quantos tipos de antioxidantes existem? Mil. Seria impossível identificar um número exato, já que as pesquisas estão descobrindo novas constantemente. Tome flavonóides, que são compostos vegetais polifenólicos. Até o momento, existem mais de 6.000 tipos de flavonóides que foram identificados (1). Os flavonóides são apenas uma classe de antioxidantes!
com tantos peixes no mar para escolher, por assim dizer, por que o ácido alfa lipóico (ALA) é bom para você? Oferece mais benefícios para a saúde do que outros?Não existe o melhor antioxidante, porque eles interagem com nossos corpos de maneiras diferentes e, portanto, precisamos de muitos tipos diferentes em nossa dieta. Dito isso, Alpha lipoic mostrou ser bom para você de várias maneiras, e é por isso que alguns o cunharam “o antioxidante universal.”
em uma comparação de peso igual, verificou-se que a capacidade de eliminação de Ros da ALA é até 80 vezes maior que a vitamina C.
essa é apenas uma das muitas vantagens que este antioxidante único tem. (14)
1ª vantagem: solúvel em água e gordura
exceto quando está em uma forma de éster modificada, a vitamina C é solúvel em água. Isso significa que ele se dissolve na água e não é armazenado na gordura do seu corpo e, por esse motivo, você precisa tomá-lo diariamente.As vitaminas lipossolúveis-como A, E, D E K – são o oposto, são solúveis em gorduras e para que nosso corpo as absorva prontamente, precisamos consumi-las em conjunto com as gorduras.Se você engolir sua Multi-Vitamina com um copo de água e não comer uma refeição junto com ela, as chances são muito pequenas desses nutrientes estão sendo absorvidos (no entanto, a vitamina C é, uma vez que é solúvel em água).O que torna o ALA especial é que, uma vez que é solúvel em água e gordura, você é capaz de absorvê-lo a qualquer momento, independentemente do que você está comendo ou bebendo com ele.
2ª vantagem: Atravessa barreira hematoencefálica há mais de um século, descobriu-se que, quando o corante colorido era injetado na corrente sanguínea de um animal, ele aparecia em todos os lugares do corpo, com duas exceções: a medula espinhal e o cérebro.Isso ocorre por causa da barreira hematoencefálica (BBB), que basicamente atua como um mecanismo de filtragem protetora para permitir apenas a passagem de certas substâncias, especialmente os hormônios naturais do nosso corpo, bem como muitas toxinas de moléculas maiores, as quais podem causar estragos em nosso sistema nervoso central.Isso também significa, no entanto, que bons nutrientes são frequentemente bloqueados, como antioxidantes. O ácido alfa lipóico atravessa a barreira hematoencefálica? Sim. Poucos antioxidantes podem fazer isso.
3rd Advantage: Health benefits research
porque é tão prontamente absorvido e pode permear todo o nosso corpo, não é nenhuma surpresa que tenha sido sugerido como possivelmente oferecendo benefícios para a saúde para muitas coisas que vão desde a pele, olhos, diabetes, fitness/Musculação e muitos outros.
diabetes e sensibilidade à insulina
a pesquisa sugere que o ALA oferece não apenas um, mas vários benefícios para diabéticos. Demonstrou-se que aumenta a sensibilidade à insulina (2).
quando administrado por via intravenosa a pacientes com neuropatia diabética, verificou-se que oferece “redução significativa e clinicamente relevante na dor neuropática” dos sintomas de formigamento, queimação e coceira (3).
pressão Arterial
Um estudo sugeriu uma combinação de ácido alfa-lipóico e acetil L carnitina suplementação “tende a diminuir a pressão arterial sistólica para todo o grupo” e teve “um efeito significativo no subgrupo com pressão arterial acima da média” (4). Se estudos adicionais confirmarem esses achados, isso também pode beneficiar os diabéticos, uma vez que há uma alta correlação entre pessoas que têm hipertensão e diabetes tipo 2.
músculos e musculação
todos os tipos de atletas, de corredores de Resistência a fisiculturistas competitivos, adotaram o uso dos suplementos e comendo mais dos alimentos mais altos em ácido alfa-lipóico. Isso ocorre porque a pesquisa sugeriu que pode beneficiar o crescimento muscular e recuperação pós-treino.
como assim? Supostamente, aumentando a quantidade de transportador de Glicose Tipo 4 (transportadores GLUT4) que interagem com as células do músculo esquelético (5).Diz-se que isso permite que mais glicose entre em seus músculos durante e após um treino. Que a glicose é responsável por alimentar e reparar os músculos e, portanto, acredita-se que o ácido alfa-lipóico beneficia o crescimento muscular.
saúde ocular
estudos promissores sugeriram que o ácido lipóico pode ser benéfico para a degeneração macular relacionada à idade( DMRI), glaucoma e retinite pigmentosa (uma doença que causa a morte das células da retina) (8).
acredita-se que uma das causas da catarata seja o estresse oxidativo na lente do olho. Estudos em animais mostraram que o ALA é benéfico para retardar a formação de catarata – 60% dos animais foram protegidos contra a obtenção deles (9).
concluiu-se nesse estudo que o ALA “restaurou as atividades da glutatião peroxidase, catalase e ascorbato redutase radical livre” nas lentes dos animais. Em inglês simples, essas duas primeiras palavras são enzimas criadas internamente que protegem contra danos oxidativos.
Cuidados com a pele
muitos cremes faciais e soros nos últimos anos vêm incorporando ALA em sua lista de ingredientes. Por quê? Por ser facilmente absorvido e metabolizado pelo nosso corpo, teoriza-se que a atividade antioxidante do ALA ajuda no estresse oxidativo que pode acelerar ou contribuir para sinais prematuros de envelhecimento (6).Além disso, acredita-se interromper o processo de reticulação entre proteínas e outras moléculas grandes, o que contribui para o processo de envelhecimento com sintomas como endurecimento dos vasos sanguíneos e capilares e enrugamento da pele (7).
fontes dietéticas ricas de ácido alfa-lipóico
todas as quantidades abaixo são medidas em lipoyllysinem, que é a forma ligada à proteína ácido alfa-lipóico, de acordo com ajudas ergogênicas nutricionais. Esteja ciente de que não se sabe exatamente quanta atividade antioxidante a forma ligada à proteína tem (versus ALA isolada como suplemento), uma vez que um processo de conversão deve ocorrer para servir como fonte de ácido alfa-lipóico “livre”. A quantidade convertida pode variar de acordo com a pessoa com base nos fatores únicos de seu corpo.
| Top 10 Alimentos mais Alto Na ALA (como lipoyllysine, a proteína-formulário vinculado) | ||
|---|---|---|
| Comida | mcg/g de Peso Seco | ng/mg de Proteína |
| 1. espinafre | 3.15 | 92.51 |
| 2. rim bovino (vaca) | 2.64 | 50.57 |
| 3. coração bovino (vaca) | 1.51 | 41.42 |
| 4. brócolis | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomate | 0.56 | 48.61 |
| 6. ervilha verde | 0.39 | 17.13 |
| 7. couves-de-Bruxelas | 0.39 | 18.39 |
| 8. baço bovino (vaca) | 0.36 | 5.69 |
| 9. cérebro bovino (vaca) | 0.27 | 4.85 |
| 10. farelo de arroz | 0.16 | 4.44 |
além da fonte encontramos, esses dados também é abordado em maior detalhe no Antioxidante Suplementos Alimentares na Saúde Humana (graças a Bartel para que).
quando se trata de fontes animais (carnes), infelizmente, são apenas as partes do corpo que contêm muito ALA, ou pelo menos as maiores quantidades. Para não mencionar, eu não acho que você pode exatamente passear em seu comerciante local Joe e pegar um pacote de cérebro de vaca. Para as carnes que são realmente consumidas regularmente-como o músculo esquelético-a proteína (ng/mg) era “ND” (não detectável) e o peso seco (mg/g) era de 0,97.
a maioria dos vegetais listados são realmente ideais para fisiculturistas e outros que tentam aumentar a massa muscular:
espinafre é rico em proteínas e BCAAs. Se você comeu um pacote de 10 onças de espinafre, você obteria 8 gramas de proteína. Comer aquele cru pode demorar um pouco (e muita mastigação), então cozinhar seria muito mais fácil de fazer. Com essa mesma porção, você também estaria recebendo 633 mg de leucina, 417 mg de Isoleucina e 457 mg de valina, os 3 aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs).
as ervilhas são ricas em proteínas. 1 xícara é de apenas 118 calorias e fornece 8 gramas de proteína.
as couves de Bruxelas também são ricas em proteínas. Um copo (38 calorias) fornece 3 gramas de proteína.
brócolis tem mais proteína do que Bife. Uma porção (o tamanho da porção NLEA de 148 gramas) fornece 4,2 gramas de proteína e apenas 50 calorias. Em uma base por caloria, brócolis realmente contém mais proteína do que Bife. É verdade, não um mito.
você verá fontes on-line tentando argumentar com esse fato escolhendo dados, mas se você sair do banco de Dados Nacional de nutrientes do USDA para referência padrão, verá lombo de carne, cortado para 1/8″ de gordura (todos os graus) como tendo 19.61 gramas de proteína por 100 gramas (247 calorias) (10). Faça as contas e isso significa que com bife você está recebendo 7,94 gramas de proteína por 100 calorias. Com brócolis, você está recebendo 8,4 gramas de proteína por 100 calorias.
quanto ácido alfa-lipóico por dia?
mesmo que seu almoço diário fosse uma salada de espinafre coberta com rim e coração de vaca picados, a quantidade de ALA “livre” que você está recebendo no total a partir de fontes alimentares provavelmente pode ser medida em microgramas, sem miligramas.Isso significa que mesmo uma quantidade suplementar de baixa dosagem, como uma cápsula de 50 mg, pode estar fornecendo centenas de vezes mais do que você está recebendo de sua dieta durante um período de 24 horas.O centro de informações sobre Micronutrientes da Oregon State University descreve assim: “as quantidades de LA (ácido lipóico) disponíveis em suplementos dietéticos (200-600 mg) são provavelmente até 1.000 vezes maiores do que as quantidades que poderiam ser obtidas na dieta.”(11)
como muitos, se não a grande maioria, dos estudos ALA analisaram doses de várias centenas de miligramas (ou mais) por dia, é compreensível que as pessoas optem por tomar suplementos ALA.
claro, vegetais e outras fontes alimentares com alto teor de ácido lipóico continuam a ser uma boa diea, uma vez que está na forma natural. Claro, podemos ainda não entender sua biodisponibilidade quando a proteína se liga (ou seja, fonte em ALA foods), mas parece que sempre que mexemos com algo que Deus fez, é apenas uma pesquisa muito mais tarde que prova que o original era o melhor. Os OGM são um exemplo atual disso.
se suplementar, quanto tomar diariamente?
não há resposta direta. Em alguns estudos em que a sensibilidade à insulina aumentou e os níveis de Glicose no sangue diminuíram, foram utilizados 200 a 600 mg por dia (12).
encontramos pessoas que tomam até 3.000 mg de ALA por dia, porque sentiram que notaram mais benefícios para a construção muscular e perda de peso de gordura. No entanto, essa decisão foi baseada apenas em como eles “se sentem” que podem ou não estar fundamentados em qualquer ciência factual.
Antes de decidir a dosagem que deseja tomar deste suplemento dietético, primeiro você precisa levar em consideração esses fatores que podem afetar muito a absorção e a estabilidade da substância.
Dica #1: Como o ALA é uma molécula instável, as formas em pó são questionáveis.Uma vez exposto à atmosfera e à luz, degrada-se rapidamente. É por isso que pessoalmente não gostamos de tomar nada além de cápsulas fechadas. Achamos que ALA em pó é um conceito terrível. Toda vez que você abre e fecha a tampa, você está introduzindo novo oxigênio.
Dica #2: meia-vida curta significa que doses menores espalhadas são melhores.
Qual é a meia-vida do ácido alfa-lipóico? No sangue, são apenas 30 minutos, como demonstrado in vivo em pelo menos um estudo (13). Embora esse número tenha sido altamente contestado, porque, embora não permaneça no sangue, ele supostamente se reduz ao ácido di-Hidrolipóico (DHLA) e entra nas células. Quanto tempo isso os afeta é Desconhecido.
seja qual for o caso, o consenso geral entre os usuários de suplementos parece ser que tomar um suplemento ALA uma vez a cada 3 a 6 horas seria preferível a uma dose mais alta que é uma ou duas vezes ao dia.
Dica # 3: Se você puder pagar, vá com R lipoic.
você deve ter notado algumas garrafas divulgando a versão R que são cerca de 2x o preço ou superior. Qual é a diferença entre o ácido alfa-lipóico e o ácido R lipóico? O regular é uma divisão 50/50 de R- (A forma biodisponível natural do ácido lipóico) e S- (forma não natural). Os seres humanos têm dificuldade em absorver a versão S pode realmente inibir algumas propriedades da versão R sendo expressa.
em suma, isso significa que se você tomar uma pílula de 300 mg de ALA regular, apenas 150 mg disso é o ácido lipóico R, o tipo que nosso corpo usa. Não está claro se os outros 50% – o tipo S-podem ou não ser usados e, em caso afirmativo, com que eficiência. Portanto, não só você está recebendo metade do benefício, mas seu corpo também precisa utilizar um processo de conversão para separar as duas formas encontradas em suplementos regulares de ácido lipóico.
nosso regime diário
o suprimento atual de R lipóico da Superfoodly!
já se passaram quase uma década completando diariamente com ALA. Apesar de ser muito ativo fisicamente e ter exercício intenso 6x por semana, fitness não é a principal razão para tomá-lo. Em vez disso, é para os outros benefícios potenciais para a saúde que foram sugeridos pelas grandes quantidades de pesquisa sobre este composto.
nos dias mais pobres, era a versão regular (não a R) que foi tirada e, honestamente, você não deve esticar seu orçamento para comprá-la também. Em vez de comprar o R, basta comprar a versão regular em uma dosagem que pode ser 3x o número miligramas como uma garrafa de R, mas por apenas metade do custo. Só compre o R se puder pagar facilmente.
mudou ao longo dos anos, mas durante o último casal, é assim que o regime se parece:
o melhor ácido R-lipóico estabilizado do médico 100 mg cápsulas, frasco de 180 contagens. Por quê? Porque entre as marcas em que confiamos, achamos que esse é o melhor valor. Em um preço por cápsula, a garrafa 180 é muito. Quando fora de estoque ou venda, são as 60 garrafas de contagem (foto).
- Manhã: 1 comprimido com café ao acordar
- a meio da manhã (às vezes): 1 comprimido com café da manhã ou depois
- Almoço: 1 comprimido com refeição
- no meio da tarde (às vezes): 1 comprimido com snack
- Jantar: 1 comprimido antes ou com a refeição
- final de Tarde: (às vezes): 1 comprimido
isto significa em qualquer lugar de 300 a 600 mg de ácido lipóico R por dia. Dias com mais estresse geralmente envolvem o 600.
essas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.