câte tipuri de antioxidanți există? Mii. Ar fi imposibil să identificăm un număr exact, deoarece cercetările descoperă în mod constant altele noi. Luați flavonoide, care sunt compuși polifenolici ai plantelor. Până în prezent există mai mult de 6.000 de tipuri de flavonoide care au fost identificate (1). Flavonoidele sunt doar o clasă de antioxidanți!
cu atât de mulți pești în mare pentru a alege, ca să spunem așa, de ce este acidul alfa lipoic (ALA) bun pentru tine? Oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât altele?
nu există cel mai bun antioxidant, deoarece interacționează cu corpul nostru în moduri diferite și, prin urmare, avem nevoie de multe tipuri diferite în dieta noastră. Acestea fiind spuse, alfa lipoic sa dovedit a fi bun pentru tine într-un număr mare de moduri, motiv pentru care unii l-au inventat „antioxidantul universal.”
pe o comparație cu greutatea egală, capacitatea de curățare a ros A ALA s-a dovedit a fi de până la 80 de ori mai mare decât vitamina C.
acesta este doar unul dintre multele avantaje pe care le are acest antioxidant unic. (14)
1 avantaj: atât apă și grăsime solubil
cu excepția atunci când este într-o formă modificată ester, vitamina C este solubil în apă. Asta înseamnă că se dizolvă în apă și nu este stocată în grăsimea corpului și, din acest motiv, trebuie să o luați zilnic.
vitaminele solubile în grăsimi – cum ar fi A, E, D și K – sunt opuse, sunt solubile în grăsimi și pentru ca organismul nostru să le absoarbă cu ușurință, trebuie să le consumăm împreună cu grăsimile.
dacă vă înghițiți multi-vitamina cu un pahar de apă și nu mâncați o masă împreună cu ea, sunt șanse foarte mici ca acești nutrienți să fie absorbiți (totuși vitamina C este, deoarece este solubilă în apă).
ceea ce face ALA special este că, deoarece este atât solubil în apă, cât și în grăsimi, îl puteți absorbi în orice moment, indiferent de ceea ce mâncați sau beți cu el.
al 2-lea avantaj: Traversează bariera hematoencefalică
cu peste un secol în urmă, s-a descoperit că atunci când colorantul colorat a fost injectat în sângele unui animal, acesta ar apărea peste tot în corp, cu două excepții: măduva spinării și creierul.
acest lucru se datorează barierei hematoencefalice (BBB), care acționează practic ca un mecanism de filtrare protector pentru a permite doar trecerea anumitor substanțe, în special hormonii naturali ai corpului nostru, precum și multe toxine moleculare mai mari, ambele putând face ravagii asupra sistemului nostru nervos central.
acest lucru înseamnă, de asemenea, că nutrienții buni sunt adesea blocați, cum ar fi antioxidanții. Acidul alfa lipoic traversează bariera hematoencefalică? Are. Nu mulți antioxidanți pot face asta.
3rd Advantage: Health benefits research
deoarece este atât de ușor absorbit și poate pătrunde în întregul nostru corp, nu este o surpriză faptul că s-a sugerat că oferă beneficii pentru sănătate pentru multe lucruri, de la piele, ochi, diabet, fitness/culturism și multe altele.
diabetul și sensibilitatea la insulină
cercetările sugerează că ALA oferă nu doar unul, ci mai multe beneficii pentru diabetici. S-a demonstrat creșterea sensibilității la insulină (2).
când a fost administrat intravenos pacienților cu neuropatie diabetică, sa constatat că oferă „o reducere semnificativă și relevantă clinic a durerii neuropatice” din simptomele de furnicături, arsuri și mâncărime (3).
tensiunea arterială
un studiu a sugerat o combinație de acid alfa lipoic și suplimentarea cu acetil L carnitină „a avut tendința de a scădea tensiunea arterială sistolică pentru întregul grup” și a avut „un efect semnificativ în subgrupul cu tensiunea arterială peste mediană” (4). Dacă studii suplimentare confirmă aceste constatări, acest lucru poate fi benefic și pentru diabetici, deoarece există o corelație ridicată între persoanele care au hipertensiune arterială și diabetul de tip 2.
muschii si culturism
toate tipurile de sportivi, de la alergatori de anduranță la culturisti competitive, au îmbrățișat utilizarea de suplimente și mănâncă mai multe dintre alimentele cele mai mari în acid alfa lipoic. Acest lucru se datorează faptului că cercetările au sugerat că poate beneficia de creșterea musculară și de recuperare după antrenament.
Cum așa? Se presupune că prin creșterea cantității de transportor de glucoză de tip 4 (transportori GLUT4) care interacționează cu celulele musculare scheletice (5).
se spune că acest lucru permite mai multă glucoză să intre în mușchii dvs. în timpul și după un antrenament. Că glucoza este responsabilă pentru alimentarea și repararea mușchilor și, prin urmare, se crede că acidul alfa lipoic beneficiază de creșterea musculară.
sănătatea ochilor
studiile promițătoare au sugerat că acidul lipoic ar putea fi benefic pentru degenerescența maculară legată de vârstă (AMD), glaucom și retinită pigmentară (o boală care provoacă moartea celulelor retiniene) (8).
una dintre cauzele cataractei este considerată a fi stresul oxidativ în lentila ochiului. Studiile pe animale au arătat că ALA este benefic în încetinirea formării cataractei – 60% dintre animale au fost protejate de a le obține (9).
s-a concluzionat în acest studiu că ALA „a restabilit activitățile glutationului peroxidază, catalază și ascorbat reductază a radicalilor liberi” în lentilele animalelor. În limba engleză, primele două cuvinte sunt enzime create intern care protejează împotriva daunelor oxidative.
îngrijirea pielii
multe creme și seruri de față din ultimii ani au încorporat ALA în lista lor de ingrediente. De ce? Datorită faptului că este ușor absorbit și metabolizat de corpul nostru, se teoretizează că activitatea antioxidantă a ALA ajută la stresul oxidativ care poate accelera sau contribui la semnele premature ale îmbătrânirii (6).
mai mult, se crede că perturbă procesul de reticulare între proteine și alte molecule mari, despre care se spune că contribuie la procesul de îmbătrânire cu simptome precum întărirea vaselor de sânge și a capilarelor și încrețirea pielii (7).
surse dietetice bogate de acid alfa lipoic
toate cantitățile de mai jos sunt măsurate în lipoyllysinem, care este forma legată de proteine acidul alfa lipoic, conform ajutoarelor ergogene nutriționale. Rețineți că nu se știe exact câtă activitate antioxidantă are forma legată de proteine (față de ALA izolat ca supliment), deoarece trebuie să aibă loc un proces de conversie pentru ca acesta să servească drept sursă de acid alfa lipoic „liber”. Suma convertită poate varia în funcție de persoană în funcție de factorii unici ai corpului lor.
| Top 10 alimente cele mai mari în ALA (ca lipoyllysine, forma legată de proteine) | ||
|---|---|---|
| alimente | mcg/g greutate uscată | ng/mg proteine |
| 1. spanac | 3.15 | 92.51 |
| 2. rinichi de bovine (de vacă) | 2.64 | 50.57 |
| 3. inimă de bovine (vacă) | 1.51 | 41.42 |
| 4. broccoli | 0.94 | 41.01 |
| 5. tomate | 0.56 | 48.61 |
| 6. mazăre verde | 0.39 | 17.13 |
| 7. varză de Bruxelles | 0.39 | 18.39 |
| 8. splină bovină (vacă) | 0.36 | 5.69 |
| 9. creierul bovin (vacă) | 0.27 | 4.85 |
| 10. tărâțe de orez | 0.16 | 4.44 |
pe lângă sursa pe care am găsit-o, aceste date sunt abordate și mai detaliat în suplimentele alimentare antioxidante din sănătatea umană (datorită lui Bartel pentru asta).
când vine vorba de surse animale (carne) din păcate, doar părțile corpului Uber-brute conțin o mulțime de ALA sau cel puțin cele mai mari cantități. Ca să nu mai vorbim, nu cred că vă puteți plimba exact în comerciant local Joe și ridica un pachet de creier de vacă. Pentru carnea care este consumată în mod regulat – cum ar fi mușchiul scheletic – proteina (ng/mg) a fost „ND” (nedetectabilă), iar greutatea uscată (mg/g) a fost de 0,97.
majoritatea legumelor enumerate sunt de fapt ideale pentru culturisti și alții care încearcă să mărească masa musculară:
spanacul este bogat în proteine și BCAA. Dacă ați mâncat un pachet de spanac de 10 uncii, ați obține 8 grame de proteine. Mâncarea crudă poate dura ceva timp (și multă mestecare), astfel încât aburirea ar face mult mai ușor de făcut. Cu aceeași porție, veți obține, de asemenea, 633 mg de leucină, 417 mg de izoleucină și 457 mg de valină, cei 3 aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).
mazărea este bogată în proteine. 1 cană are doar 118 calorii și oferă 8 grame de proteine.
varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în proteine. O ceașcă (în valoare de 38 de calorii) oferă 3 grame de proteine.
Broccoli are mai multe proteine decât friptura. O porție din aceasta (dimensiunea de servire NLEA de 148 de grame) oferă 4,2 grame de proteine și doar 50 de calorii. Pe bază de calorii, broccoli conține de fapt mai multe proteine decât friptura. Este adevărat, nu un mit.
veți vedea surse online care încearcă să argumenteze acest fapt prin datele de culegere a cireșelor, dar dacă ieșiți din Baza de date națională a Nutrienților USDA pentru referință Standard, veți vedea mușchi de vită, tăiat la 1/8″ grăsime (toate gradele) ca având 19.61 de grame de proteine la 100 de grame (în valoare de 247 de calorii) (10). Faceți matematica și asta înseamnă că, cu friptura, obțineți 7,94 grame de proteine la 100 de calorii. Cu broccoli, obțineți 8,4 grame de proteine la 100 de calorii.
cât de mult acid alfa lipoic pe zi zi?
chiar dacă prânzul dvs. zilnic a fost o salată de spanac acoperită cu rinichi și inimă de vacă tocată, cantitatea de ALA „gratuită” pe care o obțineți în total din surse alimentare poate fi probabil măsurată în micrograme, fără miligrame.
aceasta înseamnă că chiar și o cantitate suplimentară de doze mici, cum ar fi o capsulă de 50 mg, vă poate oferi de sute de ori mai mult decât obțineți din dieta dvs. în timpul unei perioade de 24 de ore.
Centrul de informare cu Micronutrienți al Universității de Stat din Oregon îl descrie astfel: „cantitățile de LA (acid lipoic) disponibile în suplimentele alimentare (200-600 mg) sunt probabil de 1.000 de ori mai mari decât cantitățile care ar putea fi obținute în dietă.”(11)
deoarece multe, dacă nu marea majoritate, de studii ALA uitat la doze de câteva sute de miligrame (sau mai mult) pe zi, este de înțeles de ce oamenii aleg să ia suplimente ALA.
desigur, legumele și alte surse dietetice cu conținut ridicat de acid lipoic continuă să fie o diea bună, deoarece este în formă naturală. Sigur, s-ar putea să nu înțelegem încă biodisponibilitatea sa atunci când se leagă proteinele (adică sursa din alimentele ALA), dar se pare că ori de câte ori ne jucăm cu ceva făcut de Dumnezeu, doar cercetările mult mai târziu demonstrează că originalul a fost cel mai bun. OMG-urile sunt un exemplu actual în acest sens.
în cazul suplimentării, cât de mult să luați zilnic?
nu există un răspuns simplu. În unele studii în care sensibilitatea la insulină a crescut și nivelul glicemiei a scăzut, s-au utilizat 200 până la 600 mg pe zi (12).
am întâlnit oameni care iau până la 3.000 mg de ALA pe zi, deoarece au simțit că au observat cele mai multe beneficii cu ea pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate a grăsimilor. Cu toate acestea, această decizie s-a bazat doar pe modul în care ei „simt”, care poate fi sau nu întemeiat pe orice știință faptică.
înainte de a decide doza pe care doriți să o luați din acest supliment alimentar, trebuie mai întâi să țineți cont de acești factori care pot afecta foarte mult absorbția și stabilitatea substanței.
Sfat # 1: deoarece ALA este o moleculă instabilă, formele sub formă de pulbere sunt discutabile.
odată expus la atmosferă și lumină, se degradează rapid. Acesta este motivul pentru care personal nu ne place să luăm altceva decât capsule închise. Credem că ALA sub formă de pulbere este un concept teribil. De fiecare dată când deschideți și închideți capacul, introduceți oxigen nou.
Sfat # 2: Timpul de înjumătățire scurt înseamnă că dozele mai mici distribuite sunt mai bune.
care este timpul de înjumătățire al acidului alfa lipoic? În sânge sunt doar 30 de minute, așa cum s-a demonstrat in vivo în cel puțin un studiu (13). Deși acest număr a fost foarte contestat, deoarece, deși nu rămâne în sânge, se presupune că se reduce la acid Dihidrolipoic (DHLA) și intră în celule. Cât timp îi afectează este necunoscut.
oricare ar fi cazul, consensul general în rândul utilizatorilor de suplimente pare să fie că administrarea unui supliment ALA o dată la 3 până la 6 ore ar fi mai mare decât o doză mai mare, care este o dată sau de două ori pe zi.
Sfat #3: Dacă vă puteți permite, du-te cu R lipoic.
este posibil să fi observat unele sticle touting versiunea R, care sunt de aproximativ 2x prețul sau mai mare. Care este diferența dintre acidul alfa lipoic și acidul r lipoic? Regularul este o împărțire de 50/50 de R- (forma naturală biodisponibilă a acidului lipoic) și S – (formă nefirească). Oamenii au dificil de absorbție versiunea S poate inhiba de fapt, unele proprietăți ale versiunii R fiind exprimate.
pe scurt, acest lucru înseamnă că, dacă luați o pastilă de 300 mg de ALA obișnuit, doar 150 mg din acesta este acidul lipoic r, tipul pe care îl folosește corpul nostru. Nu este clar dacă celelalte 50% – tipul S – pot fi utilizate sau nu și, dacă da, cât de eficient. Deci, nu numai că obțineți jumătate din beneficiu, dar corpul dvs. trebuie, de asemenea, să utilizeze un proces de conversie pentru a separa cele două forme găsite în suplimentele regulate de acid lipoic.
regimul nostru zilnic
Superfoodly curent de aprovizionare de R lipoic!
acum a trecut aproape un deceniu de la noi suplimentarea zilnică cu ALA. În ciuda faptului că este foarte activ fizic și are un exercițiu intens de 6 ori pe săptămână, fitness-ul nu este motivul principal pentru a-l lua. Mai degrabă este pentru alte beneficii potențiale de sănătate, care au fost sugerate de cantități mari de cercetare pe acest compus.
în zilele mai sărace, a fost versiunea obișnuită (nu R) care a fost luată și sincer, nu ar trebui să vă întindeți bugetul pentru a-l cumpăra. În loc să cumpărați R, cumpărați doar versiunea obișnuită într-o doză care poate fi de 3 ori numărul de miligrame ca o sticlă de R, dar pentru doar jumătate din preț. Cumpărați R numai dacă vă puteți permite cu ușurință.
s-a schimbat de-a lungul anilor, dar în timpul cuplului trecut, așa arată regimul:
Doctor ‘ s Best Stabilized R-lipoic Acid 100 mg capsule, 180-Count bottle. De ce? Pentru că printre mărcile în care avem încredere, găsim că aceasta este cea mai bună valoare. La un preț per capsulă, sticla 180 este foarte mare. Atunci când din stoc sau de vânzare, este 60 conta sticle (foto).
- dimineața: 1 pastilă cu cafea la trezire
- la mijlocul dimineții (uneori): 1 pastilă fie cu micul dejun, fie după
- prânz: 1 pastilă cu masă
- la mijlocul după-amiezii (uneori): 1 pastilă cu gustare
- cină: 1 pastilă înainte sau cu masă
- seara târziu: (uneori): 1 pilula
aceasta înseamnă oriunde de la 300 la 600 mg de acid lipoic R pe zi. Zilele cu mai mult stres implică adesea 600.
aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat pentru a diagnostica, trata, vindeca sau preveni orice boală.