Trail Running Training Programs

sfaturi generale pentru alergarea pe trasee

alergarea pe trasee este un fel de sport care implică întregul corp și, prin urmare, necesită o formă fiziologică de pornire bună, o structură musculară-articulară bine antrenată pentru a rezista solicitărilor rezultate din antrenament și competiție.

pe lângă forma fizică, trebuie să dezvolți o mentalitate capabilă să facă față condițiilor meteorologice imprevizibile și diferitelor piste de traseu.

într-adevăr, spre deosebire de competițiile rutiere, viteza este la fel de importantă ca și capacitatea de a depăși diferențele de înălțime și situațiile de pistă care pot deveni și mai complexe cu noroi, ploaie sau zăpadă.

înainte de a începe un program de antrenament de alergare pe traseu este, prin urmare, recomandabil să planificați un control medical sportiv, esențial pentru a evalua forma generală de fitness, inclusiv testele complete de sânge.

în cele din urmă, dacă până acum practicați ocazional activități precum înotul, ciclismul sau joggingul de mai puțin de 2 ori pe săptămână, este recomandat să începeți cu o abordare ușoară a alergării pe traseu pentru a vă obișnui corpul să alerge mai multe zile pe săptămână cu continuitate. Cele mai bune activități de formare încrucișată ar putea fi: alternanța mersului / alergării pe trasee lungi, alergarea + înotul sau ciclismul vara sau schi fond sau schi alpin iarna.

alergători începători sau sportivi din alte sporturi

în prima fază de apropiere a alergării pe trasee, echipa TRM vă sugerează, mai presus de toate, să vă familiarizați cu mediul natural, concentrându-vă pe durata de timp a antrenamentului și a sentimentelor, mai degrabă decât să măsurați distanța. Ar trebui să te obișnuiești cu împrejurimile, să descoperi sunetele și mirosurile naturii și să te concentrezi pe echilibru, Suporturi pentru picioare și prinderea pantofilor pe teren accidentat.

deoarece cursele de alergare pe trasee au loc indiferent de condițiile meteorologice, este de asemenea important să vă antrenați pentru a vă obișnui să vă confruntați cu diferite condiții meteorologice și să alegeți îmbrăcămintea și echipamentul adecvat.

aruncați o privire la magazinul nostru pentru toate produsele legate de alergarea pe trasee: trm Shop

în programul de antrenament de mai jos vă sugerăm un plan de antrenament moale de 4 săptămâni pentru a aborda alergarea pe trasee, teoretic adecvat la un nivel de pornire.

Luna 1

Săptămâna 1: Marți / Joi – 20/30 minute de funcționare (asfalt sau pietriș); Sat sau soare 1h pe o pistă de traseu mergând în sus, alergând încet pe plat și în jos

Săptămâna 2: Marți / Joi – 30/35 minute alergând (asfalt sau pietriș); Sat sau soare 1:15 A. M. pe o pistă de traseu mergând în sus, alergând încet pe plat și în jos

Săptămâna 3: Marți / Joi – 35/40 minute alergând (asfalt sau pietriș); Sat sau soare 1:30 A. M. pe o pistă de traseu care merge în sus, alergând încet pe plat și în jos

săptămâna 4: marți / joi – 40/45 minute de alergare (asfalt sau pietriș); sâmbătă sau soare 1:45 A. M. pe o pistă de traseu mergând în sus, alergând încet pe plat și în jos

în zilele de odihnă puteți planifica 30 de minute. înot sau 1 oră de ciclism într-un ritm blând.

luna a 2-a

din luna a 2-A, Dacă ați făcut antrenamentul corect și corpul dvs. a răspuns bine la perioada de ajustare, puteți începe o nouă fază a programului care include variații de ritm și urcări scurte. Aceste antrenamente vor înlocui antrenamentul joi.

câteva exemple pentru a înlocui antrenament joi:

• Fartlek, alergați cu variații de ritm pe suprafață plană = 1 min alternând rapid la 1 min lent pentru a fi repetat de 8/10 ori
• antrenament progresiv pe suprafață ondulată = creșteți ritmul de alergare la fiecare 10-20-10-5 minute până la un total de 45 de minute
• scurt în sus = alergați 8 00 de metri în sus creșterea ritmului, înclinație 6% -8%, recuperare prin coborâre lentă până la punctul de plecare

pentru săptămâna 1 și 3 vă sugerăm să alegeți sesiunea Fartlek; în săptămâna a 2-a și a 4 – a alegeți între antrenamentul progresiv și urcarea scurtă (pentru mai multe informații despre execuția corectă vă rugăm să mergeți la Glosar)

Notă: Aceste antrenamente ar trebui să fie precedate de 10 minute de încălzire lentă, întindere și 4 sprinturi de 10 sec.

alergările lungi de sâmbătă sau duminică ar trebui să dureze 2 ore-Maxim 2.30 am.

luna a 3-a

la începutul lunii a 3-A veți putea începe o pregătire pentru un anumit obiectiv.

sportivii care practică alte sporturi și deja bine pregătiți din punct de vedere cardiovascular, din a 3-a săptămână a lunii 1 de alergare pe traseu pot adăuga joi unul dintre antrenamentele de mai sus și pot crește cu 30 de minute pe parcursul lung de sâmbătă / duminică. În plus, le sugerăm să adauge o sesiune suplimentară de antrenament vineri începând cu luna a 2-a: o alergare de 30 de minute într-un ritm lent, urmată de 7-8 alergări de sprint de 15 secunde recuperându-se mergând 45 de secunde între ele.

dacă aveți vreo îndoială sau dacă doriți un program de antrenament personalizat pentru a vă îmbunătăți mai repede performanțele atletice și pentru a vă atinge obiectivele, contactați antrenorii noștri TRM: [email protected]

puteți avea, de asemenea, o privire la oferta noastră în ceea ce privește planurile de rulare traseu.

alergători de traseu experți sau alergători de maraton

care au experimentat deja curse de traseu și ar dori să progreseze către trasee Ultra sau trasee de anduranță.

în această secțiune vă prezentăm o clasificare a diferitelor tipuri de curse de alergare pe trasee, evidențiind elementele de care ar trebui să țineți cont atunci când vă planificați programul de antrenament.

sugestiile sunt o combinație a cunoștințelor teoretico-științifice și a experienței echipei TRM dezvoltate în câțiva ani.

credem, totuși, că aceste sfaturi nu sunt nici complete, nici exhaustive, deoarece un alergător Expert are nevoie de un program de antrenament personalizat bazat pe profilul său psiho-fiziologic.

dacă aveți nevoie de mai multe informații, vă rugăm să ne contactați direct. De asemenea, puteți decide să rezervați un curs avansat de alergare pe trasee, o etapă TRM organizată la munte sau să solicitați un program de antrenament personalizat. Rezervați un apel cu un antrenor TRM

trasee scurte – până la 45 km

acest tip de cursă este, fără îndoială, cel mai popular și primul inclus în planificarea anuală a unui alergător de traseu. La traseele scurte participă toate tipurile de remorci: începători, dar și alergători de trasee mai experimentați; sportivii specialiști de la distanță și cei care planifică o cursă de traseu scurt pentru a testa pregătirea pentru un traseu ultra. Traseele scurte merg de la o distanță de 10 km până la 45 km. Sistemul energetic activat în astfel de competiții este sistemul aerob (SA) și, parțial, Alactacidul anaerob (SAL). În aceste curse este necesară în primul rând utilizarea glucozei și, prin urmare, sugerăm o alimentație în cursă bazată pe băuturi energizante și geluri de putere. Nu este necesar și nici recomandabil să ingerați alimente solide.

pe ce ar trebui să vă concentrați sesiunile de antrenament:

1. viteza maximă aerobă pentru a fi un alergător bun în secțiunile plate și ondulate (VO2max, prag anaerob)
2. construiți forța musculară de bază pentru a putea alerga în secțiunile de urcare, atunci când este posibil (întărirea membrelor inferioare)
3. viteza de coborâre lucrând pentru a dezvolta capacitatea proprioceptivă și echilibrul (exerciții pentru dezvoltarea coordonării generale și periferice).

perioada de timp necesară pentru cursele lungi de sâmbătă sau duminică va fi între 2 și 4 ore. Numărul minim de sesiuni săptămânale de antrenament variază de la 3 la 4 ori în funcție de obiectivele competiției.

aruncați o privire la: TRM Plan 45K

trasee scurte de zăpadă – 15 până la 30 km

traseele de zăpadă sunt încă puține la număr. Acestea sunt organizate în principal în zonele de schi, adesea pe traseele bătute de schi fond și cu picături mici. Alergarea pe zăpadă, foarte asemănătoare cu cea de pe nisip, are nevoie de o pregătire fizică la fel de solicitantă decât traseul scurt. Aceasta adaugă complexitatea gestionării suporturilor picioarelor instabile – care solicită puternic glezne și genunchi-și temperaturi sub zero. Cei care doresc să participe la acest tip de competiție, nu ar trebui să sufere de dureri articulare, tendinoase sau musculare și să fie conștienți de faptul că trebuie să se fi confruntat deja cu trasee pe piste de noroi sau nisip.

ce să adăugați la antrenamentul dvs. pentru traseu scurt:

1. consolidarea articulațiilor membrelor inferioare
2. capacitatea de a rula cu temperaturi de îngheț
3. capacitatea de a gestiona rularea pe piste alunecoase și instabile (zăpadă moale sau gheață)

pentru a îmbunătăți suportul picioarelor și a crește stabilitatea, echipa TRM vă propune să cumpărați o pereche de” lanțuri de zăpadă ” care să fie așezate sub pantofii de alergare.

trasee pe distanțe medii – 45 până la 80 km

competițiile de peste 45 km necesită abilități suplimentare celor deja enumerate pentru trasee scurte. Programul de antrenament are ca scop reducerea ritmului cardiac, creșterea volumului accidentului vascular cerebral și flexibilitatea mușchilor și articulațiilor. În general, trebuie să dezvoltați așa-numita rezistență, adică capacitatea de a rezista eforturilor fizice și mentale prelungite. Principalul metabolism energetic este Aerobic. De asemenea, trebuie să planificați cu atenție ce să mâncați în timpul alergărilor lungi și al competițiilor pentru a evita posibilele situații de hiperglicemie, adesea cauzate de utilizarea prelungită și excesivă a zaharidelor.

pe ce trebuie să te antrenezi pe lângă trasee mai scurte:

1. puterea lipidică, și anume Îmbunătățirea utilizării acizilor grași ca sursă de energie
2. rezistența fizică la stres prelungit și repetitiv (rezistență)
3. managementul alimentației solide și hidratarea complementară
4. dezvoltarea forței mentale pentru a te obișnui să invoci imagini pozitive în caz de dificultate și în timpul gestionării crizelor
5. planificarea competiției

în plus, aceste tipuri de competiții necesită „disponibilitate de timp” pentru alergările lungi planificate pentru sâmbătă sau duminică, între 6 și 10 ore consecutive. Trebuie să te antrenezi între 4 și 5 zile pe săptămână, până la 6-7 zile în perioada competitivă pentru cei care au în vedere obiectivele de performanță. Este important să acordați o atenție adecvată timpului de recuperare și zilelor de odihnă.

aruncați o privire la: TRM Plan 80K

Ultra Trail: 80 până la 170 km (100 mile)

există mai multe competiții care pornesc de la 80 km în sus, încadrându-se în această categorie, foarte greu de conturat deoarece competițiile și durata variază în funcție de înălțimea munților, tipul munților (Alpi sau Apenini), tehnicitatea pistelor de traseu.

un traseu Ultra necesită o pregătire anuală meticuloasă care trebuie întreprinsă cu un program adaptat profilului fizic și psihologic specific alergătorului de traseu și ținând cont de contextul în care trăiește, de anturajul familiei și de angajamentele profesionale.

cea mai faimoasă competiție europeană este, fără îndoială, Ultra Trail în jurul Mont Blanc, o cursă de 168 km lungime cu 9.600 M. D + care trebuie finalizată în 45 h.

comparativ cu traseele anterioare pe distanțe scurte și medii, trebuie să vă integrați programul cu:

1. un volum foarte mare de antrenament pentru a dezvolta capacitatea de anduranță adecvată de a rămâne pe picioare câteva ore și, în unele cazuri, zile
2. exerciții axate pe alternarea alergării și mersului, de asemenea, util pentru a înțelege în ce moment este mai eficient să alegeți unul dintre cele două mersuri
3. cel puțin o alergare de noapte pentru a înțelege cum să gestionați mediul care se prezintă printr-un punct de vedere diferit (durata min. 8h)
4. antrenament în condiții atmosferice complexe grele – furtuni, viscole, căldură, ceață – în contexte naturale similare cu cele ale cursei de goluri
5. antrenamentul rulează peste 2.000 mt de altitudine pentru a testa reacțiile împotriva reducerii progresive a oxigenului
6. teste de alimentație în timpul „alergărilor lungi” alternând solide cu lichide și tot felul de alimente la fel ca cele pe care intenționați să le utilizați pentru cursă
7. antrenament mental util pentru a putea gestiona corect oboseala inevitabilă, problemele fizice și momentele de demotivare puternică

„alergările lungi de antrenament” ar trebui să varieze între 10-12 ore, pentru trasee ultra de până la 120 km, până la zile consecutive pentru trasee mai lungi, în care ar putea fi util să dormi la altitudine, în refugii montane, să te obișnuiești cu altitudinea.

zilele de antrenament vor crește până la 6 pe săptămână. Dacă aveți obiective de performanță, în perioada specială de pregătire ar trebui să vă măriți frecvența de antrenament la 7/7 zile și, în perioada de vârf, vă sugerăm să adăugați cel puțin 1 sau 2 de antrenament bi-zilnic pe săptămână.

Aruncati o privire la TRM Plan 120k

Aruncati o privire la: TRM Plan 170k

Endurance Trail: > 170 km până la 330 km (100, 200 Mile …)

termenul de rezistență nu este un adjectiv universal împărtășit și recunoscut de comunitatea internațională a remorcilor, cu toate acestea, este frecvent utilizat pentru a clasifica cursele care depășesc 200 km, necesitând o atitudine psiho-fizică extraordinară și o capacitate personală de a gestiona mai multe zile și nopți alergând și mergând în sus și în jos munți.

în această categorie puteți găsi curse care necesită auto-suficiență totală și orientare, ca Petit Trotte de la clasa a VIII-a, sau concursuri care oferă participanților „baze de viață” ca Tor des Geants.

programul de pregătire pentru competiții precum Tor des Geants pornește de la o analiză atentă a dificultăților pe care le-ați putea găsi pe traseul dvs. și a modului în care vă puteți pregăti pentru a le face față.

dar la început ar trebui să vă decideți obiectivul. Este scopul tau pentru a ajunge la linia de sosire sau de a concura?

abordarea unui program de antrenament pentru trasee de anduranță este complet diferită de orice altă cursă.

obiectivul principal pentru toate remorcile ar trebui să fie încheierea cursei într-o stare bună de sănătate, minimizând rănile (luate de la sine de majoritatea participanților).

echipa TRM a reușit să demonstreze că, chiar și fără ajutorul unei echipe profesioniste ca cea folosită de alergătorii Elite Trail, este posibil să se atingă obiectivul și să devină un finisher al Tor des Geants. Datorită unei abordări treptate, a periodizare științifică a instruirii și programării ciclurilor macro, mezo și micro acest lucru s-a întâmplat într-o perioadă de 5 ani.

în traseele de anduranță precum Tor des Geants metabolismul energetic necesar este aproape exclusiv partea aerobă.

programul de formare ar trebui să propună o mare varietate de exerciții la care ar trebui să adăugați formarea mentală pentru a dezvolta o capacitate numită rezistență. Spre deosebire de majoritatea curselor de anduranță, Tor des Geants nu necesită, la acea vreme, experiență anterioară pentru participanți. Deși sfătuim cu tărie alergătorii de trasee să aleagă TDG după ce au finalizat mai întâi un traseu Ultra de 170 km (100 mile).

există câteva întrebări pe care ar trebui să ți le pui înainte de a decide să te pregătești pentru Tor des Geants:

1. voi fi motivat să mă pregătesc pentru un an consecutiv pentru această întâlnire, sacrificând vacanțele de vară și antrenând până la 6 zile pe săptămână și mai mult?
2. familia mea, prietenii mei mă vor urma și mă vor susține înainte și în timpul cursei?
3. am pe cineva care mă poate ajuta în zilele cursei?
4. sunt gata să mă confrunt cu riscul de rănire, cheltuielile medicale necesare și o întrerupere îndelungată a antrenamentului mai târziu în cazul în care nu m-am pregătit în mod adecvat?

dacă ați răspuns pozitiv la toate întrebările de mai sus și vă simțiți pregătiți să faceți față acestei provocări, echipa TRM este cea mai bună alegere pe care o aveți pentru a vă atinge obiectivul: deveniți un trailer „gigant”.

uitați-vă la: Trm Plan 330K

exerciții de întărire cu și fără greutăți

exercițiile de întărire cresc forța musculară și, prin urmare, vă vor ajuta să alergați mai greu și mai mult și să preveniți rănile.

exercițiile de forță musculară determină o creștere a:

• dimensiunea fibrei musculare
• forța contractilă a mușchiului
• forța ligamentelor, tendoanelor și oaselor.

dacă nu aveți probleme fizice, pentru a crește eficiența, puteți decide să faceți câteva exerciții cu greutăți, altfel evitați încărcarea.

cu toate acestea, primele 1-3 ori te antrenezi cu greutăți este mai bine să păstrezi sarcina ușoară și să faci mai multe repetări. când corpul tău se obișnuiește tot el exercită, vei crește greutatea și vei reduce repetițiile.

munca de întărire trebuie programată în planul de antrenament în funcție de competițiile programate și de profilul sportivului.

pentru un plan de antrenament care include exerciții pentru a consolida scrie [email protected].

câteva exemple de exerciții care trebuie personalizate:

brațe:

țineți greutățile și aduceți-le la înălțimea brațelor, apoi întindeți brațele în sus.

începeți cu 3 seturi de 10 rec 30 sec. greutate 500g-1 kg

picioare:

1. Squat (îndoire). Așezați mreana pe umeri, îndoiți-vă încet pentru a vă ghemui, păstrând în același timp unghiul genunchiului de 90 inkt. Reveniți la poziția de pornire expirând.

începeți cu 3 seturi de 15 recuperare 1 min. greutate 5-10 kg

1. Crunch (abs). Intinde-te pe podea, cu picioarele îndoite și mâinile în spatele capului, umeri și trunchi de ridicare inhalarea aducerea frunte cât mai aproape posibil de genunchi. Mențineți poziția 5 sec. și reveniți la poziția de pornire expirând.

fără greutăți 3 seturi de 20 de repetări cu rec lent 1 min

1. ondularea picioarelor (îndoirea picioarelor). Relaxați-vă pe mașină (este prezentă în aproape toate sălile de sport), îndoiți-vă picioarele în spate expirând. Țineți timp de 1 sec. și reveniți la poziția de plecare.

începeți cu 3 seturi de 15 rec 1 min. greutate 5-10kg

1. extensie picior (extensie picior). În timp ce stați pe mașina corespunzătoare, extindeți complet picioarele înainte. Țineți timp de 1 sec. și apoi reveniți la punctul de plecare. În timpul exercițiului apucând butoanele de pe părțile laterale ale mașinii pentru a menține poziția corectă a trunchiului. Respirație liberă.

începeți cu 3 seturi de 15 rec 1 min. Greutate 5-10kg. Exercițiul nu este recomandat celor cu probleme la genunchi.

întotdeauna precede exercițiile de la 10 minute de încălzire lentă și întindere.