Tempo runs: você provavelmente já ouviu falar deles e pode até tê-los feito, sem necessariamente entender seu propósito. Há muita confusão em torno de corridas de tempo, e muitos corredores são deixados coçando a cabeça, perguntando como ou por que eles devem ser incluídos em seu treinamento. Há algum debate se eles são benéficos para cada treinamento de corredor para cada distância, mas uma olhada na ciência das corridas de tempo pode ajudá-lo a decidir se eles são adequados para você.
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Um tempo de execução é aquele que inclui uma porção feito em um ritmo ligeiramente mais rápido do que o normal fácil de executar ritmo – geralmente um pouco mais lento do que o ritmo de corrida, e mais lento do que o que você seria executado se você estivesse fazendo intervalos. O objetivo da corrida de tempo é treinar seu limiar anaeróbico.
o limiar anaeróbico
os cientistas do exercício definem o limiar anaeróbico como o nível de intensidade em que o ácido láctico se acumula na corrente sanguínea mais rápido do que o seu corpo pode limpá-lo. A pesquisa sugere que o objetivo do treinamento de resistência não deve ser reduzir a quantidade de ácido láctico que você produz, mas melhorar sua capacidade de se livrar dele.Você saberá que está correndo rápido o suficiente quando sentir uma sensação de queimação nas pernas, causada pelo acúmulo de ácido láctico nos músculos. Melhorar sua capacidade de se livrar desse acúmulo com mais eficiência permitirá que você corra mais rápido antes que o ácido láctico assuma o controle.
quão rápido você deve fazer uma corrida de tempo?
Tempo corre especificamente treinar este sistema, e pode ajudá-lo a aumentar o seu limiar anaeróbico para correr mais e mais rápido. Claro, se você quiser obter o máximo benefício das corridas de tempo, é importante executá-las corretamente, e é aqui que muitos corredores ficam aquém.
o maior erro que as pessoas cometem é, não surpreendentemente, com o ritmo. Correr muito rápido irá forçá-lo a desacelerar meio período de sua corrida e você perderá o efeito de treinamento. Execute-os muito devagar e você está basicamente fazendo uma corrida fácil. As corridas de Tempo devem ser feitas em um ritmo que você pode manter por cerca de uma hora e devem durar de 20 a 30 minutos. Se você normalmente não corre por uma hora, use seu melhor tempo em uma distância mais Curta (digamos, 5K) para calcular qual deve ser o seu ritmo de tempo.
pense em algumas das corridas que você fez no passado-se, por exemplo, você pode executar um 10K em uma hora, esse é o seu ritmo limite anaeróbico (6:00 / quilómetro). Se você correr 10K em 45 minutos, seu ritmo limite anaeróbico deve ser de cerca de 4:30/quilômetro. Se você correr 5K em 35 minutos, seu ritmo deve ser de cerca de 7 minutos/quilômetro.
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pode parecer estranho correr por apenas 20 minutos a um ritmo que você pode manter por um longo período de tempo, mas ir mais rápido do que esse ritmo durante um treino de tempo elimina o efeito de treinamento. Esses passos mais rápidos são melhor deixados para outros exercícios, como uma sessão de intervalo mais curto. Na verdade, executar todos os exercícios o mais rápido possível pode fazer com que você se queime e, finalmente, corra mais devagar.
claro, é importante lembrar que, à medida que você progride, seu ritmo de tempo ficará mais rápido. A chave aqui é ouvir seu corpo: se você não está sentindo essa sensação de queimação nas pernas em algum momento durante o treino, provavelmente não está correndo rápido o suficiente.
se você quiser alguma orientação sobre como executar uma corrida de tempo, confira nossa entrevista com o embaixador da Under Armour, David Joseph, e o treinador Rich Hesketh.
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