In questi giorni stiamo sentendo molto sui benefici dell’olio d’oliva in cucina. Ma è solo una delle tante opzioni di olio da cucina più salutari a base vegetale a nostra disposizione. Ecco lo scoop sul perché l’olio d’oliva e molti altri oli da cucina sani sono buoni da usare in un piano alimentare per il diabete.
Olio d’oliva: Sì, c’è merito a tutto l’hype intorno all’olio d’oliva. Non solo è ricco di grassi monoinsaturi sani che possono migliorare i livelli di colesterolo e in definitiva la salute del cuore, l’olio d’oliva è anche ricco di antiossidanti per aiutare a combattere le malattie, incluso il diabete di tipo 2.
L’olio d’oliva, in particolare la varietà extra vergine, ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, proteggere dal colesterolo LDL “cattivo” e migliorare la funzione dei vasi sanguigni. L’olio extra vergine di oliva è ottenuto da olive pure spremute a freddo, mentre il tipo standard è una miscela di oli spremuti a freddo e regolarmente lavorati.
L’olio di oliva ha un sacco di sapore troppo, spesso descritto come erbaceo e pepato con un aroma fruttato. Ecco perché è una buona scelta per aggiungere un tocco di sapore ai condimenti per insalate e salse fatti in casa, o per piovigginare su verdure arrostite e altri pasti. Evitare di cucinare con olio d’oliva a fuoco alto in quanto fumerà più velocemente di altri oli (il punto di fumo – la temperatura alla quale inizia a fumare e degradare – è solitamente compreso tra 365F e 420F).
Olio di colza: Sviluppato in Canada da scienziati dell’Università di Manitoba, l’olio di colza è pieno di grassi monoinsaturi sani. È anche una buona fonte di grassi polinsaturi sani. Sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi riduce il colesterolo nel sangue, rendendolo una scelta adatta al cuore. Leggi di più sui benefici dell’olio di colza.
L’olio di canola può resistere a un calore superiore rispetto all’olio d’oliva, inoltre ha un sapore neutro, quindi è un’ottima scelta per la cottura. Canola è spesso più conveniente troppo, che lo rende una buona scommessa quando sei su un bilancio.
Olio di cartamo: Nel complesso, l’olio di cartamo è una grande fonte di grassi insaturi, i grassi buoni. Ci sono due tipi di olio di cartamo. L’olio di cartamo ad alto contenuto linoleico è ricco di grassi polinsaturi ed è utile per alimenti non riscaldati come condimenti per insalate. Il tipo ad alto contenuto oleico contiene più grassi monoinsaturi e può essere utilizzato per cucinare a temperature elevate.
L’olio di cartamo ha un punto di fumo più alto di tutti gli altri oli in questa lista, rendendolo ideale per cucinare a fuoco alto. Ha anche un sapore neutro, quindi si abbina bene a molti tipi di piatti. Alcune persone lo usano anche per idratare la pelle secca.
Olio di girasole: anche ad alto contenuto di grassi poli-e monoinsaturi, l’olio di girasole ha una sana dose di acidi grassi omega-6, che sono buoni per abbassare il colesterolo cattivo (LDL). Contiene anche vitamina E, che è utile per stimolare il sistema immunitario.
L’olio di girasole normale è un altro olio dal sapore neutro che è buono per i metodi di cottura ad alto calore, come friggere e saltare. Se lo stai usando per le insalate, opta per la varietà più saporita spremuta a freddo.
Olio di avocado: Gli avocado sono ricchi di vitamina E e potassio e una grande fonte di acidi grassi omega-3. Non è una sorpresa quindi che l’olio di avocado confezioni un sacco di benefici per la salute troppo. Riempito con grassi monoinsaturi, ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna e sulla salute generale del cuore, oltre a gonfiore e dolore legati alle articolazioni a causa degli effetti anti-infiammatori della vitamina E.
L’olio di avocado ha un alto punto di fumo per la cottura ad alto calore, inoltre è abbastanza saporito da essere aggiunto a insalate e piatti salati.
Per saperne di più sui vantaggi di avocado.
Olio di mais: Come uno degli oli più popolari e convenienti al mondo, l’olio di mais è pieno di grassi mono e polinsaturi sani per il cuore, oltre a vitamina E e acidi grassi omega-6.
Con un punto di fumo super-alto (450F), l’olio di mais è ideale per grigliate ad alto calore e patatine fritte. Inoltre, il suo gusto neutro lo rende una vittoria anche per la cottura.
Olio di sesamo: Derivato da semi di sesamo pieni di sostanze nutritive, questo olio è ricco di acidi grassi e antiossidanti, come la vitamina E. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’olio di sesamo in bocca è anche buono per ridurre i batteri e mantenere le gengive sane.
L’olio a base di semi di sesamo crudi ha un sapore più leggero e delicato, mentre quello a base di semi tostati ha un sapore più scuro e nocciola. Popolare nella cucina cinese, giapponese e mediorientale, l’olio di sesamo è spesso usato per soffriggere carni e verdure in padella o aggiunto per insaporire marinate e condimenti.
Ricorda che è sempre meglio scegliere un grasso liquido a temperatura ambiente (ad esempio gli oli sopra) invece di grasso solido (ad esempio burro, strutto, cocco e oli di palma), che contiene principalmente grassi saturi.
Mangiare troppi grassi saturi può aumentare il colesterolo LDL malsano e abbassare il colesterolo sano o “buono”- HDL. Infatti, la ricerca mostra che la sostituzione di grassi saturi con grassi sani è stata collegata alla riduzione del rischio di infarto e malattie cardiache.
Con tutte le opzioni di olio di cui sopra, dovrebbe essere facile iniziare a utilizzare oli più sani nella vostra routine di cottura. Basta ricordare che anche gli oli più sani sono densi di calorie. Un po ‘ va un lungo cammino.
Trova alcuni suggerimenti su come preparare pasti più sani o come determinare se una ricetta è sana.
Ecco come impostare obiettivi per un’alimentazione più sana e un piano alimentare specifico per il diabete di tipo 2.