consigli Generali per il Trail Running
Trail Running è uno sport che coinvolge tutto il corpo e, pertanto, richiede una buona partenza fisiologica forma, un muscolo-articolari struttura ben addestrati a sopportare le sollecitazioni derivanti da allenamenti e gare.
Oltre alla forma fisica è necessario sviluppare una mentalità in grado di affrontare condizioni meteorologiche imprevedibili e percorsi diversi.
Infatti, a differenza delle competizioni su strada, la velocità è importante tanto quanto la capacità di superare dislivelli e situazioni di trail track che possono diventare ancora più complesse con fango, pioggia o neve.
Prima di iniziare un programma di allenamento di trail running è, quindi, consigliabile pianificare un check-up medico sportivo, indispensabile per valutare la forma fisica complessiva comprensivo di esami del sangue completi.
Infine, se fino ad ora si praticavano occasionalmente attività come il nuoto, la bicicletta o il jogging per meno di 2 volte a settimana, si consiglia di iniziare con un approccio morbido al Trail Running per abituare il corpo a correre più giorni alla settimana con continuità. Le migliori attività di cross training potrebbero essere: alternanza di passeggiate / corsa nelle piste lunghe , corsa + nuoto o ciclismo in estate o sci di fondo o sci alpino in inverno.
Trail Runners principianti o atleti di altri sport
Nella prima fase di avvicinamento al Trail Running, il TRM Team suggerisce, soprattutto, per acquisire familiarità con l’ambiente naturale, concentrandosi sul tempo di durata dell’allenamento e i sentimenti, piuttosto che misurare la distanza. Bisogna abituarsi all’ambiente circostante, scoprire i suoni e gli odori della natura e concentrarsi sull’equilibrio, sui supporti del piede e sulla presa della scarpa su terreni accidentati.
Poiché le gare di Trail Running si svolgono indipendentemente dalle condizioni meteorologiche, è anche importante allenarsi per abituarsi ad affrontare diverse condizioni meteorologiche e scegliere l’abbigliamento e l’attrezzatura appropriati.
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Nel programma di allenamento sottostante suggeriamo un piano di allenamento soft di 4 settimane per avvicinarsi al Trail Running, teoricamente adeguato ad un livello di partenza.
1 ° mese
Settimana 1: Mar / Gio-20/30 minuti di corsa (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1h su una pista a piedi in salita, in esecuzione lentamente in piano e in discesa
Settimana 2: Mar / Gio – 30/35 Minuti di funzionamento (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1:15 del mattino su una pista a piedi in salita, in esecuzione lentamente in piano e in discesa
Settimana 3: Mar / Gio – 35/40 Minuti di funzionamento (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1:30 del mattino, su una pista a piedi in salita, in esecuzione lentamente in piano e in discesa
Settimana 4: Mar / Gio – 40/45 Minuti di funzionamento (asfalto o ghiaia); Sab o Dom 1:45 am su una pista da trail camminare in salita, correre lentamente in piano e in discesa
Nei giorni di riposo è possibile pianificare 30 min. nuoto o 1 ora di ciclismo a passo dolce.
2 ° mese
Dal 2 ° mese, se hai fatto l’allenamento correttamente e il tuo corpo ha risposto bene al periodo di adattamento, puoi iniziare una nuova fase del programma che include variazioni di ritmo e brevi salite. Questi allenamenti sostituiranno l’allenamento di giovedì.
Alcuni esempi per sostituire l’allenamento di giovedì:
- Fartlek, corsa con variazioni di ritmo su una superficie piana = 1 min Veloce alternato a 1 min Lento per essere ripetuto 8/10 volte
- Progressivo di formazione sulla superficie ondulata = aumentare il ritmo di corsa ogni 10-20-10-5 minuti, fino a un totale di 45 minuti
- Breve salita = run 8×100 metri in salita, aumentando il ritmo, inclinazione 6%-8%, il recupero lento correre in discesa al punto di partenza
Per il 1 ° e 3 ° settimana vi consigliamo di scegliere il Fartlek sessione; nella 2a e 4a settimana scegli tra l’allenamento Progressivo e la Breve salita (Per maggiori informazioni sulla corretta esecuzione vai al Glossario)
Nota: questi allenamenti dovrebbero essere preceduti da 10 minuti di warm-up di corsa lenta, stretching e 4 sprint run di 10 sec.
Le lunghe run di sabato o domenica dovrebbero durare per 2 ore – 2.30 al massimo.
3 ° mese
All’inizio del 3 ° mese sarai in grado di iniziare una preparazione per un obiettivo specifico.
Gli atleti che praticano altri sport e già ben allenati dal punto di vista cardiovascolare, dalla 3a settimana del 1 ° mese di Trail Running possono aggiungere al giovedì uno dei suddetti allenamenti, e aumentare di 30 minuti il long run del sabato / domenica. Inoltre, suggeriamo loro di aggiungere una sessione di allenamento aggiuntiva il venerdì a partire dal 2 ° mese: una corsa a 30 minuti a passo lento seguita da 7-8 sprint run di 15 sec recuperando camminando 45 sec in mezzo.
Se hai qualche dubbio, o miri a un programma di allenamento personalizzato per migliorare più velocemente le tue prestazioni atletiche e raggiungere i tuoi obiettivi, contatta i nostri allenatori TRM: [email protected]
Puoi anche dare un’occhiata alla nostra offerta in termini di piani di Trail Running.
Trail Runners esperti o maratoneti
Che hanno già sperimentato gare di Trail e vorrebbero progredire su Ultra Trails o Endurance Trails.
In questa sezione presentiamo una categorizzazione delle diverse tipologie di Gare di Trail Running evidenziando gli elementi da tenere in considerazione quando si pianifica il proprio programma di allenamento.
I suggerimenti sono una combinazione delle conoscenze teorico-scientifiche e dell’esperienza del Team TRM sviluppata in diversi anni.
Riteniamo, tuttavia, che questi suggerimenti non siano né completi né esaustivi perché un Trail Runner Esperto ha bisogno di un programma di allenamento personalizzato in base al suo profilo psico-fisiologico.
Se avete bisogno di più informazioni non esitate a contattarci direttamente. Puoi anche decidere di prenotare un Corso Avanzato di Trail Running, una Tappa TRM organizzata in montagna o richiedere un programma di allenamento personalizzato. Prenota una chiamata con un Allenatore TRM
Percorsi brevi – fino a 45 km
Questo tipo di gara è senza dubbio il più popolare e il primo ad essere incluso nella pianificazione annuale di un Trail Runner. I percorsi brevi sono frequentati da tutti i tipi di rimorchi: principianti ma anche da trail runner più esperti; atleti di élite specialisti della distanza e coloro che pianificano una gara di short trail per testare la preparazione per un ultra trail. I sentieri brevi vanno da una distanza di 10 km fino a 45 km. Il sistema energetico attivato in questo tipo di competizioni è il sistema Aerobico (SA) e, parzialmente, l’Alattacido anaerobico (SAL). In queste gare è richiesto principalmente l’uso di glucosio e, pertanto, suggeriamo un’alimentazione in gara a base di bevande energetiche e power gel. Non è necessario, né consigliabile, ingerire cibi solidi.
Su cosa dovresti concentrare le tue sessioni di allenamento:
- aerobica massima velocità per essere un buon corridore nel piatto e ondulati sezioni (VO2max, soglia anaerobica)
- costruire il nucleo della forza muscolare per essere in grado di eseguire in tratti in salita, quando possibile (rafforzamento arti inferiori)
- velocità di discesa a lavorare per sviluppare la capacità propriocettiva e l’equilibrio (esercizi per sviluppare generale e periferici del coordinamento).
Il periodo di tempo richiesto per le lunghe corse di sabato o domenica sarà compreso tra le 2 e le 4 ore. Il numero minimo di sessioni di allenamento settimanali varia da 3 a 4 volte in base agli obiettivi della competizione.
Dai un’occhiata a: TRM Plan 45K
Brevi percorsi innevati – da 15 a 30 km
I percorsi innevati sono ancora pochi. Sono organizzati principalmente nelle aree sciistiche, spesso sui sentieri battuti dello sci di fondo e con basse cadute. La corsa sulla neve, molto simile a quella sulla sabbia, necessita di una preparazione fisica altrettanto impegnativa rispetto al Trail Corto. Aggiunge la complessità di gestire i supporti instabili dei piedi – che sollecitano pesantemente caviglie e ginocchia-e temperature sotto lo zero. Coloro che vogliono partecipare a questo tipo di competizione, non dovrebbero soffrire di dolori articolari, tendinei o muscolari ed essere consapevoli che devono aver già affrontato sentieri su piste di fango o sabbia.
Cosa aggiungere al tuo allenamento per Short Trail:
- rafforzare le articolazioni degli arti inferiori
- capacità di funzionare con temperature di congelamento
- capacità di gestire l’esecuzione e scivolose instabile tracce (morbida neve o ghiaccio)
Per migliorare l’appoggio dei piedi e di aumentare la stabilità TRM Team suggerisce di acquistare un paio di “catene da neve” per essere messi sotto le scarpe da trail running.
Percorsi di media distanza – da 45 a 80 km
Le competizioni sopra i 45 km richiedono competenze aggiuntive a quelle già elencate per i Percorsi Brevi. Il programma di allenamento ha lo scopo di ridurre il ritmo cardiaco, aumentare il volume della corsa e la flessibilità muscolare e articolare. Più in generale, è necessario sviluppare la cosiddetta resistenza, ad es. la capacità di resistere a sforzi fisici e mentali prolungati. Il principale metabolismo energetico è quello aerobico. Deve anche pianificare attentamente cosa mangiare durante le corse lunghe e le competizioni per evitare possibili situazioni di iperglicemia, spesso causate da un uso prolungato ed eccessivo di saccaridi.
Su cosa devi allenarti oltre a percorsi più brevi:
- Lipidi potere, vale a dire il miglioramento dell’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia
- resistenza fisica prolungata e da stress ripetitivo (endurance)
- gestione alimentazione solida e complementari idratazione
- sviluppo della forza mentale per ottenere utilizzato per richiamare immagini positive in caso di difficoltà e durante la gestione delle crisi
- concorso di progettazione
Inoltre, questi tipo di competizioni richiedono la “disponibilità di tempo, per le lunghe percorrenze programmate per il sabato o la domenica, tra le 6 e le 10 ore consecutive. È necessario allenarsi da 4 a 5 giorni alla settimana, fino a 6-7 giorni durante il periodo competitivo per coloro che hanno obiettivi di prestazione in mente. È importante prestare adeguata attenzione ai tempi di recupero e ai giorni di riposo.
guarda il: TRM Piano 80K
Ultra Trail: da 80 a 170 km (100 miglia)
Ci sono diversi
concorsi che partono da 80 km verso l’alto, cadere in questa categoria, molto difficile delineare come i concorsi e la durata varia a seconda dell’altezza delle Montagne, il tipo di montagne (Alpi o Appennini), tecnicità del trail.
Un Ultra Trail richiede una meticolosa preparazione annuale da intraprendere con un programma su misura sul profilo fisico e psicologico specifico del Trail Runner e tenendo presente il contesto in cui vive, l’entourage familiare e gli impegni professionali.
La competizione europea più famosa è senza dubbio l’Ultra Trail intorno al Monte Bianco, una gara lunga 168 km con 9.600 m. D + da completare entro 45 h.
Rispetto ai precedenti Percorsi di Breve e Media distanza, è necessario integrare il proprio programma con:
- un volume molto elevato di formazione per sviluppare un’adeguata resistenza la capacità di stare sulle gambe per diverse ore e, in alcuni casi giorni
- esercizi concentrati sul alternando corsa e camminata, utile anche per capire a che punto è il metodo più efficace per scegliere uno dei due andature
- almeno una notte di esecuzione di capire come gestire l’ambiente che si presenta attraverso un diverso punto di vista (durata min. 8h)
- allenamento in condizioni atmosferiche pesanti e complesse – tempeste, bufere di neve, caldo, nebbia – in contesti naturali simili a quelli della goal race
- l’allenamento si svolge su 2.000 metri di altitudine, per testare le reazioni contro la progressiva riduzione dell’ossigeno
- alimentazione test durante il “long run” alternando i solidi ai liquidi e tutti i tipi di alimenti come quelli che si intende utilizzare per la gara
- allenamento mentale utile per essere in grado di gestire correttamente l’inevitabile stanchezza, problemi fisici e momenti di forte demotivazione
La “formazione lunghi” campo di 10-12 ore, per Ultra Sentieri fino a 120 km, per giorni consecutivi per Percorsi più lunghi, in cui potrebbe essere utile a dormire in quota, in rifugi di montagna, per abituarsi all’altitudine.
I giorni di allenamento saliranno a 6 a settimana. Se hai obiettivi di performance, nel periodo preparatorio speciale dovresti aumentare la frequenza di allenamento a 7/7 giorni e, nel periodo di picco, ti consigliamo di aggiungere almeno 1 o 2 di allenamento bi-giornaliero a settimana.
Dai un’occhiata al TRM Plan 120K
Dai un’occhiata al: TRM Plan 170K
Endurance Trail: > 170 km fino a 330 km (100, 200 km …)
La durata non è un aggettivo universalmente condiviso e riconosciuto dall’International Trailer Comunità, tuttavia, è spesso utilizzato per classificare le gare superiore a 200 km, che richiede una straordinaria psico-fisico, un comportamento, una personale capacità di gestire diversi giorni e notti correre e camminare su e giù per le Montagne.
In questa categoria si possono trovare gare che richiedono totale autosufficienza e orientamento, come il Petit Trotte à Léon, o gare che forniscono ai partecipanti “basi di vita” come il Tor Des Geants.
Il programma di allenamento per competizioni come il Tor Des Geants parte da un’attenta analisi delle difficoltà che potresti trovare sul tuo percorso e di come puoi prepararti ad affrontarle.
Ma all’inizio dovresti decidere il tuo obiettivo. Il tuo obiettivo è arrivare al traguardo o competere?
L’approccio a un programma di allenamento per percorsi endurance è completamente diverso da qualsiasi altra gara.
L’obiettivo primario per tutti i Rimorchi dovrebbe essere quello di concludere la gara in buona salute, riducendo al minimo gli infortuni (dati per scontati dalla maggioranza dei partecipanti).
Il Team TRM ha potuto dimostrare che, anche senza l’assistenza di un Team di Professionisti come quello utilizzato dai Trail Runners Elite, è possibile mordere l’obiettivo e diventare un finisher del Tor des Geants. Grazie ad un approccio graduale, una periodizzazione scientifica della formazione e programmazione dei cicli macro, meso e micro questo è avvenuto in un periodo di 5 anni.
Nei Percorsi Endurance come il Tor des Geants il metabolismo energetico necessario è quasi esclusivamente la parte Aerobica.
Il programma di allenamento dovrebbe proporre un’ampia varietà di esercizi a cui si dovrebbe aggiungere l’allenamento mentale al fine di sviluppare una capacità chiamata Resilienza. A differenza della maggior parte delle gare endurance, il Tor des Geants non richiede, al momento, precedenti esperienze per i partecipanti. Anche se consigliamo vivamente ai trail runners di scegliere il TDG dopo aver completato per la prima volta un Ultra Trail di 170 km (100 miglia).
Ci sono alcune domande da porsi prima di decidere di prepararsi per il Tor des Geants:
- Sarò motivato a prepararmi per un anno consecutivo a questo appuntamento, sacrificando vacanze estive e allenamenti fino a 6 giorni a settimana e più?
- La mia famiglia, i miei amici mi seguiranno e mi sosterranno prima e durante la gara?
- Ho qualcuno che mi può aiutare durante i giorni della gara?
- Sono pronto ad affrontare il rischio di lesioni, le spese mediche necessarie e una lunga interruzione della formazione in seguito nel caso in cui non mi sono preparato adeguatamente?
Se hai risposto positivamente a tutte le domande di cui sopra e ti senti pronto ad affrontare questa sfida, il Team TRM è la scelta migliore che hai per raggiungere il tuo obiettivo: diventare un trailer “Gigante”.
Dai un’occhiata al: TRM Plan 330K
Esercizi di rafforzamento con e senza pesi
Gli esercizi di rafforzamento aumentano la forza muscolare e, quindi, ti aiuteranno a correre più forte e più a lungo e a prevenire gli infortuni.
Gli esercizi di forza muscolare determinano un aumento di:
- la dimensione della fibra muscolare
- la forza contrattile del muscolo
- la forza dei legamenti, dei tendini e delle ossa.
Se non hai problemi fisici, al fine di aumentare l’efficacia, puoi decidere di fare alcuni esercizi con i pesi, altrimenti evitare il carico.
Tuttavia, le prime 1-3 volte ti alleni con i pesi è meglio mantenere il carico leggero e fare più ripetizioni. Quando il tuo corpo si abitua agli esercizi aumenterai il peso e ridurrai le ripetizioni.
Il lavoro di rafforzamento deve essere programmato nel piano di allenamento in base alle gare in programma e al profilo dell’atleta.
Per un piano di allenamento che include esercizi per rafforzare scrivere a [email protected].
Alcuni esempi di esercizi da personalizzare:
Braccia:
Tenere i pesi e portarli all’altezza delle braccia, quindi allungare le braccia verso l’alto.
Inizia con 3 set di 10 rec 30 sec. Peso 500g – 1 kg
Gambe:
- Squat (piegatura). Posizionare il bilanciere sulle spalle, piegare lentamente per accovacciarsi mantenendo l’angolo del ginocchio di 90 °. Ritorna alla posizione di partenza espirando.
Inizia con 3 serie di 15 recupero 1 min. peso 5-10 kg
- Crunch (abs). Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e le mani dietro la testa, le spalle e il busto sollevare inalando portando la fronte il più vicino possibile alle ginocchia. Mantenere la posizione 5 sec. e tornare alla posizione di partenza espirando.
Senza pesi 3 serie di 20 ripetizioni con lento rec 1 min
- Leg Curl (flessione delle gambe). Rilassati sulla macchina (è presente in quasi tutte le palestre), piega le gambe alla schiena espirando. Tenere premuto per 1 sec. e tornare alla posizione di partenza.
Inizia con 3 serie di 15 rec 1 min. peso 5-10 kg
- Leg Extension (leg extension). Mentre si è seduti sulla macchina appropriata, estendere completamente le gambe in avanti. Tenere premuto per 1 sec. e quindi tornare al punto di partenza. Durante l’esercizio afferrare le manopole sui lati della macchina per mantenere la corretta posizione del busto. Respirazione libera.
Inizia con 3 serie di 15 rec 1 min. Peso 5-10 kg. Esercizio non raccomandato per chi ha problemi al ginocchio.
Precedono sempre gli esercizi da 10 minuti di riscaldamento a corsa lenta e stretching.