näinä päivinä kuulemme paljon oliiviöljyn hyödyistä ruoanlaitossa. Mutta se on vain yksi monista kasvipohjaisista terveellisemmistä ruokaöljyvaihtoehdoista. Tässä skuuppi siitä, miksi oliiviöljyä ja useita muita terveellisiä ruokaöljyjä on hyvä käyttää diabeteksen ateriasuunnitelmassa.
oliiviöljy: Kyllä, kaikessa oliiviöljyn ympärillä vellovassa hypetyksessä on perää. Sen lisäksi, että siinä on runsaasti terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat parantaa kolesterolitasoa ja lopulta sydänterveyttä, oliiviöljy on myös täynnä antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta.
oliiviöljyn, erityisesti ekstra-virgin-lajikkeen, on osoitettu alentavan verenpainetta, suojaavan ”pahalta” LDL-kolesterolilta ja parantavan verisuonten toimintaa. Ekstra-neitsytoliiviöljy on valmistettu puhtaista, kylmäpuristetuista oliiveista, kun taas vakiolaatu on sekoitus kylmäpuristettuja ja säännöllisesti käsiteltyjä öljyjä.
oliiviöljyssä on myös paljon makua, jota usein kuvaillaan ruohoiseksi ja pippuriseksi ja hedelmäisen aromikkaaksi. Siksi se on hyvä valinta lisäämään makua kotitekoisiin salaatinkastikkeisiin ja dippeihin tai tihkumaan paahdettuja kasviksia ja muita aterioita. Vältä ruoanlaittoa oliiviöljyn kanssa suurella lämmöllä, koska se savuttaa nopeammin kuin muut öljyt (savupiste – lämpötila, jossa se alkaa savuta ja hajota – on yleensä välillä 365F-420F).
canolaöljy: Manitoban yliopiston tutkijoiden Kanadassa kehittämä canola-öljy on täynnä terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Se on myös hyvä terveellisen monityydyttymättömän rasvan lähde. Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvoilla ja monityydyttymättömillä rasvoilla vähentää veren kolesterolia, joten se on sydänystävällinen valinta. Lue lisää canola Oilin eduista.
Canola-öljy kestää korkeampaa lämpöä kuin oliiviöljy, minkä lisäksi siinä on neutraali maku, joten se sopii erinomaisesti leivontaan. Canola on usein halvempaa liian, joten se on hyvä veto, Kun olet budjetti.
safloriöljy: Kaiken kaikkiaan safloriöljy on hyvä tyydyttymättömien rasvojen, hyvien rasvojen lähde. Safloriöljyä on kahdenlaisia. Runsaasti linolipitoinen safloriöljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja on hyödyllinen lämmittämättömissä elintarvikkeissa, kuten salaatinkastikkeissa. Runsasöljyinen laji sisältää enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja sitä voidaan käyttää ruoanlaitossa korkeissa lämpötiloissa.
safloriöljyn savupiste on korkeampi kuin kaikkien muiden tässä luettelossa mainittujen öljyjen, joten se on ihanteellinen ruoanlaittoon korkealla lämmöllä. Siinä on myös neutraali maku, joten se sopii hyvin monenlaisten ruokien kanssa. Jotkut käyttävät sitä jopa kuivan ihon kosteuttamiseen.
auringonkukkaöljy: runsaasti myös poly – ja kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävässä auringonkukkaöljyssä on terveellinen annos omega-6-rasvahappoja, jotka ovat hyviä alentamaan huonoa (LDL) kolesterolia. Se myös pakkaa E-vitamiinia, joka on hyvä vahvistaa immuunijärjestelmää.
tavallinen auringonkukkaöljy on toinen neutraalin makuinen öljy, joka sopii hyvin kovassa lämmössä kypsentämiseen, kuten sekapaistamiseen ja paistamiseen. Jos käytät sitä salaatteihin, valitse makuisempi kylmäpuristettu lajike.
avokadoöljy: avokadot sisältävät runsaasti E-vitamiinia ja kaliumia sekä runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ei siis ole yllätys, että avokadoöljyssä on myös runsaasti terveyshyötyjä. Täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja, sillä on edullinen vaikutus verenpaineeseen ja yleiseen sydänterveyteen sekä niveliin liittyvä turvotus ja kipu, joka johtuu E-vitamiinin anti-inflammatorisista vaikutuksista.
avokadoöljyllä on korkea savupiste korkean lämmön keittämiseen, ja se on riittävän aromikas lisättäväksi salaatteihin ja suolaisiin ruokiin.
Lue lisää avokadon hyödyistä.
maissiöljy: Yhtenä maailman suosituimmista ja edullisimmista öljyistä maissiöljy on täynnä sydänterveellisiä mono-ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä E – vitamiinia ja omega-6-rasvahappoja.
erittäin korkean savupisteen (450F) ansiosta maissiöljy sopii erinomaisesti korkean lämmön grillaukseen ja sekoitusranskalaisiin. Lisäksi sen neutraali maku tekee siitä voiton myös leipomiseen.
seesamiöljy: ravinnetäytteisistä seesaminsiemenistä saatu öljy sisältää runsaasti rasvahappoja ja antioksidantteja, kuten E-vitamiinia.joidenkin tutkimusten mukaan seesamiöljy suussa on jopa hyväksi bakteerien vähentämiseksi ja ikenien pitämiseksi terveinä.
raa ’ asta seesaminsiemenestä valmistettu öljy on maultaan vaaleampaa ja hennompaa, kun taas paahdetuista siemenistä valmistettu öljy on maultaan tummempaa ja pähkinäisempää. Kiinalaisessa, japanilaisessa ja Lähi-idän keittiössä suosittua seesamiöljyä käytetään usein lihojen ja vihannesten paistamiseen tai marinadien ja kastikkeiden maustamiseen.
muista, että on aina parempi valita huoneenlämmössä nestemäinen rasva (esim.edellä mainitut öljyt) kiinteän rasvan (esim. voi, laardi, kookos-ja palmuöljyt) sijaan, joka sisältää enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja.
liian tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi nostaa epäterveellistä LDL-kolesterolia ja alentaa tervettä eli ”hyvää” kolesteroli-HDL: ää. Tutkimusten mukaan tyydyttyneen rasvan korvaaminen terveellisellä rasvalla onkin yhdistetty sydänkohtauksen ja sydäntautien riskin pienentämiseen.
kaikkien edellä mainittujen öljyvaihtoehtojen perusteella terveellisempien öljyjen käytön aloittamisen ruuanlaittorutiineissa pitäisi olla helppoa. Muista vain, että terveellisimmätkin öljyt ovat runsaskalorisia. Vähällä pääsee pitkälle.
löydät vinkkejä siitä, miten voit valmistaa terveellisempiä aterioita tai miten voit selvittää, onko resepti terveellinen.
näin asetat tavoitteet terveellisempään syömiseen ja Ateriasuunnitelman erityisesti tyypin 2 diabetekselle.