Tempo runs: probabilmente avete sentito parlare di loro, e si può avere anche fatto loro, senza necessariamente capire il loro scopo. C’è molta confusione che circonda le corse di tempo, e molti corridori sono lasciati a grattarsi la testa, chiedendosi come o perché dovrebbero essere inclusi nel loro allenamento. C’è un certo dibattito se sono utili per ogni formazione corridore per ogni distanza, ma uno sguardo alla scienza del tempo corre può aiutare a decidere se sono giusto per te.
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Una corsa di tempo è quella che include una porzione fatta ad un ritmo leggermente più veloce del normale ritmo di corsa facile-di solito un po ‘ più lento del ritmo di gara, e più lento di quello che correresti se stessi facendo intervalli. Lo scopo della corsa tempo è quello di allenare la soglia anaerobica.
La soglia anaerobica
Gli scienziati di esercizio definiscono la soglia anaerobica come il livello di intensità a cui l’acido lattico si accumula nel flusso sanguigno più velocemente di quanto il tuo corpo possa eliminarlo. La ricerca suggerisce che l’obiettivo dell’allenamento di resistenza non dovrebbe essere quello di ridurre la quantità di acido lattico che produci, ma di migliorare la tua capacità di liberartene.
Saprai che stai correndo abbastanza velocemente quando senti una sensazione di bruciore alle gambe, causata dall’accumulo di acido lattico nei tuoi muscoli. Migliorare la vostra capacità di sbarazzarsi di questo accumulo in modo più efficiente vi permetterà di correre più velocemente prima che l’acido lattico prende il sopravvento.
Quanto velocemente si dovrebbe fare una corsa tempo?
Tempo corre specificamente addestrare questo sistema, e può aiutare ad aumentare la soglia anaerobica per correre più lontano e più veloce. Naturalmente, se si desidera ottenere il massimo beneficio dalle corse di tempo, è importante eseguirle correttamente, ed è qui che molti corridori cadono a corto.
L’errore più grande che le persone fanno è, non sorprendentemente, con il ritmo. Correre troppo velocemente ti costringerà a rallentare in parte la corsa e perderai l’effetto allenamento. Eseguili troppo lentamente e stai praticamente facendo una corsa facile. Le corse di tempo dovrebbero essere eseguite a un ritmo che puoi tenere per circa un’ora e dovrebbero durare da 20 a 30 minuti. Se in genere non corri per un’ora, usa il tuo miglior tempo su una distanza più breve (ad esempio, un 5K) per calcolare quale dovrebbe essere il tuo ritmo di tempo.
Pensa ad alcune delle gare che hai fatto in passato-se, ad esempio, puoi eseguire un 10K in un’ora, questo è il tuo ritmo di soglia anaerobica (6:00 / chilometro). Se corri 10K in 45 minuti, il tuo ritmo di soglia anaerobica dovrebbe essere di circa 4: 30 / chilometro. Se corri 5K in 35 minuti, il tuo ritmo dovrebbe essere di circa 7 minuti / chilometro.
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Può sembrare strano correre per soli 20 minuti a un ritmo che puoi tenere per un periodo di tempo più lungo, ma andare più veloce di questo ritmo durante un allenamento di tempo elimina l’effetto di allenamento. Quei passi più veloci sono meglio lasciati per altri allenamenti, come una sessione a intervalli più brevi. Infatti, esecuzione di ogni allenamento il più velocemente possibile può causare a bruciare e, infine, eseguire più lentamente.
Naturalmente, è importante ricordare che, come si procede il ritmo tempo otterrà più veloce. La chiave qui è ascoltare il tuo corpo: se non senti quella sensazione di bruciore alle gambe ad un certo punto durante l’allenamento, probabilmente non corri abbastanza veloce.
Se desideri alcune indicazioni su come eseguire una corsa a tempo, consulta la nostra intervista con l’ambasciatore di Under Armour David Joseph e l’allenatore Rich Hesketh.
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