să recunoaștem: dacă îți place drumeția, multe dintre locurile din lume pe care vei dori să le explorezi sunt la mare altitudine. Drumețiile la mare altitudine vă pot oferi unele dintre cele mai bune vederi pe care le veți vedea vreodată, dar vă crește și șansele de a experimenta simptome nedorite sau chiar boală de altitudine, mai ales dacă locuiți la nivelul mării.
ghidul nostru despre cum să vă antrenați pentru drumeții la mare altitudine vă ajută să vă pregătiți fizic și mental, astfel încât să vă puteți bucura de o excursie de succes în aer subțire.
ce este drumeția la mare altitudine?
probabil că sunteți conștienți de riscurile și echipamentele implicate în summitul unui vârf precum Everest, dar de fapt nu trebuie să fiți în vârful lumii pentru a fi afectați de altitudine. Altitudinea mare pentru oameni este considerată orice altitudine peste 8.000 ft (2.438 metri), ceea ce înseamnă că, dacă faceți drumeții în Marea Britanie, sunteți în siguranță. Dar multe vârfuri populare din SUA, Canada, Europa, America de Sud și, desigur, HIMALAYA vă vor duce bine în zone de mare altitudine.
la 8.000 ft, nu este neobișnuit să experimentați dificultăți de respirație, confuzie ușoară și, ulterior, sentimente de slăbiciune și oboseală, în ciuda nivelului dvs. de fitness. S-ar putea să descoperiți că terenul arată similar cu drumețiile pe care le-ați făcut la o altitudine mai mică, dar vă este mai greu să vă mențineți ritmul normal sau chiar să ajungeți la vârf aici. Altitudini de peste 12.000 ft, cum ar fi 14ers în state precum Colorado și California sunt considerate altitudine foarte mare și, odată ce ajungeți la 26.000 ft, aveți nevoie de oxigen suplimentar pentru a supraviețui.
pe măsură ce urcați în altitudine, presiunea și densitatea aerului scad. Particulele de gaz răspândite înseamnă că luați mai puțin oxigen cu fiecare respirație – motiv pentru care aerul este uneori denumit subțire – și corpul dvs. trebuie să lucreze mai mult pentru a compensa această lipsă de resurse. Experții spun că durează până la patru zile pentru a se aclimatiza inițial la altitudini mari și până la patru săptămâni pentru a se aclimatiza complet. Dacă vă aventurați peste 8.000 de picioare fără să vă aclimatizați mai întâi, riscați să vă confruntați cu boală de altitudine. Boala de altitudine variază de la o persoană la alta. Poate fi moderat sau sever, iar simptomele includ amețeli, oboseală, greață, dureri de cap și dificultăți de respirație.
este suficient să spunem, drumeții de mare altitudine implică un pic mai mult decât doar slinging pe cizme de drumeții, așa că aruncăm o privire la unele de formare puteți întreprinde să fie amplu pregătit și încrezător pe traseu, și, desigur, face la summit-ul în condiții de siguranță.
cum să te antrenezi pentru drumeții la mare altitudine
presupunând că ți s-a dat totul clar de către medicul tău pentru drumeții la mare altitudine, există câteva lucruri pe care le poți face înainte și în timpul călătoriei pentru a-ți face experiența mai plăcută.
crește – ți antrenamentul cardiovascular
creșterea antrenamentului cardiovascular timp de cel puțin câteva săptămâni înainte de a pleca este o idee bună. Chiar dacă faceți drumeții în mod regulat, acest lucru la altitudini mai mari vă va pune mai multă presiune asupra corpului, astfel încât cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai bine. Măriți durata activității aerobice și asigurați-vă că o faceți pe o pantă, indiferent dacă mergeți pe jos, cu bicicleta sau alergați pe un deal sau pe banda de alergare.
începeți să beți mai multă apă
aerul uscat de munte combinat cu respirația mai puternică poate duce cu ușurință la deshidratare la altitudine mare. Veți dori să beți mai multă apă odată ce ajungeți, dar, din păcate, acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut. Începeți să creșteți treptat aportul zilnic de apă cu câteva săptămâni înainte de călătorie, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se obișnuiască cu volumul crescut.
exersați respirația profundă
respirațiile profunde sunt mai eficiente decât respirațiile superficiale, permițând corpului să schimbe în mod corespunzător dioxidul de carbon cu oxigenul, încetinind bătăile inimii și stabilizând tensiunea arterială, utilă la altitudine mare. De asemenea, vă poate ajuta să vă liniștiți pe deal dacă începeți să vă simțiți panicat, ceea ce poate fi un efect secundar al scurgerii respirației. Practicarea respirației profunde se poate face singură sau într-un cadru yoga și implică întărirea mușchilor respirației, cum ar fi mușchii intercostali și diafragma, pentru a permite o expansiune mai mare a plămânilor. Puteți exersa respirația profundă întinzându-vă pe spate și respirând lung și lent prin nas. Imaginați-vă că respirați până la nivelul abdomenului, spatelui și părților laterale și asigurați-vă că respirați până la capăt.
lăsați timp între sosire și drumeții
dacă mergeți la drumeții la altitudini mari și locuiți la sau lângă nivelul mării, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să construiți într-un timp între sosirea la destinație și începerea drumeției. În exemplul Everestului, alpiniștii petrec o lună sau mai mult la tabăra de bază înainte de a încerca să ajungă la vârf, dar merită să petreceți câteva zile relaxându-vă înainte de a începe să urcați, chiar dacă zburați doar în Colorado. Mulți călători sări peste această parte și, uneori, găsi ei petrec mai mult de călătoria lor în pat decât pe traseu.
creșteți încet altitudinea odată ce ajungeți
odată ce ajungeți la destinație, încercați să faceți mai întâi vârfuri mai mici și trasee mai ușoare. De exemplu, începeți cu trasee care rămân în zona de 7.000 până la 10.000 ft, apoi mergeți până la urcări care vă duc deasupra liniei copacilor. Evitați traseele care implică codarea până când sunteți sigur că nu vă simțiți amețit. Poate fi tentant să vrei să bagi cel mai mare vârf din prima zi, dar mai bine să salvezi cele mai bune pentru ultima dată.
paseste-te pe traseu
