dacă te plictisești de moarte cu creșterea vițelului în picioare, poate fi timpul să le schimbi cu ceva puțin mai interesant: creșterea vițelului măgar. Iată ce trebuie să știți despre această răsucire a creșterii clasice a vițelului.
găsiți mai multe modalități de fitness pe Openfit! Înscrieți-vă gratuit și începeți astăzi.
Creșterea Vitelului Măgar: Instrucțiuni pas cu pas
- așezați un pas aerobic sau o placă de greutate pe podea la câțiva metri în spatele unei balustrade sau a unui alt obiect robust, cu talie înaltă.
- ținând balustrada cu ambele mâini, pliați înainte la articulațiile șoldului și așezați bilele picioarelor pe marginea îndepărtată a treptei.
- coborâți încet călcâiele cât mai mult posibil spre podea, oprindu-vă pentru un număr în poziția întinsă.
- ridicați călcâiele cât mai sus posibil, strângându-vă vițeii în partea de sus a mișcării și țineți-vă un număr.
- luați un număr complet de trei pentru a vă coborî călcâiele pe podea și repetați.
mușchii vizați de creșterea vițelului măgar
exercițiul de creștere a vițelului măgar vizează cei doi mușchi majori ai vițelului: gastrocnemius (sau pur și simplu gastroc) și soleus.
Gastrocnemius
creșterea vițelului măgar lovește în primul rând gastroc, spune Jennifer Novak, ms, C. S. C. S., antrenor de recuperare a performanței și fondator al strategiilor de performanță Peak Symmetry. Când este bine dezvoltat, gastroc este mușchiul vizibil exterior pe care îl vezi când te uiți la vițeii cuiva.
are două capete — un medial și unul lateral — și traversează articulația genunchiului, ceea ce înseamnă că ajută la îndoirea genunchiului și flexarea piciorului în jos (cunoscută sub numele de plantarflexie), potrivit lui Novak. Gastroc este, de asemenea, aproximativ 50/50 slow-twitch față de fibrele musculare rapide, oferindu-i un procent mai mare din acestea din urmă decât soleus și, ulterior, o capacitate mai explozivă.
Soleus
soleus, care este situat sub gastroc, nu traversează articulația genunchiului. Deci, funcția sa este limitată doar la a ajuta la flexarea piciorului în jos (aka plantarflexion).
și în cazul în care compoziția gastroc este împărțită uniform între fibrele musculare rapide și lente, soleusul este majoritatea fibrelor musculare lente, potrivit Novak. Ca atare, soleus ajută mai mult la activități axate pe rezistență, cum ar fi în picioare, mersul pe jos și jogging.
beneficiile creșterii vițelului de măgar
încorporarea creșterii vițelului de măgar în rutina dvs. de forță este o modalitate excelentă de a vă întări gastroc și soleus, ceea ce vă va spori performanța în alte sporturi și activități: „trebuie să antrenăm acești mușchi, deoarece flexia plantară a piciorului este o componentă cheie a mersului și a mișcării sportive”, spune Novak.
a avea mușchi gastroc și soleus puternici vă poate sprijini, de asemenea, tendonul lui Ahile, ajutând această bandă de țesut gros să-și facă treaba mai bine. Mușchii gambei se unesc pentru a forma tendonul lui Ahile — cel mai mare tendon din corpul tău. Tendonul lui Ahile, la rândul său, conectează mușchii gambei la osul călcâiului și oferă energia de primăvară de care aveți nevoie pentru a accelera, decelera și ateriza în siguranță în timpul mișcărilor de putere. „Când Ahile posedă o cantitate ideală de elasticitate, poate disipa forța aplicată mușchilor, reducând astfel riscul de leziuni musculare, cum ar fi o tulpină sau o lacrimă”, explică Novak.