când toate băncile sunt luate de Ziua Internațională a pieptului și toată lumea devine neliniștită așteptând șansa lor de a ridica, nu trebuie să stai și să-ți irosești încălzirea. Presa de banc nu este singurul centru de putere pentru piept și triceps pentru a marca începutul săptămânii: introduceți presa de podea.
presa de podea este o variație fantastică de presare pentru lifters de toate nivelurile pentru a îmbunătăți masa musculară, forța de blocare și tehnica de presă pe bancă. Poate fi chiar o mare variație pentru cei cu umeri dureroși.
acest articol vă va duce prin beneficiile unice ale presei de podea. Veți învăța, de asemenea, exact cum să efectuați ascensorul, precum și variații și alternative pe care le puteți lua în considerare.
beneficiile presei de podea
- constructor de piept și Triceps
- câștiguri de rezistență a corpului superior
- rezistență la blocare
- Începător prietenos
- economie de spațiu și timp
constructor de piept și Triceps
când se efectuează timp de trei până la cinci seturi de șase până la 15 repetări, presa de podea este o mișcare excelentă pentru a adăuga masă pieptului, umerilor și tricepsului. Puteți face toate acestea fără a adăuga o tensiune excesivă la umeri datorită intervalului scăzut de mișcare. Deci, presa de podea vă poate ajuta să adăugați volum la rutina de împingere a corpului superior, dar doriți să vă antrenați la greutatea submaximală și gama de mișcare pentru a maximiza recuperarea.
câștigurile de rezistență ale corpului superior
ca și alte Game parțiale de ascensoare de mișcare (trageri de rafturi și ghemuțe de cutie), presa de podea este excelentă pentru direcționarea anumitor porțiuni ale ascensorului. Cu presa de podea puteți gestiona sarcini grele în jumătatea superioară a mișcării, întărind tricepsul, pieptul și umerii anteriori.
puterea de blocare
puterea de blocare este adesea o slăbiciune atunci când vine vorba de presarea pe bancă și deasupra capului, ascensoarele olimpice și chiar evenimentele Strongman. De multe ori duce la ascensoare ratate și poziții instabile de blocare. Presa de podea este un exercițiu fantastic pentru a viza această slăbiciune, deoarece puteți face față sarcinilor mai grele cu eforturi nejustificate asupra restului corpului.
Începător prietenos
datorită podea reducerea umăr rotație externă, această variație este un lift excelent pentru cei cu umeri lovit în sus. Umerii sunt uneori vulnerabili atunci când sunt în răpire și rotație externă — poziții comune ale unei prese standard de bancă.
această mișcare este excelentă pentru ascensoarele pentru începători, deoarece gama redusă de mișcare (ROM) poate reduce durerile și durerile care ar putea fi cauzate de mișcări ROM mai mari. De asemenea, ajută la creșterea rezistenței și la un control mai bun pentru ascensoare mai dificile, cum ar fi presa de pe bancă. În cele din urmă, stabilitatea crescută a podelei poate ajuta la îmbunătățirea mecanicii de presare și a poziționării.
economie de spațiu și timp
respectarea programului dvs. poate fi dificilă atunci când sala de sport este aglomerată sau când vă antrenați de acasă. Băncile ocupă o mulțime de bunuri imobiliare în sala de sport de acasă — spațiu pe care s-ar putea să nu îl aveți. Sau cineva ar putea avea prea multe seturi rămase pe singura bancă rămasă la sala de sport. Oricare ar fi cazul, nu trebuie să vă aruncați mâinile și să vă predați câștigurile.
presele de podea economisesc mult spațiu fizic și mult timp în așteptare. Veți obține un antrenament mai eficient, care este relativ mai ușor pe umeri — și nu vă faceți griji, pieptul și tricepsul vor primi o pompă solidă.
cum se execută presa de podea
presa de podea este similară cu presa de pe bancă, cu excepția faptului că, mai degrabă decât folosind o bancă, se face în timp ce se află pe podea. Dacă nu aveți un partener de antrenament care să vă treacă un bar, acestea pot fi efectuate cu gantere sau în suportul ghemuit.
diferențele (pe lângă cele evidente) sunt o gamă mai mică de mișcare (ROM) și o asistență minimă din partea inferioară a corpului. Datorită acestui ROM scurtat, se pune mai mult accent pe triceps și mai puțin pe piept. Iată cum puteți efectua această gamă mai scurtă de ridicare a mișcării.
Pasul 1 — Stabiliți o poziție de pornire
Lie pe spate pe podea. Dacă corpul tău permite, scoot-te sub o bară — utilizarea plăcilor de protecție poate ajuta. Nu se poate obține sub bara și nu au nici un partener să-l treacă la tine? Nici o problemă. Utilizați pinii într-un suport ghemuit sau pur și simplu selectați un alt instrument. Kettlebells și gantere funcționează foarte bine aici.
a avea picioarele pe podea sau picioarele întinse în timp ce presarea podelei este o chestiune de preferință personală. Încercați ambele și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pasul 2 — Setați mânerul
apucați bara sau clopotele la o lățime similară pe care o aveți cu presa obișnuită pe bancă. Oamenii cu brațe mai lungi ar putea merge pentru o prindere mai largă, dar preferința depinde de ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul și umerii tăi. Asigurați-vă că încheieturile sunt drepte.
Pasul 3 — Bretele dumneavoastră de bază
ia o respirație solidă în și bretele dumneavoastră de bază la fel cum faci cu o presă banc. Dacă vă simțiți mai bine pentru partea inferioară a spatelui, imaginați-vă că vă ondulați ușor coccisul, astfel încât spatele scăzut să rămână apăsat pe podea.
Pasul 4 — Apăsați
mențineți o cale constantă a barei în timp ce apăsați bara până la extensia completă. Stabiliți o poziție constantă în partea de sus a ascensorului, găsind echilibru pe partea din spate a trunchiului. Țineți o clipă la blocare și apoi coborâți încet până când coatele pășesc ușor podeaua.
sfaturi și trucuri pentru presa de podea
poate fi dificil să-ți găsești locul dulce de confort atunci când înveți un lift care este în același timp nou și familiar. Consultați aceste sfaturi pentru presa de podea pentru a vă ajuta să vă neteziți călătoria apăsătoare.
prioritizează confortul
nu vrei să stai întins pe ceva super moale — vrei să fii fixat pe pământ cât de ferm poți — dar ia în considerare să pui un covor de yoga între tine și podea. Dacă efectuați prese de podea la sală, solul se poate rade foarte bine în pielea goală (mai ales dacă purtați orice fel de bluză).
ultimul lucru pe care îl doriți este să vă tăiați seturile scurt, deoarece pielea dvs. este ciupită sau lipită inconfortabil de pământ. Cu un covor de yoga, vă puteți pregăti pentru succes.
utilizați ceea ce funcționează
majoritatea oamenilor nu se pot SCO doar sub o bară sau o pot regla în siguranță pe cont propriu în timp ce se află sub ea. Dacă faceți prese de podea solo, nu încercați să vă forțați să efectuați acest lift cu o bară.
ganterele și kettlebells funcționează foarte bine și sunt mult mai ușor de configurat. Puteți să le scoateți în poală și să le curățați de umeri dintr-o poziție așezată, apoi să vă culcați ușor cu ele deja configurate. În plus, acestea au avantajul suplimentar de a vă oferi instruire unilaterală și toată puterea de combatere a asimetriei care vine cu ea.
țineți picioarele în jos
s-ar putea să vă simțiți mai confortabil cu picioarele întinse în timp ce apăsați pe podea. Sau, s-ar putea să vă fie mai ușor să simulați o poziție de presă pe bancă cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Fie set-up funcționează bine pentru acest lift.
oricare dintre aceste poziții de pornire pe care le utilizați, asigurați-vă că conduceți picioarele în jos în pământ în timpul ascensorului. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nucleul angajat. Dacă picioarele tale sunt extinse, asta înseamnă să-ți conduci călcâiele în jos. Dacă genunchii sunt îndoiți cu picioarele plantate, înseamnă să vă măcinați picioarele în podea — asigurați-vă că glutele nu se ridică de pe sol.
variații ale presei de podea
presa de podea se realizează folosind o bară, kettlebell, dumbbell sau o bară de capcană. Iată trei variante de luat în considerare.
mreana podea de presă
aceasta este probabil cel mai popular mod de podea de presare, deoarece are un simplu înființat și permite pentru ascensoare mai grele. Are o mare report la presa obișnuită din cauza lipsei implicării inferioare a corpului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței la blocare.
presă de podea bară capcană
presa de podea bară capcană este mai ușoară pe umeri, deoarece podeaua îi oprește să intre în rotație externă excesivă. Combinat cu mânerul neutru, este mai ușor și pe încheieturi datorită unei alinieri curate a cotului la încheietura mâinii pe durata mișcării.
bara de capcane poate oferi avantajul unor sarcini grele mai ușor de gestionat decât presa de podea cu gantere, deoarece nu va trebui să vă confruntați cu stabilizarea fiecărei greutăți individual. Desigur, greutatea mai mare este excelentă pentru cei cu scopul de a construi masa și puterea.
Dumbbell Floor Press
utilizarea ganterelor vă permite capacitatea de a schimba unghiul umărului și încheieturii mâinii. Acest lucru este util dacă aveți probleme cu umărul atunci când apăsați bara sau găsiți un anumit unghi pentru a fi mai confortabil. Bara vă blochează încheieturile și umerii într-o singură poziție pentru întregul ROM, care nu este de acord cu toate lifturile.
utilizarea ganterelor poate reduce dezechilibrele de rezistență pe fiecare parte. Deoarece ganterele sunt mai greu de stabilizat decât o bară, aceasta poate încetini ridicarea, oferind mai mult timp sub tensiune.
alternative de presă pentru podea
nu doriți să vă așezați pe Pământ, dar totuși doriți să vă dezvoltați tricepsul, să vă lăsați ușor pe umeri și să creșteți puterea de blocare? Există alternative excelente de presă de podea care ți — au luat spatele-ERM, pieptul.
presa de bord
pur și simplu pune, prese de bord — și verii lor, prese pin — sunt concepute pentru a viza puncte slabe specifice în presa banc. Veți avea nevoie de un partener pentru o presă de bord, astfel încât să poată așeza o placă de lemn pe piept pentru a restricționa gama de mișcare pe care o utilizați. În loc să aduci bara până la piept, te vei opri acolo unde este placa.
ar putea fi o placă foarte groasă — caz în care, veți viza tricepsul pentru o rezistență crescută la blocare. Sau, ar putea fi o placă mai subțire, care va ajuta la dezvoltarea rezistenței în mijlocul presei de pe bancă.
Hex Press
luați — vă două gantere — de preferință cu o formă hexagonală (de unde și numele acestui cățeluș) – și pregătiți-vă să stoarceți. Presa hexagonală este o variantă de presă a bancului cu gantere care necesită să strângeți două gantere împreună în timp ce le așezați.
puteți face acest lucru pe podea sau pe o bancă setată la orice unghi — plat, declin sau înclinare. Îți va viza tricepsul, deltele din față și pieptul interior și îți va umili mintea. Așadar, fii pregătit să ridici aproximativ jumătate din ceea ce altfel poți.
Spoto Press
Spoto press este o altă mișcare umilitoare, dar este una minunată de a avea în arsenalul dvs. de presare. Este aproape ca o presă de bord, prin faptul că vă va scurta gama de mișcare. Presa Spoto vă va face să aduceți bara la un punct complet chiar deasupra pieptului-cu excepția cazului în care nu există o placă care să susțină greutatea.
cu alte cuvinte, vei opri tot acel impuls descendent doar cu mușchii tăi. Va trebui apoi să restabiliți forța de care aveți nevoie pentru a apăsa bara înapoi, totul fără ajutorul unei sări moi și prietenoase de pe piept sau a unei plăci. Acestea sunt solicitante din punct de vedere mental și fizic, dar sunt obligate să vă facă presa de bancă mult mai puternică.
înfășurarea
presa de podea este un exercițiu excelent pentru a avea în arsenalul dvs. de antrenament, deoarece este un excelent constructor de forță superioară a corpului, este excelent mecanic pentru începători și îi poate ajuta pe cei care se recuperează de la rănire să se întoarcă în mișcări de presare.
vă permite să ridicați grele de la siguranța podelei fără a pune presiune excesivă asupra articulațiilor. Nu va mai trebui să vă faceți griji cu privire la toate băncile ocupate la sala de sport, deoarece veți avea o nouă perspectivă atunci când vedeți spațiul deschis.
imagine prezentată: MDV Edwards /