nu mă voi preface că sunt imparțial aici: îmi place mila. Cere picioarele unui sprinter, plămânii unui maratonist și viclenia tactică a unui mare maestru de șah. Cu o durată de aproximativ patru minute, este suficient de lung pentru ca un arc narativ să se desfacă și pentru ca personalitățile diferiților jucători să fie dezvăluite în împingerile și contracurentele lor, dar prea scurte pentru ca toate, cu excepția celei mai proaste acoperiri TV, să fie tăiate pentru reclame sau profiluri gauzy. E distanța perfectă.
dar chiar elementele care fac mila atât de distractivă de urmărit fac, de asemenea, dificil pentru fiziologi să studieze. Alergarea pe distanțe lungi este o provocare de maximizare: aproape orice puteți face pentru a vă îmbunătăți VO2 max, pragul lactat sau economia de alergare vă va face mai bine. Sprintul este, de asemenea, o provocare de maximizare, concentrată în schimb pe capacitatea de a genera cele mai puternice forțe și de a elibera cantități mari de energie anaerobă cât mai repede posibil. Este relativ simplu să studiezi cum să maximizezi acești parametri.
în schimb, evenimentele de la distanță medie – 800 de metri, 1.500 de metri și mila—necesită un compromis între aceste două extreme. Creșterea forței pe care o transmiteți la sol cu fiecare pas, de exemplu, vă poate agrava eficiența și invers. În loc de o provocare de maximizare, antrenamentul la distanță medie se referă la realizarea celor mai bune compromisuri posibile între cerințele conflictuale de viteză și rezistență. Cu alte cuvinte, după cum susține o nouă lucrare ambițioasă în medicina sportivă, este o artă.
autorii noii lucrări sunt toți oameni de știință sportivi, provenind din patru universități diferite din Norvegia, conduse de Thomas Haugen de la Kristiania University College din Oslo. Dar ei recunosc că cunoștințele noastre despre formarea la distanță medie sunt în mare parte derivate din ” experiența practică și intuiția sportivilor și antrenorilor de top din lume.”Scopul lor este de a stabili stadiul actual al tehnicii pentru a identifica lacunele pe care oamenii de știință pot începe să le umple-iar rezultatul este un ghid la îndemână (și gratuit de citit) pentru ceea ce este nevoie pentru a rula o mare milă. Iată câteva dintre cele mai importante.
mixul de combustibil
există două moduri principale în care corpul tău poate transforma alimentele în energia de care ai nevoie pentru a alerga. Energia aerobă se bazează pe reacții chimice care implică oxigen. Ai o aprovizionare aproape inepuizabilă, dar poate fi livrată doar într-o scurgere, deci este ideală pentru curse lungi de anduranță. Energia anaerobă, care se bazează pe un set diferit de reacții chimice, poate produce valuri mari, dar este epuizată rapid, deci este ideală pentru Sprint.
fie că alergi un 5K sau un maraton, te bazezi aproape în întregime pe energia aerobă, astfel încât antrenamentul pentru aceste evenimente este remarcabil de similar, în ciuda faptului că unul este de peste opt ori mai departe decât celălalt. Evenimentele la distanță medie, pe de altă parte, necesită un amestec de combustibil care depinde foarte sensibil de distanță. Într-o cursă de 800 de metri, care durează aproximativ două minute, obțineți 60 până la 75% din energia dvs. din surse aerobe. În cei 1.500 de metri și mile, este mai mult ca 75-85 la sută aerobic. Asta înseamnă că 800 de alergători și milers sunt mai diferiți, din punct de vedere metabolic, decât 5K alergători și maratoniști.
cât de ascuțită este marginea cuțitului? Femeile de elită de 800 de metri alergătoare sunt cu aproximativ 15 secunde mai lente decât bărbații de elită. Această mică diferență pare să fie suficientă pentru a schimba cerințele fiziologice optime ale evenimentului: femeile 800 de alergători seamănă mai mult cu milers decât bărbații 800 de alergători. Destul de sigur, dacă te uiți la primii 200 de interpreți din toate timpurile, există 55 de femei care apar atât pe listele 800, cât și pe cele 1.500, dar doar 38 de bărbați.
Subspecialiștii
acum câțiva ani, am scris despre lucrarea cercetătorului Britanic Gareth Sandford despre un concept numit rezerva de viteză, care compară viteza maximă aerobă cu viteza maximă de sprint. Sandford a folosit acest raport pentru a distinge între diferite tipuri de concurenți de 800 de metri, fiecare cu caracteristici diferite și nevoi de antrenament diferite: 400/800 alergători, 800 de specialiști puri și 800/1.500 alergători. Haugen și colegii săi extind această taxonomie pentru a include milers puri și 1.500/5.000 de alergători.
care este diferența dintre toate aceste arome de alergător la distanță de mijloc? În primul rând, se antrenează diferit. Conform diferitelor jurnale de antrenament, Cărți și interviuri sintetizate în noua lucrare, alergătorii de 800 de metri tind să acopere aproximativ 30 până la 75 de mile pe săptămână. Milers acoperă 75 la 105; 5K și 10K alergători lovit până la 125. (Aceste intervale se bazează în mare parte pe rapoarte de la alergători de sex masculin, astfel încât autorii presupun că alergătorii de sex feminin petrec probabil o perioadă similară de antrenament, dar au un kilometraj puțin mai mic în medie, deoarece vitezele lor de alergare sunt de obicei cu aproximativ 11% mai lente. Ideea lui Sandford este că locul în care stai în aceste intervale nu este doar o funcție de maturitate sau nivel competitiv; este o funcție a tipului fiziologic de alergător 800 sau miler ești.
aceleași diferențe apar în alte variabile de formare. Din cele aproximativ 500 până la 600 de ore de antrenament pe care milers le acumulează anual, 90% dintre ele rulează, restul concentrându-se pe forță și putere, exerciții, plyometrics și întindere. Pentru alergătorii de 800 de metri, poate fi doar 400 de ore, cu doar 70 până la 80 la sută din acele ore petrecute alergând.
Stephen Seiler, unul dintre coautorii noii lucrări, a fost unul dintre pionierii analizei „distribuției intensității” a modului în care se antrenează sportivii din lumea reală. Una dintre ideile sale cheie: în sporturile de anduranță, sportivii de elită tind să facă aproximativ 80% din sesiunile de antrenament la intensitate scăzută și doar 20% la intensitate ridicată. Milers par să urmeze această regulă, dar 800 de alergători fac doar 60 până la 70 la sută din sesiunile lor la intensitate scăzută. (Acestea fiind spuse, sesiunile lor de intensitate ridicată includ o mulțime de jogging, așa că dacă te uiți la timpul total petrecut în diferite zone, mai degrabă decât la numărul total de antrenamente, chiar și 800 de alergători petrec 90% din timpul lor de antrenament la intensitate scăzută.)
zonele de antrenament
zonele obișnuite de antrenament pentru sportivii de anduranță nu se traduc bine pentru milers. În schimb, au nevoie de echivalentul de antrenament al amplificatoarelor Spinal Tap: zone care depășesc maximul obișnuit. Haugen și colegii săi propun două scale: o scară detaliată de nouă zone pentru momentul în care aveți nevoie de acea împingere suplimentară peste stâncă și o scară simplificată de cinci zone. Puteți citi detaliile complete aici, dar structura de bază cu cinci zone este după cum urmează:
- antrenament de intensitate redusă: Alergări lungi și recuperări în ritm maraton sau mai lent
- antrenament de intensitate moderată: Fartleks, alergări de prag, progresie în ritm Semimaraton
- antrenament de intensitate ridicată: intervale sau repetări pe deal care durează una până la șapte minute, de obicei la 3K până la 10K ritm de cursă
- antrenament de intensitate foarte mare: intervale sau repetări pe deal care durează 15 până la 90 de secunde 5285 > antrenament de sprint scurt: Accelerații sau sprinturi maxime care durează mai puțin de 15 secunde
cum puneți aceste ingrediente împreună într-un plan de antrenament coerent este locul în care lucrurile devin cu adevărat dificile. Lucrarea are un tabel frumos care definește diferitele tipuri de antrenament pe care le-ați putea folosi, pentru a ajuta la clarificarea caracteristicilor și scopului lucrurilor precum intervalele de prag anaerobe și antrenamentul de toleranță la lactat; un alt tabel frumos care prezintă progresul istoric al conceptelor precum antrenamentul la intervale, periodizarea și antrenamentul polarizat; și câteva săptămâni de antrenament de probă de la sportivii campioni. Sunt multe de mestecat.
ceea ce nici una dintre teorii nu vă poate spune, totuși, este cum este să alergi o milă. Trecerea de la 5K la Semimaraton este o distanță diferită; trecerea de la 5K la mile este, după cum sugerează fiziologia, aproape un sport diferit. Din cauza scenei cursei rutiere, există o mulțime de oameni care au început să alerge ca adulți care s-au născut probabil pentru a alerga la distanță medie, dar nu au încercat niciodată—ca și colaboratorul din afară Charles Bethea, a cărui căutare de a alerga o milă de cinci minute în urmă cu câțiva ani a dezvăluit un talent ascuns care nu apăruse niciodată în încercările sale la distanțe mai mari. Nu spun că este ușor sau distractiv; este antrenant. Dar nu mă crede pe cuvânt.
pentru mai multe științe ale transpirației, Alăturați-vă pe Twitter și Facebook, înscrieți-vă la buletinul informativ prin e-mail și consultați cartea mea îndura: mintea, corpul și limitele curios elastice ale performanței umane.