10 potravin, které zvyšují hladinu dopaminu a dělají vám radost

všimli jste si někdy, jak vás určitá jídla potěší poté, co je budete jíst, zejména vaše oblíbená jídla? Existuje důvod – chemická látka zvaná dopamin!

dopamin je neurotransmiter, což znamená, že odesílá zprávy z vašeho mozku do vašich nervových buněk. Dopamin je také hormon, který pracuje se serotoninem, šťastným hormonem a adrenalinem, stimulantem (přemýšlejte o boji nebo letu), aby vytvořil pocit potěšení.

dopamin se vyrábí ve vašem mozku a je syntetizován z aminokyselin fenylalaninu a tyrosinu. Železo, B6, niacin a folát jsou další živiny potřebné pro produkci dopaminu.

tento článek prozkoumá, co je dopamin, jak to funguje a jak přirozeně zvýšit své hladiny.

funkce dopaminu

dopamin má v těle mnoho funkcí. Jedná se mimo jiné o výkonné fungování (což je vaše schopnost rozhodovat), motorickou koordinaci a smysly odměny, potěšení a posílení.

příznaky nízkých hladin dopaminu

příznaky nízkých hladin dopaminu se liší v závislosti na příčině. Například Parkinsonova choroba může ovlivnit hladinu dopaminu. Lidé s nízkou hladinou dopaminu mohou mít sníženou bdělost, potíže se soustředěním, špatnou motorickou koordinaci nebo rovnováhu nebo nedostatek motivace.

způsoby, jak zvýšit hladiny dopaminu přirozeně

jedním z nejdůležitějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladiny dopaminu, je fyzická aktivita. Fyzická aktivita moduluje uvolňování neurotransmiterů (1) a vytváří pocit potěšení.

Mezi další způsoby, jak přirozeně zvýšit hladinu, patří získání více spánku (nedostatek spánku může ovlivnit hladinu dopaminu), poslech hudby, trávení času s přáteli a rodinou, meditace, vaření a obecně příjemné činnosti. Tyto činnosti mohou vyvolat pocit odměny, úspěch, a motivace.

potraviny bohaté na dopamin

můžete zvýšit příjem dopaminu bez dodržování konkrétního dietního plánu! Zde jsou některé z nejlepších potravin, které můžete konzumovat, abyste posílili hladinu dopaminu.

jablka

jablka obsahují quercetin, antioxidant, který v jedné studii (2) bylo zjištěno, že uchovává dopaminové neurony v mozku.

mandle

mandle jsou nutriční powerhouse. Mají nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah bílkovin. Zejména jsou dobrým zdrojem tyrosinu, jednoho z prekurzorů dopaminu.

tmavá čokoláda

milovníci čokolády mohou být šťastní, když o tom přemýšlejí, ale je důležité, aby čokoláda byla tmavá, alespoň 70% kakaa. Tmavá čokoláda je dobrým zdrojem železa.

tmavá čokoláda má také antioxidační vlastnosti, které mohou chránit před poškozením oxidačním stresem. Ukázalo se, že oxidační stres hraje roli při degeneraci dopaminu u lidí s Parkinsonovou chorobou. (3)

banány

banány obsahují vitamín B6, který je nezbytný pro výrobu dopaminu, a jsou také zdrojem tyrosinu. Různé studie o banánech ukázaly, že ve skutečnosti obsahují dopamin, zejména ve slupce banánů. (4)

vejce

vejce jsou další nutriční powerhouse. Obsahují folát a obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které nelze v těle syntetizovat a musí být spotřebovány, včetně fenylalaninu a tyrosinu.

jahody

jahody obsahují nějaký vitamín B6, folát a malé množství železa. Obsahují kvercetin a antioxidanty, které snižují poškození oxidačním stresem.

losos

losos je bohatým zdrojem živin. Je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin a vitamínů B, včetně těch, které jsou potřebné při produkci dopaminu.

některé klinické studie spojily nedostatek omega-3 se zvýšeným rizikem deprese a Parkinsonovy choroby, což jsou onemocnění spojená s dopaminem. (5)

samostatný přehled zjistil, že astaxanthin, který je antioxidant přítomný v lososech, má ochranný účinek proti oxidačnímu neurologickému poškození. (6)

Řepa

řepa obsahuje živinu zvanou betain, která pomáhá v procesu produkce dopaminu.

Meloun

meloun může být hodně vody, ale překvapivě jedna porce obsahuje 3% vašeho denního železa a 5% vašich denních požadavků na folát.

dýňová semínka

dýňová semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin a železa. Jeden šálek dýňových semen obsahuje 11% vašich denních požadavků na železo.

potraviny, které jsou špatné pro hladiny dopaminu

ačkoli to může znít neintuitivně, potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru mohou být škodlivé pro hladiny dopaminu. Když budete jíst tyto potraviny, dostanete dopaminový spěch. Nicméně, v průběhu času, stejně jako v závislosti, musíte konzumovat více požadované látky, abyste získali stejnou úroveň potěšení. To může vést i k dalším zdravotním problémům, jako je cukrovka nebo obezita.

jedna studie spojila nižší funkci určitého typu alely zvané 7R, která řídí dopaminové receptory, s spontánnějším příjmem a více kalorií spotřebovanými u dětí. (7) děti s méně fungujícími receptory měly větší pravděpodobnost, že budou jíst sladkosti a potraviny s vysokým obsahem tuku. Stejné výsledky byly zaznamenány také u dospělých.

dopaminová strava

dopaminová strava je skutečný dietní plán, který vytvořil britský šéfkuchař celebrit Tom Kerridge. Jedná se o stravu s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem nasycených tuků a nízkým obsahem sacharidů, o které se předpokládá, že zvyšuje hladinu dopaminu a pomáhá při hubnutí.

Protein pomáhá zvyšovat hladiny dopaminu zvýšením množství fenylalaninu a tyrosinu, prekurzorů dopaminu. Vyhnout se hodně nasycených tuků a sacharidů pomáhá kontrolovat stimulaci, která přichází s těmito potravinami.

je dopamin šťastný hormon?

odpověď zní ano. Hormon je definován jako “ regulační látka produkovaná v organismu, transportovaná krví nebo tkáněmi, stimulovat specifické buňky do akce.“

dopamin je podle této definice neurotransmiter i hormon, protože stimuluje procesy, jako je řízení motoru. Vytváří také pocit odměny nebo potěšení v přítomnosti něčeho, na co jste vyškoleni.

v psychologických studiích bylo prokázáno, že dopamin hraje roli při kontrole štěstí. (8)

poslední slovo

k produkci dopaminu v těle je zapotřebí strava bohatá na bílkoviny, zejména fenylalanin a tyrosin, a také železo, B6, niacin a folát. Potraviny obsahující probiotika, jako je jogurt, zelí a kefír, pomáhají stimulovat uvolňování hormonů, včetně dopaminu.

oxidační stres může přispět k buněčné smrti, které lze zabránit antioxidanty. Astaxanthin a quercetin jsou dva antioxidanty, u kterých bylo prokázáno, že chrání dopaminové buňky. Fyzická aktivita a přiměřený spánek jsou některé z dalších způsobů, jak můžete přirozeně zvýšit hladinu dopaminu.