Cum Puteți Evita Durerile De Spate În Timp Ce Împingeți Zăpada?
lopata zăpadă este o realitate inevitabilă pentru aceia dintre noi în regiunile cu zăpadă. Și când furtunile încep să coboare, mulți dintre noi încep să se teamă de durerea și durerea din partea superioară sau inferioară a spatelui care însoțește îndepărtarea zăpezii. În timp ce mii de oameni suferă de leziuni de zăpadă în fiecare an, puteți evita cu ușurință durerile de spate și rănile cu câteva sfaturi simple.
dacă luați câteva măsuri de precauție, puteți minimiza mușchii dureroși, evitați să vă aruncați spatele și chiar să preveniți unele leziuni mai grave. Întinzându-vă, practicând o formă adecvată și luând pauze frecvente, vă puteți curăța Aleea fără durere și vă puteți bucura de mai mult timp cu cei dragi.
care sunt cele mai frecvente leziuni care pot apărea în timp ce lopata?
cele mai multe leziuni legate de zăpadă se întâmplă după suprasolicitare sau de la alunecarea pe gheață în timp ce lopata. În timp ce efortul musculo — scheletic acut — cu alte cuvinte, suprasolicitarea mușchilor-reprezintă cele mai multe leziuni legate de lopată, unele se datorează alunecărilor și căderilor. Mai puțin frecvente, dar totuși semnificative, sunt riscurile de a fi lovite de o lopată. Dar, aceste leziuni se întâmplă cel mai adesea în rândul copiilor grosolani decât cei care folosesc lopeți în scopul propus.
indiferent de cauză, nu este de mirare că rănile la spate sunt cele mai frecvente leziuni de zăpadă. Persoana medie cu un drum de acces dublu va lopata între 1.100 și 1.500 de lire sterline de zăpadă după o ninsoare de șase centimetri. Mișcarea repetată poate fi grea pe spate, în special pe partea inferioară a spatelui. Iată cele mai frecvente cinci leziuni de zăpadă pe care trebuie să le urmăriți:
dureri de spate inferioare sau tulpina
postura slabă și spatele rotunjit contribuie la durerile de spate inferioare, deoarece vă vor determina să lucrați mai mult cu mușchii mai slabi și să vă întindeți ligamentele din coloana vertebrală. Ar trebui să lopeți întotdeauna zăpada cu mușchii erectori ai spatelui, așa că asigurați-vă că păstrați spatele drept, ridicați cu genunchii și împingeți zăpada, mai degrabă decât să o ridicați ori de câte ori este posibil.
dureri musculare de spate
mușchii înghesuiți, suprasolicitați și spasm sunt mai frecvenți pe vreme rece, deoarece temperatura restricționează fluxul sanguin. Durerile musculare de spate pot apărea în partea inferioară a spatelui, în partea superioară a spatelui sau în umeri. Este crucial să păstrați o formă adecvată, astfel încât să nu agravați acești mușchi și să vă încălziți înainte de a vă împinge pentru a crește fluxul de sânge.
discuri herniate
un disc bombat sau herniat apare atunci când unul dintre discurile din coloana vertebrală se deplasează din aliniere și ciupește un nerv din apropiere. Aceste leziuni sunt predominante în timpul ninsorilor abundente, unde lopeții încearcă să ridice sarcini mai grele. Dacă vă răsuciți coloana vertebrală în loc să practicați o mișcare fluidă în sus și în jos, este posibil să alunecați un disc. Pentru a preveni alunecarea discurilor, păstrați întotdeauna genunchii perpendiculari pe zăpada pe care doriți să o ridicați și pivotați sau mergeți spre grămadă pentru a o depune. Încercați să nu aruncați zăpadă peste umeri sau în lateral. În timp ce acest lucru se poate simți ca un economizor de timp, este mult mai probabil să vă aruncați spatele împingând zăpada în acest fel.
fracturi, ligamente sau tendoane rupte și vânătăi
o cădere proastă pe asfalt dur vă poate fractura sau zdrobi coloana vertebrală și rupe țesutul conjunctiv din jurul coloanei vertebrale. Când este umed și rece, acordați o atenție deosebită zonelor înghețate și deplasați-vă cu prudență. Purtați cizme de zăpadă cu trepte bune pentru a vă ajuta să vă strângeți și să răspândiți nisip, sare sau așternut de pisici pe trotuar și pe alee pentru a vă crește tracțiunea.
Sciatica
deși nu este tehnic o vătămare, sciatica sau durerea nervoasă radiantă pe picior, poate fi exacerbată de activități precum lopata zăpezii. Herniile de disc și spasmele musculare pot provoca sciatică, iar tratarea acestor afecțiuni vă poate ajuta să găsiți ușurare. Vremea rece vă pune un risc mai mare pentru o entorsă musculară, care poate activa durerea sciatică. O mișcare bruscă, cum ar fi ridicarea unei lopate, poate agrava și sciatica, așa că asigurați-vă că vă mențineți acțiunile fluide și încălziți-vă înainte de a lopata. Purtarea straturilor calde poate ajuta, de asemenea.
cine este cel mai expus riscului de rănire la lopată?
oricine nu folosește o formă adecvată și nu are grijă de corpul său este mai probabil să se rănească în timp ce se dă cu lopata. Un studiu de aproape 20 de ani de la Centrul de cercetare și politică a vătămărilor arată că aproximativ 11.500 sunt răniți din cauza incidentelor legate de zăpadă în fiecare an. Aproximativ jumătate dintre acestea sunt leziuni ale țesutului moale, iar aproximativ o treime sunt localizate în partea inferioară a spatelui. Acest studiu a dezvăluit, de asemenea, cine are cel mai mare risc de rănire în timpul îndepărtării zăpezii:
- persoanele de peste 55 de ani sunt mai susceptibile de a fi rănite în timpul lopatei de zăpadă din cauza unei căderi. Persoanele din această grupă de vârstă reprezintă peste 21% din toate leziunile legate de zăpadă în fiecare an.
- bărbații suferă aproximativ două treimi din rănile anuale de zăpadă în fiecare an.
- copiii sunt de 15 ori mai susceptibili ca adulții să fie loviți de o lopată. Dintre aceste leziuni, majoritatea sunt lovituri la cap. Fii cu ochii pe copiii sau nepoții tăi și descurajează folosirea lopeților ca jucării.
Cum Puteți Preveni Rănirile În Timp Ce Lopeți?
cel mai bun medicament este medicamentul preventiv, iar leziunile spatelui nu sunt diferite. Înainte de a ridica chiar lopata, puteți face mai multe lucruri pentru a vă pregăti să vă curățați trotuarul și aleea. A avea grijă de tine înainte de a începe o sarcină solicitantă din punct de vedere fizic, cum ar fi lopata, te poate ajuta să eviți rănirea și să diminuezi efortul corpului tău.
începeți mai târziu în ziua
este mai probabil să suferiți o leziune la spate dimineața. Discurile spinale se umflă în mod natural în acest moment al zilei, iar mușchii sunt rigizi, deoarece nu sunteți activi în timpul somnului. De asemenea, veți avea un timp de reacție mai lent dimineața, ceea ce vă poate crește riscul de cădere.
deci, bucurați-vă de acea ceașcă de dimineață a lui joe, încălziți-vă cu un mic dejun fierbinte și așteptați câteva ore înainte de a începe să dați cu lopata.
mâncați corect
o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice. Vă recomandăm să consumați alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși înainte de a împinge zăpada. Aceste alimente vă vor alimenta mușchii cu substanțe nutritive vitale și vă vor oferi energia pentru a vă susține. Proteinele și carbohidrații complexi sunt ambalate cu aminoacizi și vă vor hidrata mușchii pentru a vă ajuta să vă recuperați rapid.
alimentele pentru micul dejun pline de proteine complexe de carbohidrați includ fulgi de ovăz, iaurt grecesc cu conținut scăzut de zahăr și grâu mărunțit. Asociați oricare dintre aceste mese cu mango, afine, mere sau banane pentru o doză suplimentară de carbohidrați sănătoși. Puteți încerca, de asemenea, pâine încolțită, o pâine densă de nutrienți făcută cu linte încolțite și cereale integrale, pentru o altă proteină și carb power-duo.
dieta singură nu va preveni rănirea, dar este o modalitate ușoară și gustoasă de a vă îngriji corpul înainte de munca grea.
Stretch
amintiți-vă că curățarea zăpezii este un exercițiu intens. Ca și în cazul oricărei munci fizice, o încălzire rapidă poate merge mult. Întinderea poate crește fluxul de sânge și vă poate pregăti corpul pentru temperaturile reci. De asemenea, vă va slăbi mușchii pentru a vă ajuta să faceți tot posibilul atunci când lucrați mușchii cu mișcare repetitivă.
puteți încerca o întindere a genunchiului până la piept, așezându-vă pe spate, trăgând ambii genunchi în piept și ținând timp de 20 până la 30 de secunde. Ar trebui să simțiți această întindere în partea inferioară a spatelui.
un specialist coloanei vertebrale sau kinetoterapeut poate recomanda mai multe întinderi pentru a vă viza spatele și pentru a vă menține flexibil.
îmbrăcați-vă corespunzător
straturile calde, libere și o coajă exterioară groasă vă pot ajuta să conservați căldura în timpul orelor lungi în frig. Cizmele robuste cu o prindere solidă a tălpii exterioare vă vor ajuta să vă mențineți constant atunci când lucrați în jurul patch-urilor de gheață. Ar trebui să vă asigurați că vă încălziți într-o casă bine încălzită și mâncați un mic dejun fierbinte înainte de a vă împinge pentru a vă pregăti pentru frig.
deoarece vremea rece constrânge fluxul de sânge către mușchi, o haină de iarnă de calitate, pantaloni de zăpadă și cizme izolate pot ajuta la menținerea oxigenului care circulă acolo unde corpul tău are nevoie cel mai mult. De asemenea, vă va menține prăjit și confortabil, astfel încât să vă puteți întoarce înăuntru și să vă bucurați de restul zilei mai devreme.
investiți într-o lopată ergonomică pentru zăpadă
majoritatea lopeților de zăpadă nu vă ajută confortul și siguranța. Unele sunt grele, iar cele mai multe nu oferă mânere adecvate pentru mâini sau o formă care oferă pârghie suplimentară. Studiile arată că lopețile cu stâlpi mai lungi, lungimi reglabile și arbori curbați vă pot ajuta să vă îndoiți mai puțin și să reduceți riscul de rănire. Dacă descoperiți că aveți dureri de fiecare dată când lopați, un mâner ergonomic cu lopată ușoară vă va ușura sarcina.
care este modalitatea corectă de a lopata Zăpada?
odată ce ai lopata în mână, forma corectă este esențială. Răsucirea spatelui poate duce la un disc alunecat, iar postura slabă poate pune eforturi inutile pe partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că vă puneți cei mai puternici mușchi la lucru atunci când lopați! Iată cum vă puteți menține spatele în formă de vârf în timp ce vă curățați Aleea:
începeți încet
din același motiv pentru care veți dori să vă întindeți înainte de a începe să vă mișcați, nu doriți să mergeți prea repede sau să ridicați prea mult odată ce începeți. Suprasolicitarea vă va provoca oboseala mușchilor, ceea ce poate duce la o vătămare sau vă va face prea obosit pentru a vă curăța întreaga alee. În schimb, ușurați-vă în lopată, astfel încât să vă puteți slăbi și să intrați într-o canelură în timp ce lucrați.
Păstrați-vă spatele neutru
spatele dvs. are o curbă naturală, iar cel mai bun mod de a vă împiedica să vă deteriorați coloana vertebrală este să mențineți acea curbă în timp ce împingeți. Dacă vă păstrați spatele prea drept sau exagerați curba spatelui, atunci mușchii mai slabi vor suporta mai mult din greutatea zăpezii. Nu încercați să vă aplatizați partea inferioară a spatelui sau să o flexați înainte, deoarece acest lucru poate provoca o vătămare.
ridicați cu genunchii
mușchii coapsei se pot ridica mult mai mult decât mușchii spatelui. Când scoateți zăpada, îndoiți-vă la genunchi, nu la spate, astfel încât să vă ghemuiți. Squats vă permit să vă ridicați cu cvadricepsul mai puternic și cu mușchii picioarelor din jur. Folosirea unei poziții mai largi și păstrarea unui picior în fața celuilalt vă vor ajuta, de asemenea, să câștigați pârghie.
păstrați lumina lopatei
cu cât încercați să ridicați mai multă greutate, cu atât veți pune mai mult stres pe spate. Cunoaște-ți limitele și nu încerca să ridici mai mult decât poți susține pentru perioade lungi de timp. În loc să săpați până la asfalt și să ridicați o mulțime de zăpadă simultan, luați-o bucată cu bucată și îndepărtați mai întâi stratul superior.
poate doriți să evitați ridicarea cu totul împingând zăpada în lateral și folosind lopata ca un plug, mai degrabă decât ridicând zăpadă grea. Dacă trebuie să faceți o ridicare, cel mai bine este să alternați între ridicarea și împingerea zăpezii.
faceți pauze
ca și în cazul oricărui antrenament, luarea de pauze frecvente poate preveni oboseala musculară și vă poate restabili energia. O regulă bună este să faceți o pauză de 30 de secunde pentru fiecare cinci minute de lopată. Când faceți o pauză, folosiți acest timp pentru a vă întinde. Din moment ce vă veți apleca înainte în timp ce vă deplasați, puteți contracara această mișcare întinzându-vă înapoi, departe de mușchiul pe care îl puneți stres.
ce trebuie să faceți după o accidentare la spate?
luând măsurile de precauție de mai sus ar trebui să vă ajute lopata zăpadă durere gratuit. Dar ce faci dacă te rănești sau îți arunci spatele?
primul pas este să determinați cât de urgentă este vătămarea. Te confrunți cu dureri musculare sau ceva mai profund? Dacă suspectați o fractură sau o leziune a coloanei vertebrale, trebuie să solicitați asistență medicală imediată.
dacă durerea este rezultatul unei căderi, nu încercați să continuați lopata și, în schimb, consultați un medic pentru a găsi o opțiune de tratament care să funcționeze cel mai bine pentru dvs.
o hernie de disc poate duce la leziuni permanente ale nervilor dacă este lăsată netratată, așa că faceți o întâlnire cu un specialist al coloanei vertebrale cât mai curând posibil.
dacă nu este o urgență, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ameliora durerile de spate.
Cum Ameliorați Durerile De Spate De La Zăpadă?
unele dureri minore de spate scăzute după îndepărtarea zăpezii nu sunt de obicei ceva de care să vă faceți griji. Dacă persistă mai mult de câteva zile, luați în considerare o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, puteți lua câțiva pași pentru a ameliora singuri mușchii dureroși din spate.
Alternate rece și cald
gheață, în special în prima zi sau cam asa ceva, după un prejudiciu, poate ajuta la reducerea durerii și inflamației. Vă recomandăm să aplicați gheață timp de 20 de minute la un moment dat folosind un prosop ca tampon pentru piele. Căldura, atunci când este utilizată pentru a trata durerile de spate, crește fluxul sanguin și relaxează mușchii dureroși.
o baie caldă cu o lingură de sare Epsom poate oferi cea mai mare ușurare. Magneziul din sare va absorbi în corpul dumneavoastră și va ajuta la eliminarea acidului lactic, o substanță pe care mușchii o produc după activitatea fizică. Alternarea gheții și a căldurii este utilă în special deoarece frigul constrânge fluxul sanguin și reduce inflamația, în timp ce căldura crește fluxul sanguin pentru a relaxa mușchii.
exersați ușor mușchii afectați
când suferiți de suprasolicitarea mușchilor, poate suna contra-intuitiv pentru a-i face să se miște din nou. În timp ce odihna este esențială pentru recuperare, unele exerciții fizice vă vor menține mușchii liberi și vor rupe nodurile. Încercați o scurtă plimbare sau câteva întinderi care vizează zona dureroasă. O sesiune cu role de spumă va calma mușchii fragedi și rigizi cu un masaj blând.
în general, întinderea departe de zona dureroasă va aduce cea mai mare ușurare. Deoarece lopata necesită aplecat înainte, un backbend adânc înapoi vă poate ajuta să scuti dureri musculare.
odihnește-te
dacă te simți dureros după ce ai curățat zăpada, odihna îți poate ajuta mușchii să se recupereze. Evitați mai multe lopeți sau orice activitate care vă obligă să mutați aceiași mușchi. Este normal să simțiți o durere chiar și la trei zile după lopată, așa că luarea ușoară pentru primele zile vă poate ajuta să reveniți.
dacă durerea persistă mai mult de 72 de ore, este timpul să solicitați ajutor medical.
Trust Your Back to Spine Institute of North America
dacă ați suferit o leziune la spate în această iarnă în timp ce faceți lopată, folosiți o suflantă de zăpadă sau alunecați pe gheață, s-ar putea să vă întrebați ce să faceți. La Institutul coloanei vertebrale din America de Nord, vă putem ajuta să tratați sciatica, leziunile lombare, durerile de umăr, durerile musculare și multe altele. Medicii noștri îngrijitori și dedicați vă pot ajuta să vă ușurați durerea și să vă revigorați viața. Folosim cele mai puțin invazive proceduri și prețuim onestitatea și transparența, astfel încât să puteți găsi opțiunile de tratament care funcționează cel mai bine pentru dvs.
vedeți cum transformăm viețile pacienților noștri și le dăm speranță urmărind câteva dintre mărturiile pacienților noștri. Dacă v-ați rănit recent în timp ce lopata zăpadă, sau sunt în căutarea de a gestiona durerile de spate, luați legătura cu biroul nostru de azi.
Lista Surselor:
- https://www.nationwidechildrens.org/research/areas-of-research/center-for-injury-research-and-policy/injury-topics/sports-recreation/snow-shoveling
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
- https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/prevent-snow-shoveling-and-snowblowing-injuries/
- https://redefinehealthcare.com/three-tips-for-overcoming-back-pain-while-shoveling-snow/
- https://www.spinemd.com/news-philanthropy/5-tips-to-overcome-the-post-shovel-aches-and-pains
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php#cold_therapy
- https://www.besthealthmag.ca/best-you/arthritis-and-pain/shovelling-snow-back-pain/
- https://heattrak.com/blogs/homeowner/back-problems-associated-with-shoveling-snow
- https://www.healthline.com/health/herniated-disk
- https://www.urmc.rochester.edu/patients-families/health-matters/december-2017/watch-your-back-avoid-injury-while-shoveling-snow.aspx
- https://spineina.com/conditions/back-pain/lower-back-pain/
- https://spineina.com/conditions/back-pain/bulging-herniated-disc/
- https://spineina.com/sciatica/
- https://www.spineuniverse.com/blogs/hawkinson/can-weather-affect-sciatica
- http://www.myerowitzchiroacu.com/back-injuries-and-sciatica/
- https://www.eatthis.com/best-carbs-for-breakfast/
- https://spineina.com/blog/health-friendly-breakfast-foods/
- https://spineina.com/blog/back-pain-relieving-exercises/
- https://www.webmd.com/a-to-z-guides/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year#2
- https://spineina.com/treatments/
- https://spineina.com/testimonials/
- https://spineina.com/contact/