nebudu předstírat, že jsem nestranný: miluji míli. Vyžaduje nohy sprintera, plíce maratonce a taktické mazlení šachového velmistra. Trvá zhruba čtyři minuty, je to dost dlouho na to, aby se vyprávěcí oblouk uvolnil, a na to, aby osobnosti různých hráčů byly odhaleny v jejich tahech a protiútokech, ale příliš krátké pro všechny, kromě nejhoršího televizního pokrytí, aby se odřízly pro reklamy nebo gázové profily. Je to perfektní vzdálenost.
ale samotné prvky, díky nimž je míle tak zábavné sledovat, také ztěžují studium fyziologů. Běh na dlouhé vzdálenosti je výzvou pro maximalizaci: téměř vše, co můžete udělat pro zvýšení VO2 max, laktátového prahu nebo běžící ekonomiky, vás zlepší. Sprinting je také výzvou pro maximalizaci, zaměřenou místo toho na schopnost generovat nejsilnější síly a co nejrychleji uvolňovat velké množství anaerobní energie. Je poměrně jednoduché studovat, jak maximalizovat tyto parametry.
naproti tomu události na střední vzdálenosti-800 metrů, 1500 metrů a míle-vyžadují kompromis mezi těmito dvěma extrémy. Například zvýšení síly, kterou přenášíte na zem s každým krokem, by mohlo zhoršit vaši efektivitu a naopak. Namísto maximalizační výzvy je trénink na střední vzdálenosti především o tom, jak co nejlépe kompromitovat mezi protichůdnými požadavky na rychlost a vytrvalost. Jinými slovy, jak tvrdí ambiciózní nový dokument ve sportovní medicíně, je to umění.
autory nové práce jsou všichni sportovní vědci, kteří pocházejí ze čtyř různých univerzit v Norsku, vedených Thomasem Haugenem z Kristiania University College v Oslu. Přiznávají však, že naše znalosti o tréninku na střední vzdálenosti jsou většinou odvozeny od “ praktických zkušeností a intuice předních světových sportovců a trenérů.“Jejich cílem je rozložit současný nejmodernější stav, aby bylo možné identifikovat mezery, které mohou vědci začít vyplňovat—a výsledkem je praktický (a volně čitelný) průvodce tím, co je zapotřebí k běhu velké míle. Zde jsou některé z vrcholů.
palivová směs
existují dva hlavní způsoby, jak může vaše tělo přeměnit jídlo na energii, kterou potřebujete ke spuštění. Aerobní energie závisí na chemických reakcích zahrnujících kyslík. Máte téměř nevyčerpatelnou zásobu, ale může být dodána pouze v pramínku, takže je ideální pro dlouhé vytrvalostní závody. Anaerobní energie, která se spoléhá na jinou sadu chemických reakcí, může přinést velké rázy, ale je rychle vyčerpána, takže je ideální pro sprinty.
ať už běžíte 5K nebo maraton, spoléháte se téměř výhradně na aerobní energii, takže trénink na tyto události je pozoruhodně podobný navzdory skutečnosti, že jeden je více než osmkrát dále než druhý. Události na střední vzdálenosti naproti tomu vyžadují palivovou směs, která velmi citlivě závisí na vzdálenosti. V závodě na 800 metrů, který trvá asi dvě minuty, získáte 60 až 75 procent své energie z aerobních zdrojů. Na 1500 metrů a kilometru je to spíš 75 až 85 procent aerobiku. To znamená, že 800 běžců a milerů je více odlišných, metabolicky řečeno, než 5K běžců a maratonců.
jak ostrý je ostří nože? Elitní běžkyně na 800 metrů jsou o 15 sekund pomalejší než elitní muži. Zdá se, že tento malý rozdíl stačí ke změně optimálních fyziologických požadavků události: ženy 800 běžců jsou spíše jako milers než muži 800 běžců. Jistě, pokud se podíváte na top 200 umělců všech dob, existuje 55 žen, které se objevují na seznamech 800 a 1500, ale pouze 38 mužů.
Subspecialisté
před několika lety jsem psal o práci britského výzkumníka Garetha Sandforda na konceptu zvaném speed reserve, který porovnává vaši maximální aerobní rychlost s vaší maximální rychlostí sprintu. Sandford použil tento poměr k rozlišení mezi různými druhy 800 metrů závodníků, z nichž každý má různé vlastnosti a různé tréninkové potřeby: 400/800 běžců, čistě 800 specialistů a 800/1 500 běžců. Haugen a jeho kolegové rozšiřují tuto taxonomii o čisté milery a 1 500 / 5 000 běžců.
jaký je rozdíl mezi všemi těmito příchutěmi běžce na střední vzdálenost? Jednak trénují jinak. Podle různých tréninkových protokolů, knih a rozhovorů syntetizovaných v novém dokumentu mají běžci 800 metrů tendenci pokrývat asi 30 až 75 mil týdně. Milery pokrývají 75 až 105; 5K a 10K běžci zasáhli až 125. (Tyto rozsahy jsou většinou založeny na zprávách od mužských běžců, takže autoři předpokládají, že běžkyně pravděpodobně tráví podobné množství času tréninkem, ale v průměru o něco méně najetých kilometrů, protože jejich rychlost běhu je obvykle o 11 procent pomalejší.) Sandfordův bod je, že tam, kde sedíte v těchto rozsazích, není jen funkcí zralosti nebo konkurenční úrovně; je to funkce toho, jaký fyziologický Typ 800 běžců nebo milerů jste.
stejné rozdíly se objevují i v jiných tréninkových proměnných. Ze zhruba 500 až 600 tréninkových hodin, které milery každoročně nasbírají, jich běží 90 procent, zbytek se zaměřuje na sílu a sílu, vrtačky, plyometriku a protahování. U běžců na 800 metrů To může být jen 400 hodin, přičemž jen 70 až 80 procent z těchto hodin strávených běháním.
Stephen Seiler, jeden ze spoluautorů nového článku, byl jedním z průkopníků analýzy „rozložení intenzity“ toho, jak trénují sportovci v reálném světě. Jeden z jeho klíčových poznatků: napříč vytrvalostními sporty mají elitní sportovci tendenci dělat asi 80 procent svých tréninků při nízké intenzitě a jen 20 procent při vysoké intenzitě. Zdá se, že Milers toto pravidlo dodržují, ale 800 běžců dělá jen 60 až 70 procent svých sezení při nízké intenzitě. (To znamená, že jejich vysoce intenzivní sezení zahrnují spoustu joggingu, takže pokud se podíváte na celkový čas strávený v různých zónách spíše než na celkový počet tréninků, dokonce i 800 běžců tráví 90 procent svého tréninkového času při nízké intenzitě.
tréninkové zóny
obvyklé tréninkové zóny pro vytrvalostní sportovce se pro milery nepřekládají dobře. Místo toho potřebují tréninkový ekvivalent zesilovačů Spinal Tap: zóny, které přesahují obvyklé max. Haugen a jeho kolegové navrhují dvě stupnice: podrobnou devítizónovou stupnici pro případ, kdy potřebujete tento extra tlak přes útes, a zjednodušenou pětizónovou stupnici. Zde si můžete přečíst všechny podrobnosti, ale základní pětizónová struktura je následující:
- trénink s nízkou intenzitou: Dlouhé běhy a zotavení běží maratonským tempem nebo pomaleji
- středně intenzivní trénink: Fartleks, prahové běhy, progrese běží kolem půlmaratonského tempa
- vysoce intenzivní trénink: intervaly nebo kopce opakování trvající jednu až sedm minut, obvykle při 3K až 10K závodním tempu
- velmi intenzivní trénink: intervaly nebo kopce opakování trvající 15 až 90 sekund při mílovém závodním tempu nebo rychlejší
- krátký sprint trénink: Zrychlení nebo maximální sprinty trvající méně než 15 sekund
jak dáte tyto ingredience dohromady do koherentního tréninkového plánu, je to, kde se věci stávají opravdu složitými. Papír má pěknou tabulku definující různé typy cvičení, které můžete použít, pomoci objasnit vlastnosti a účel věcí, jako jsou anaerobní prahové intervaly a trénink tolerance laktátu; další pěkná tabulka popisující historický vývoj konceptů, jako je intervalový trénink, periodizace a polarizovaný trénink; a některé ukázkové tréninkové týdny od sportovců šampionů. Je tu hodně co žvýkat.
co vám žádná z teorií nemůže říct, je to, jaké to je závodit na míli. Jít z 5K na půlmaraton je jiná vzdálenost; jít z 5K na míli je, jak naznačuje fyziologie, téměř jiný sport. Kvůli scéně silničního závodu, existuje spousta lidí, kteří začali běhat jako dospělí, kteří se pravděpodobně narodili, aby běhali na střední vzdálenost, ale nikdy to nezkoušeli-jako externí přispěvatel Charles Bethea, jehož snaha běžet pětiminutovou míli před několika lety odhalila nějaký skrytý talent, který se při jeho pokusech na delší vzdálenosti nikdy neobjevil. Neříkám, že je to snadné nebo zábavné; je to vzrušující. Ale hej, Neber mi to za slovo.
pro více potu vědy, připojte se ke mně na Twitteru a Facebook, přihlaste se k e-mailovému zpravodaji a podívejte se na mou knihu vydržet: mysl, tělo a zvědavě elastické limity lidského výkonu.