ia-ți corpul stimulat cu exercițiul moară de vânt. Este o activitate extraordinară care funcționează întregul corp. Începătorii pot începe cu morile de vânt cu greutate corporală, în timp ce sportivii cu experiență adaugă câteva greutăți. Acest articol dezvăluie beneficiile exercițiu moară de vânt și forma corectă.
ce este un exercițiu de moară de vânt?
exercițiul morii de vânt este un antrenament complex pentru a lovi întregul corp. Principalele beneficii sunt îmbunătățirea rezistenței și stabilității. Moara de vânt vizează în primul rând umerii, oblicii și fesierii. Morile de vânt sunt de obicei efectuate cu un kettlebell într-o mână.
înainte de a apuca greutățile, să verificăm instrucțiunile de exercițiu ale morii de vânt. Forma corectă vă ajută să profitați la maximum de exercițiu.
cum se face un exercițiu de moară de vânt
aveți nevoie de un kettlebell pentru a efectua exercițiul. Ridicați-vă cu uneltele într-o mână. Picioarele tale sunt mai late decât lățimea șoldului. Repoziționați ambele picioare spre stânga creând un unghi de 45 de grade într-o direcție. Încărcați călcâiul drept pentru a împinge șoldul spre exterior. Ridicați mâna dreaptă cu kettlebell pentru a o îndrepta. Păstrați focalizarea pe mâna dreaptă.
coborâți trunchiul spre piciorul din față, menținând picioarele drepte. Mâna stângă atinge podeaua. Este plasat în spatele piciorului. Simțiți-vă șoldurile și hamstrings sunt flexing. Brațul drept este încă ridicat. Există o linie verticală dreaptă între brațe cu angrenaj în partea de sus. Fața ta se uită la kettlebell tot timpul.
ridicați trunchiul până la poziția de pornire cu mâna dreaptă ridicată. Brațul stâng este sprijinit de partea laterală a trunchiului. Acesta este un reprezentant. Faceți 6-10 repetări pe set. Apoi schimbați brațele.
dacă nu puteți ajunge la podea când coborâți trunchiul, faceți următoarele. Îndoiți ușor genunchiul înainte pentru a ajunge la podea. Sau țineți genunchii drepți și coborâți trunchiul cât mai mult posibil. Faceți unele întinderi pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.
beneficii exercițiu moară de vânt
ușor Set-Up
exercițiu moară de vânt este mare pentru o sală de gimnastică acasă. Ai nevoie de puțin spațiu pentru a-ți așeza covorașul și ești pregătit. Morile de vânt necesită puțin sau deloc echipament. Obțineți un kettlebell de greutate adecvată pentru a face antrenamentul. Astfel, exercițiul de vânt poate fi efectuat cu ușurință în interior și în exterior.
tonifiază-ți corpul
antrenamentul Kettlebell, ca și moara de vânt, activează o serie de mușchi pe tot corpul. Mișcarea imită activitățile noastre zilnice. Ca înclinarea înainte pentru a ridica lucrurile de pe sol. Astfel de mișcări funcționale îți tonifică corpul. Acest lucru ne face să efectuăm mișcări zilnice mult mai ușoare.
cu antrenamente încărcate, suntem capabili de a efectua sarcini mai dificile. Atâta timp cât adăugați greutăți, puteți face cu ușurință mișcări de rutină. Ca atunci când te apleci înainte pentru a ajunge la lucruri. Ridicarea sacilor grei nu mai este greu.
îmbunătățiți condiționarea aerobă
moara de vânt nu este un antrenament cardio, spre deosebire de canotaj și eliptic. Dar totuși, poate ajuta la îmbunătățirea funcției aerobe. Antrenamentul Kettlebell este avantajos pentru forța musculară. Precum și formarea de rezistență. Ceea ce este benefic pentru rezistența, forța și condiționarea aerobă.
controlul glucozei
moara de vânt, ca antrenament cu kettlebell, are ceva în comun cu antrenamentul de mare intensitate. Acestea ajută la scăderea glucozei din sânge. Acesta este un avantaj excelent pentru cei care au nevoie să-și urmărească nivelul de insulină. Persoanelor cu locuri de muncă așezate li se recomandă să facă exerciții în mod regulat. Și morile de vânt sunt o alegere excelentă pentru a vă încălzi mușchii.
variatii moară de vânt & Alternative
greutate corporală moară de vânt
acesta este un început excelent pentru începători. Doar faceți moara de vânt obișnuită cu mâinile descărcate. Odată ce simțiți că sunteți gata să vă ridicați nivelul, obțineți un kettlebell.
moară de vânt joasă
ideea este să țineți kettlebell-ul în mâna inferioară, în loc de cel ridicat. Acest lucru face ca nucleul dvs. să funcționeze mai bine. Deci, nu trebuie să vă concentrați atât de mult pe sarcina deasupra capului. Aceasta este o variantă bună pentru cei care au umeri strânși.
exercițiu pentru moară de vânt Abs
această variație este un exercițiu ideal pentru moară de vânt ab. Dă-te jos pe un covor cu fața în sus. Brațele tale sunt întinse în lateral. Palmele tale sunt orientate spre podea. Ridicați picioarele în sus, astfel încât călcâiele să fie orientate spre tavan. Asta e poziția ta de plecare.
începeți să vă răsuciți trunchiul pentru a vă coborî picioarele spre stânga. Acum degetele de la picioare sunt la câțiva centimetri distanță de mâna stângă. Strângeți miezul și aduceți picioarele înapoi în poziția de pornire. Apoi coborâți picioarele spre dreapta. Mâinile tale sunt imobile. Acesta este un reprezentant. Faceți 6-10 repetări pe set.
turcă Ridică-te
- coborâți pe o podea sau pe un covor de yoga cu fața în sus. Întindeți-vă cu o poziție de stea de mare cu brațele și picioarele creând un unghi de 45 de grade fiecare. Îndoiți piciorul drept cu piciorul drept plat pe podea. Piciorul este ușor în afara șoldului. Ridicați brațul drept până la tavan. Faceți un pumn cu mâna ridicată, astfel încât articulațiile să fie orientate drept în sus. Capul tău este ridicat cu fața care privește pumnul drept.
- conduceți prin călcâiul drept și cotul stâng pentru a vă ridica trunchiul. Umerii tăi sunt de la sol unde umărul stâng este împachetat. Pieptul este orientat spre peretele din fața ta, nu spre tavan.
- apoi folosiți palma stângă ca punct de pivotare. Împingeți-l în podea. Strângeți-vă miezul și aduceți-vă corpul în poziția de ședere. Umărul stâng este încă împachetat. Cotul stâng este orientat în spatele tău. Și degetele tale sunt întoarse ușor spre exterior în spatele tău.
- indoaie piciorul stang astfel incat sa fie sub tine cu fata spre fund. Genunchiul stâng și glezna sunt paralele cu mâna stângă. Genunchiul stâng este chiar sub șoldul stâng. Repoziționați genunchiul dacă este necesar, nu mișcați mâna.
- deplasați greutatea corporală pe călcâiul stâng. Ajungeți la poziția pe jumătate îngenuncheată (fandare), așa cum propuneți, ambii genunchi creează un unghi de 90 de grade. Genunchiul în sus privește înainte și genunchiul în jos atinge podeaua. Brațul drept este încă ridicat. Și brațul stâng este odihnit de partea laterală a trunchiului.
- strângeți miezul și împingeți corpul în sus cu piciorul din spate. Ridicați-vă și aduceți picioarele împreună la lățimea șoldului. Asta e jumătate din mișcare. Acum este timpul să reveniți la poziția culcată cu o ordine de mișcare inversată.
Iată un ghid detaliat pentru a te ridica turc.
moară de vânt exercitarea forma corectă a relevat
moara de vânt este un exercițiu genial full-corp. Este minunat să vă activați umerii, miezul și glutele. Obțineți un kettlebell pentru a face moara de vânt mai dificilă. Unii sportivi folosesc în schimb o bară. Morile de vânt sunt benefice pentru rezistența și forța ta. Acesta este un antrenament perfect la sala de sport. Deoarece are nevoie de puțin spațiu și echipament.