Fartlek Training: beneficii, riscuri și utilizări ghid

Fartlek training oferă o formă extrem de versatilă și unică de antrenament concepută pentru a vă antrena corpul pentru a deveni mai rapid pe distanțe mai lungi.

Fartleks pot fi efectuate de către oameni de toate nivelurile de fitness și medii, destul de mult oriunde, cu o cantitate decentă de spațiu. Pentru alergătorii cu experiență, mulți apelează la o alergare fartlek ca o nouă provocare care le rupe rutina normală. Aceste sesiuni oferă un antrenament provocator care împinge alergătorii în afara zonei lor de confort și combină un amestec de ritm de încălzire, viteză de lucru, Sprint și coborâșuri răcoroase într-o sesiune de antrenament cu intervale constante, concepută pentru a vă crește ritmul cardiac – dar mai multe despre asta într-un moment.

în acest ghid, ne propunem să răspundem la toate întrebările și curiozitățile dvs. din jurul lumii formării fartlek. Aici veți găsi următorul conținut:

• ce este antrenamentul Fartlek?
• Cum Funcționează Antrenamentul Fartlek?
• beneficiile antrenamentului Fartlek
• riscurile antrenamentului Fartlek
• structura antrenamentului Fartlek
• sfaturi de antrenament Fartlek
• cât de des ar trebui să faceți antrenamentul fartlek?
• de ce este atât de Popular antrenamentul Fartlek?
• Cine Beneficiază De Formare Fartlek?
• Fartlek de formare vs Interval de formare?

înainte de a ne bloca, pentru orice alergători dornici care caută în mod activ următoarea provocare, descărcați prospectul nostru gratuit pentru informații despre gama extinsă de calificări de sănătate și fitness OriGym. Sau, dacă sunteți cineva care caută să inspire viața altora prin kickstarting cariera în fitness, cap staright Pe la diploma de formare personală OriGym în cazul în care puteți obține atât L2 și L3 la un preț redus.

ce este antrenamentul Fartlek?

antrenamentul Fartlek (tradus din Suedeză însemnând ‘joc de viteză’) este un tip de alergare care este foarte similar cu antrenamentul la intervale. Este o metodă de antrenament de viteză care este extrem de eficientă în îmbunătățirea atât a rezistenței, cât și a vitezei de rulare.

alergarea Fartlek implică variația ritmului în timp ce alergi, alternând între joguri lente și segmente rapide, de intensitate ridicată, pe toată durata sa.

unul dintre cele mai bune lucruri despre fartlek este că intervalele tale nu trebuie să fie rigide și fixate în piatră. O parte din distracția acestui tip de antrenament este spontaneitatea sa. Puteți să faceți jogging, să alergați încet, să mergeți sau să izbucniți într-un sprint dacă și când doriți. Depinde în întregime de tine și de modul în care se simte corpul tău, dacă crezi că te poți împinge puțin mai departe, ești încurajat să faci acest lucru; în același timp, dacă te lupți, poți încetini ritmul și nu trebuie să te simți vinovat pentru asta, deoarece face parte din format.

nu există restricții cu privire la locul sau când puteți face antrenament fartlek, tot ce vom spune este dacă intenționați să vă faceți sesiunile seara, citiți ghidul nostru de alergare pe timp de noapte, care oferă un ghid complet despre cum să rămâneți în siguranță și să profitați la maximum de antrenament.

cum vă măsurați intervalele este complet în jos pentru tine. Cel mai popular, mulți optează să folosească lampioane ca măsuri, Sprint între două sau trei, apoi jogging pentru următorul cuplu. Alte măsuri notabile includ: jogging la muzică, cu piesa în sine acționând ca un indicator când să ridici sau să încetinești ritmul (de exemplu: Sprint când lovești Corul și încetinești în timpul corurilor), unii aleg să accelereze sau să încetinească folosind obiecte în mișcare ca măsuri (adică mașini sau câini).

imprevizibilitatea și inconsecvența formării fartlek este una dintre atracțiile sale principale.

Cum Funcționează Antrenamentul Fartlek?

am atins pe scurt pe ea, dar Fartlek training este unic, deoarece oferă un stil complet imprevizibil de exercitare. Conceptul principal rămâne același, cu toate acestea, modul în care îl efectuați se poate schimba la fel de mult pe cât alegeți. Puteți modifica măsurile pe care le utilizați, vitezele pe care le mergeți, distanța și ruta pe care o luați – toate variabilele pot fi modificate oricum și oricând doriți.

un element de coerență este scopul său, și că este de a juca cu viteza într-un mod natural și de a îmbunătăți atât rezistenta si de fitness de ansamblu.

mai târziu în articol vom oferi exemple de structuri și sesiuni de antrenament fartlek, cu toate acestea, pentru a le aborda mai holistic; în timpul unei sesiuni fartlek, veți alerga de obicei fie pentru o distanță stabilită, fie pentru un timp și în acest timp efectuați la o intensitate ridicată și nu vă odihniți.

în timp ce fartlek se concentrează în primul rând pe munca de viteză în practica sa, oferă în continuare beneficii pentru flexibilitate și este, în general, mai puțin riguroasă decât antrenamentul tradițional la intervale. Antrenamentul Fartlek pune, de asemenea, un stres suplimentar asupra sistemului corpului, rezultând viteze mai rapide și rezistență anaerobă îmbunătățită și rezistență – aceasta se referă la capacitatea unei persoane de a susține o activitate intensă, de scurtă durată, cum ar fi sprintul sau antrenamentul de rezistență.

beneficiile antrenamentului Fartlek

Deci, acum știm ce este antrenamentul fartlek, probabil vă întrebați ‘care sunt beneficiile antrenamentului fartlek?’, cum va introducerea acestui tip de formare servi advantageos pentru tine? Permiteți-ne să explicăm.

#1 promovează pierderea în greutate

credeți sau nu, dar natura aleatorie și neregulată a antrenamentului fartlek poate juca un rol extrem de important atunci când obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate.

cum? Ei bine, acest lucru poate fi explicat prin câteva metode. În primul rând, antrenamentul fartlek activează atât metabolismul aerob, cât și cel anaerob. Pentru context, metabolismul aerob este modul în care organismul creează energie prin arderea carbohidraților, grăsimilor și aminoacizilor în prezența oxigenului. Această formă de ardere este utilizată pentru producerea susținută de energie pentru exerciții fizice și alte funcții ale corpului și este utilizată în exerciții precum: alergare, ciclism și mers pe jos.

pe de altă parte, metabolismul anaerob este modul în care organismul creează energie prin arderea carbohidraților în absența oxigenului. Acest lucru se întâmplă atunci când plămânii nu pot furniza fluxului sanguin suficient oxigen pentru a susține cerințele mușchilor pentru energie.

metabolismul anaerob este, în general, utilizat numai pentru explozii scurte de energie, cum ar fi HIIT sau sprinturi sau atunci când ridicați greutăți mari.

comparați acest lucru cu antrenamentul pe intervale, pe care mulți oameni îl pun pe fartlek, această metodă de joc rapid funcționează pentru a activa un singur metabolism. Deși antrenamentul cu intervale lente poate activa metabolismul aerobic într – o măsură-nu este nici pe departe la același nivel pe care îl face fartlek. În schimb, intervalele (intervale particualrly rapide) Activează mai exclusiv metabolismul anaerob.

motivul pentru care fartlek vizează ambele se datorează metodelor sale de variație și faptului că variază foarte mult între intensități și viteză.

într – un anumit sens, îți păcălești metabolismul să lucreze mai mult în antrenamentul fartlek decât ar face-o în timpul antrenamentului la intervale, deoarece trebuie să se adapteze și să activeze ambele metabolisme-prin urmare, arzând și mai multe calorii; de aceea antrenamentul fartlek este una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde rapid în greutate.

în plus, beneficiile Fartlek de formare a pentru pierderea în greutate se extind dincolo de antrenament în sine, ca fartleks poate crește rata metabolică de odihnă, care rata în care ne arde calorii atunci când nu facem exercițiu, în loc de ședere/dormit/odihnă.

în plus, această metodă de antrenament la intervale ajută la suprimarea poftei de mâncare și a poftelor post-exercițiu prin modificarea nivelurilor de hormoni care ne determină să ne simțim foame (ghrelin).

#2 ajută la construirea forței și rezistenței

un alt beneficiu al lui fartlek este că vă va ajuta să vă construiți nu doar puterea, ci și rezistența.

antrenamentul Fartlek se poate face oriunde în orice ritm, ceea ce înseamnă că este un tip excelent de antrenament pe care îl puteți face dacă doriți să construiți forța musculară.

schimbarea ritmului și a suprafeței pe care alergi regulat va lucra mai mult mușchii și tendoanele. Cu cât îți lucrezi mai mult mușchii, cu atât vor deveni mai puternici. Destul de curând veți începe să vedeți diferențe vizibile în mușchii picioarelor.

în plus, cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât este mai puțin probabil să suferiți de leziuni aleatorii pe care le puteți ridica în timp ce alergați.

beneficiile antrenamentului fartlek pentru rezistența musculară pot fi demonstrate prin concluziile unui studiu recent din 2020, care a analizat efectul antrenamentului fartlek asupra rezistenței musculare în rândul alergătorilor de fond. Studiul a fost concludent în teoria sa că fartlek beneficiază de rezistența musculară, toți subiecții prezentând îmbunătățiri.

un alt studiu din 2015, care a evidențiat, de asemenea, avantajele fartlek pentru rezistență, a declarat în concluziile lor:

„rezultatele de formare Fartlek în mușchi de vițel de învățare pentru a pact mai repede și, prin urmare, generatoare de lucru la o rată mai mare, ei devin mai mult control. Mușchii gambei obțin acest lucru recrutând mai multe fibre musculare, de aproximativ două sau trei ori mai multe atunci când sunt evaluați pentru a alerga pe plat.”

un alt beneficiu de a avea mușchi mai puternici este că veți putea să alergați mult mai mult, ceea ce înseamnă că fartlek este un exercițiu de antrenament excelent pentru oricine dorește să-și construiască rezistența.

un alt mod în care vă puteți energiza corpul este printr-o serie de produse care îmbunătățesc funcționarea. De exemplu, lista noastră scurtă cu cele mai bune geluri de alergare pentru a vă alimenta antrenamentele oferă un mare ajutor atât pentru sesiunile pe distanțe lungi, cât și pentru cele pe distanțe scurte, pe care le puteți găsi utile.

cu cât exersezi mai mult interschimbarea între o alergare blândă și un sprint intens, cu atât vei obține mai bine, ceea ce înseamnă că vei putea continua mai mult timp cu cât trece mai mult timp.

construirea puterea ta si rezistenta trebuie să fie una dintre cele mai plină de satisfacții de beneficii fartlek pentru sigur!

#3 arde mai multe calorii

un beneficiu al fartlek este că, făcând-o în mod regulat, veți vedea că ardeți mai multe calorii decât ați face antrenamentul la intervale, de exemplu.

prin variația intensității antrenamentelor, veți arde mai multe calorii decât în mod normal, dacă ar fi să păstrați un ritm constant.

a face antrenament fartlek înseamnă că antrenamentele tale vor deveni mult mai eficiente, deoarece vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului, fără a fi nevoie să crești timpul petrecut în antrenament.

de fapt, făcând o alergare de 45 de minute folosind modelul de antrenament fartlek, un alergător de 68 kg ar putea să se vadă arzând peste 500 de calorii, din mai puțin de o oră de alergare. Puteți vedea de ce acest lucru are un efect atât de puternic asupra pierderii în greutate și arderii grăsimilor!

mai mult, piața produselor care rulează este mai mare și mai bună ca niciodată; dacă doriți un gadget care să vă permită să vă urmăriți caloriile arse, precum și distanța parcursă și în ce ritm călătoriți, există un produs pentru asta. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a selecta unul, avem o listă scurtă completă a celor mai bune 13 Ceasuri de funcționare de pe piață aici.

din cauza Fartlek rulează fiind mult mai intensă decât rulează regulat, și interval de formare pentru care contează, veți arde cu siguranta un vărsat-încărca mai multe calorii decât în mod normal ar fi.

în ceea ce privește beneficiile fartlek, acest lucru este un favorit pentru mulți oameni care participă la formarea fartlek.

#4 îmbunătățește mentalitatea și puterea mentală

unul dintre beneficiile psihologice ale Fartlek training este că vă va ajuta să vă schimbați mentalitatea. Nu numai că vă va ajuta să vă pregătiți în zonă pentru ziua cursei, dar vă va lăsa, de asemenea, să vă simțiți mai bine și mental.

antrenamentul Fartlek este un ajutor imens pentru a vă introduce în mentalitatea cursei. Acest tip de antrenament imită supratensiunile pe care le puteți pune în curse, de exemplu, pentru a trece de alți alergători, pentru a ajunge la un punct de control la timp sau pentru a face acel sprint final pentru linie.

încorporarea acestor creșteri de viteză în antrenamentul dvs. vă poate ajuta să aflați cât de mult vă puteți împinge corpul pe segmente mai scurte, păstrând în același timp suficient în rezervor pentru a parcurge întreaga distanță și a termina cursa.

Fartlek antrenează mintea la fel de mult cum antrenează corpul. Toată lumea a experimentat acel sentiment la mijlocul cursei sau al cursei în care nu se simt ca și cum ar putea merge mai departe, ca și cum nu ar mai avea nimic de oferit. Antrenamentul Fartlek ajută la reducerea acestor sentimente și gânduri. Cu cât faci mai mult antrenament cu toate variațiile de viteză ale fartlek, cu atât devii mai rezistent la renunțarea mentală la mijlocul cursei.

corpul tău poate continua mult mai mult și poate merge mult mai repede decât mintea te va face să crezi. Fartlek te ajută să vezi asta.

și acesta este doar începutul! Nici măcar nu am menționat întreaga serie de endorfine pe care creierul tău le va elibera atunci când îți faci antrenamentul fartlek, oferindu-ți acel nivel natural ridicat și spălându-ți toate grijile în timp ce alergi.

un studiu timpuriu a analizat efectele antrenamentului fartlek asupra stimei de sine și a constatat că, prin 16 săptămâni de angajament față de activitate, studenții de licență au beneficiat de o stimă de sine îmbunătățită în comparație cu cei care au continuat să-și urmeze rutina zilnică normală. Prin urmare, susținerea teoriei că fartlek îmbunătățește stima de sine a unei persoane.

îmbunătățirea mentalității este unul dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului fartlek pentru alergători, deoarece îi ajută să împingă bariera mentală care îi reținea în trecut. Puteți citi mai multe beneficii pentru sănătatea mintală ale alergării aici.

#5 este adaptabil și flexibil

flexibilitatea și adaptabilitatea sunt, fără îndoială, unele dintre cele mai bune beneficii ale antrenamentului fartlek cu siguranță!

dacă urăști alergările plictisitoare și sesiunile de antrenament, atunci ai noroc, pentru că nici o singură sesiune de antrenament fartlek nu trebuie să fie la fel dacă nu vrei să fie!

există atât de multă flexibilitate în antrenamentul fartlek. De exemplu, o sesiune de intensitate scăzută este extrem de eficientă dacă doriți doar să începeți să vă ocupați de stilul de antrenament, dacă vă înclinați pentru o cursă sau dacă vă relaxați din nou în alergare după o accidentare.

un antrenament de mare intensitate vă poate ajuta, de asemenea, să vă împingeți la limită și să spargeți barierele care vă țineau înapoi, precum și să vă oferiți o idee despre limitele dvs.

Fartlek training este un antrenament fără stres, care poate fi cu adevărat jucăuș dacă doriți să fie. Jocul antrenamentului vă poate reînvia dragostea de a alerga și este o modalitate excelentă de a vă stimula motivația, precum și de a vă oferi toate beneficiile mentale și fizice pe care le-am menționat anterior!

în plus, este complet adaptabil la locația dvs. și la perioadele sezoniere și nu trebuie să fie la fel de impozant ca alergările pe distanțe lungi în lunile de iarnă. În schimb, le puteți face scurte și simple sau chiar puteți face sesiunile dvs. de fartlek în interiorul unei benzi de alergare! Deși, dacă sunteți în lunile mai reci, atunci asigurați-vă că vă echipați cu kitul selectat în lista noastră de echipamente de rulare de iarnă.

deci, dacă vrei să mergi pe o alergare blândă, de intensitate scăzută, distractivă și jucăușă, atunci fartlek este tipul de antrenament pentru tine. Sau, dacă preferați o sesiune de alergare de mare intensitate în care vă împingeți la limită și vă testați puterea mentală și fizică la maxim, atunci ghiciți ce? Fartlek este tipul de formare pentru tine!

#6 îmbunătățește răspunsurile musculare rapide și lente

un alt dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului fartlek este capacitatea sa de a ajuta la îmbunătățirea răspunsurilor musculare rapide

dintr-un punct de vedere fiziologic, unul dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului fartlek este că permite formarea răspunsurilor musculare rapide și lente.

pe scurt, există două tipuri de fibre musculare scheletice, una fiind lentă, iar cealaltă fiind rapidă.

fibrele musculare cu mișcare lentă sunt utilizate pentru a susține activități de anduranță pe distanțe lungi, cum ar fi alergarea la maraton, în timp ce fibrele musculare cu mișcare rapidă sunt utilizate pentru a susține mișcări rapide, puternice, cum ar fi ridicarea greutății și sprintul.

fibrele cu mișcare rapidă pot genera mai multă forță decât fibrele musculare cu mișcare lentă, dar sunt mult mai rapide la oboseală în comparație cu fibrele cu mișcare lentă.

când faci antrenament fartlek, lucrezi atât mușchii rapizi, cât și cei cu mișcări lente, pentru că amândoi sprintezi și alergi într-un ritm mai liniștit în diferite puncte de-a lungul antrenamentului.

confuzia antrenamentului fartlek, care, cu stilul său flexibil și amestecul de alergare rapidă și lentă, vă antrenează mușchii pentru a fi adaptabili și flexibili la schimbarea condițiilor de alergare. În timp, mușchii tăi vor deveni mai puternici, așa că destul de curând vei putea să-ți schimbi ritmul cu ușurință și să nu te confrunți cu atâta rezistență din partea mușchilor ca atunci când ai început!

unul dintre beneficiile antrenamentului fartlek este că vă ajută să vă faceți mușchii mai adaptabili și mai pregătiți pentru schimbări în timp ce alergați. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedicați să suferiți de cât mai multe leziuni induse de alergare, în care vom intra în continuare!

#7 reduce riscul de accidentări

un alt beneficiu al lui fartlek este capacitatea sa de a vă ajuta să suferiți leziuni induse de alergare, dar veți experimenta acest beneficiu numai dacă vă antrenați corect.

potrivit Consiliului American pentru exerciții, antrenamentul la intervale, cum ar fi fartlek, ar putea fi vital în evitarea și prevenirea leziunilor care sunt de obicei cauzate de exerciții aerobice repetate. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul fartlek oferă corpului tău posibilitatea de a se adapta treptat la alergarea mai rapidă și progresează de acolo.

antrenamentul Fartlek vă permite să experimentați recompensele exercițiilor anaerobe fără a vă tensiona mușchii.

pe măsură ce faceți mai mult antrenament fartlek, cu atât mușchii dvs. vor deveni mai puternici, iar probabilitatea de a suferi de leziuni legate de mușchi de la alergare se va reduce semnificativ!

și, cu cât de aleatorii și distractive pot fi alergările fartlek, prevenirea rănilor nu trebuie să fie plictisitoare – deoarece experiența dvs. este la fel de distractivă pe cât doriți să fie. Există puține restricții; deși, dacă alegeți să integrați o mulțime de alergări de deal în antrenament, atunci doriți să consultați sfaturile noastre pentru a alerga în jos pentru a reduce și mai mult riscul de rănire.

în plus, este important să rețineți că, dacă nu ați participat niciodată la antrenamentul fartlek înainte, ar trebui să începeți încet și constant și să vă construiți de acolo. Dacă nu, riscați să vă strângeți sau să vă răniți, care este ultimul lucru pe care îl doriți sau aveți nevoie! Deci, până când corpul tău este condiționat de fartlek, păstrează-ți antrenamentele scurte și rare pentru început!

#8 este pentru toată lumea

deși fartlek este folosit de sportivi din multe sporturi diferite pentru a-i ajuta să-și îmbunătățească rezistența și puterea, asta nu înseamnă că este exclusiv doar pentru ei! Unul dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentului fartlek este că este pentru oricine și toată lumea, atât timp cât sunt dispuși să alerge și să muncească din greu!

deoarece nu există o structură sau obiective stabilite pentru antrenamentul fartlek, asta înseamnă că poți să te antrenezi și să te antrenezi oricum îți place.

dacă sunteți nou în alergare și nu ați făcut-o corect înainte, puteți face un antrenament frumos, de intensitate scăzută și puteți afla care sunt limitele dvs. și cât de mult poate dura corpul dumneavoastră. Pentru un headstart, există un număr de masă de aplicații care vă pot ajuta să vă ridicați picioarele de pe sol și să lucrați pentru a vă îmbunătăți rezistența și tehnica. Aruncați o privire la selecția lui OriGym pentru cele mai bune aplicații care rulează pentru începători pentru acel impuls.

sau, dacă sunteți un profesionist de alergare experimentat și nu vă place nimic mai mult decât să participați la maratoane sau curse, fartlek vă va beneficia la fel de mult, indiferent dacă vă pregătiți pentru următoarea cursă sau maraton sau nu!

dacă doriți să lucrați la depășirea concurenților, la depășirea opoziției sau la sprintul pentru linia de sosire, antrenamentul fartlek vă va oferi posibilitatea de a face toate aceste lucruri și multe altele.

dacă te întorci de la un prejudiciu, fartlek este, de asemenea, metoda de formare pentru tine. Cu fartlek, decideți când este suficient. Doar judecata ta contează aici. Este corpul tău, la urma urmei, și nimeni nu-l știe mai bine decât tine.

dacă sunteți în căutarea unui antrenament de alergare care să vă beneficieze, indiferent de experiența sau nivelul dvs. de fitness, atunci nu există multe opțiuni mai bune decât antrenamentul fartlek!

#9 Se poate face singur sau într-un grup

pentru mulți oameni, de lucru singur poate fi descurajatoare, cu un sondaj recent care arată că peste 16% din oameni nu lucrează pentru că nu se simt suficient de încredere pentru a.

unul dintre beneficiile formării fartlek este că poate fi o sesiune de antrenament comunală dacă doriți să fie!

antrenamentul Fartlek este foarte individualizat, deoarece unul dintre principalele beneficii ale acestui tip de antrenament este că decideți cât de mult este prea mult și cât de departe este suficient de departe. Dacă doriți să sprintați la următoarea lampă și să alergați până când vedeți o altă mașină roșie, depinde în întregime de dvs. și acesta este unul dintre motivele pentru care este atât de eliberator și revigorant de vechiul HIIT plictisitor.

dar un alt dintre aceste tipuri de beneficii de antrenament este cât de ușor poate fi adaptat pentru a se potrivi unei setări de grup.

într-un grup, vă puteți întrece și provoca reciproc pentru a vedea cine poate merge cel mai rapid, cine poate merge cel mai departe și cine poate rezista mai mult decât cine și transformați-l într-un fel de mini-competiție distractivă. Este o modalitate foarte bună de a se distra și un râs cu prietenii tăi, în timp ce, de asemenea, păstrarea în formă și împingându-te pentru a face mai bine de fitness-înțelept.

ca grup, puteți ajusta, de asemenea, intensitatea și distanța antrenamentului, în funcție de modul în care se simt ceilalți membri în acea zi. Puteți lucra împreună pentru atingerea unui obiectiv specific și vă puteți înveseli reciproc atunci când lucrurile încep să devină dure.

flexibilitatea lui Fartlek de a fi atât un antrenament eficient solo, cât și de grup este, fără îndoială, unul dintre cele mai mari beneficii cu siguranță!

dacă sunteți un alergător avid, indiferent dacă antrenamentul preferat este fartlek, maraton, triatlon sau un jogging de rutină de seară, credem că veți beneficia de următoarele citește:

• 23 Cele mai bune cărți de alergare de citit anul acesta
• 39 cele mai bune podcast-uri de alergare din 2021
• 21 Cele mai bune accesorii de alergare (2021)

dezavantaje ale antrenamentului Fartlek

la fel ca în orice formă de exercițiu, fartlek vine cu riscurile sale și cu cele unice. Mai jos am otlined 3 dintre dezavantajele primare pe care unii le pot întâlni cu antrenamentul fartlek – cu toate acestea, acestea nu se pot aplica tuturor.

#1 necesită un Element de creativitate

am spus că dezavantajele vor fi unice; cât de des întâlniți acest lucru cu referire la exerciții fizice?

Fartlek este executat în funcție de sentiment și, din această cauză, este nevoie de o doză de creativitate. În timp ce acest lucru este considerat ca un avantaj al Fartlek de formare pentru unii oameni, pentru alții, acest lucru poate fi, de fapt, un factor de conducere care îi împiedică să-l încercați. Fartleks necesită inspirație constantă; fiecare sesiune vine la tine și, din păcate, inspirația nu este întotdeauna prezentă.

aceasta înseamnă că vor exista ocazii în care este din ce în ce mai dificil să te motivezi și, în schimb, preferi să urmezi o rutină de antrenament stabilită care stabilește distanța și timpul pe o farfurie pentru tine.

# 2 crește riscul de rănire pentru începători

poate cel mai notabil risc de antrenament fartlek; datorită naturii neregulate a antrenamentului fartlek, acesta vine cu dezavantajele sale-dintre care unul crește potențialul de rănire la începători.

zicala” Nu alerga înainte de a putea merge ” se aplică în mod semnificativ aici. Dacă nu ați stăpânit arta formei, precum și tehnica generică de alergare și baza aerobă și săriți direct în viteză foarte rapidă-lucrați în primele sesiuni de fartlek, crește posibilitatea rănirii pentru începători, deoarece nu și-au antrenat și ajustat corpul la această formă de cardio și impact puternic.

pentru un headstart, avem un întreg articol centrat pe sfaturi pentru a îmbunătăți tehnica de funcționare pentru tine de a verifica afară.

acestea fiind spuse, este bine să adăugați în unele intervale de viteză moderată, cum ar fi o plimbare/jog combo – dar evita sprinturi maniacale inițial, dacă nu ați alerga în ani.

dacă sunteți complet nou în alergare fără experiență anterioară, atunci antrenamentul fartlek nu este ideal pentru dvs. Înainte de a începe să puneți viteză în antrenament, trebuie să vă formați. Adăugarea de segmente de alergare mai rapide în primele câteva săptămâni de antrenament crește riscul de rănire.

când decideți să începeți să alergați, cel mai important lucru este să vă concentrați mai întâi pe tehnica adecvată de alergare și să creșteți treptat fitnessul prin antrenament continuu. Numai atunci când atingeți un anumit nivel de fitness, adică puteți alerga cel puțin o jumătate de oră fără oprire, puteți începe să introduceți segmente mai rapide în antrenament.

notă laterală: speedwork în mod specific nu provoacă vătămări, erori de antrenament mai frecvente asociate cu acesta. De exemplu, alergând prea repede cu biomecanică slabă, alergând prea repede prea des sau pur și simplu prea repede pentru abilitatea ta – toate acestea pot pomota rapid o vătămare.

#3 crește dificultatea antrenării partenerului/echipei

în timp ce acest dezavantaj al formării fartlek se poate aplica numai unor persoane și ar putea fi, de fapt, considerat un beneficiu pentru alții, merită totuși menționat de dragul celor dintâi.

această problemă riscă să se prezinte dacă tu și oamenii cu care te antrenezi alergați la pași diferiți și aveți staminas și experiență de alergare diferite. Dacă alegeți să rămâneți împreună în timpul intervalelor de viteză aleatorii, este puțin probabil să vă potriviți performanța celorlalți, împiedicând astfel antrenamentul celorlalți, deoarece o persoană este fie lucrată dincolo de capacitatea lor, fie nu este suficient de challeneged.

din acest motiv, vă sugerăm dacă alegeți să faceți sesiuni fartlek cu altcineva, atunci poate doriți să luați în considerare pe cineva cu abilități și ritm similare cu ale dvs. pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a lucra la o structură care vă permite să progresați.

dacă, totuși, vă place să vă antrenați ca parte a unui grup, indiferent de restricții, atunci de ce să nu-i motivați pe ceilalți în același mod? Aici, la OriGym, oferim un curs de instructor de exerciții de grup care vă oferă toate cunoștințele despre cum să deveniți un instructor de exerciții de grup și de fitness de succes.

structura de antrenament Fartlek

deoarece antrenamentul fartlek este atât de versatil și nestructurat, puteți construi antrenamente în combinații aproape nesfârșite, cum ar fi:

• distanță fixă pentru repetiție
• timp fix pentru repetiție
• distanță/timp variabilă pentru repetări
• ritm variabil atât pentru rep, cât și pentru intervalul de recuperare

deși sesiunile fartlek se fac de obicei pe drum sau pe traseu, acestea nu sunt la fel de structurate ca antrenamentul la intervale și antrenamentele, astfel încât fi făcut destul de mult oriunde, care are spațiu pentru tine de a rula. Pentru a explica în continuare diferitele stiluri de antrenament fartlek, am oferit câteva exemple mai jos:

Fartlek bazat pe timp

poate cea mai populară formă de antrenament fartlek, Fartlek bazat pe timp întruchipează ceea ce este considerat de obicei spiritul acestui joc de viteză. Fiecare repetiție se bazează pe timp, așa cum se opune distanței.

câteva exemple ar putea include:

• 10 x 30 secunde viteză-alergare, recuperare de 1 minut (încetinirea ritmului până la jogging)
• 10 repetări de 1 minut ritm rapid și 1 minut lent
• 6 repetări de 5 minute la efort de tempo și 1 minut ritm lent
• 2 mile de 2 minute ritm rapid și 1 minut ritm lent.

opțiunile disponibile pentru tine în acest tip de antrenament fartlek sunt aproape nelimitate.

nu uitați să vă echipați cu cele mai bune echipamente de rulare pentru a vă asigura că evitați rănirea și maximizați performanța.

Random Fartlek

un Fartlek aleatoriu este atunci când repetițiile sau recuperarea sunt variate în funcție de o serie de variabile, cum ar fi: melodia pe care o ascultați, terenul sau obiectele pe care le treceți.

câteva exemple pot include:

• Melodiile pot fi utilizate în moduri versatile, puteți accelera în funcție de ritmul unei melodii sau puteți alterna o listă de redare cu melodii scurte și lungi și le puteți folosi pentru a vă determina antrenamentul.
• aleargă rapid în sus și apoi încet în jos pe teren rulant
• Antrenează-te cu un prieten care poate determina lungimea repetiției pentru tine.
• alerga rapid spre anumite repere (copaci, lammposts, masini, etc) și de a recupera până la următorul punct de reper
• ai putea să-l păstrați simplu prin accelerarea până când vă simțiți ca încetinirea, și încetinirea până când vă simțiți ca accelerarea. Repet.

fartleks aleatoare sunt considerate cele mai bune pentru cei care de fitness specifice nu este scopul. Acestea pot fi făcute mai ușor decât antrenamentele tradiționale, astfel încât acestea să ajute la tranziția sportivului între alergarea ușoară și alergarea grea.

alternativ, dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza, sunteți încurajat să creșteți viteza secțiunii mai lente a rulării treptat în timp, până când acestea se apropie de viteza segmentelor mai rapide. Pentru a vă îmbunătăți rezistența cu antrenamentul fartlek, puteți face acest lucru reducând segmentele de recuperare mai lente. Sau, dacă doriți să îmbunătățiți atât rezistența, cât și viteza, atunci puteți combina ambele aspecte.

goale în minte că distractiv de formare fartlek este totul este în jos pentru tine; cum te simți, ceea ce vrei să faci, cât de departe doriți să rulați și cât de repede și lent doriți să mergeți – ceea ce înseamnă opțiunile sunt aproape fără sfârșit.

sfaturi de antrenament Fartlek

acum am explorat beneficiile antrenamentului fartlek și am acoperit orice riscuri potențiale pe care le poate prezenta, s-ar putea să vă întrebați dacă există sfaturi de antrenament fartlek care vă pot amplifica succesul; sau poate că sunteți deja experimentat cu fartleks și căutați modalități de a vă îmbunătăți performanța. Mai jos am prezentat câteva dintre sfaturile de top pentru a vă încerca în funcție de capacitatea dvs. și de experiența anterioară cu fartleks.

Fartlek Sfaturi pentru începători

• alegeți un punct de reper la distanță – utilizați obiectele din distanță ca indicatori pentru a accelera și încetini.
• ridicați ritmul – amintiți-vă că nu trebuie să alergați la sprint complet, chiar și în intervalele de viteză. În schimb, cu antrenamentul fartlek ar trebui să puteți purta în continuare o conversație.
• utilizați muzică pentru a seta sincronizarea – dacă nu doriți să utilizați ojects, încercați să utilizați muzica ca indicator care determină când să măriți și să micșorați viteza. Adică: accelerați în timpul părții de cor a unei melodii.
• Warm up & cool down – în timp ce acest lucru se aplică majorității/tuturor antrenamentelor, trebuie să vă amintiți întotdeauna să vă încălziți la început și să vă răcoriți cu o întindere după ce alergați.

Fartlek Sfaturi pentru alergători cu experiență

pentru alergători mai experimentați, fartlek poate fi în continuare o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți viteza.

• Urmărește 80% din viteza ta – urmărește/lucrează pentru a putea rula cel puțin 80% din ritmul tău de curse în timpul segmentului de viteză.
• Asociați – vă și faceți pe rând-mai degrabă decât obiecte și muzică, în schimb de ce să nu vă asociați cu un prieten/grup și să faceți pe rând împingând ritmul unul pentru celălalt.
• folosește distanța sau folosește timpul – pe măsură ce devii mai încrezător cu antrenamentul fartlek, poți încerca să crești fie durata de timp, fie distanța pe care o alergi la viteză maximă pentru a te provoca.

Cât De Des Ar Trebui Să Faci Antrenament Fartlek?

nu există un răspuns direct atunci când vine vorba de frecvența antrenamentului fartlek; totul se reduce la programul, regimul de antrenament pe care îl urmați (dacă există) și obiectivele dvs.

multe programe de alergare vor include metode de formare rapidă doar o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece acest lucru s-a dovedit a fi eficient produce rezultate și progrese.

una până la două sesiuni s-ar putea să nu sune prea mult, totuși antrenamentul fartlek se impozitează pe corp și necesită să vă recuperați complet după o sesiune; mai mult de două sesiuni pe săptămână nu vor permite suficient timp pentru acest lucru.

în plus, antrenamentul fartlek ar trebui să fie asociat cu un plan bine echilibrat pentru a preveni riscul de rănire și pentru a ajuta la îmbunătățirea. Din acest motiv, vă recomandăm să vă asociați fartleks-urile cu alergări ușoare și zile de odihnă pentru a obține un echilibru bun de activitate, odihnă și varietate.

pentru mai multe informații despre importanța zilelor de odihnă și câte aveți nevoie, citiți aici.

de ce este atât de Popular antrenamentul Fartlek?

este important ca alergător să nu alergi întotdeauna la aceeași viteză sau distanță, deoarece corpul se va adapta rapid la acest lucru, devenind confortabil cu sesiunea și, prin urmare, împiedicând progresia pe măsură ce veți trece în cele din urmă.

pentru a îmbunătăți viteza și rezistența, este important să variați și să experimentați viteza și să fiți pregătiți să vă împingeți din zona de confort – răspunsul? Sesiuni Fartlek.

dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza și rezistența cu metode alternative, atunci există o serie de exerciții cardio și aerobice care oferă și acest beneficiu.

este cunoscut în comunitatea de funcționare că fartleks sunt răspunsul la a vedea progresie consecventă. Nu numai că sesiunile de fartlek au efecte benefice asupra stării fizice a corpului, dar și antrenează mintea să devină mai puternică, întărind voința și permițând astfel alergătorului să continue să alerge și să nu renunțe la fel de ușor.

când alergăm, este obișnuit printre mulți, dacă nu toți, să întâlnim momente în care mintea noastră ne poate copleși și ne poate spune să ne oprim. Cu cât facem mai multe sesiuni de antrenament care încorporează această variație de viteză, cu atât devenim mai puternici și mai rezistenți la renunțarea mentală la mijlocul cursei. Corpul poate merge, de obicei, mult mai mult și mai repede decât mintea ar trebui să creadă că poate.

din aceste motive, antrenamentul fartlek a câștigat atenția și popularitatea în masă din partea celor care doresc să-și progreseze alergarea și performanțele atletice generale.

Cine Beneficiază De Formare Fartlek?

ce sportivi ar beneficia de antrenamentul fartlek dacă îi lipsește structura și coerența, vă întrebați? Ei bine, s-ar putea să fiți surprinși să știți că fotbaliștii, jucătorii de rugby, jucătorii de hochei, jucătorii de tenis și, bineînțeles, alergătorii beneficiază de această metodă de antrenament.

fotbaliștii, de exemplu, sprintează constant, încetinesc, fac jogging, apoi izbucnesc din nou într-un sprint în timp ce aleargă în jurul terenului cu mingea, așa că antrenamentul fartlek este unul dintre cele mai bune tipuri de antrenamente de alergare pe care le pot face. La fel se întâmplă și cu jucătorii de rugby, hochei și tenis!

mulți oameni restricționează utilizarea antrenamentului fartlek doar pentru a îmbunătăți performanța de alergare, cu toate acestea, antrenamentul fartlek funcționează practic cu orice cardio menținut, de la înot sau ciclism la alergare sau canotaj. Orice exercițiu cardio care implică menținerea unui nivel care poate fi schimbat în orice moment este ideal.

când înotați într-o piscină, puteți face la întâmplare un tur de efort maxim din când în când. Când vâsliți, puteți alege un punct pentru a merge cu abur complet înainte. Sau când mersul cu bicicleta ai putea găsi un punct pentru a pedala la fel de repede ca tine poate. Opțiunile sunt nelimitate!

cu toate acestea fiind spuse, este desigur demn de menționat faptul că antrenamentul fartlek oferă o serie de beneficii alergătorilor și performanței lor. În mod similar cu antrenamentul pe intervale, sesiunile fartlek îmbunătățesc o serie de factori care au un impact pozitiv direct asupra performanței de alergare, printre care: pragul lactat, pragul ventilatory și VO2Max – le vom explica mai jos.

poate că acest lucru nu suna ca potrivit pentru tine; în acest caz, de ce să nu consultați ghidul nostru despre alergarea la încercare și să vedeți dacă acest lucru se potrivește mai mult stilului și preferințelor dvs. de antrenament.

antrenament Fartlek vs antrenament la intervale

în timp ce sesiunile fartlek pot suna similar cu antrenamentul la intervale, există unele diferențe distincte care înseamnă că una poate fi mai benefică decât cealaltă, în funcție de obiectivele dvs. În cazul în care antrenamentul fartlek implică atât creșterea, cât și scăderea vitezei de rulare în timp ce pe o singură alergare continuă, antrenamentul pe intervale urmează un model mai structurat, care constă de obicei din intensitate ridicată, până la intensitate scăzută, apoi odihnă și repetare.

cu antrenamentul fartlek, este posibil să nu aveți un obiectiv specific în minte – de fapt, este recomandat să nu aveți un obiectiv distinct, deoarece permite alergătorilor să fie mai spontani cu sesiunea lor. În timp ce pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. de interval, sfatul general este să aveți un obiectiv la care lucrați.

este important să rețineți, totuși, că atât antrenamentul fartlek, cât și antrenamentul la intervale sunt metode la fel de mari și eficiente de lucru rapid și doar pentru că faceți una nu înseamnă că nu puteți amesteca cele două stiluri și nu puteți face ambele stiluri în aceeași săptămână.

alternativ, dacă preferați un antrenament mai lung cu un ritm mai lent, puteți beneficia de citirea ghidului nostru despre alergarea pe distanțe lungi.

mai jos am subliniat principalele asemănări și diferențe între Fartlek și interval de formare, astfel încât să puteți identifica care unul îndeplinește prefernces și obiectivele cele mai.

asemănările dintre antrenamentul Fartlek și antrenamentul la intervale

• îmbunătățesc VO2max (rata noastră maximă de consum de oxigen) – acest lucru este benefic, deoarece cu cât VO2max este mai mare, cu atât este mai mare capacitatea de a utiliza eficient oxigenul pentru a alimenta mușchii și a menține nivelurile de performanță.
• creșterea pragului de lactat (nivelul la care lactatul începe să intre în sânge) – acumularea de acid lactic este ceea ce ne determină să simțim/să experimentăm crampe musculare atunci când alergăm. Prin ambele tipuri de antrenament, alergătorii pot crește pragul la care lactatul începe să se acumuleze, ceea ce poate reduce crampele și, prin urmare, crește performanța.
• creșteți pragul de ventilare (punctul în care rata respirației noastre începe să crească, în cele din urmă până la punctul în care respirația devine provocatoare) – prin ambele tipuri de stiluri de alergare, puteți lucra pentru a întârzia punctul în care rămâneți fără suflare atunci când alergați cu o viteză moderată-mare.

diferențele dintre antrenamentul Fartlek și antrenamentul la intervale

• Fartleks simulează o cursă reală mai mult decât o alergare la intervale, prin urmare, vă pregătește mai bine pentru evenimente de alergare.
• segmentele de alergare cu ritm rapid ale unei sesiuni fartlek ar trebui să fie mai rapide decât ritmul tău normal, dar nu un efort total.
• intervalele constau numai în efortul maxim atunci când rulează.
• Fartleks ar trebui să fie o cursă continuă.Intervalele
• prezintă perioade de intensitate ridicată, urmate de pauze scurte intervalele
• sunt recomandate celor care doresc să îmbunătățească și să obțină decolări rapide și explozii bruște de viteză.
• antrenamentele Fartlek sunt considerate cele mai bune pentru persoanele care doresc să lucreze la rezistența lor la mijlocul alergării și la creșterea vitezei.

concluzie

pe scurt, dacă sunteți un alergător, începător sau experimentat, care caută să vă îmbunătățească atât viteza, cât și rezistența într-un mod care vă permite să vă distrați, încercați o sesiune fartlek.

este recomandat în special celor care se plictisesc de aceleași rutine sau găsesc că urmăresc pentru totdeauna ceasul în timpul alergării lor obișnuite. Lipsa structurii și a planului oferă un antrenament mai spontan pe care puteți fi sigur că nu va fi niciodată plictisitor și, dacă este – schimbați-l!

notă laterală: asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna înainte de un antrenament fartlek și răciți – vă după aceea-și, mai presus de toate, bucurați-vă!

pentru mai multe informații despre gama de cursuri pe care le puteți studia cu noi aici la OriGym, faceți clic aici pentru a descărca un prospect de curs gratuit.

1. Kumar, P.. „Efectul antrenamentului fartlek pentru dezvoltarea capacității de anduranță în rândul sportivilor.”Jurnalul Internațional de educație fizică, sport și sănătate 2 (2015): 291-293.
2. Antoniu, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Efectul a șaisprezece săptămâni de formare Fartlek asupra stimei de sine a studenților universitari Saudiți. Jurnalul Indian de știință și Tehnologie. 9. 10.17485 / ijst/2015/v8i1 / 103369.
3. Palanisamie, Dr. (2020). Efectul Antrenamentului Fartlek Asupra Rezistenței Musculare În Rândul Alergătorilor De Fond. 22. 1750 – 1753.