căutați cele mai bune alimente cu eliberare lentă de energie pe care le puteți adăuga în dieta zilnică? Dacă da, atunci sunteți pe pagina potrivită. Citiți mai departe pentru a afla despre unele dintre cele mai ușor disponibile, energie lent eliberarea alimente pe care le puteți potrivi în dieta de zi cu zi cu relativă ușurință.
dar înainte de a începe căutarea noastră, să înțelegem mai întâi ce sunt alimentele cu eliberare lentă de energie.
Ce Sunt Alimentele Cu Eliberare Lentă De Energie?
corpul tau are nevoie de o sursă continuă de energie pentru a lucra și susține. Pentru aceasta, organismul descompune carbohidrații, sursa primară de energie, în forma sa mai simplă, glucoza. Când glucoza este eliberată în sânge, pancreasul eliberează insulină. Insulina scade nivelul de glucoză din sânge, declanșând foamea.
când mănânci alimente care eliberează prea multă energie simultan, te expune la vârfuri și minime frecvente de zahăr, ducând la dureri frecvente de foame. Aceste dureri de foame provoacă supraalimentarea, care în timp duce la creșterea în greutate și, eventual, la obezitate. Astfel, este recomandabil să limitați sau să evitați alimentele bogate în GI și să mâncați alimente cu eliberare lentă de energie.
dar de unde știi ce alimente sunt alimente cu eliberare lentă de energie?
notă: pe lângă carbohidrați, proteinele și grăsimile dau și energie organismului, dar nu sunt sursa primară de energie pentru organism.
indicele glicemic (GI) al alimentelor
câtă glucoză (cantitate) în cât timp (calitate) va fi eliberată în organism depinde de alimentele pe care le-ați mâncat. De exemplu, alimentele procesate bogate în zahăr eliberează rapid prea multă energie (glucoză) simultan, în timp ce alimentele integrale, cum ar fi cerealele integrale, fac acest lucru încet.
ce alimente vor elibera energie rapid sau lent se determină folosind indicele glicemic sau se utilizează GI. Indicele glicemic sau GI este scara care măsoară cât de repede un aliment eliberează glucoză și crește nivelul glicemiei în sânge. Această scară evaluează alimentele pe o scară de la 1 la 100 unde:
- alimentele cu IG scăzut sunt cele cu un scor între 1 și 55
- alimentele cu IG mediu sunt cele cu un scor de 56 până la 69
- alimentele cu IG ridicat sunt cele cu un scor de 70 și peste
acum, că știți conceptul de IG al alimentelor. Este timpul să știți despre unele alimente cu IG scăzut.
cele mai bune alimente cu eliberare lentă de energie
Iată lista unor alimente cu eliberare lentă de energie pe care le puteți include în dieta zilnică pentru a asigura eliberarea susținută de energie pe tot parcursul zilei.
1.Cereale integrale și cereale
un cereale integrale are trei părți – tărâțe, germeni și endosperm. Fiecare dintre ele are nutrienți diferiți în ea. De exemplu, endospermul conține carbohidrați, în timp ce germenii și tărâțele au mai mulți micronutrienți și fibre dietetice.
fibra dietetică este o parte indigestibilă a alimentelor vegetale care încetinește digestia și absorbția alimentelor, menținând nivelurile constante de glucoză. Unele dintre alimentele din cereale integrale pe care le puteți include în dieta zilnică sunt:
- fulgi de ovăz
- Quinoa
- cereale integrale
- Bulgur
- orz
puteți combina aceste alimente cu alte alimente cu IG scăzut, cum ar fi iaurtul și fructele cu IG scăzut, pentru a face mese sănătoase, sănătoase, cu eliberare susținută de energie.
leguminoase și leguminoase
deși leguminoasele și leguminoasele conțin carbohidrați, majoritatea au GI scăzut datorită conținutului ridicat de proteine și fibre. Atât proteinele, cât și fibrele încetinesc digestia impulsurilor și absorbția glucozei eliberate după digestie.
în plus, pot oferi grăsimi sănătoase (PUFA) și mai mulți micronutrienți, cum ar fi cuprul, zincul și magneziul. Astfel, consumul lor de moderare poate fi extrem de benefic pentru sănătate.
legumele sunt toate tipurile de alimente cu eliberare lentă de energie?
legumele proaspete, de sezon, sunt o sursă excelentă de fibre dietetice și micronutrienți. În timp ce micronutrienții din legume susțin diferite funcții ale corpului, fibrele adaugă vrac dietei și încetinesc digestia și absorbția. De aceea, adăugarea de legume la diferite alimente, cum ar fi cerealele și cerealele, este o idee bună pentru a face o masă cu GI scăzut.
cu toate acestea, acest lucru nu este valabil pentru legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii cu un IG ridicat. În afară de asta, legumele coapte și modul în care le procesați și le pregătiți modifică, de asemenea, GI-ul lor. De exemplu, legumele coapte au de obicei un IG mai mare decât atunci când sunt necoapte. În mod similar, legumele întregi, crude, tind să aibă un GI mai mic decât atunci când sunt stoarse sau piure.
fructele sunt alimente cu eliberare lentă de energie?
fructele proaspete sunt bogate în micronutrienți și fibre. Fibrele din fructe încetinesc digestia alimentelor, făcându-le să încetinească eliberarea de energie a alimentelor. Dar, pe măsură ce fructul se coace, conținutul său de zahăr crește, ridicându-și GI-ul. De asemenea, nu toate fructele au un GI scăzut sau moderat. Unele dintre ele, cum ar fi pepene verde, sunt fructe de mare GI. Deci, este bine să consumați fructe cu moderație cu alte alimente cu GI scăzut.
va asigura eliberarea susținută de energie și zahărul reglementat. Mărul, piersica, caisul și portocala sunt câteva dintre fructele care au un IG scăzut. Puteți să le adăugați la cereale, terci, sau bucurați-vă de toate de unul singur. Fructele uscate și fructele conservate în suc de fructe sau sirop de zahăr au, de asemenea, un GI ridicat, astfel încât aportul lor ar trebui să fie limitat.
Nucile Sunt Alimente Cu Eliberare De Energie?
în afară de grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3, nucile conțin micronutrienți Vitali, proteine și fibre. În plus, acestea sunt scăzute în carbohidrați, ceea ce le face o alegere excelentă pentru eliberarea lentă a energiei. Studiile arată că consumul de nuci cu alte alimente bogate în GI reduce GI-ul general al mesei prin reglarea eliberării și absorbției zahărului în organism. Prin urmare, ar trebui să utilizați nuci și unt de nuci neîndulcit pentru a face mese delicioase și gustări.
alimentele cu eliberare lentă de energie vă asigură o sursă de energie susținută, vitală pentru a preveni durerile frecvente de foame care declanșează supraalimentarea și creșterea nedorită în greutate. Deci, rămâneți în formă și ucideți supraalimentarea prin includerea diferitelor alimente GI scăzute sau moderate din diferite grupuri de alimente, cum ar fi cereale integrale, nuci, legume și fructe. Adăugați aceste alimente la alte alimente bogate în GI pentru a reduce rata de eliberare a glucozei din masa totală.