EXPERT
„fotbaliștii cunosc importanța antrenamentului de forță și condiționare, dar puterea piciorului și a gleznei este trecută cu vederea”, spune podiatrul Paul Johnson pentru FFT.
„corpul tău cântărește de trei ori mai mult decât de obicei atunci când alergi și acest lucru pune un stres imens pe picioare și membrele inferioare. Piciorul trebuie să fie un amortizor flexibil și o pârghie rigidă pentru a vă propulsa înainte. Pentru a face acest lucru eficient fără rănire, mușchii și tendoanele piciorului trebuie să fie puternici.”
pentru antrenamentul de forță, Johnson subliniază modul în care mușchii sunt împărțiți în grupuri „posterioare” și „anterioare”. El spune: „împreună, încetinesc piciorul în jos la lovirea călcâiului pentru a ajuta la absorbția șocurilor. Împreună cu articulațiile piciorului, acestea permit piciorului să se adapteze la suprafața pe care aterizează. Aceiași mușchi trag apoi pentru a face piciorul rigid, pentru a oferi putere pentru a împinge corpul de pe sol.”
vestea bună este că exercițiile de alergare și viteza de lucru întăresc în mod natural mușchii necesari pentru mersul optim. „Dar”, adaugă Johnson, ” dacă un jucător este predispus la leziuni ale membrelor inferioare, exercițiile specifice pe care le puteți încorpora într-un plan normal de antrenament vă vor ajuta cu forța musculară intrinsecă și, de asemenea, vă vor ajuta să preveniți leziunile musculare ale piciorului, genunchiului, coapsei și spatelui inferior.”
Paul G Johnson este un podiatru sportiv registeread atât pentru Burnley, cât și pentru Județul Notts sportspodiatry.co.uk
testați puterea piciorului
ridicați degetele de la picioare
desculți, încercați să împingeți degetul mare în jos în timp ce ridicați celelalte degete de la sol. Nerespectarea acestui lucru este un semn că mușchii din picioare sunt slabi, iar ligamentele și tendoanele sunt strânse. Acest lucru inhibă capacitatea de a planta degetele de la picioare și de a împinge.
Hammer gleznele
acest test poate ajuta la evaluarea mobilității gleznei. Puneți picioarele goale împreună și încercați să vă ghemuiți; partea din spate ar trebui să vă lovească gleznele. Dacă nu, gleznele tale sunt strânse. Dacă gleznele se mișcă bine, te miști bine.
evaluați-vă anterior
pentru a vă testa rezistența ligamentului, faceți 15 repetări ale burghiului de întărire a grupului Anterior (Vezi opus), căutând slăbiciune sau oboseală în partea din față a piciorului, o indicație că mușchii intrinseci sunt slabi.
construiți o bază mai puternică
transformați – vă dinții delicați în Tunuri de distrugere cu aceste exerciții simple
echilibrul de bază
exercițiile de echilibru ajută forța musculară și propriocepția, capacitatea creierului de a înțelege unde sunt membrele noastre în spațiu-aici, piciorul. Încercați să stați pe un picior timp de 10-30 de secunde. Atunci fă-o cu ochii închiși. Începeți pe o suprafață cu mochetă; pe măsură ce vă întăriți, folosiți o pernă de canapea sau un covor gonflabil.
grupul Anterior
„acest lucru exercită mușchii grupului anterior din partea din față a piciorului – mușchii care, dacă sunt folosiți în exces, pot provoca simptome de atele ale tibiei”, spune Johnson. Odihnește-ți spatele și bum-ul de un perete, cu picioarele la o lungime de unu până la un picior și jumătate de perete. Ridicați degetele de la ambele picioare spre tibie cât mai tare posibil, pivotându-vă călcâiele, apoi coborâți picioarele înapoi la pământ. Faceți trei seturi de 15 repetări.
grupul Posterior
„acest lucru întărește mușchii grupului posterior din spatele piciorului și piciorului”, spune Johnson. Stai pe vârfuri. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți până la tocuri.Efectuați trei seturi de 10 repetări.
cuplați invertoarele
„invertoarele și evertoarele sunt mușchii care încetinesc piciorul și ajută vițelul să ridice călcâiul de pe sol”, explică Johnson. Într-o poziție așezată, înfășurați o bandă de rezistență sau TheraBand Galben în jurul piciorului și atașați-o la un picior de scaun. Împingeți piciorul spre interior, împotriva rezistenței (spre stânga). Folosiți doar glezna și piciorul pentru a face acest lucru, nu piciorul inferior sau genunchiul. Reveniți încet la o poziție neutră și repetați. Efectuați 10 repetări zilnic, crescând la 20 pe o perioadă de 2-3 săptămâni.
exersați Evertorii
folosind aceeași poziție de pornire, împingeți piciorul împotriva rezistenței benzii, de data aceasta spre exterior (spre dreapta). Din nou, folosiți doar glezna și piciorul pentru a efectua această mișcare și nu piciorul inferior sau genunchiul. Faceți 10 repetări zilnic și creșteți treptat la 20 în 2-3 săptămâni.
asigurați-vă că pantoful se potrivește
Cizme pentru un picior mai larg
„nu strângeți doar piciorul într-o cizmă prea îngustă”, avertizează Johnson. „Încercați Legenda Nike Tiempo cu partea superioară din piele. Oferă mai mult decât materiale sintetice, permițând cizmei să se muleze pe picior.”
Cizme pentru glezne slabe
„dacă sunteți predispus la entorse de gleznă”, spune Johnson, „atunci luați în considerare Adidas ACE 16+ Purecontrol, cu gleznă elastică. Oferă un sprijin suplimentar pentru gleznă, stabilitate și, desigur, liniște sufletească.”
Cizme pentru terenuri noroioase
„o cizmă de vreme umedă va ajuta la prevenirea rănirii”, spune Johnson. „Nike Mercurial vaporii X funcționează bine în umed, deoarece are materiale sintetice, neabsorbante, ceea ce înseamnă că nu devin grele în timpul jocului.”
știri recente