dicas Gerais para Trail Running
Trail Running é um tipo de esporte que envolve todo o seu corpo e, portanto, requer uma boa partida fisiológicas forma, um músculo-articulares estrutura bem treinados para suportar as tensões resultantes do treinamento e de competição.
além da forma física, você precisa desenvolver uma mentalidade capaz de lidar com condições climáticas imprevisíveis e diferentes trilhas.
de fato, ao contrário das competições rodoviárias, a velocidade é tão importante quanto a capacidade de superar diferenças em situações de altura e trilha que podem se tornar ainda mais complexas com lama, chuva ou neve.
Antes de iniciar um programa de treinamento em trail running é, portanto, aconselhável planejar um check-up médico esportivo, essencial para avaliar a forma geral de condicionamento físico, incluindo exames de sangue completos.Finalmente, se até agora você estava ocasionalmente praticando atividades como nadar, andar de bicicleta ou correr por menos de 2 vezes por semana, recomenda-se começar com uma abordagem suave para correr em trilhas para habitar seu corpo para correr mais dias por semana com continuidade. As melhores atividades de treinamento cruzado podem ser: alternância de caminhada / corrida nas corridas longas , corrida + natação ou ciclismo no verão ou esqui cross-country ou esqui alpino no inverno.
Trilha Corredores iniciantes ou atletas de outros esportes
Na primeira aproximando-se da fase do Trail Running, o TRM Equipe sugere para você, acima de tudo, para se familiarizar com o ambiente natural, concentrando-se sobre a duração de tempo de treino e os sentimentos, em vez de se medir a distância. Você deve se acostumar com os arredores, descobrindo os sons e cheiros da natureza e se concentrar no equilíbrio, nos apoios para os pés e na pegada do sapato em terrenos acidentados.
como as corridas em trilhas acontecem independentemente das condições climáticas, também é importante que você treine para ter o hábito de enfrentar diferentes condições climáticas e escolher as roupas e equipamentos apropriados.
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no cronograma de treinamento abaixo, sugerimos um plano de treino suave de 4 semanas para abordar Trail Running, teoricamente adequado para um nível inicial.
1º mês
semana 1: Ter / qui-20/30 minutos em execução (asfalto ou cascalho); Sáb ou dom de 1h em uma trilha pista de caminhada morro acima, executando lentamente na televisão e em declive
Semana 2: Ter / Qui – De 30/35 Minutos (asfalto ou cascalho); Sáb ou dom 1:15 a.m. em uma trilha, pista de caminhada morro acima, executando lentamente na televisão e em declive
Semana 3: Ter / Qui – 35/40 Minutos (asfalto ou cascalho); Sáb ou dom 1:30 da manhã em uma trilha pista de caminhada morro acima, executar lentamente no plano e declive
Semana 4: Ter / Qui – De 40/45 Minutos (asfalto ou cascalho); Sáb ou dom 1:45 am em uma trilha caminhando para cima, correndo lentamente no plano e descida
em seus dias de descanso, você pode planejar 30 min. natação ou 1 hora de ciclismo em ritmo suave.
2º mês
a partir do 2º mês, se você fez o treino corretamente e seu corpo respondeu bem ao período de ajuste, você pode iniciar uma nova fase do programa que inclui variações de ritmo e subidas curtas. Esses exercícios substituirão o treino na quinta-feira.
alguns exemplos para substituir seu treino na quinta-feira:
- Fartlek, executar com o ritmo de variações sobre uma superfície plana = 1 min Rápido alternando-se 1 min Lento para ser repetido 8/10 vezes
- treinamento Progressivo no ondulou superfície = aumentar o seu ritmo de corrida de cada 10-20-10-5 minutos até um total de 45 minutos
- subidas Curtas = executar 8×100 metros de subida, aumentando a velocidade, inclinação de 6% a 8%, recuperação lenta executar a descer para o ponto de partida
Para a 1ª e 3ª semana sugerimos que você escolha o Fartlek sessão; na 2ª e 4ª semana, escolha entre o treinamento progressivo e a subida curta (para mais informações sobre a execução correta, vá ao glossário)
Nota: esses exercícios devem ser precedidos por 10 minutos de aquecimento lento, alongamento e 4 corridas de sprint de 10 seg.
as corridas longas no sábado ou domingo devem durar 2 horas-no máximo 2h30.
3º mês
no início do 3º mês, você poderá iniciar uma preparação para uma meta específica.
atletas praticando outros esportes e já bem treinados do ponto de vista cardiovascular, a partir da 3ª semana do 1º mês de corrida em trilha pode adicionar na quinta-feira um dos exercícios acima, e aumentar 30 minutos no sábado / domingo longo prazo. Além disso, sugerimos que eles adicionem uma sessão de treinamento adicional na sexta-feira a partir do 2º mês: uma corrida de 30 minutos em um ritmo lento, seguida por 7-8 corridas de sprint de 15 segundos se recuperando caminhando 45 segundos no meio.
Se você tiver alguma dúvida, ou você apontar para um programa de treino personalizado para melhorar mais rapidamente a sua performance atlética e atingir suas metas, contacte o nosso TRM Treinadores: [email protected]
Você também pode ter um olhar para a nossa oferta em termos de Trilha de Execução de Planos.
corredores de trilha especializados ou corredores de maratona
que já experimentaram corridas de trilha e gostariam de progredir para trilhas Ultra ou trilhas de Resistência.
nesta seção, apresentamos uma categorização dos diferentes tipos de corridas em trilhas, destacando os elementos que você deve levar em consideração ao planejar seu programa de treinamento.
as sugestões são uma combinação do conhecimento teórico-científico e da experiência da equipe TRM desenvolvida em vários anos.Acreditamos, no entanto, que essas dicas não são completas nem exaustivas, porque um corredor de trilha especialista precisa de um programa de treinamento personalizado com base em seu perfil psico-fisiológico.
se você precisar de mais informações entre em contato conosco diretamente. Você também pode decidir reservar um curso avançado de corrida em trilha, um estágio TRM organizado nas montanhas ou solicitar um programa de treinamento personalizado. Reserve a uma chamada com um TRM Treinador
Curta Trilhas – até 45 km
Este tipo de corrida é, sem dúvida, o mais popular e o primeiro a ser incluído no planejamento anual de um Corredor de Trilha. Trilhas curtas são frequentadas por todos os tipos de Trailers: iniciantes, mas também por corredores de trilhas mais experientes; atletas especialistas em elite da distância e aqueles que planejam uma corrida de trilha curta para testar a preparação para uma trilha ultra. Trilhas curtas vão de uma distância de 10 km até 45 km. O sistema energético ativado nesse tipo de competição é o sistema aeróbio (SA) e, parcialmente, o Alactácido anaeróbico (SAL). Nessas corridas é necessário principalmente o uso de glicose e, portanto, sugerimos uma alimentação In-race baseada em bebidas energéticas e géis de energia. Não é necessário, nem aconselhável, ingerir alimentos sólidos.
em que você deve concentrar suas sessões de treinamento:
- aeróbica máxima velocidade para ser um bom corredor do apartamento e ondulante seções (VO2max, limiar anaeróbio)
- criar núcleo de força muscular, capaz de correr em subidas, quando possível (fortalecimento de membros inferiores)
- velocidade de descida de trabalho para desenvolver a capacidade proprioceptiva e o equilíbrio (exercícios para desenvolver geral e periféricos de coordenação).
o período de tempo necessário para as longas corridas no sábado ou domingo será entre 2 e 4 H. O número mínimo de sessões semanais de treinamento varia de 3 a 4 vezes de acordo com as metas da competição.
dê uma olhada no: TRM Plan 45k
trilhas curtas de neve – 15 a 30 km
trilhas de neve ainda são poucas em número. Eles são organizados principalmente em áreas de esqui, muitas vezes nos caminhos batidos do esqui cross country e com baixas quedas. Correr na neve, muito parecido com o da areia, precisa de uma preparação física igualmente exigente do que a trilha curta. Ele adiciona a complexidade de gerenciar apoios de pés instáveis – que solicitam fortemente tornozelos e joelhos – e temperaturas abaixo de zero. Aqueles que querem participar deste tipo de competição, não devem sofrer de dores articulares, tendíneas ou musculares e estar cientes de que já devem ter enfrentado trilhas em trilhas de lama ou areia.
o que adicionar ao seu treinamento para trilha curta:
- fortalecer as articulações dos membros inferiores
- capacidade de executar com temperaturas de congelamento
- capacidade de gerenciar a execução no escorregadio e instável faixas (soft neve ou gelo)
Para melhorar os pés de apoio e aumentar a estabilidade TRM Equipe sugere que você compre um par de “correntes de neve” para ser colocado sob o seu tênis de trilha.
trilhas de distância média – 45 a 80 km
competições acima de 45 km exigem habilidades adicionais para aqueles já listados para trilhas curtas. O programa de treinamento visa reduzir o ritmo cardíaco, aumentar o volume do acidente vascular cerebral e a flexibilidade muscular e articular. Mais geralmente, você precisa desenvolver a chamada resistência, ou seja, a capacidade de suportar esforços físicos e mentais prolongados. O principal metabolismo energético é o aeróbico. Você também deve planejar cuidadosamente o que comer durante longas corridas e competições para evitar possíveis situações de hiperglicemia, muitas vezes, causadas pelo uso prolongado e excessivo de sacarídeos.
o que você precisa treinar além de trilhas mais curtas:
- Lipídico de energia, nomeadamente a melhoria da utilização dos ácidos gordos como fonte de energia
- resistência física prolongada e de esforço repetitivo (resistência)
- gerenciamento de sólidos alimentação e complementares hidratação
- desenvolvimento da força mental para obter usado para invocar imagens positivas em caso de dificuldade e durante a gestão de crises
- programa do concurso
Além disso, este tipo de competições exigem a “disponibilidade de tempo” para suas corridas longas prevista para sábado ou domingo, entre 6 e 10 h consecutivos. Você precisa treinar 4 a 5 dias por semana, até 6-7 dias durante o período competitivo para aqueles que têm metas de desempenho em mente. É importante prestar atenção adequada ao tempo de recuperação e aos dias de descanso.
dê uma olhada em: TRM Plano de 80K
Ultra Trail: 80 a 170 km (100 milhas)
Existem vários
competições que começam a partir de 80 km para cima, caindo nesta categoria, muito difícil de descrever como os concursos e a duração varia de acordo com a altura das Montanhas, tipo de montanhas (Alpes e Apeninos), o tecnicismo, da trilha de pistas.
um Ultra Trail requer uma preparação meticulosa anual a ser realizada com um programa adaptado ao perfil físico e psicológico específico do Trail Runner e tendo em conta o contexto em que vive, a comitiva familiar e os compromissos profissionais.
a competição europeia mais famosa é, sem dúvida, a Ultra Trail em torno do Mont Blanc, uma corrida de 168 km de comprimento com 9.600 M. D + a ser concluída em 45 h.
em comparação com as trilhas anteriores de curta a média distância, você precisa integrar seu programa com:
- um volume muito grande de treinamento para desenvolver a adequada resistência capacidade de se manter sobre as pernas por várias horas e, em alguns casos, dias
- exercícios focados na alternando corrida e caminhada, também é útil para entender em que ponto ele é mais eficaz para escolher um dos dois andamentos
- pelo menos uma noite correr para entender como gerenciar o ambiente que se apresenta através de um ponto de vista diferente (duração min. 8h)
- treinamento sob condições atmosféricas complexas pesadas-tempestades, Nevascas, calor, nevoeiro – em contextos naturais semelhantes aos da corrida de gols
- o treinamento é executado em 2.000 mt de altitude para testar as reações contra a progressiva redução de oxigênio
- alimentação testes durante a sua “longas” a alternância de sólidos para líquidos e todo o tipo de afecções mesmas que você pretende usar para a corrida
- treinamento mental útil para ser capaz de lidar corretamente com o inevitável fadiga, problemas físicos e momentos de forte desmotivação
O “tempo de formação é executado” deve variar entre 10 a 12 horas, por Ultra Trilhas de até 120 km, para dias consecutivos por mais Trilhas, nas quais podem ser úteis para dormir em altitude, em refúgios de montanha, para se acostumar com a altitude.
os dias de treinamento vão até 6 por semana. Se você tem objetivos de desempenho, no período preparatório especial, você deve aumentar a freqüência de treino para 7/7 dias e, no período de pico, sugerimos adicionar pelo menos 1 ou 2 do bi-diário de treino por semana.
dê uma olhada no TRM Plan 120k
dê uma olhada no: TRM Plan 170k
Endurance Trail: > 170 km até 330 (100, 200 milhas …)
O termo Resistência não é um adjetivo universalmente compartilhado e reconhecido pelo International Reboques Comunidade, no entanto, é frequentemente utilizado para classificar as raças superiores a 200 km, o que requer uma extraordinária psico-física atitude, e uma capacidade de gerir vários dias e noites correndo e andando para cima e para baixo as Montanhas.
nesta categoria você pode encontrar corridas que exigem total auto-suficiência e orientação, como o Petit Trotte à Léon, ou competições que fornecem aos participantes “bases de vida” como o Tor Des Geants.
o programa de treinamento para competições como o Tor Des Geants começa com uma análise cuidadosa das dificuldades que você pode encontrar em sua rota e como você pode se preparar para lidar com elas.
mas no início você deve decidir seu objetivo. Seu objetivo é chegar à linha de chegada ou competir?
a abordagem de um programa de treinamento para trilhas de resistência é completamente diferente de qualquer outra corrida.
o objetivo principal para todos os reboques deve ser concluir a corrida em boa saúde, minimizando lesões (tidas como garantidas pela maioria dos participantes).
a equipe TRM conseguiu demonstrar que, mesmo sem a ajuda de uma equipe profissional como a usada pelos corredores de trilha de Elite, é possível morder o gol e se tornar um finalizador do Tor des Geants. Graças a uma abordagem gradual, uma periodização científica do treinamento e programação dos ciclos macro, meso e micro aconteceu em um período de 5 anos.
nas trilhas de resistência como o Tor des Geants o metabolismo energético necessário é quase exclusivamente a parte aeróbica.
o programa de treinamento deve propor uma ampla variedade de exercícios aos quais você deve adicionar o treinamento mental para desenvolver uma capacidade chamada resiliência. Ao contrário da maioria das corridas de resistência, O Tor des Geants não requer, na época, experiência anterior para partecipantes. Embora aconselhemos fortemente os corredores de trilhas a escolher o TDG, tendo concluído pela primeira vez uma trilha Ultra de 170 km (100 milhas).
Há algumas perguntas que você deve perguntar a si mesmo antes de decidir prepare-se para o Tor des Geants:
- eu vou estar motivado para se preparar para um ano consecutivo para este compromisso, sacrificar as férias de verão e de formação até 6 dias por semana e mais?
- minha família, meus amigos me seguirão e me apoiarão antes e durante a corrida?
- eu tenho alguém que pode me ajudar durante os dias da corrida?
- estou pronto para enfrentar o risco de lesões, despesas médicas necessárias e uma longa interrupção do treinamento mais tarde, caso não tenha me preparado adequadamente?
se você respondeu positivamente a todas as perguntas acima e se sente pronto para enfrentar esse Desafio, a equipe TRM é a melhor escolha que você tem para alcançar seu objetivo: torne-se um trailer “gigante”.
dê uma olhada no: TRM Plan 330K
exercícios de fortalecimento com e sem pesos
exercícios de fortalecimento aumentam a força muscular e, portanto, ajudarão você a correr mais e mais e prevenir lesões.
força Muscular em exercícios de determinar um aumento de:
- o tamanho da fibra muscular
- a força contrátil do músculo
- a força dos ligamentos, tendões e ossos.
se você não tiver problemas físicos, para aumentar a eficácia, você pode decidir fazer alguns exercícios com pesos, caso contrário, evite a carga.
no entanto, as primeiras 1-3 vezes que você treina com pesos, é melhor manter a carga leve e fazer mais repetições. quando seu corpo se acostuma, ele se exercita, você aumentará o peso e reduzirá as repetições.
o trabalho de fortalecimento deve ser programado no plano de treinamento, dependendo das competições programadas e do perfil do atleta.
Para um plano de treino que inclui exercícios para fortalecer escrever [email protected].
Alguns exemplos de exercícios para serem personalizados:
Braços:
Segure os pesos e trazê-los para a altura dos braços, em seguida, esticar os braços para cima.
comece com 3 conjuntos de 10 rec 30 seg. Peso 500g-1kg
Pernas:
- agachamento (flexão). Coloque a barra nos ombros, dobre lentamente para agachar, mantendo o ângulo do joelho de 90 °. Retorne à posição inicial expirando.
comece com 3 conjuntos de 15 Recuperação 1 min. peso 5-10kg
- Crunch (abs). Deite-se no chão com as pernas dobradas e as mãos atrás da cabeça, ombros e torso elevador inalando trazendo a testa o mais próximo possível dos joelhos. Mantenha a posição 5 SEG. e volte para a posição inicial expirando.
sem pesos 3 séries de 20 repetições com rec Lento 1 min
- curvatura da perna (flexão das pernas). Relaxe na máquina (está presente em quase todas as academias), dobre as pernas para a expiração das costas. Segure por 1 segundo. e volte para a posição inicial.
comece com 3 séries de 15 rec 1 min. peso 5-10kg
- Extensão Da Perna (extensão da perna). Enquanto estiver sentado na máquina apropriada, estenda totalmente as pernas para a frente. Segure por 1 seg. e depois volte ao ponto de partida. Durante o exercício, agarrando os botões nas laterais da máquina para manter a posição correta do tronco. Respiração livre.
comece com 3 séries de 15 rec 1 min. Peso 5-10kg. Exercício não recomendado para pessoas com problemas no joelho.
precede sempre os exercícios de 10 minutos de aquecimento lento e alongamento.