Tempo runs: probabil ați auzit de ele, și este posibil să fi făcut chiar ei, fără a înțelege în mod necesar scopul lor. Există o mulțime de confuzie în jurul curselor de tempo și mulți alergători sunt lăsați să-și zgârie capul, întrebându-se cum sau de ce ar trebui să fie incluși în antrenamentul lor. Există unele dezbateri dacă acestea sunt benefice pentru fiecare antrenament de alergător pentru fiecare distanță, dar o privire asupra științei curselor de tempo vă poate ajuta să decideți dacă sunt potrivite pentru dvs.
RELATED: Tempo running explained
un tempo run este unul care include o porțiune făcută într – un ritm ușor mai rapid decât ritmul normal de alergare ușoară-de obicei puțin mai lent decât ritmul cursei și mai lent decât ceea ce ai alerga dacă ai face intervale. Scopul tempo run este de a vă antrena pragul anaerob.
pragul anaerob
oamenii de știință definesc pragul anaerob ca nivelul de intensitate la care acidul lactic se acumulează în sânge mai repede decât corpul tău îl poate curăța. Cercetările sugerează că scopul antrenamentului de anduranță nu ar trebui să fie reducerea cantității de acid lactic pe care îl produceți, ci îmbunătățirea capacității de a scăpa de acesta.
veți ști că alergați suficient de repede atunci când simțiți o senzație de arsură la nivelul picioarelor, care este cauzată de acumularea acidului lactic în mușchi. Îmbunătățirea capacității dvs. de a scăpa mai eficient de această acumulare vă va permite să alergați mai repede înainte ca acidul lactic să preia.
cât de repede ar trebui să faci o alergare tempo?
tempo ruleaza tren special acest sistem, și vă poate ajuta să crească pragul anaerob pentru a rula mai departe și mai repede. Desigur, dacă doriți să beneficiați cel mai mult de alergările tempo, este important să le rulați corect, iar aici mulți alergători nu reușesc.
cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este, deloc surprinzător, ritmul. Rularea prea repede vă va forța să încetiniți parțial prin alergare și veți pierde efectul de antrenament. Rulați-le prea lent și practic faceți o alergare ușoară. Tempo-ul ar trebui să se facă într-un ritm pe care îl puteți ține aproximativ o oră și ar trebui să dureze oriunde între 20 și 30 de minute. Dacă nu alergi de obicei o oră, folosește-ți cel mai bun timp pe o distanță mai scurtă (să zicem, un 5K) pentru a calcula care ar trebui să fie ritmul tău de tempo.
gândiți-vă la unele dintre cursele pe care le-ați făcut în trecut — dacă, de exemplu, puteți rula un 10K într-o oră, acesta este ritmul pragului anaerob (6:00 / km). Dacă alergi 10K în 45 de minute, ritmul pragului anaerob ar trebui să fie de aproximativ 4:30/kilometru. Dacă alergi 5K în 35 de minute, ritmul tău ar trebui să fie de aproximativ 7 minute/kilometru.
RELATED: Tempo rulează: cât de repede și cât timp?
poate părea ciudat să alergi doar 20 de minute într-un ritm pe care îl poți ține pentru o perioadă mai lungă de timp, dar mersul mai rapid decât acest ritm în timpul unui antrenament tempo elimină efectul de antrenament. Aceste ritmuri mai rapide sunt mai bine lăsate pentru alte antrenamente, cum ar fi o sesiune de intervale mai scurte. De fapt, rularea fiecărui antrenament cât mai repede posibil vă poate determina să vă ardeți și, în cele din urmă, să alergați mai lent.
desigur, este important să ne amintim că, pe măsură ce progresați, ritmul dvs. de tempo va deveni mai rapid. Cheia aici este să vă ascultați corpul: dacă nu simțiți senzația de arsură în picioare la un moment dat în timpul antrenamentului, probabil că nu alergați suficient de repede.
dacă doriți câteva îndrumări despre cum să efectuați o alergare tempo, consultați interviul nostru cu Ambasadorul Under Armour David Joseph și antrenorul Rich Hesketh.
legate de: progresia rulează: alternativa tempo