10 alimente pentru a vă crește nivelul de dopamină și pentru a vă face fericiți

ai observat vreodată cum anumite alimente te fac fericit după ce le consumi, în special alimentele tale preferate? Există un motiv pentru aceasta – o substanță chimică numită dopamină!

dopamina este un neurotransmițător, ceea ce înseamnă că trimite mesaje din creier către celulele nervoase. Dopamina este, de asemenea, un hormon care funcționează cu serotonina, un hormon fericit și adrenalina, un stimulent (gândiți-vă la luptă sau zbor), pentru a produce o senzație de plăcere.

dopamina este produsă în creier și este sintetizată din aminoacizii fenilalanină și tirozină. Fierul, B6, niacina și folatul sunt alți nutrienți necesari pentru producerea dopaminei.

acest articol va explora ce este dopamina, cum funcționează și cum să vă creșteți în mod natural nivelul.

funcția dopaminei

dopamina are multe funcții în organism. Este implicat în funcționarea executivă (care este capacitatea ta de a lua decizii), coordonarea motorie și simțurile de recompensă, plăcere și întărire, printre multe altele.

simptomele nivelurilor scăzute de dopamină

simptomele nivelurilor scăzute de dopamină variază în funcție de cauză. De exemplu, boala Parkinson vă poate afecta nivelul de dopamină. Persoanele cu niveluri scăzute de dopamină pot avea vigilență redusă, dificultăți de concentrare, coordonare motorie slabă sau echilibru sau lipsă de motivație.

modalități de creștere a nivelului de dopamină în mod natural

una dintre cele mai importante modalități de creștere naturală a nivelului de dopamină este activitatea fizică. Activitatea fizică modulează eliberarea neurotransmițătorilor (1) și creează un sentiment de plăcere.

alte modalități de creștere a nivelului includ în mod natural somnul (lipsa somnului vă poate afecta nivelul de dopamină), ascultarea muzicii, petrecerea timpului cu prietenii și familia, meditația, gătitul și, în general, activități plăcute. Aceste activități pot evoca un sentiment de recompensă, realizare și motivație.

alimente bogate în dopamină

puteți crește aportul de dopamină fără a urma un plan de dietă specific! Iată câteva dintre cele mai bune alimente pe care le puteți consuma pentru a vă susține nivelul de dopamină.

mere

merele conțin quercetină, un antioxidant care într-un studiu (2) s-a constatat că păstrează neuronii dopaminergici din creier.

migdale

migdalele sunt un centru de putere nutrițional. Sunt sărace în grăsimi saturate și bogate în proteine. În special, ele sunt o sursă bună de tirozină, unul dintre precursorii dopaminei.

ciocolată neagră

iubitorii de ciocolată se pot bucura doar gândindu-se la acest lucru, dar este important ca ciocolata să fie întunecată, cel puțin 70% cacao. Ciocolata neagră este o sursă bună de fier.

ciocolata neagra are, de asemenea, proprietati antioxidante care pot proteja impotriva stresului oxidativ. S-a demonstrat că stresul oxidativ joacă un rol în degenerarea dopaminei la persoanele cu boala Parkinson. (3)

banane

bananele conțin vitamina B6, care este necesară pentru producerea dopaminei și sunt, de asemenea, o sursă de tirozină. Diverse studii asupra bananelor au arătat că acestea conțin de fapt dopamină, în special în coaja bananei. (4)

ouă

ouăle sunt o altă putere nutrițională. Acestea conțin folat și conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali care nu pot fi sintetizați în organism și trebuie consumați, inclusiv fenilalanină și tirozină.

căpșunile

căpșunile conțin niște vitamina B6, folat și o cantitate mică de fier. Acestea conțin quercetină și antioxidanți care reduc deteriorarea stresului oxidativ.

somon

somonul este o sursă abundentă de nutrienți. Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine și vitamine B, inclusiv cele necesare producției de dopamină.

unele studii clinice au legat lipsa de omega-3 de un risc crescut de depresie și boala Parkinson, care sunt boli asociate dopaminei. (5)

o analiză separată a constatat că astaxantina, care este un antioxidant prezent în somon, are un efect protector împotriva leziunilor neurologice oxidative. (6)

sfecla

sfecla conține un nutrient numit betaină, care ajută la procesul de producție a dopaminei.

pepene verde

pepene verde poate fi o mulțime de apă, dar surprinzător, o portie contine 3% din necesarul zilnic de fier și 5% din necesarul zilnic de acid folic.

semințe de dovleac

semințele de dovleac sunt o sursă bună de proteine și fier. O ceașcă de semințe de dovleac conține 11% din necesarul zilnic de fier.

alimente care sunt rele pentru nivelurile de dopamină

deși poate suna contraintuitiv, alimentele bogate în grăsimi și zahăr pot fi dăunătoare nivelului de dopamină. Aveți o grabă de dopamină atunci când mâncați aceste alimente. Cu toate acestea, în timp, la fel ca în dependență, trebuie să consumați mai mult din substanța dorită pentru a obține același nivel de plăcere. Acest lucru poate duce și la alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul sau obezitatea.

un studiu a legat funcția inferioară a unui anumit tip de alelă numită 7R, care controlează receptorii dopaminei, de un aport mai spontan și de mai multe calorii consumate la copii. (7) copiii cu receptori cu funcționare mai scăzută au fost mai predispuși să mănânce dulciuri și alimente bogate în grăsimi în general. Aceleași rezultate au fost observate și la adulți.

dieta dopaminei

dieta dopaminei este un adevărat plan de dietă creat de bucătarul britanic Tom Kerridge. Este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi saturate și cu conținut scăzut de carbohidrați, despre care se crede că vă crește nivelul de dopamină și ajută la scăderea în greutate.

proteina ajută la creșterea nivelului de dopamină prin creșterea cantității de fenilalanină și tirozină, precursorii dopaminei. Evitarea multor grăsimi saturate și carbohidrați ajută la controlul stimulării care vine cu aceste alimente.

este dopamina un hormon fericit?

răspunsul este da. Un hormon este definit ca ” o substanță reglatoare produsă într-un organism, transportată prin sânge sau țesuturi, pentru a stimula celulele specifice în acțiune.”

dopamina este atât un neurotransmițător, cât și un hormon, conform acestei definiții, deoarece stimulează procese precum controlul motor. De asemenea, produce o senzație de recompensă sau plăcere în prezența a ceva de care ești antrenat să te bucuri.

dopamina a fost demonstrată în studiile psihologice că joacă un rol în controlul fericirii. (8)

cuvânt Final

o dietă bogată în proteine, în special fenilalanină și tirozină, precum și fier, B6, niacină și folat este necesară pentru a produce dopamină în organism. Alimentele care conțin probiotice, cum ar fi iaurtul, varza și kefirul, ajută la stimularea eliberării hormonilor, inclusiv a dopaminei.

stresul oxidativ poate contribui la moartea celulelor, care poate fi prevenită de antioxidanți. Astaxantina și quercetina sunt doi antioxidanți care s-au dovedit a proteja celulele dopaminei. Activitatea fizică și somnul adecvat sunt câteva dintre modalitățile suplimentare prin care puteți crește nivelul dopaminei în mod natural.