eu não vou fingir ser imparcial aqui: eu amo a milha. Exige as pernas de um velocista, os pulmões de um maratonista e a astúcia tática de um grande mestre de xadrez. Com uma duração de cerca de quatro minutos, é tempo suficiente para uma narrativa arco para desenrolar, e para as personalidades dos vários jogadores para ser revelado em seus impulsos e counterthrusts, mas muito curto para todos, mas o pior cobertura de TV para cortar para comerciais ou transparente perfis. É a distância perfeita.
mas os próprios elementos que tornam a milha tão divertida de assistir também tornam difícil para os fisiologistas estudarem. A corrida de longa distância é um desafio de maximização: quase tudo o que você pode fazer para aumentar seu VO2 max, limiar de lactato ou economia em execução o tornará melhor. Correr também é um desafio de maximização, focado na capacidade de gerar as forças mais poderosas e liberar grandes quantidades de energia anaeróbica o mais rápido possível. É relativamente simples estudar como maximizar esses parâmetros.
em contraste, eventos de distância média—800 metros, 1.500 metros e a milha-exigem um compromisso entre esses dois extremos. Aumentar a força que você transmite ao solo a cada passo, por exemplo, Pode piorar sua eficiência e vice-versa. Em vez de um desafio de maximização, o treinamento de meia distância tem tudo a ver com fazer as melhores compensações possíveis entre as demandas conflitantes de velocidade e resistência. Em outras palavras, como argumenta um novo artigo ambicioso em Medicina Esportiva, é uma arte.
os autores do novo artigo são todos cientistas do esporte, vindos de quatro universidades diferentes na Noruega, lideradas por Thomas Haugen do Kristiania University College de Oslo. Mas eles admitem que nosso conhecimento sobre treinamento de meia distância é derivado principalmente da “experiência prática e intuição de atletas e treinadores líderes mundiais.”Seu objetivo é estabelecer o estado da arte atual, a fim de identificar lacunas que os cientistas podem começar a preencher—e o resultado é um guia útil (e gratuito) para o que é preciso para correr uma grande milha. Aqui estão alguns dos destaques.
A mistura de combustível
existem duas maneiras principais de seu corpo converter alimentos na energia que você precisa executar. A energia aeróbica depende de reações químicas envolvendo oxigênio. Você tem um suprimento quase inesgotável, mas só pode ser entregue em um gotejamento, por isso é ideal para corridas de longa resistência. A energia anaeróbica, que depende de um conjunto diferente de reações químicas, pode gerar grandes surtos, mas é rapidamente esgotada, por isso é ideal para correr.Se você está executando um 5K ou uma maratona, você está confiando quase inteiramente em energia aeróbica, de modo que o treinamento para esses eventos é notavelmente semelhante, apesar do fato de que um é mais de oito vezes mais longe do que o outro. Os eventos de distância média, por outro lado, requerem uma mistura de combustível que depende muito sensivelmente da distância. Em uma corrida de 800 metros, que dura cerca de dois minutos, você obtém de 60 a 75% de sua energia de fontes aeróbicas. Nos 1.500 metros e na milha, é mais como 75 a 85 por cento aeróbico. Isso significa que 800 corredores e ordenhadores são mais diferentes, metabolicamente falando, do que 5K corredores e maratonistas.
quão afiada é a borda dessa faca? Os corredores femininos de Elite de 800 metros são cerca de 15 segundos mais lentos que os homens de elite. Essa pequena diferença parece ser suficiente para alterar os requisitos fisiológicos ideais do evento: 800 corredores do sexo feminino são mais como milers do que 800 corredores do sexo masculino. Com certeza, se você observar os 200 melhores artistas de todos os tempos, há 55 mulheres que aparecem nas listas 800 e 1.500, mas apenas 38 homens.
os subespecialistas
há alguns anos, escrevi sobre o trabalho do pesquisador britânico Gareth Sandford em um conceito chamado speed reserve, que compara sua velocidade aeróbica máxima à sua velocidade máxima de sprint. Sandford usou essa proporção para distinguir entre diferentes tipos de concorrentes de 800 metros, cada um com características diferentes e diferentes necessidades de treinamento: 400/800 corredores, 800 especialistas puros e 800/1.500 corredores. Haugen e seus colegas estendem essa taxonomia para incluir milers puros e 1.500 / 5.000 corredores.
Qual é a diferença entre todos esses sabores de corredor de distância média? Por um lado, eles treinam de maneira diferente. De acordo com os vários registros de treinamento, livros e entrevistas sintetizados no novo artigo, corredores de 800 metros tendem a cobrir cerca de 30 a 75 milhas por semana. Os ordenhadores cobrem 75 a 105; os corredores de 5K e 10K atingem até 125. (Estes intervalos são baseados principalmente em relatórios de corredores do sexo masculino, para os autores, a hipótese de que corredoras, provavelmente, passar uma quantidade similar de tempo de treinamento, mas acumular um pouco menos de quilometragem, em média, uma vez que suas velocidades são tipicamente cerca de 11% mais lento.) O ponto de Sandford é que onde você se senta nessas faixas não é apenas uma função de maturidade ou nível competitivo; é uma função do tipo fisiológico de 800 corredores ou mais leves que você é.
as mesmas diferenças aparecem em outras variáveis de treinamento. Das cerca de 500 a 600 horas de treinamento que os ordenhadores acumulam anualmente, 90% deles estão correndo, com o resto focado em força e potência, exercícios, pliometria e alongamento. Para corredores de 800 metros, pode ser tão pouco quanto 400 horas, com apenas 70 a 80 por cento dessas horas gastas correndo.Stephen Seiler, um dos co-autores do novo artigo, foi um dos pioneiros na análise da” distribuição de intensidade ” de como os atletas do mundo real treinam. Um de seus principais insights: em esportes de Resistência, os atletas de elite tendem a fazer cerca de 80% de suas sessões de treinamento em baixa intensidade e apenas 20% em alta intensidade. Milers parecem seguir essa regra, mas 800 corredores fazem apenas 60 a 70 por cento de suas sessões em baixa intensidade. (Dito isto, suas sessões de alta intensidade incluem muita corrida, então, se você olhar para o tempo total gasto em zonas diferentes, em vez do número total de exercícios, até 800 corredores gastam 90% de seu tempo de treinamento em baixa intensidade.)
as zonas de treinamento
as zonas de treinamento usuais para atletas de resistência não se traduzem bem para milers. Em vez disso, eles precisam do equivalente de treinamento dos amplificadores da Spinal Tap: zonas que vão acima do máximo usual. Haugen e seus colegas propõem duas escalas: uma escala detalhada de nove zonas para quando você precisar desse empurrão extra sobre o penhasco e uma escala simplificada de cinco zonas. Você pode ler os detalhes completos aqui, mas a estrutura básica de cinco zonas é a seguinte:
- treinamento de baixa intensidade: De longas e corridas de recuperação em ritmo de maratona ou mais lento
- treinos de intensidade Moderada: Fartlek, o limite é executado, a progressão é executado em torno de metade do ritmo de maratona
- treino de Alta intensidade: Intervalos ou colina repetições com duração de um a sete minutos, normalmente em 3K de corrida de 10K ritmo
- Muito-treino de alta intensidade: Intervalos ou colina repetições com duração de 15 a 90 segundos, na altura do quilômetro com um ritmo mais rápido ou
- Curto-sprint de formação: Acelerações ou sprints máximos com duração inferior a 15 segundos
como você coloca esses ingredientes juntos em um plano de treinamento coerente é onde as coisas ficam realmente complicadas. O artigo tem uma boa tabela definindo os vários tipos de treino que você pode usar, para ajudar a esclarecer as características e o propósito de coisas como intervalos anaeróbicos de limiar e treinamento de tolerância ao lactato; outra boa tabela descrevendo a progressão histórica de conceitos como treinamento intervalado, periodização e treinamento polarizado; e algumas semanas de treinamento de amostra de atletas campeões. Há muito para mastigar.
o que nenhuma teoria pode lhe dizer, no entanto, é o que parece correr uma milha. Ir do 5K para a meia maratona é uma distância diferente; ir de 5K para a milha é, como a fisiologia sugere, quase um esporte diferente. Por causa da cena da corrida de estrada, há muitas pessoas por aí que começaram a correr como adultos que provavelmente nasceram para correr a distância média, mas nunca tentaram-como o colaborador externo Charles Bethea, cuja busca para correr uma milha de cinco minutos há alguns anos revelou algum talento oculto que nunca havia surgido em suas tentativas de distâncias mais longas. Não estou dizendo que é fácil ou divertido; é emocionante. Mas não aceite a minha palavra.
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