerar o ritmo (por exemplo: correr quando você bate no refrão e desacelerar durante os refrões), alguns optam por acelerar ou desacelerar usando objetos em movimento como medidas (ou seja, carros ou cães).

a imprevisibilidade e inconsistência do treinamento de fartlek é uma de suas principais atrações.

Como Funciona O Treinamento Fartlek?

abordamos brevemente, mas o Fartlek training é único, pois oferece um estilo de exercício completamente imprevisível. O conceito principal permanece o mesmo, no entanto, como você o executa pode mudar tanto quanto você escolher. Você pode alterar as medidas que você usa, as velocidades que você vai, a distância e rota que você toma – todas as variáveis podem ser alteradas no entanto e sempre que quiser.

o único elemento de consistência é o seu objetivo, e que é jogar com velocidade de uma forma natural e melhorar a resistência e aptidão geral.

mais adiante no artigo, forneceremos exemplos de estruturas e sessões de treinamento de fartlek, no entanto, para abordá-lo de forma mais holística; durante uma sessão de fartlek, você normalmente corre para uma distância ou tempo definido e dentro desse tempo você executa em alta intensidade e não descansa.

embora o fartlek se concentre principalmente no trabalho rápido em sua prática, ele ainda oferece benefícios para a flexibilidade e geralmente é menos rigoroso do que o treinamento intervalado mais tradicional. O treinamento de Fartlek também coloca estresse extra no sistema corporal, resultando em velocidades mais rápidas e melhor resistência e resistência anaeróbica – isso se refere à capacidade de uma pessoa de sustentar atividades intensas e de curta duração, como corrida ou treinamento de resistência.

Benefícios do Treinamento Fartlek

Então, agora nós sabemos o que fartlek formação é, você provavelmente está se perguntando ” quais são os benefícios do treinamento fartlek?’, como introduzir esse tipo de treinamento servirá advantageos para você? Permita-nos explicar.

#1 Promove a Perda de Peso

Acredite ou não, mas o aleatório e errático natureza de fartlek formação podem desempenhar um enorme papel importante quando o objetivo é perder peso.

como? Bem, isso pode ser explicado através de alguns métodos. Em primeiro lugar, o treinamento com fartlek ativa o metabolismo aeróbico e anaeróbico. Para o contexto, o metabolismo aeróbico é a maneira pela qual o corpo cria energia através da queima de carboidratos, gorduras e aminoácidos na presença de oxigênio. Esta forma de queima é usada para a produção sustentada de energia para exercícios e outras funções do corpo e é usada em exercícios como: corrida, ciclismo e caminhada. Por outro lado, o metabolismo anaeróbico é a maneira como o corpo cria energia através da queima de carboidratos na ausência de oxigênio. Isso acontece quando os pulmões não podem fornecer à corrente sanguínea oxigênio suficiente para sustentar as demandas dos músculos por energia.

o metabolismo anaeróbico é geralmente usado apenas para rajadas curtas de energia, como HIIT ou sprints ou quando você está levantando pesos pesados.

Compare isso com o treinamento intervalado, que muitas pessoas colocam fartlek contra, este método de speedplay funciona para ativar apenas um metabolismo. Embora o treinamento intervalado lento possa ativar o metabolismo aeróbico até certo ponto-não está nem perto do mesmo nível que fartlek. Em vez disso, intervalos (intervalos particularmente rápidos) ativam mais exclusivamente o metabolismo anaeróbico.

a razão pela qual fartlek tem como alvo ambos se deve aos seus métodos de variação e ao fato de variar amplamente entre intensidades e velocidade.Em certo sentido, você está enganando seu metabolismo para trabalhar mais no treinamento de fartlek do que durante o treinamento intervalado, pois ele precisa se adaptar e ativar ambos os metabolismos – portanto, queimando ainda mais calorias; é por isso que o treinamento de fartlek é uma das maneiras mais eficazes de perder peso rapidamente.

além disso, os benefícios que o Fartlek training tem para a perda de peso se estendem além do próprio treino, pois os fartleks podem aumentar nossa taxa metabólica de repouso, que é a taxa em que queimamos calorias quando não estamos fazendo exercícios, em vez de sentar/dormir/descansar. Além disso, este método de treinamento intervalado ajuda a suprimir o apetite pós-exercício e os desejos, alterando os níveis de hormônios que nos fazem sentir fome (grelina).

#2 Ajuda a Construir a Força e a Resistência

Outro de fartlek benefícios é que ele vai ajudar você a criar não apenas a sua força, mas sua resistência também.

o treinamento de Fartlek pode ser feito em qualquer lugar em qualquer ritmo, o que significa que é um ótimo tipo de treinamento para você fazer se você estiver procurando construir força muscular.

mudar o ritmo e a superfície em que você está correndo regularmente trabalhará mais os músculos e tendões. Quanto mais você trabalha seus músculos, mais fortes eles ficam. Em breve, você começará a ver diferenças perceptíveis nos músculos das pernas.

além disso, quanto mais fortes forem seus músculos, menor a probabilidade de sofrer lesões aleatórias que você pode pegar enquanto corre.

os benefícios do treinamento de fartlek para resistência muscular podem ser demonstrados pelos achados de um estudo recente de 2020, que analisou o efeito do treinamento de fartlek na resistência muscular entre corredores de cross country. O estudo foi conclusivo em sua teoria de que fartlek beneficia a resistência muscular, com todos os assuntos apresentando melhorias.

outro estudo de 2015, que também destacou as vantagens do fartlek para a resistência, declaradas em seus achados:

“o treinamento de Fartlek resulta na aprendizagem dos músculos da panturrilha para Pacto mais rapidamente e, assim, gerando trabalho a um ritmo mais elevado, eles se tornam mais controladores. Os músculos da panturrilha conseguem isso recrutando mais fibras musculares, cerca de duas ou três vezes mais quando avaliadas para correr no apartamento.”

outro benefício de ter músculos mais fortes é que você será capaz de correr por muito mais tempo também, o que significa que fartlek é um ótimo exercício de treinamento para quem quer construir sua resistência.

outra maneira de energizar seu corpo é através de uma série de produtos que melhoram a corrida. Por exemplo, nossa lista dos melhores géis de corrida para alimentar seus treinos oferece uma grande ajuda para sessões de longa e curta distância que você pode achar útil.

quanto mais você pratica o intercâmbio entre uma corrida suave e um sprint intenso, melhor você terá, o que significa que você será capaz de continuar por mais tempo, mais tempo passa.

construir sua força e resistência tem que ser um dos benefícios mais gratificantes de fartlek com certeza!

#3, Queima Mais Calorias

Um benefício de fartlek é que, ao fazê-lo regularmente, você vai queimar mais calorias do que você faria se fazendo de treinamento de intervalo, por exemplo.

ao variar a intensidade de seus treinos, você queimará mais calorias do que normalmente faria se mantivesse um ritmo constante.

fazer fartlek training significa que seus treinos se tornarão muito mais eficientes porque você queimará mais calorias durante o treino sem ter que aumentar o tempo gasto fazendo o treino. Na verdade, fazendo uma corrida de 45 minutos usando o modelo de treinamento fartlek, um corredor de 68 kg poderia se ver queimando bem mais de 500 calorias, de menos de uma hora de corrida. Você pode ver por que isso tem um efeito tão poderoso na perda de peso e na queima de gordura!Além disso, o mercado de produtos em execução é maior e melhor do que nunca; se você quiser um gadget que permita rastrear suas calorias queimadas, bem como sua distância percorrida e em que ritmo você está viajando, há um produto para isso. Se você precisar de Ajuda para selecionar um, Temos uma lista completa dos 13 melhores relógios de corrida do mercado aqui.

devido à corrida de fartlek ser muito mais intensa do que a corrida regular, e treinamento intervalado para esse assunto, você definitivamente queimará um galpão-carregue mais calorias do que normalmente faria.

no que diz respeito aos benefícios do fartlek, isso é o favorito de muitas pessoas que participam do treinamento do fartlek.

#4 Melhora sua mentalidade e força Mental

um dos benefícios psicológicos do treinamento fartlek é que ele o ajudará a mudar sua mentalidade. Não só vai ajudar você na zona pronta para o dia da corrida, mas também vai deixar você se sentindo melhor mentalmente também.

Fartlek training é uma grande ajuda para você entrar na mentalidade de corrida. Este tipo de treinamento imita os surtos que você pode colocar em corridas, por exemplo, para passar outros corredores, chegar a um ponto de verificação no tempo, ou para fazer esse sprint final para a linha. Incorporar esses surtos de Velocidade em seu treinamento pode ajudá-lo a aprender o quanto você pode empurrar seu corpo sobre segmentos mais curtos, mantendo o suficiente no tanque para percorrer toda a distância e terminar a corrida. Fartlek treina a mente tanto quanto treina o corpo. Todos experimentaram esse sentimento no meio da corrida ou corrida, onde não se sentem como se pudessem ir mais longe, como se não tivessem mais nada para dar. O treinamento de Fartlek ajuda a conter esses sentimentos e pensamentos. Quanto mais treinamento você faz com todas as variações de Velocidade do fartlek, mais resistente você se torna a desistir mentalmente no meio da corrida. Seu corpo pode continuar por muito mais tempo e pode ir muito mais rápido do que a mente fará você acreditar. Fartlek ajuda você a ver isso.

e isso é apenas o começo! Nós nem mencionamos toda a série de endorfinas que seu cérebro liberará quando você estiver fazendo seu treinamento de fartlek, dando-lhe aquele alto natural e lavando todas as suas preocupações enquanto você corre.

um estudo inicial analisou os efeitos do treinamento de fartlek na auto-estima e descobriu que, através de 16 semanas de compromisso com a atividade, os alunos de graduação se beneficiaram da melhora da auto-estima quando comparados àqueles que continuaram a seguir sua rotina diária normal. Portanto, apoiar a teoria de que fartlek melhora a auto-estima de uma pessoa.

melhorar sua mentalidade é um dos benefícios mais importantes do treinamento de fartlek para corredores, pois ajuda-os a atravessar a barreira mental que os estava segurando no passado. Você pode ler mais benefícios para a saúde mental de correr aqui.

#5 É Adaptável e Flexível

Flexibilidade e capacidade de adaptação são, sem dúvida, alguns dos melhores benefícios do treinamento fartlek, com certeza!

se você odeia corridas chatas e sessões de treinamento, então você está com sorte, porque nenhuma sessão de treinamento fartlek nunca tem que ser o mesmo se você não quer que seja!

há tanta flexibilidade dentro do treino fartlek. Por exemplo, uma sessão de baixa intensidade é altamente eficaz se você quiser apenas começar a se familiarizar com o estilo de treino, se estiver afinando para uma corrida ou se estiver voltando a correr após uma lesão.

um treino de alta intensidade também pode ajudá-lo a se empurrar até o limite e quebrar barreiras que antes o impediam, além de lhe dar uma ideia de quais são seus limites.

Fartlek training é um treino sem estresse que pode ser realmente divertido se você quiser. A brincadeira do treino pode reviver seu amor pela corrida e é uma ótima maneira de aumentar sua motivação, além de fornecer todos os benefícios mentais e físicos que mencionamos anteriormente também!

além disso, é completamente adaptável à sua localização e aos períodos sazonais e não precisa ser tão desgastante quanto corridas de longa distância nos meses de Inverno. Em vez disso, você pode torná-los curtos e simples ou até mesmo fazer suas sessões de fartlek dentro de uma esteira! No entanto, se você estiver fora nos meses mais frios, certifique-se de equipar-se com o kit selecionado em nossa lista de equipamentos de corrida de Inverno.

então, se você quiser fazer uma corrida suave e de baixa intensidade que seja divertida e divertida, então fartlek é o tipo de treinamento para você. Ou, se você preferir uma sessão de corrida de alta intensidade, onde você se empurra até o limite e testa sua força mental e física ao máximo, então adivinhe? Fartlek é o tipo de treinamento para você também!

#6 Melhora Rápida e Musculares de Contração Lenta Respostas

Outro dos muitos fartlek formação de benefícios é a sua capacidade para ajudar a melhorar a sua rápida contração muscular respostas

a Partir de um ponto de vista fisiológico, um dos fartlek formação de muitas vantagens é que ele permite a formação rápida e de contração lenta resposta muscular.

em suma, existem dois tipos de fibras musculares esqueléticas, uma com contração lenta e a outra com contração rápida.

as fibras musculares de contração lenta são usadas para apoiar atividades de resistência de longa distância, como corrida de maratona, enquanto as fibras musculares de contração rápida são usadas para suportar movimentos rápidos e poderosos, como levantamento de peso e corrida. As fibras de contração rápida podem gerar mais força do que as fibras musculares de contração lenta, mas são muito mais rápidas à fadiga em comparação com as fibras de contração lenta.

quando você está fazendo fartlek training, você está trabalhando músculos rápidos e de contração lenta, porque você está correndo e correndo em um ritmo mais lento em vários pontos durante o treino.

a confusão do treinamento fartlek, com seu estilo flexível e mistura de corrida rápida e lenta, treina seus músculos para serem adaptáveis e flexíveis às mudanças nas condições de corrida. Com o tempo, seus músculos ficarão mais fortes, então em breve você poderá mudar seu ritmo com facilidade e não enfrentar tanta resistência de seus músculos quanto quando começou!

um dos benefícios do Fartlek training é que ele ajuda a tornar seus músculos mais adaptáveis e prontos para mudanças enquanto você corre. Isso também pode ajudar a evitar que você sofra de tantas lesões induzidas por corrida, que entraremos em seguida!

#7 reduz o risco de lesões

outro dos benefícios do fartlek é sua capacidade de ajudá-lo a sofrer lesões induzidas por corrida, mas você só experimentará esse benefício se treinar adequadamente. De acordo com o Conselho Americano de exercício, o treinamento intervalado, como fartlek, pode ser vital para evitar e prevenir lesões que geralmente são causadas por exercícios aeróbicos repetidos. Isso ocorre porque o treinamento fartlek dá ao seu corpo a oportunidade de se adaptar gradualmente a uma corrida mais rápida e progride a partir daí.

o Fartlek training permite que você experimente as recompensas do exercício anaeróbico sem forçar os músculos.

à medida que você faz mais treinamento de fartlek, quanto mais fortes seus músculos se tornarão, e a probabilidade de você sofrer de lesões relacionadas ao músculo de correr reduzirá significativamente!

e, com o quão aleatórias e divertidas as corridas de fartlek podem ser, evitar lesões também não precisa ser chato – já que sua experiência é tão divertida quanto você deseja. Existem poucas restrições; no entanto, se você está optando por integrar muitas corridas de montanha em seu treino, então você quer verificar nossas dicas para correr em declive para reduzir ainda mais o risco de lesões.

além disso, é importante notar que, se você nunca participou do treinamento de fartlek antes, deve começar devagar e com calma e construir-se a partir daí. Se você não fizer isso, corre o risco de se esforçar ou se machucar, que é a última coisa que você quer ou precisa! Então, até que seu corpo esteja condicionado a peidar, mantenha seus treinos curtos e pouco frequentes para começar!

#8 É para Todos

Apesar de fartlek é utilizado por atletas de diferentes esportes para ajudá-los a melhorar a sua capacidade de resistência e força, isso não significa que é exclusivamente só para eles! Um dos maiores benefícios do fartlek training é que é para qualquer pessoa e todos, desde que estejam dispostos a correr e trabalhar duro!

porque não há nenhuma estrutura definida ou metas para fartlek formação, isso significa que você pode trabalhar fora e treinar como quiser.

se você é novo em correr e não fez isso corretamente antes, você pode fazer um bom treino de baixa intensidade e aprender sobre quais são seus limites e quanto seu corpo pode levar. Para um headstart, há um grande número de aplicativos que podem ajudar a levantar os pés do chão e trabalhar para melhorar sua resistência e técnica. Dê uma olhada na seleção do OriGym para os melhores aplicativos em execução para iniciantes para esse impulso.

ou, se você é um profissional de corrida experiente e ama nada mais do que participar de maratonas ou corridas, fartlek também irá beneficiá-lo, não importa se você está se preparando para sua próxima corrida ou maratona ou não!

se você quiser trabalhar para ultrapassar os concorrentes, ultrapassando a oposição ou correndo para essa linha de chegada, o fartlek training lhe dará a oportunidade de fazer todas essas coisas e muito mais.

se você está voltando de uma lesão, fartlek também é o método de treinamento para você. Com fartlek, você decide quando é suficiente. Apenas o seu julgamento é importante aqui. Afinal, é o seu corpo, e ninguém sabe melhor do que você.

se você está procurando um treino de corrida que irá beneficiá-lo, não importa qual seja a sua experiência ou nível de fitness, então não há muitas opções melhores do que o treinamento fartlek!

#9 Pode Ser Feito sozinho ou em Grupo

Para muitas pessoas, trabalhando sozinho pode ser uma tarefa intimidante, com uma pesquisa recente mostra que mais de 16% das pessoas não funcionam porque eles não sentem a confiança suficiente para.

um dos benefícios do Fartlek training é que ele pode ser uma sessão de treino comum se você quiser que seja!

o Fartlek training é altamente individualizado, pois um dos principais benefícios desse tipo de treino é que você decide quanto é demais e até onde é longe o suficiente. Se você quiser correr para o próximo poste de luz e correr até ver outro carro vermelho, isso depende inteiramente de você, e essa é uma das razões pelas quais é tão libertador e refrescante do velho HIIT chato.

mas outro desses tipos de benefícios de exercícios é a facilidade com que ele pode ser adaptado para se adequar a uma configuração de grupo.

em um grupo, você pode correr e desafiar uns aos outros para ver quem pode ir mais rápido, Quem pode ir mais longe, e quem pode superar quem, e transformá-lo em uma espécie de mini-competição divertida. É uma ótima maneira de se divertir e rir com seus amigos, ao mesmo tempo em que se mantém em forma e se esforça para fazer melhor em termos de condicionamento físico.

como grupo, você também pode ajustar a intensidade e a distância do seu treino, dependendo de como os outros membros se sentem naquele dia em particular. Você pode trabalhar para alcançar um objetivo específico juntos e torcer um pelo outro quando as coisas começarem a ficar difíceis.

a flexibilidade de Fartlek de ser um treino solo e em grupo eficaz é, sem dúvida, um dos maiores benefícios com certeza!

se você é um corredor ávido, seja seu treinamento preferido fartlek, maratona, triatlo ou uma corrida noturna de rotina, achamos que você se beneficiará das seguintes leituras:

• 23 Melhor corrida de Livros para Ler Esse Ano
• 39 Melhor corrida de Podcasts de 2021
• 21 Melhores Executando Acessórios (2021)

Desvantagens do Treinamento Fartlek

assim como com qualquer forma de exercício, fartlek vem com seus riscos, e os únicos em que. Abaixo temos otlined 3 das principais desvantagens que alguns podem encontrar com o treinamento fartlek-no entanto, estes podem não se aplicar a todos.

#1 Requer um Elemento de Criatividade

dissemos que as desvantagens wold ser único, com que frequência você se deparar com este em referência para exercer?

Fartlek é executado de acordo com o sentimento e, por isso, é necessária uma dose de criatividade. Embora isso seja considerado uma vantagem do treinamento de fartlek para algumas pessoas, para outras, isso pode, de fato, ser um fator de liderança que os impede de experimentá-lo. Fartleks exigem inspiração constante; cada sessão se resume a você e, infelizmente, a inspiração nem sempre está presente. Isso significa que haverá ocasiões em que é cada vez mais difícil se motivar e, em vez disso, você prefere seguir uma rotina de treinamento definida que estabeleça a distância e o tempo em um prato para você.

#2 aumenta o risco de lesões para iniciantes

talvez o risco mais notável de treinamento fartlek; devido à natureza errática do treinamento de fartlek, ele vem com seus contras – um dos quais está aumentando o potencial de lesões em Iniciantes.

o ditado “não corra antes que você possa andar” se aplica significativamente aqui. Se você não dominou a arte da forma, bem como a técnica de corrida genérica e a base aeróbica e você pula direto para uma velocidade muito rápida-trabalhe em suas primeiras sessões de fartlek, aumenta a possibilidade de lesões para iniciantes, pois eles não treinaram e ajustaram seu corpo a essa forma de cardio e impacto pesado.

para um headstart, temos um artigo inteiro centrado em dicas para melhorar a técnica de execução para você conferir.

com isso dito, não há problema em adicionar alguns intervalos de velocidade moderada, como um combo a walk/jog – mas evite sprints maníacos inicialmente se você não correr há anos.

se você é completamente novo em correr sem experiência anterior, o treinamento fartlek não é ideal para você. Antes de começar a colocar velocidade em seu treinamento, você precisa entrar em forma. Adicionar segmentos de corrida mais rápidos durante as primeiras semanas de treinamento aumenta o risco de lesões.

quando você decide começar a correr, o mais importante é primeiro se concentrar na técnica de corrida adequada e aumentar gradualmente a aptidão através do treinamento contínuo. Somente quando você atinge um determinado nível de condicionamento físico, ou seja, você é capaz de correr por pelo menos meia hora sem parar, você pode começar a inserir segmentos mais rápidos em seu treinamento.

nota lateral: o speedwork especificamente não causa lesões, erros de treinamento mais comuns associados a ele. Por exemplo, correr muito rápido com biomecânica ruim, correr muito rápido com muita frequência ou simplesmente muito rápido para sua habilidade – tudo isso pode causar uma lesão rapidamente.

#3 Aumenta a Dificuldade do Parceiro de Treinamento da Equipe/

Embora esta desvantagem do treinamento fartlek pode aplicar-se apenas a alguns indivíduos e poderia, de fato, ser considerada como um benefício aos outros, é ainda vale a pena mencionar por causa do ex.

este problema corre o risco de se apresentar se você e as pessoas com quem treina correm em ritmos diferentes e têm diferentes estaminas e experiência de corrida. Se você optar por ficar juntos durante intervalos de velocidade aleatórios, é improvável que você esteja combinando o desempenho um do outro, portanto, dificultando o treino um do outro, pois uma pessoa está sendo trabalhada além de sua capacidade, ou não sendo challeneged o suficiente.

por esse motivo, sugerimos que, se você estiver optando por fazer sessões de fartlek com outra pessoa, considere alguém com habilidades e ritmo semelhantes aos seus Para aproveitar ao máximo seu treino e trabalhar em uma estrutura que permita progredir.

se, no entanto, você gosta de treinar como parte de um grupo, independentemente das restrições, então por que não motivar os outros da mesma maneira? Aqui na OriGym, oferecemos um curso de instrutor de exercícios em grupo que fornece todo o conhecimento sobre como se tornar um instrutor de exercícios e fitness em grupo de sucesso.

estrutura de treinamento Fartlek

como o treinamento fartlek é tão versátil e não estruturado, você pode construir exercícios em combinações quase infinitas, como:

• distância Fixa para a repetição
• de tempo Fixo para a repetição
• Variáveis de distância/tempo para a repetição
• de Variação de ritmo, tanto para o representante e o intervalo de recuperação

Apesar de fartlek sessões são normalmente feito na estrada ou trilha, eles não são tão estruturadas como o intervalo de treinamento e exercícios, para eles pode ser feito praticamente em qualquer lugar que tenha espaço para você executar. Para explicar melhor os diferentes estilos de treinamento fartlek, fornecemos alguns exemplos abaixo:

Fartlek baseado no tempo

talvez a forma popular molst de treinamento fartlek, Fartlek baseado no tempo incorpora o que é tipicamente considerado o espírito deste jogo de velocidade. Cada repetição é baseada no tempo, como oppoed à distância.

alguns exemplos podem incluir:

• 10 x 30 segundos de velocidade de execução, a 1 minuto de recuperação (a abrandar o ritmo para um jog)
• 10 repetições de 1 minuto em ritmo acelerado e 1 minuto lento
• 6 repetições de 5 minutos no tempo de esforço e 1 minuto de ritmo lento
• 2 milhas de 2 minutos em ritmo acelerado e 1 minuto de ritmo lento.

as opções disponíveis para você dentro deste tipo de treino fartlek são quase infinitas.

não se esqueça de se equipar com o melhor equipamento de corrida para garantir que você evite lesões e maximize seu desempenho.

Aleatório Fartlek

aleatório fartlek é quando as repetições ou a recuperação é variado com base em um número de variáveis, tais como: a música que você está ouvindo, com o terreno ou a objetos de você passar.

alguns exemplos podem incluir:

• as músicas podem ser usadas de maneiras versáteis, você pode acelerar dependendo do andamento de uma música ou alternar uma lista de reprodução com músicas curtas e longas e usá-las para determinar seu treino.
• corra subidas rápido e depois desça lentamente em terrenos rolantes
• treine com um amigo que pode determinar o comprimento da repetição para você.
• Corra rápido em direção a certos Marcos (árvores, postes de luz, carros, etc) e recupere até o próximo marco
• você pode mantê-lo simples acelerando até sentir vontade de desacelerar e desacelerar até sentir vontade de acelerar. Repetir.

fartleks aleatórios são considerados melhores para aqueles que são aptidão específica não é o objetivo. Eles podem ser mais fáceis do que os treinos tradicionais, então eles ajudam a fazer a transição do atleta entre corrida fácil e corrida difícil.

Alternativamente, se você está procurando melhorar sua velocidade, você é encorajado a aumentar a velocidade da seção mais lenta de sua corrida gradualmente ao longo do tempo até que eles se aproximem da velocidade de seus segmentos mais rápidos. Para melhorar sua resistência com o Fartlek training, você pode fazer isso reduzindo os segmentos de recuperação mais lentos. Ou, se você quiser melhorar a resistência e a velocidade, pode combinar os dois aspectos.

tenha em mente que a diversão de treinamento fartlek é tudo isso para você; como você se sente, o que você quer fazer, o quão longe você deseja executar e o quão rápido e lento, você quer ir – o que significa que as opções são perto de intermináveis.

Fartlek Dicas de Treinamento

Agora exploramos os benefícios do treinamento fartlek e coberto todos os riscos em potencial que apresenta, você pode estar se perguntando se há um fartlek dicas de treinamento que possam ampliar o seu sucesso; ou talvez você já experimentou com fartlek e o que você está procurando maneiras de melhorar o seu desempenho. Abaixo, descrevemos algumas das principais dicas para você experimentar, dependendo de sua capacidade e experiência anterior com fartleks.

Fartlek Dicas Para Iniciantes

• Escolha um marco na distância – Usar objetos a distância, como indicadores de velocidade e desaceleração.
• pegue o ritmo-lembre-se que você não precisa correr em Full-sprint, mesmo durante os intervalos de velocidade. Em vez disso, com o fartlek training, você ainda deve ser capaz de manter uma conversa.
• Use música para definir seu tempo-se você não quiser usar ojects, tente usar sua música como o indicador que determina quando aumentar e diminuir sua velocidade. Ou seja: acelere durante a parte do refrão de uma música.
• aquecer & arrefecer – embora isso se aplique à maioria/todos os exercícios, você deve sempre se lembrar de aquecer no início e esfriar com um alongamento depois de correr.

dicas Fartlek para corredores experientes

para corredores mais experientes, fartlek ainda pode ser uma ótima maneira de melhorar sua velocidade.

• aponte para 80% da sua velocidade – aponte para/trabalhe para ser capaz de executar pelo menos 80% do seu ritmo de corrida durante o segmento de velocidade.
• emparelhe-se e reveze-se-em vez de objetos e música, em vez disso, por que não emparelhar-se com um amigo/grupo e se revezam empurrando o ritmo um para o outro.
• use distância ou use o tempo-à medida que você fica mais confiante com o treinamento fartlek, você pode tentar aumentar o tempo ou a distância que está correndo a toda velocidade para se desafiar.

Com Que Frequência Você Deve Fazer O Fartlek Training?

não há resposta direta quando se trata da frequência do treinamento de fartlek; tudo se resume ao programa, regime de treinamento que você está seguindo (se houver) e seus objetivos.

muitos programas de corrida incluirão métodos de treinamento de Velocidade apenas uma ou duas vezes por semana, pois isso provou ser eficaz está produzindo resultados e progresso.

uma a duas sessões podem não parecer muito, no entanto, o treinamento de fartlek está sobrecarregando o corpo e exige que você se recupere completamente após uma sessão; mais de duas sessões por semana não permitirão tempo suficiente para isso.

além disso, o treinamento com fartlek deve ser combinado com um plano bem equilibrado, a fim de evitar o risco de lesões e melhorar a ajuda. Por esse motivo, recomendamos emparelhar seus fartleks com corridas fáceis e dias de descanso para alcançar um bom equilíbrio de atividade, descanso e variedade.

para mais informações sobre a importância dos dias de descanso e quantos você precisa, leia aqui.

Por Que o treinamento com Fartlek é tão Popular?

É importante como um corredor para não ser sempre executado na mesma velocidade ou distância, como o corpo vai se adaptar rapidamente para isto, ficar confortável com a sessão e, portanto, impedindo a progressão como você vai, eventualmente, planalto.

para melhorar a velocidade e a resistência, é importante variar e experimentar com velocidade e estar preparado para sair da zona de conforto – a resposta? Sessões de Fartlek.

se você deseja melhorar sua velocidade e resistência com métodos alternativos, há uma série de exercícios aeróbicos e aeróbicos que também oferecem esse benefício.

é de conhecimento comum na comunidade em execução que os fartleks são a resposta para ver uma progressão consistente. Não só as sessões de fartlek têm efeitos benéficos sobre a condição física do corpo, mas também treinam a mente para se tornar mais forte, fortalecendo a força de vontade e, assim, permitindo que o corredor continue correndo e não desista tão facilmente. Quando corremos, é comum entre muitos, se não todos, encontrar momentos em que nossa mente pode nos dominar e nos dizer para parar. Quanto mais sessões de treinamento incorporarmos essa variação de velocidade, mais fortes e resistentes nos tornamos a desistir mentalmente no meio da corrida. O corpo geralmente pode ir muito mais longo e mais rápido do que a mente faria acreditar que pode.

por essas razões, o treinamento de fartlek ganhou atenção e popularidade em massa daqueles que procuram progredir em sua corrida e desempenho atlético geral.

Quem Se Beneficia Do Fartlek Training?

quais atletas se beneficiariam do treinamento do fartlek se não tivesse estrutura e consistência, você pergunta? Bem, você pode se surpreender ao saber que jogadores de futebol, jogadores de rugby, jogadores de hóquei, tenistas e, claro, corredores se beneficiam desse método de treinamento.

os Jogadores de futebol, por exemplo, estão constantemente correndo, abrandar, movimentando-se, em seguida, estourando de volta em um sprint de novo na corrida ao redor do campo com a bola, de modo treinamento fartlek é um dos melhores tipos de treinamento de corrida que eles podem fazer. É o mesmo com jogadores de rugby, hóquei e tênis também!

muitas pessoas restringem o uso do Fartlek training apenas para melhorar o desempenho da corrida, no entanto, o Fartlek training funciona com praticamente qualquer cardio mantido, desde natação ou ciclismo até corrida ou remo. Qualquer exercício cardiovascular que envolva manter um nível que possa ser alterado em qualquer ponto é ideal.

ao nadar em uma piscina, você pode fazer aleatoriamente uma volta máxima de esforço de vez em quando. Ao remar, você pode escolher um ponto para ir a todo vapor. Ou ao pedalar, você pode encontrar um ponto para pedalar o mais rápido possível. As opções são infinitas!

com tudo o que foi dito, é claro que vale a pena mencionar que o Fartlek training oferece uma série de benefícios para os corredores e seu desempenho. Da mesma forma que o treinamento intervalado, as sessões de fartlek melhoram uma série de fatores que têm um impacto positivo direto no desempenho da corrida, incluindo: limiar de lactato, limiar ventilatório e VO2Max – explicaremos mais abaixo.

talvez isso não soe como o ajuste certo para você; nesse caso, por que não confira nosso guia sobre corrida experimental e veja se isso se adapta mais ao seu estilo de treinamento e preferências.

Fartlek Training vs Interval Training

embora as sessões de fartlek possam soar semelhantes ao treinamento intervalado, existem algumas diferenças distintas que significam que uma pode ser mais benéfica do que a outra, dependendo de seus objetivos. Onde o treinamento de fartlek envolve aumentar e diminuir a velocidade de corrida enquanto em uma corrida contínua, o treinamento intervalado segue um padrão mais estruturado que normalmente consiste em alta intensidade, baixa intensidade, depois descanse e repita.

com o Fartlek training, você pode não ter um objetivo específico em mente-na verdade, é aconselhável que você não tenha um objetivo distinto, pois permite que os corredores sejam mais espontâneos com sua sessão. Considerando que para tirar o máximo proveito de seus exercícios de intervalo, o conselho geral é ter um objetivo para o qual você está trabalhando.

é importante notar, no entanto, que tanto o fartlek formação e o treinamento do intervalo são igualmente grandes e métodos eficazes de velocidade de-obra e só porque você está fazendo não significa que você não pode misturar os dois estilos e fazer os dois estilos na mesma semana.

Alternativamente, se você preferir um treino mais longo de um ritmo mais lento, você pode se beneficiar de ler nosso guia sobre corrida de longa distância.

abaixo, descrevemos as principais semelhanças e diferenças entre o fartlek e o treinamento intervalado para que você possa identificar qual deles atende mais às suas preferências e objetivos.

Semelhanças Entre Fartlek Formação e o Treinamento do Intervalo

• Melhorar o VO2max (nossa taxa máxima de consumo de oxigênio) – Esta é benéfico, uma vez que quanto maior o VO2max, maior será a capacidade eficiente de utilizar o oxigênio para alimentar os músculos e manter os níveis de desempenho.
• aumentar o limiar de lactato (o nível em que o lactato começa a entrar no sangue) – o acúmulo de ácido láctico é o que nos faz sentir/sentir cãibras musculares quando corremos. Por meio de ambos os tipos de treinamento, os corredores podem aumentar o limiar no qual o lactato começa a se acumular, o que pode diminuir as cãibras e, portanto, aumentar o desempenho.
• aumente o limiar ventilatório (o ponto em que nossa taxa de respiração começa a aumentar, eventualmente até o ponto em que a respiração se torna desafiadora) – através de ambos os tipos de estilos de corrida, você pode trabalhar para atrasar o ponto em que você fica sem fôlego quando está correndo em uma velocidade moderada e alta.

diferenças entre o treinamento Fartlek e o treinamento intervalado

• Fartleks simulam uma corrida real mais do que uma corrida intervalada, portanto, é melhor prepará-lo para eventos de corrida.
• os segmentos de corrida em ritmo acelerado de uma sessão de fartlek devem ser mais rápidos do que o seu ritmo normal, mas não um esforço total.
• os intervalos consistem apenas no seu esforço máximo ao correr.
• Fartleks deve ser uma execução contínua.
• os intervalos apresentam períodos de alta intensidade, seguidos de intervalos curtos
• os intervalos são aconselhados para aqueles que procuram melhorar e alcançar decolagens rápidas e rajadas repentinas de velocidade.
• Fartlek workouts são considerados melhores para pessoas que procuram trabalhar em seus aumentos de resistência e velocidade no meio da corrida.

conclusão

em suma, se você é um corredor, seja iniciante ou experiente, que procura melhorar sua velocidade e resistência de uma forma que permita que você se divirta, experimente uma sessão de fartlek.

é particularmente recomendado para aqueles que se cansam das mesmas rotinas ou acham que estão sempre assistindo relógio durante sua corrida habitual. A falta de estrutura e plano fornece um treino mais espontâneo que você pode ter certeza de que nunca será chato, e se for – mude!

nota lateral: certifique – se de sempre aquecer antes de um treino de fartlek e esfriar depois-e acima de tudo, divirta-se!

para obter mais informações sobre a variedade de cursos que você pode estudar conosco aqui no OriGym, Clique aqui para baixar um prospecto de curso gratuito.

1. Kumar, P.. “Efeito do treinamento de fartlek para desenvolver a capacidade de resistência entre os atletas.”International journal of physical education, sports and health 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Efeito de dezesseis semanas de treinamento de Fartlek na auto – estima de estudantes universitários Sauditas. Jornal indiano de Ciência e Tecnologia. 9. 10.17485/ijst/2015/v8i1/103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Efeito Do Treinamento De Fartlek Na Resistência Muscular Entre Os Corredores De Cross Country. 22. 1750 – 1753.