stiskněte shift otazník pro přístup k seznamu klávesových zkratek
kokosové mléko 101
v těchto dnech je kokosové mléko zdánlivě všude – od receptů ananasového smoothie po kari a další. A z dobrého důvodu, protože rostlinné mléko je krémové a naprosto chutné.
„kokosové mléko je mírně sladké, ořechové a krémové,“ říká Breanna Woods, registrovaná dietetička v Indianapolis v Indianě. Samozřejmě existují různé druhy kokosového mléka.
je důležité pochopit rozdíly v kokosovém mléce, které najdete v obchodě, podle registrovaného dietologického odborníka na výživu Jen Hernandeze, zakladatele rostlinných ledvin v oblasti Louisville v Kentucky.
„existuje kokosové mléko připravené k pití, které je buď chlazené, nebo stabilní v krabičce,“ říká Hernandez. „Jedná se v podstatě o kokosové mléko. Pak je zde konzervované kokosové mléko. To je mnohem bohatší a silnější.“
kokosové mléko je často nejlepším výběrem, protože se může pochlubit mnoha nutričními výhodami.
“ plnotučné konzervované kokosové mléko obsahuje antioxidanty, stejně jako vitamíny, minerály a některé bílkoviny,“ říká Elizabeth Brown, registrovaná dietologická výživová a certifikovaná holistická kuchařka v Santa Monice v Kalifornii.
„získáte také měď, železo, hořčík, mangan, fosfor, draslík, selen a zinek.“
informace o výživě kokosového mléka
jeden šálek kokosového mléka obsahuje:
- kalorie: 78
- Protein: 1 gram
- tuk: 5 gramů
- nasycený tuk: 5 gramů
- sacharidy: 7 gramů
- vlákno: 0 gramů
kromě fanoušků v rostlinné komunitě je kokosové mléko často nápojem pro lidi s diabetem.
„mnoho lidí s diabetem je přitahováno k kokosovému mléku, protože ve srovnání s mléčným mlékem může mít nižší obsah sacharidů,“ říká registrovaný dietolog Toby Smithson, autor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
přesto, pokud recept vyžaduje kokosové mléko, můžete použít náhražku kokosového mléka, pokud nemáte tekutinu po ruce, pokud máte alergii na kokos nebo pokud prostě nemilujete chuť kokosu. Tady je to, co potřebujete vědět.
jak nahradit kokosové mléko
připraveno k vynechání kokosového mléka ve vašem oblíbeném jídle? Při výběru náhrady nejprve přemýšlejte o tom, jak budete používat náhražku kokosového mléka.
“ pokud například vyměňujete kokosové mléko za jiné mléko pro své cereálie, pravděpodobně budete chtít něco tenkého a pravděpodobně neslazeného, aby se obsah cukru v cereální misce snížil,“ říká Hernandez.
na druhou stranu můžete mít jiný směr myšlení, pokud chcete nahradit konzervované kokosové mléko v receptech, jako jsou polévky, dušené maso nebo omáčky. V těchto případech možná budete chtít vybrat něco se silnější konzistencí.
pokud jde o náhražky kokosového mléka, existuje tolik možností – od rostlinných mlék přes jogurty až po tofu. Podívejme se na to, co doporučují špičkoví odborníci na výživu.
kokosové mléko náhrada: sójové mléko
manusapon kasosod / Getty Images
sójové mléko je jedním z nejoblíbenějších rostlinných nápojů, stejně jako nejvyšší náhrada kokosového mléka.
je to dobrý zdroj bílkovin a má poměrně nízký obsah sacharidů. Tento protein dělá sójové mléko dobrou náhradou za aktivní lidi, jejichž cílem je budovat nebo udržovat svalovou hmotu, dodává registrovaný dietolog Mary-Catherine LaBossiere, majitel Defy Nutrition v Clarksville, Tennessee.
navíc najdete mnoho možností sójového mléka, které jsou neslazené-což znamená, že neobsahují žádné přidané cukry. To je nutriční plus.
„sójové mléko je obvykle obohaceno vápníkem, což znamená, že vápník se přidává do mléka během zpracování,“ říká LaBossiere.
“ vzhledem k tomu, že mléčné výrobky jsou primárním zdrojem vápníku v naší stravě, sójové mléko může být skvělým rostlinným způsobem, jak pracovat na našich denních cílech vápníku, aniž byste museli pít mléko.“
jak se vyrábí sójové mléko
„sójové mléko se tradičně vyrábí namáčením sójových bobů ve vodě a následným mletím sójových bobů další vodou,“ vysvětluje LaBossiere.
“ výrobci mohou používat mírně odlišné postupy. Ale v dnešní době jsou sójové boby obvykle vyčištěny, dušeny a dehulovány, aby se odstranila vnější část nebo trup fazole, blanšírovány, rozemleté v roztoku horké vody, filtrovány, smíchány s vodou, ochuceny, obohaceny a homogenizovány.“
proces homogenizace způsobuje, že všechny složky sójového mléka zůstávají pohromadě-což z něj činí krémový nápoj, který znáte. „Nakonec je sójové mléko pasterizováno nebo ošetřeno vysokými teplotami, aby bylo zajištěno bezpečné skladování,“ dodává LaBossiere.
sójové mléko nutriční poznámky
sójové mléko obsahuje 105 kalorií, 6 gramů bílkovin, 4 gramy tuku, .5 gramů nasycených tuků, 12 gramů sacharidů a .5 gramů vlákniny na šálek, na USDA.
„vláknina a tuk zdravé srdce v sójovém mléce přispívají k sytosti a pomáhají vám zůstat déle plné,“ říká LaBossiere. „Protein je důležitý pro obnovu a opravu našich svalů, zvláště důležitý pro každého, kdo se snaží budovat nebo udržovat svou svalovou hmotu.“
sójové mléko se může pochlubit také mnoha dalšími živinami. „Sójové mléko obohacené vápníkem může obsahovat až 300 miligramů vápníku na šálek,“ říká LaBossiere.
to je 23 procent denní hodnoty (DV), což z něj činí vynikající zdroj. „Vápník má v těle mnoho rolí, včetně podpory zdraví kostí a zubů,“ poznamenává.
jak se sójové mléko liší od kokosového mléka
kokosové mléko a sójové mléko mají podobnou konzistenci. A někteří odborníci by si vybrali sójové mléko, pokud by dostali možnost.
„dávám přednost konzistenci sójového mléka a že je snazší najít sójové mléko, které je nutričně srovnatelné s kravským mlékem,“ říká registrovaná dietologka na výživu Rosa Lopez, MD, zakladatelka zdravé dekonstrukce, v Novém Mexiku.
sójové a kokosové mléko se samozřejmě nutričně liší.
„kokosové mléko má přirozeně vyšší obsah tuku než sójové mléko,“ říká LaBossiere.
“ z tohoto důvodu má tendenci mít poněkud silnější strukturu. Díky obsahu tuku je kokosové mléko skvělé pro krémovější pokrmy. Sójové mléko s tekutější konzistencí ne vždy dobře zahušťuje.“
díky tomu je sójové mléko vhodnější pro recepty, jako jsou koktejly a pečivo.
kdy nahradit sójové mléko kokosovým mlékem
snad nejznámější použití sójového mléka je jako náhrada mléčného mléka pro pití i v cereální misce. To také dělá střední pěnivý lattes. A LaBossiere i Lopez si užívají vaření se sójovým mlékem.
„protože sójové mléko má vysoký obsah bílkovin, pečivo se sójovým mlékem má tendenci pěkně zhnědnout a vypadat podobně jako u mléka,“ říká LaBossiere. „Já osobně rád používám sójové mléko v DIY Alfredo receptu místo Alfredo omáčky zakoupené v obchodě.“
sójové mléko také dobře funguje jako náhrada krémových koktejlů a pečiva, jako jsou veganské čokoládové košíčky.
náhražka kokosového mléka: mandlové mléko
Karisssa / Getty Images
mandlové mléko je velmi srovnatelné se sójovým mlékem jako rostlinná náhražka kokosového mléka.
„mandlové mléko je dobrou náhradou kokosového mléka, protože má méně kalorií a tuku,“ říká registrovaná dietetička Diane m.Nash z Plymouth County v Massachusetts.
“ také neobsahuje nasycený tuk, zatímco kokosové mléko Ano.“Šálek mandlového mléka skutečně obsahuje pouze 41 kalorií a 3 gramy tuku.
nevýhoda: mandlové mléko nemá přesně vysoký obsah bílkovin: „obsahuje pouze 1 gram bílkovin na porci,“ říká Nash. „To je však vyšší než 0 gramů obsažených v kokosovém mléce.“
jak se vyrábí mandlové mléko
proces výroby mandlového mléka je docela zatraceně jednoduchý. „Mandlové mléko se vyrábí ze smíchání mandlí s vodou a následného namáhání směsi, aby se odstranily pevné látky,“ říká Nash.
mandlové mléko nutriční poznámky
podle USDA obsahuje mandlové mléko 41 kalorií, 1 gram bílkovin, 3 gramy tuku, 0 gramů nasycených tuků, 2 gramy uhlohydrátů a 1 gram vlákniny na šálek.
tento nízký obsah uhlohydrátů z něj činí další nejlepší volbu pro lidi s diabetem. Můžete snadno najít neslazené mandlové mléko, které neobsahuje žádné přidané cukry.
mandlové mléko se může pochlubit vitamínem E. “ Jedná se o antioxidant, který bojuje proti poškození volnými radikály—a pomáhá chránit před srdečními chorobami a rakovinou,“ říká Nash.
jak se mandlové mléko liší od kokosového mléka
„pokud sledujete svou váhu, cholesterol a kalorie, pak je mandlové mléko lepší volbou jako náhražka mléka,“ říká Nash. Mandlové mléko je všude kolem lehčí výběr.
jeho konzistence je srovnatelná s konzistencí odstředěného mléka, poznamenává registrovaná dietologka na výživu Claire Lozano z velkého Orlanda na Floridě.
“ mandlové mléko je tenčí a není tak bohaté a krémové jako kokosové mléko.“Takže zatímco mandlové mléko by fungovalo velmi dobře v smoothie, nemusí fungovat stejně dobře v některých jiných pokrmech, jako jsou krémové pečivo nebo kari.
kdy nahradit mandlové mléko kokosovým mlékem
„mandlové mléko je skvělou náhradou s nízkým obsahem tuku, kterou lze použít s obilovinami, při pečení nebo přidat do roux při výrobě smetanové omáčky nebo krémové polévky pro lehčí výsledek,“ říká Lozano.
můžete také snadno vyměnit za mnoho rostlinných mlék v pečených dobrých receptech, jako jsou muffiny a rychlé chleby. Navíc funguje velmi dobře v ovesu přes noc, stejně jako francouzský toast.
kokosové mléko náhražka: řecký jogurt
Annick vanderschelden photography / Getty Images
řecký jogurt je skvělou volbou, jak nahradit krémové konzervované kokosové mléko pro lidi, kteří jedí mléčné výrobky.
“ řecký jogurt je hustý a dodává receptům smetanu, zejména pokud si vyberete plnotučnou odrůdu,“ říká Woods. Řecký jogurt má pikantní chuť, která nemusí dobře fungovat v každém receptu.
také samozřejmě řecký jogurt není veganský. Takže pokud je to pro vás důležité, možná budete chtít vybrat rostlinnou náhražku kokosového mléka, jako je hedvábný tofu.
jak se vyrábí řecký jogurt
proces výroby řeckého jogurtu začíná mlékem. „Řecký jogurt pochází z fermentovaného mléka, které bylo napjaté, aby odstranilo syrovátku-nebo tekuté části-a zanechalo za sebou pevný, hustý jogurt,“ říká St Louis, Missouri registrovaná dietologka na výživu Gabrielle McPhersonová.
(zde je návod, jak vyzkoušet vaření s řeckým jogurtem.
řecký jogurt nutriční poznámky
nízkotučný prostý řecký jogurt obsahuje 146 kalorií, 20 gramů bílkovin, 4 gramy tuku, 2 gramy nasycených tuků, 8 gramů sacharidů a 0 gramů vlákniny na porci 7 uncí, podle USDA.
„řecký jogurt funguje dobře jako náhrada kokosového mléka, protože nabízí značné množství více bílkovin, což je důležitá živina pro ty, kteří sledují rostlinný životní styl,“ říká McPherson.
poskytuje také významné množství vápníku-230 miligramů nebo 18 procent DV na porci.
jak se řecký jogurt liší od kokosu
pokud jde o konzistenci, řecký jogurt se blíží konzervovanému kokosovému mléku než Krabicová verze. Je to vlastně trochu silnější, takže pokud ho chcete nahradit konzervovaným kokosovým mlékem v něčem jako recept na polévku, možná budete muset přidat více vody.
řecký jogurt má chutnější chuť než kokosové mléko, ale to může fungovat opravdu dobře v receptech, jako jsou smoothies, muffiny a oves přes noc.
kdy nahradit řecký jogurt kokosovým mlékem
„u receptu na polévku nebo koktejl můžete kokosové mléko nahradit jogurtem v poměru jedna ku jedné, ale mějte na paměti, že váš recept může potřebovat další tekutinu,“ poznamenává McPherson.
můžete také snadno top palačinky nebo francouzský toast s řeckým jogurtem místo kokosového krému z konzervovaného kokosového mléka.
a řecký jogurt také funguje obzvláště dobře jako náhrada vegetariánských poklesů, pečiva, jako jsou zdravé muffiny, a také smoothies na bázi banánů. Při nahrazování řeckého jogurtu kokosovým mlékem vždy zvolte obyčejný jogurt.
náhrada kokosového mléka: silken tofu
NatashaBreen/Getty Images
„výměna silken tofu za rostlinné mléko je pro někoho skvělý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin v daném receptu,“ říká Jenna Volpe, funkční registrovaná dietologická výživová a klinická bylinkářka.
“ chuť Tofu je také univerzálnější ve srovnání s chutí kokosu. To může být výhoda, pokud nechcete, aby váš recept měl silnou kokosovou chuť.“
Tofu zvedne chuť toho, co je obklopeno v receptu, což z něj činí skvělou neutrální složku. Stejně jako řecký jogurt, hedvábný tofu dodává receptům hustou krémovou texturu.
jak se vyrábí silken tofu
„Silken tofu je vyroben z koagulovaného sójového mléka,“ vysvětluje Sheri Berger, registrovaná dietologická odbornice na výživu pro srdeční a plicní Wellness centrum v nemocnici El Camino v Mountain View v Kalifornii.
„liší se od jiných forem tofu, protože má vyšší obsah vody, je neodstraněný, nelisovaný a má konzistenci podobnou pudinku nebo pudinku.“
Silken tofu nutriční poznámky
podle USDA obsahuje silken tofu 151 kalorií, 18 gramů bílkovin, 9 gramů tuku, 1 gram nasycených tuků, 3 gramy uhlohydrátů a .5 gramů vlákniny na šálek.
„Silken tofu nabízí bílkoviny a vápník,“ říká Berger. Na jednu porci obsahuje silken tofu 275 miligramů vápníku nebo 22 procent DV.
Volpe poznamenává, že silken tofu je velmi výživné jídlo,
“ v první řadě má vysoký obsah bílkovin. Silken tofu je také přirozeným zdrojem kompletních bílkovin, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, “ říká Volpe.
„poskytuje také vitamíny a minerály, včetně draslíku, manganu, selenu, vápníku, vitamínů B a železa. A neobsahuje plniva ani přidané cukry jako mnoho komerčních rostlinných mlék!“
(to jsou další přínosy tofu pro zdraví, které je třeba znát.
jak se silken tofu liší od kokosu
„Silken tofu má nevýraznou chuť a v receptu bude mít chuť dalších složek,“ říká Berger.
“ pokud chcete, aby hedvábný tofu chutnal jako kokos, přidejte kokosový extrakt! Vzhledem k tomu, že silken tofu je o něco silnější než kokosové mléko, můžete při jeho subbingu použít méně. Obecně dvě polévkové lžíce hedvábného tofu nahradí čtvrtinu šálku kokosového mléka.“
kdy nahradit silken tofu kokosovým mlékem
Silken tofu není vždy přímou náhradou v receptech. „U potravin, jako je kari, polévky nebo smoothies, možná budete chtít přidat sójové nebo mandlové mléko, abyste trochu ztenčili hedvábné tofu,“ říká Woods.
složka bude podle Volpe skvěle fungovat jako náhrada v receptech, jako jsou veganské pěny, pudinky, omáčka Alfredo bez mléčných výrobků a smoothies. „Může to být také dobrá náhrada za rostlinnou zmrzlinu pro lidi, kteří nemají rádi silnou chuť kokosu nebo kteří mají alergii na ořechy,“ říká.
Nyní, když víte o těchto možnostech náhrady kokosového mléka, podívejte se na tyto recepty kokosového mléka.