Top 10 List of Foods High In Alpha Lipoic Acid (ALA)

Quanti tipi di antiossidanti ci sono? Migliaia. Sarebbe impossibile individuare un numero esatto, poiché le ricerche ne stanno scoprendo di nuove costantemente. Prendi i flavonoidi, che sono composti vegetali polifenolici. Ad oggi ci sono più di 6.000 tipi di flavonoidi che sono stati identificati (1). I flavonoidi sono solo una classe di antiossidanti!

Con così tanti pesci nel mare tra cui scegliere, per così dire, perché l’acido alfa lipoico (ALA) fa bene a te? Offre più benefici per la salute rispetto ad altri?

Non esiste il miglior antiossidante, perché interagiscono con i nostri corpi in modi diversi e quindi, abbiamo bisogno di molti tipi diversi nella nostra dieta. Detto questo, alpha lipoic ha dimostrato di essere buono per te in un ampio numero di modi, motivo per cui alcuni lo hanno coniato “l’antiossidante universale.”

A parità di peso confronto, la capacità di ROS-scavenging di ALA è stato trovato per essere fino a 80 volte maggiore di vitamina C.

Questo è solo uno dei molti vantaggi che questo antiossidante unico ha. (14)

1 ° vantaggio: sia acqua che liposolubile

Tranne quando è in una forma estere modificata, la vitamina C è solubile in acqua. Ciò significa che si dissolve in acqua e non viene immagazzinato nel grasso del tuo corpo e per questo motivo, devi prenderlo ogni giorno.

Le vitamine liposolubili – come A, E, D e K-sono l’opposto, sono solubili nei grassi e per il nostro corpo per assorbirli prontamente, dobbiamo consumarli insieme ai grassi.

Se ingerisci il tuo multi-vitamina con un bicchiere d’acqua e non mangi un pasto insieme ad esso, è probabile che molto poco di questi nutrienti vengano assorbiti (tuttavia la vitamina C è, poiché è solubile in acqua).

Ciò che rende speciale ALA è che, poiché è sia acqua che liposolubile, puoi assorbirlo in qualsiasi momento, indipendentemente da ciò che stai mangiando o bevendo con esso.

2 ° vantaggio: Attraversa la barriera emato-encefalica

Oltre un secolo fa è stato scoperto che quando il colorante colorato veniva iniettato nel flusso sanguigno di un animale, si presentava ovunque nel corpo con due eccezioni; il midollo spinale e il cervello.

Ciò è dovuto alla barriera emato-encefalica (BBB), che agisce fondamentalmente come un meccanismo di filtraggio protettivo per consentire solo a determinate sostanze di passare attraverso, in particolare gli ormoni naturali del nostro corpo e molte tossine molecolari più grandi, entrambe le quali potrebbero devastare il nostro sistema nervoso centrale.

Ciò significa anche che i buoni nutrienti sono spesso bloccati, come gli antiossidanti. L’acido alfa lipoico attraversa la barriera emato-encefalica? E ‘cosi’. Non molti antiossidanti possono farlo.

3rd Advantage: Health benefits research

Poiché è così facilmente assorbito e può permeare in tutto il nostro corpo, non sorprende che sia stato suggerito come possibilmente offrendo benefici per la salute per molte cose che vanno dalla pelle, occhi, diabete, fitness/bodybuilding e numerosi altri.

Diabete e sensibilità all’insulina

La ricerca suggerisce che ALA offre non solo uno, ma diversi benefici per i diabetici. È stato dimostrato che aumenta la sensibilità all’insulina (2).

Quando somministrato per via endovenosa a pazienti con neuropatia diabetica, è stato riscontrato che offre “una riduzione significativa e clinicamente rilevante del dolore neuropatico” dai sintomi di formicolio, bruciore e prurito (3).

Pressione sanguigna

Uno studio ha suggerito una combinazione di acido alfa lipoico e supplementazione di acetil L carnitina “tendeva a diminuire la pressione arteriosa sistolica per l’intero gruppo” e ha avuto “un effetto significativo nel sottogruppo con pressione sanguigna superiore alla mediana” (4). Se ulteriori studi confermano questi risultati, questo può anche avvantaggiare i diabetici poiché esiste un’alta correlazione tra le persone che hanno ipertensione e diabete di tipo 2.

Muscoli e bodybuilding

Tutti i tipi di atleti, dai corridori di resistenza ai bodybuilder competitivi, hanno abbracciato l’uso degli integratori e mangiare più degli alimenti più alti in acido alfa lipoico. Questo perché la ricerca ha suggerito che può beneficiare la crescita muscolare e il recupero post allenamento.

In che modo? Presumibilmente aumentando la quantità di trasportatore di glucosio di tipo 4 (trasportatori GLUT4) che interagiscono con le cellule muscolari scheletriche (5).

Si dice che questo permetta a più glucosio di entrare nei muscoli durante e dopo un allenamento. Che il glucosio è responsabile per alimentare e riparare i muscoli e quindi, si ritiene che l’acido alfa lipoico benefici la crescita muscolare.

Salute degli occhi

Studi promettenti hanno suggerito che l’acido lipoico potrebbe essere utile per la degenerazione maculare senile (AMD), il glaucoma e la retinite pigmentosa (una malattia che causa la morte delle cellule retiniche) (8).

Si ritiene che una delle cause della cataratta sia lo stress ossidativo nella lente dell’occhio. Studi sugli animali hanno dimostrato che ALA è utile nel rallentare la formazione di cataratta – il 60% degli animali era protetto dall’ottenerli (9).

È stato concluso in quello studio che l’ALA “ha ripristinato le attività di gluthathion perossidasi, catalasi e ascorbato reduttasi del radicale libero” nelle lenti degli animali. In parole povere, queste prime due parole sono enzimi creati internamente che proteggono dal danno ossidativo.

Cura della pelle

Molte creme e sieri per il viso negli ultimi anni hanno incorporato ALA nella loro lista degli ingredienti. Perché? A causa di esso è facilmente assorbito e metabolizzato dal nostro corpo, è teorizzato che l’attività antiossidante di ALA aiuta con lo stress ossidativo che può accelerare o contribuire a segni prematuri di invecchiamento (6).

Inoltre, si ritiene che interrompa il processo di reticolazione tra proteine e altre grandi molecole, che si dice contribuisca al processo di invecchiamento con sintomi come l’indurimento dei vasi sanguigni e dei capillari e l’increspatura della pelle (7).

Ricche fonti dietetiche di acido alfa lipoico

Tutte le quantità di seguito sono misurate in lipoyllysinem, che è l’acido alfa lipoico legato alle proteine, secondo gli aiuti ergogenici nutrizionali. Essere consapevoli del fatto che non è noto esattamente quanta attività antiossidante ha la forma legata alle proteine (rispetto all’ALA isolata come integratore) poiché un processo di conversione deve avvenire affinché serva come fonte di acido alfa lipoico “libero”. L’importo convertito può variare a seconda della persona in base ai fattori unici del loro corpo.

Oltre alla fonte che abbiamo trovato, questi dati sono anche affrontati in modo più dettagliato negli integratori alimentari antiossidanti nella salute umana (grazie a Bartel per questo).

Quando si tratta di fonti animali (carni) sfortunatamente sono solo le parti del corpo super-lorde che contengono molta ALA, o almeno le quantità più alte. Per non parlare, non credo che si può esattamente passeggiare nel vostro commerciante locale Joe e prendere un pacchetto di cervello di mucca. Per le carni che sono effettivamente consumate su base regolare-come il muscolo scheletrico-la proteina (ng/mg) era “ND” (non rilevabile) e il peso secco (mg/g) era 0,97.

La maggior parte delle verdure elencate sono in realtà ideali per i bodybuilder e altri che cercano di aumentare la massa muscolare:

Gli spinaci sono ricchi di proteine e BCAA. Se avete mangiato un pacchetto di 10 once di spinaci, si otterrebbe 8 grammi di proteine. Mangiare quel crudo potrebbe richiedere un po ‘ (e un sacco di masticazione), quindi fumarlo renderebbe molto più facile da fare. Con quella stessa porzione si otterrebbe anche 633 mg di leucina, 417 mg di isoleucina e 457 mg di valina, i 3 aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

I piselli sono ricchi di proteine. 1 tazza è solo 118 calorie e fornisce 8 grammi di proteine.

I cavoletti di Bruxelles sono anche ad alto contenuto proteico. Una tazza (38 calorie) fornisce 3 grammi di proteine.

I broccoli hanno più proteine della bistecca. Una porzione di esso (la porzione NLEA di 148 grammi) fornisce 4,2 grammi di proteine e solo 50 calorie. Su base calorica, i broccoli contengono in realtà più proteine della bistecca. È vero, non un mito.

Vedrai fonti online che cercano di discutere con questo fatto dai dati di raccolta delle ciliegie, ma se esci dal database nazionale dei nutrienti dell’USDA per riferimento standard, vedrai il filetto di manzo, tagliato a 1/8″ di grasso (tutti i gradi) come avere 19.61 grammi di proteine per 100 grammi (247 calorie) (10). Fare la matematica e questo significa che con bistecca si stanno ottenendo 7,94 grammi di proteine per 100 calorie. Con i broccoli, stai ricevendo 8,4 grammi di proteine per 100 calorie.

Quanto acido alfa lipoico al giorno giorno?

Anche se il tuo pranzo giornaliero era un’insalata di spinaci condita con rene e cuore di mucca tritati, la quantità di ALA “libera” che stai ricevendo in totale da fonti alimentari può probabilmente essere misurata in microgrammi, senza milligrammi.

Ciò significa che anche una quantità supplementare a basso dosaggio, come una capsula da 50 mg, può fornirti centinaia di volte più di quanto stai ricevendo dalla tua dieta durante un periodo di 24 ore.

Il Micronutrient Information Center dell’Oregon State University lo descrive così: “Le quantità di LA (acido lipoico) disponibili negli integratori alimentari (200-600 mg) sono probabilmente fino a 1.000 volte superiori alle quantità che potrebbero essere ottenute nella dieta.”(11)

Poiché molti, se non la stragrande maggioranza, degli studi ALA hanno esaminato dosaggi di diverse centinaia di milligrammi (o più) al giorno, è comprensibile il motivo per cui le persone scelgono di assumere integratori ALA.

Naturalmente, le verdure e altre fonti alimentari con alto contenuto di acido lipoico continuano ad essere un buon diea, poiché è nella forma naturale. Certo, potremmo non capire ancora la sua biodisponibilità quando le proteine si legano (cioè la fonte negli alimenti ALA), ma sembra che ogni volta che armeggiamo con qualcosa che Dio ha fatto, è solo una ricerca molto più tardi che dimostra che l’originale era il migliore. Gli OGM ne sono un esempio attuale.

Se si completa, quanto prendere ogni giorno?

Non c’è una risposta semplice. In alcuni studi in cui la sensibilità all’insulina aumentava e i livelli di glucosio nel sangue diminuivano, sono stati utilizzati da 200 a 600 mg al giorno (12).

Ci siamo imbattuti in persone che assumono fino a 3.000 mg di ALA al giorno, perché sentivano di aver notato la maggior parte dei benefici con esso per la costruzione di muscoli e perdita di peso di grasso. Tuttavia, tale decisione si basava solo su come “si sentono” che possono o non possono essere fondati su alcuna scienza fattuale.

Prima di decidere il dosaggio che si desidera prendere di questo integratore alimentare, è necessario prima di prendere in considerazione questi fattori che possono influenzare notevolmente l’assorbimento e la stabilità della sostanza.

Suggerimento #1: Poiché ALA è una molecola instabile, le forme in polvere sono discutibili.

Una volta esposto all’atmosfera e alla luce, si degrada rapidamente. Questo è il motivo per cui personalmente non ci piace prendere qualcosa di diverso da capsule chiuse. Pensiamo ALA in polvere è un concetto terribile. Ogni volta che apri e chiudi il coperchio, stai introducendo nuovo ossigeno.

Suggerimento #2: Breve emivita significa che le dosi più piccole distribuite sono migliori.

Qual è l’emivita dell’acido alfa lipoico? Nel sangue è solo 30 minuti, come dimostrato in vivo in almeno uno studio (13). Sebbene questo numero sia stato molto contestato, perché anche se non rimane nel sangue, si riduce presumibilmente all’acido diidrolipoico (DHLA) ed entra nelle cellule. Quanto tempo che li colpisce è sconosciuto.

In ogni caso, il consenso generale tra gli utenti di integratori sembra essere che assumere un integratore ALA una volta ogni 3-6 ore sarebbe preferibile più alto rispetto a una dose più elevata che è una o due volte al giorno.

Suggerimento #3: Se te lo puoi permettere, vai con R lipoic.

Potresti aver notato alcune bottiglie che reclamizzano la versione R che sono circa 2 volte il prezzo o superiore. Qual è la differenza tra acido alfa lipoico e acido R lipoico? Il regolare è una scissione 50/50 di R- (la forma naturale biodisponibile di acido lipoico) e S – (forma innaturale). Gli esseri umani hanno difficoltà ad assorbire la versione S che potrebbe effettivamente inibire alcune proprietà della versione R che viene espressa.

In breve, questo significa che se prendi una pillola da 300 mg di ALA normale, solo 150 mg di questo è l’acido lipoico R, il tipo che il nostro corpo usa. Non è chiaro se l’altro 50% – il tipo S – possa essere utilizzato e, in caso affermativo, con quanta efficienza. Quindi non solo stai ricevendo metà del beneficio, ma il tuo corpo ha anche bisogno di utilizzare un processo di conversione per separare le due forme presenti nei normali integratori di acido lipoico.

Il nostro regime giornaliero

Ora è stato quasi un decennio di noi che integriamo quotidianamente con ALA. Pur essendo molto fisicamente attivi e avendo intenso esercizio 6x a settimana, fitness non è la ragione principale per prenderlo. Piuttosto è per gli altri potenziali benefici per la salute che sono stati suggeriti dalle grandi quantità di ricerca su questo composto.

Nei giorni più poveri, era la versione normale (non la R) che è stata presa e onestamente, non dovresti allungare il tuo budget per comprarlo. Piuttosto che comprare la R, basta acquistare la versione normale in un dosaggio che può essere 3 volte il numero milligrammi come una bottiglia di R, ma solo per la metà del costo. Acquistare solo la R se si può facilmente permetterselo.

È cambiato nel corso degli anni, ma durante gli ultimi due, questo è ciò che il regime si presenta come:

Doctor’s Best Stabilized R-lipoic Acid 100 mg capsule, 180-Count bottiglia. Perché? Perché tra i marchi di cui ci fidiamo, troviamo questo è il miglior valore. Su un prezzo per capsula, la bottiglia 180 è un grande affare. Quando esaurito o in vendita, è il 60 bottiglie di conteggio (nella foto).

• Mattina: 1 pillola con caffè al risveglio
• a Metà mattina (a volte): 1 pillola con colazione o dopo
• Pranzo: 1 pillola pasto
• a Metà pomeriggio (a volte): 1 pillola con snack
• Cena: 1 pillola prima o con pasto
• a Tarda sera: (a volte): 1 pillola

Ciò significa ovunque da 300 a 600 mg di acido lipoico R al giorno. Giorni con più stress spesso comportano il 600.

Queste affermazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire qualsiasi malattia.