în multe dintre articolele mele, vorbesc despre cum ar trebui să mănânci dacă vrei să construiești un corp slab și muscular.
dar, după cum știm cu toții, viața nu merge întotdeauna conform planului…
da, lucrurile se vor întâmpla și în unele zile veți descoperi că sunteți departe de bază cu dieta.
evident, nu vă încurajez să faceți acest lucru-dar sunt realist și știu că se întâmplă tuturor (inclusiv mie).
deci, acest articol va fi totul despre ce să facă atunci când lucrurile nu merg la plan.
știi, când ai una dintre acele zile în care ajungi să mănânci prea multe calorii, prea puține proteine, prea mulți carbohidrați etc. – și simți că ți-ai suflat dieta.
Ei bine, atunci când se întâmplă acest lucru, nu-l sufla din proporție și bate-te!
după cum se dovedește, aceste zile de alimentație proastă sunt adesea mult mai fixabile decât ați crezut și nu trebuie să vă amenințați progresul general.
să parcurgem câteva dintre strategiile pe care le puteți utiliza pentru a repara daunele dietetice după o zi proastă de mâncare.
medierea problemei departe
am de gând să vă las în pe un mic secret aici…
chiar dacă eu de multe ori recomand lipirea la obiectivele de zi cu zi pentru calorii si macro-uri, nu va fi sfârșitul lumii, dacă nu le-a lovit din timp în timp.
acest lucru se datorează faptului că zilele proaste de mâncare nu vor conta deloc dacă media zilnică pe parcursul săptămânii este acolo unde ar trebui să fie.
pentru a picta o imagine mai clară a ceea ce vreau să spun prin acest lucru, să ne imaginăm că urmați o dietă de tăiere, în care vizați 1800 de calorii pe zi pentru a pierde 1-2 lbs pe săptămână.
acum imaginați – vă că ați atins aceste ținte perfect în primele 2 zile ale săptămânii-dar apoi miercuri lucrurile au scăpat puțin de sub control și ați ajuns să mâncați 2400 de calorii!
cu o abordare tradițională a dietei, probabil că ați ajuns la concluzia că ați eșuat – și poate chiar să vă bateți puțin, deoarece oricum este deja înșurubată.
cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie cazul!
în schimb, puteți reduce pur și simplu caloriile cu 150 pentru următoarele 4 zile, iar până la sfârșitul săptămânii media zilnică ar fi pe drumul cel bun.
Iată cum ar arăta:
luni: 1800 calorii
marți: 1800 calorii
miercuri: 2400 calorii
joi: 1650 calorii
vineri: 1650 calorii
sâmbătă: 1650 calorii
duminică: 1650 calorii
după cum puteți vedea, media săptămânală aici este încă 1800, ceea ce înseamnă că ziua ta proastă de a mânca miercuri nu ți-ar afecta deloc progresul.
și puteți face acest lucru într-o grămadă de moduri diferite…
de exemplu, puteți decide să mușcați glonțul și să mâncați cu 300 de calorii mai puțin joi și vineri, astfel încât să puteți reveni la nivelul normal de calorii pentru sâmbătă și duminică.
mai mult, puteți utiliza și această strategie de mediere săptămânală cu obiectivele dvs. de macronutrienți.
deci, să spunem că ținta dvs. de proteine este de 180 de grame și reușiți să atingeți doar 130 de grame într-o zi.
nu vă faceți griji – mâncați doar 25 de grame suplimentare de proteine pentru următoarele 2 zile sau 50 de grame de proteine suplimentare a doua zi.
după cum puteți vedea, este destul de flexibil modul în care o faceți, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie întotdeauna ca mediile zilnice pentru cursul săptămânii să vă atingă țintele calorice și macro cât mai bine posibil.
pur și simplu nu merge prea nebun cu ea – această strategie ‘medie’ funcționează numai în termen de motiv, și nu ar trebui să fie încercat dacă sunteți 1000s și 1000s de calorii peste țintă (voi acoperi ce să fac atunci într-un singur moment).
face unele Cardio suplimentare
dacă găsiți că ați overeaten, atunci aveți, de asemenea, opțiunea de a face unele cardio suplimentare pentru a arde aceste calorii.
de exemplu, dacă mâncați prea mult cu 400 de calorii într-o zi, atunci puteți face încă 30 de minute pe mașina eliptică a doua zi pentru a compensa.
cu toate acestea, aș recomanda utilizarea acestei strategii cu ușurință, dacă este deloc.
în timp ce cardio poate fi folosit într – o măsură limitată pentru a repara alimentația excesivă, eficacitatea sa este cu siguranță limitată-și încercarea de a face prea mult va risca doar supraantrenarea.
vechea zicală că „nu poți depăși o dietă proastă” este în mare parte adevărată, așa că fii responsabil cu această strategie și nu crede că poți petrece ore pe banda de alergare pentru a lucra nopțile obișnuite de pizza binges.
crede-mă, acest lucru nu va fi bun pentru progresul tău pe termen lung…
acceptă-l& mergi mai departe
acum sunt multe de spus pentru acceptarea acestor zile proaste de mâncare și trecerea de la ele.
dacă aveți una dintre aceste zile, unde împachetați câteva mii de calorii mai mult decât ar trebui atunci când încercați să pierdeți în greutate, este posibil să nu o puteți repara cu niciuna dintre strategiile menționate mai sus.
dar știi ce, nu este sfârșitul lumii.
de fapt, dacă este doar izolat de acea zi, într-adevăr nu este cea mai mare afacere deloc.
de exemplu, să spunem că, ca parte a dietei dvs. de tăiere, mâncați la aproximativ 750 de calorii sub nivelul de întreținere (TDEE), ceea ce vă face să pierdeți aproximativ 1,5 lbs pe săptămână.
apoi spuneți că într-o zi mâncați cu 2000 de calorii mai mult decât ar trebui…
gândul de a face o medie a unui număr atât de mare de calorii nu este cu adevărat viabil și nu veți petrece în mod realist ore pe banda de alergare pentru a-l arde.
în cele din urmă, deși, atunci când luați în considerare aceste calorii suplimentare pentru săptămâna dvs., consumați mai puțin de 300 de calorii suplimentare pe zi.
aceasta înseamnă că probabil veți pierde în greutate în acea săptămână – poate doar o jumătate de kilogram sau cam așa ceva – atâta timp cât rămâneți consecvent în celelalte zile.
vedeți, cu greu sfârșitul lumii – atâta timp cât nu faceți greșeala mult mai mare de a vă supăra, de a decide să aruncați prosopul și de a mânca cu un abandon nesăbuit pentru restul săptămânii.
și acest lucru aduce un punct important, pe care îl voi încheia cu…
este ceea ce faci 90% din timp, care va face sau rupe progresul, chiar dacă te duci pe vagon un pic restul de 10%.