když jsou všechny lavičky odebrány na Mezinárodní den hrudníku a každý začíná čekat na svou šanci zvednout, nemusíte stát kolem a plýtvat zahřátím. Bench press není jedinou elektrárnou na hrudi a tricepsu, která označuje začátek týdne: vstupte do podlahového tisku.
podlahový lis je fantastická lisovací variace pro zvedáky všech úrovní pro zlepšení svalové hmoty, síly uzamčení a techniky bench press. Může to být dokonce velká variace pro ty, kteří mají bolavá ramena.
tento článek vás provede jedinečnými výhodami podlahového lisu. Dozvíte se také přesně, jak provést výtah, stejně jako variace a alternativy, které můžete zvážit.
výhody podlahového lisu
- stavitel hrudníku a tricepsu
- zvýšení síly horní části těla
- pevnost uzamčení
- začátečník přátelský
- šetřič prostoru a času
stavitel hrudníku a tricepsu
při provádění tří až pěti sad po šesti až 15 opakováních je podlahový lis skvělým krokem k přidání hmotnost na hrudník, ramena a triceps. To vše můžete udělat bez přidání nadměrného namáhání ramen kvůli sníženému rozsahu pohybu. Takže podlahový lis vám může pomoci přidat objem do horní části těla, která tlačí rutinu, ale chcete trénovat v submaximální hmotnosti a rozsahu pohybu, abyste maximalizovali zotavení.
zvýšení pevnosti horní části těla
stejně jako ostatní částečné řady pohybových výtahů (stojanové a boxové dřepy) je podlahový lis skvělý pro cílení na určité části výtahu. S podlahovým lisem můžete manipulovat s těžkými břemeny v horní polovině pohybu, posilovat triceps, hrudník a přední ramena.
výluka síla
výluka síla je často slabost, pokud jde o lavici a režijní lisování, olympijské výtahy, a dokonce i Strongman události. Často to má za následek Zmeškané výtahy a nestabilní výluky. Podlahový lis je fantastické cvičení, které se zaměřuje na tuto slabost, protože zvládnete těžší břemena s nepřiměřeným namáháním zbytku těla.
začátečník přátelský
díky vnější rotaci ramen snižující podlahu je tato varianta vynikajícím výtahem pro ty, kteří mají potlučená ramena. Ramena jsou někdy zranitelná při únosu a vnější rotaci-společné polohy standardního lavicového lisu.
tento krok je skvělý pro začínající zvedáky, protože snížený rozsah pohybu (ROM) může snížit bolesti a bolesti, které mohou být způsobeny většími pohyby ROM. Pomáhá také budovat sílu a lepší kontrolu pro obtížnější výtahy, jako je bench press. Konečně, Zvýšená stabilita podlahy může pomoci zlepšit mechaniku lisování a polohování.
úspora místa a času
lepení na váš program může být obtížné, když je vaše tělocvična přeplněná nebo když trénujete z domova. Lavičky zabírají spoustu nemovitostí ve vaší domácí tělocvičně-prostor, který možná nemáte. Nebo někdo může mít příliš mnoho sad na jediné zbývající lavičce ve vaší tělocvičně. V každém případě nemusíte házet ruce a odevzdávat své zisky.
Podlahové lisy šetří spoustu fyzického prostoru a spoustu času čekáním. Získáte efektivnější cvičení, které je na vašich bedrech poměrně snazší — a nebojte se, vaše hrudník a triceps dostanou pevnou pumpu.
jak provádět podlahový lis
podlahový lis je podobný lavicovému lisu, s výjimkou použití lavice, provádí se při ležení na podlaze. Pokud nemáte tréninkového partnera, který by vám předal bar, lze je místo toho provádět s činkami nebo v dřepu.
rozdíly (kromě zřejmých) jsou menší rozsah pohybu (ROM) a minimální pomoc ze spodní části těla. Vzhledem k této zkrácené ROM, tam je větší důraz na triceps a méně na hrudi. Zde je návod, jak provést tento kratší rozsah pohybu.
Krok 1-vytvořte výchozí pozici
Lehněte si na záda na podlaze. Pokud to vaše tělo dovolí, scoot se pod barem-použití nárazníků může pomoci. Nemůžete se dostat pod bar a nemáte partnera, který by vám to předal? Žádný problém. Použijte kolíky ve stojanu na dřepy nebo jednoduše vyberte jiný nástroj. Kettlebells a činky zde fungují velmi dobře.
mít nohy na podlaze nebo nohy natažené při lisování podlahy je věcí osobní preference. Vyzkoušejte obojí a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Krok 2-Nastavte rukojeť
uchopte lištu nebo zvonky v podobné šířce, jakou máte tendenci při běžném lavicovém lisu. Lidé s delšími pažemi mohou jít o širší přilnavost, ale přednost je na tom, co se cítí nejlépe pro vaše tělo a ramena. Ujistěte se, že máte zápěstí rovná.
Krok 3-Připravte své jádro
pořádně se nadechněte a připravte své jádro stejně jako u bench pressu. Pokud se cítíte lépe pro vaši dolní část zad, představte si, že mírně stočíte ocasní kost tak, aby vaše dolní část zad zůstala přitlačena k podlaze.
Krok 4-Stiskněte
Udržujte stálou dráhu lišty při stisknutí lišty ven na úplné prodloužení. Vytvořte stabilní polohu v horní části výtahu a najděte rovnováhu přes zadní část trupu. Chvíli držte při výluce a pak pomalu spusťte, dokud lokty jemně nepasou po podlaze.
Podlahové Tiskové tipy a triky
může být obtížné najít vaše sladké místo pohodlí, když se učíte výtah, který je najednou nový a známý. Podívejte se na tyto tipy pro podlahové lisy, které vám pomohou vyhladit vaši lisovací cestu.
upřednostněte pohodlí
nechcete ležet na něčem super měkkém-chcete být opřeni o zem tak pevně, jak můžete-ale zvažte položení podložky na jógu mezi vámi a podlahou. Pokud provádíte Podlahové lisy v tělocvičně, země se může velmi dobře nastrouhat do holé kůže(zejména pokud máte na sobě jakýkoli druh tílka).
poslední věc, kterou chcete, je zkrátit sady, protože se vaše pokožka nepříjemně sevře nebo přilepí k zemi. S jógovou podložkou se můžete připravit na úspěch.
použít to, co funguje
většina lidí nemůže jen scoot sami pod činkou, nebo ji nastavit bezpečně na vlastní pěst, zatímco pod ním. Pokud děláte Podlahové lisy sólo, nesnažte se přinutit provést tento výtah pomocí činky.
činky a kettlebells fungují nesmírně dobře a jsou mnohem jednodušší. Můžete je nasunout do klína a vyčistit je na ramena ze sedící polohy, pak jemně lehnout s nimi již nastavenými. Navíc mají další výhodu v tom, že vám poskytují jednostranný výcvik a veškerou asymetrickou bojovou sílu, která s ním přichází.
udržujte nohy dole
během podlahového lisu byste mohli být pohodlnější s nohama nataženými naplocho. Nebo možná zjistíte, že je snazší simulovat pozici bench press s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Buď nastavení funguje dobře pro tento výtah.
bez ohledu na to, kterou z těchto výchozích pozic používáte, ujistěte se, že během zvedání tlačíte nohy dolů do země. To pomůže udržet vaše jádro v záběru. Pokud jsou vaše nohy prodlouženy, znamená to řídit paty dolů. Pokud jsou vaše kolena ohnutá s nohama zasazenými, znamená to broušení nohou do podlahy – jen se ujistěte, že vaše glutes nevystoupí ze země.
variace podlahového lisu
lis na podlahu se provádí pomocí činky, kettlebellu, činky nebo pasti. Zde jsou tři varianty, které je třeba zvážit.
činka Floor Press
to je pravděpodobně nejpopulárnější způsob lisování podlahy, protože má jednoduché nastavení a umožňuje těžší výtahy. Má velký přenos do pravidelného bench pressu kvůli nedostatku zapojení dolního těla, což může pomoci zlepšit sílu uzamčení.
podlahový lis lapače
podlahový lis lapače je jednodušší na ramenou, protože podlaha zabraňuje jejich nadměrné vnější rotaci. V kombinaci s neutrálním úchopem je snazší i na zápěstích díky čistému zarovnání lokte k zápěstí po celou dobu pohybu.
trap bar může nabídnout výhodu lépe zvládnutelných těžkých břemen než činkový podlahový lis, protože se nebudete muset potýkat se stabilizací každé hmotnosti jednotlivě. Samozřejmě, těžší váha je skvělá pro ty, kteří mají za cíl budovat hmotu a sílu.
činka Floor Press
použití činky vám umožní změnit úhel ramene a zápěstí. To je užitečné, pokud máte problémy s rameny při stisknutí činky nebo najít určitý úhel, aby byl pohodlnější. Činka uzamkne zápěstí a ramena do jedné polohy pro celý ROM, což nesouhlasí se všemi zvedáky.
použití činek může snížit nerovnováhu síly na každé straně. Vzhledem k tomu, činky jsou těžší stabilizovat než činka, může zpomalit výtah dolů, poskytuje více času pod napětím.
alternativy podlahového tisku
nechcete se usadit na zemi, ale přesto chcete rozvíjet své tricepsy, jít snadno na ramena a zvýšit sílu uzamčení? Existují skvělé alternativy podlahového tisku — které mají záda-erm, hrudník.
Board Press
jednoduše řečeno, deskové lisy – a jejich bratranci, pin lisy-jsou navrženy tak, aby cílily na konkrétní slabá místa ve vašem bench pressu. Budete potřebovat partnera pro stolní lis, aby mohli umístit dřevěnou desku na hruď, aby omezili rozsah pohybu, který používáte. Místo toho, aby bar celou cestu dolů na hrudi, budete zastavit, kde je deska.
mohlo by to být velmi silná deska — v takovém případě budete cílit na triceps pro zvýšení síly uzamčení. Nebo by to mohla být tenčí deska, která pomůže vyvinout sílu uprostřed vašeho bench pressu.
šestihranný lis
Popadněte dvě činky-nejlépe se šestihranným tvarem (odtud název tohoto štěněte) — a připravte se na stlačení. Hex press je činka bench press variace, která vyžaduje, abyste zmáčknout dvě činky dohromady, jak si lavice je.
můžete to udělat na podlaze nebo na lavičce nastavené na libovolný úhel — plochý, pokles nebo sklon. Zaměří se na vaše tricepsy, přední delty a vnitřní hrudník a pokoří vaši mysl. Takže buďte připraveni zvednout asi polovinu toho, co jinak můžete.
Spoto Press
Spoto press je další pokořující krok, ale je to skvělý, který máte ve svém lisovacím arzenálu. Je to skoro jako deskový Lis, v tom, že zkrátí váš rozsah pohybu. Tisk Spoto vás přiměje, abyste bar zastavili těsně nad hrudníkem-s výjimkou desky, která podporuje váhu.
jinými slovy, zastavíte všechny ty klesající hybnosti pouze se svými svaly. Poté budete muset obnovit sílu, kterou potřebujete k stisknutí lišty zpět nahoru, a to vše bez pomoci měkkého, přátelského odrazu od hrudníku nebo desky. Jsou to psychicky i fyzicky náročné, ale jsou povinni učinit váš bench press mnohem silnějším.
balení
podlahový lis je skvělé cvičení, které máte ve svém výcvikovém arzenálu, protože je to vynikající stavitel síly horní části těla, je skvělý mechanicky pro začínající zvedáky a může pomoci těm, kteří se zotavují ze zranění, zmírnit zpět do lisovacích pohybů.
to vám umožní zvednout těžké z bezpečí podlahy bez nadměrného namáhání kloubů. Už nikdy se budete muset starat o všechny lavičky jsou obsazeny v tělocvičně, jak budete mít novou perspektivu, když vidí otevřené podlahové plochy.
doporučený obrázek: MDV Edwards /