Fartlek Training: výhody, rizika a použití Průvodce

fartlek training nabízí vysoce univerzální a jedinečnou formu tréninku navrženou tak, aby vaše tělo bylo rychlejší na delší vzdálenosti.

Fartleks mohou provádět lidé všech úrovní fitness a prostředí, téměř kdekoli se slušným množstvím prostoru. Pro zkušené běžce se mnozí obracejí na běh fartlek jako na novou výzvu, která rozbíjí jejich běžnou rutinu. Tato sezení nabízejí náročné cvičení, které tlačí běžce mimo jejich komfortní zónu a kombinuje směs zahřívacího tempa, rychlost práce,sprintování a ochlazení do konstantního intervalového tréninku navrženého ke zvýšení srdeční frekvence – ale více o tom za okamžik.

v této příručce se snažíme odpovědět na všechny vaše dotazy a kuriozity kolem světa výcviku fartlek. Zde najdete následující obsah:

• co je trénink Fartlek?
• Jak Funguje Výcvik Fartlek?
• výhody tréninku Fartlek
• rizika tréninku Fartlek
• struktura tréninku Fartlek
• tipy na trénink Fartlek
• jak často byste měli trénovat Fartlek?
• proč je trénink Fartlek tak populární?
• Kdo Těží Z Tréninku Fartlek?
• Fartlek trénink vs intervalový trénink?

než se zasekneme, pro všechny zájemce, kteří aktivně hledají další výzvu, stáhněte si náš bezplatný prospekt pro informace o rozsáhlé škále zdravotních a fitness kvalifikací společnosti OriGym. Nebo, pokud jste někdo, kdo chce inspirovat životy ostatních tím, že nastartuje svou kariéru ve fitness, vydejte se na Origymův osobní výcvikový diplom, kde můžete získat L2 i L3 za zvýhodněnou cenu.

co je trénink Fartlek?

trénink Fartlek (přeloženo ze švédštiny znamená „speed play“) je typ běhu, který je velmi podobný intervalovému tréninku. Jedná se o metodu rychlostního tréninku, která je vysoce účinná při zlepšování vytrvalosti i rychlosti jízdy.

běh Fartlek zahrnuje změnu tempa při běhu, střídání mezi pomalými jogy a rychlými segmenty s vysokou intenzitou po celou dobu jeho trvání.

jednou z nejlepších věcí na fartlek je, že vaše intervaly nemusí být tuhé a zasazené do kamene. Součástí zábavy tohoto typu tréninku je jeho spontánnost. Můžete běhat, běžet pomalu, chodit nebo vtrhnout do sprintu, pokud a kdy chcete. Je to zcela na vás a na tom, jak se vaše tělo cítí, pokud si myslíte, že se můžete posunout o něco dále, jste k tomu povzbuzováni; ve stejnou dobu, pokud bojujete, můžete zpomalit tempo a nemusíte se za to cítit provinile, protože je součástí formátu.

neexistují žádná omezení, kde a kdy můžete trénovat fartlek, vše, co řekneme, je, pokud plánujete dělat své sezení večer, přečtěte si náš průvodce running at night, který nabízí úplný průvodce, jak zůstat v bezpečí a co nejlépe využít cvičení.

jak změříte intervaly, je zcela na vás. Nejvíce populárně, mnozí se rozhodnou použít sloupy veřejného osvětlení jako opatření, sprintovat mezi dvěma nebo třemi a pak běhat pro další pár. Mezi další významná opatření patří: jogging na hudbu, přičemž samotná píseň funguje jako indikátor, kdy zvednout nebo zpomalit tempo (například: sprintovat, když narazíte na sbor a zpomalíte během sborů), někteří se rozhodnou zrychlit nebo zpomalit pomocí pohybujících se objektů jako opatření (tj.

nepředvídatelnost a nekonzistentnost výcviku fartlek je jednou z jeho hlavních atrakcí.

Jak Funguje Výcvik Fartlek?

krátce jsme se toho dotkli, ale trénink fartlek je jedinečný, protože nabízí zcela nepředvídatelný styl cvičení. Primární koncept zůstává stejný, nicméně, jak to provedete, se může změnit, stejně jako si to vyberete. Můžete změnit opatření, která používáte, rychlosti, které jdete, vzdálenost a trasu, kterou užíváte-všechny proměnné lze změnit však a kdykoli budete chtít.

jediným prvkem konzistence je jeho cíl, a to hrát s rychlostí přirozeným způsobem a zlepšit vytrvalost i celkovou kondici.

později v článku uvedeme příklady tréninkových struktur a relací fartlek, abychom je však řešili holističtěji; během relace fartlek budete obvykle běžet buď na stanovenou vzdálenost nebo čas a během této doby budete hrát s vysokou intenzitou a neodpočíváte.

zatímco se fartlek ve své praxi zaměřuje především na rychlou práci, stále nabízí výhody pro flexibilitu a je obecně méně přísný než tradiční intervalový trénink. Trénink Fartlek také klade zvláštní důraz na tělesný systém, což má za následek vyšší rychlosti a zlepšenou anaerobní vytrvalost a vytrvalost – to se týká schopnosti člověka udržet intenzivní, krátkodobou aktivitu, jako je sprinting nebo trénink odporu.

výhody tréninku Fartlek

takže teď víme, co je trénink fartlek, pravděpodobně se ptáte „jaké jsou výhody tréninku fartlek?jak vám bude zavedení tohoto typu tréninku sloužit? Dovolte nám to vysvětlit.

#1 podporuje hubnutí

Věřte tomu nebo ne, ale náhodná a nevyzpytatelná povaha tréninku fartlek může hrát nesmírně důležitou roli, když je vaším cílem zhubnout.

jak? To lze vysvětlit několika způsoby. Za prvé, trénink fartlek aktivuje váš aerobní i anaerobní metabolismus. Pro kontext je aerobní metabolismus způsob, jakým tělo vytváří energii spalováním sacharidů, tuků a aminokyselin v přítomnosti kyslíku. Tato forma hoření se používá k trvalé produkci energie pro cvičení a další tělesné funkce a používá se při cvičeních, jako jsou: běh, jízda na kole a chůze.

na druhé straně je anaerobní metabolismus způsob, jakým tělo vytváří energii spalováním sacharidů v nepřítomnosti kyslíku. K tomu dochází, když plíce nemohou poskytnout krevnímu řečišti dostatek kyslíku k udržení požadavků svalů na energii.

anaerobní metabolismus se obecně používá pouze pro krátké výbuchy energie, jako je HIIT nebo sprinty nebo při zvedání těžkých závaží.

porovnejte to s intervalovým tréninkem, proti kterému mnoho lidí postavilo fartlek, tato metoda speedplay funguje tak, že aktivuje pouze jeden metabolismus. Ačkoli pomalý intervalový trénink může do určité míry aktivovat aerobní metabolismus-není zdaleka na stejné úrovni jako fartlek. Místo toho intervaly (particualrly rychlé intervaly) exkluzivněji aktivují anaerobní metabolismus.

důvod, proč se fartlek zaměřuje na oba, je způsoben jeho variačními metodami a skutečností, že se široce pohybuje mezi intenzitou a rychlostí.

v jistém smyslu podvádíte svůj metabolismus, abyste pracovali tvrději v tréninku fartlek, než by to bylo během intervalového tréninku, protože se musí přizpůsobit a aktivovat oba metabolizmy-tedy spalovat ještě více kalorií; proto je trénink fartlek jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle zhubnout.

kromě toho výhody fartlek trénink má pro hubnutí přesahují samotné cvičení, jako fartleks může zvýšit náš klidový metabolismus, který Rychlost, ve které spalujeme kalorie, když neděláme cvičení, místo toho sedí/spí/odpočívá.

kromě toho tato metoda intervalového tréninku pomáhá potlačit chuť k jídlu a chuť k jídlu po cvičení změnou hladin hormonů, které způsobují, že se cítíme hladoví (ghrelin).

#2 pomáhá budovat sílu a vytrvalost

další z výhod fartlek je, že vám pomůže budovat nejen vaši sílu, ale i vaši vytrvalost.

trénink Fartlek lze provádět kdekoli v jakémkoli tempu, což znamená, že je to skvělý typ tréninku, který můžete udělat, pokud chcete budovat svalovou sílu.

změna tempa a povrchu, na kterém pravidelně běžíte, bude více pracovat se svaly a šlachy. Čím více budete pracovat svaly, tím silnější budou mít. Brzy začnete vidět znatelné rozdíly ve svalech nohou.

navíc, čím silnější jsou vaše svaly, tím méně je pravděpodobné, že budete trpět náhodnými zraněními, které můžete během běhu vyzvednout.

výhody tréninku fartlek pro svalovou vytrvalost lze prokázat závěry nedávné studie 2020, která analyzovala účinek tréninku fartlek na svalovou vytrvalost mezi běžci. Studie byla přesvědčivá ve své teorii, že fartlek prospívá svalové vytrvalosti, přičemž všechny subjekty vykazují zlepšení.

další studie z roku 2015, která také zdůraznila výhody fartlek pro vytrvalost, uvedla ve svých zjištěních:

„fartlek trénink vede k tomu, že se lýtkové svaly učí rychleji paktovat a tím vytvářet práci vyšší rychlostí, stávají se více kontrolujícími. Lýtkové svaly si to tím, že rekrutuje více svalových vláken, asi dvakrát nebo třikrát tolik, když se hodnotí běh na byt.“

další výhodou silnějších svalů je, že budete moci běžet mnohem déle, což znamená, že fartlek je skvělé tréninkové cvičení pro každého, kdo chce budovat svou vytrvalost.

dalším způsobem, jak můžete energizovat své tělo, je řada produktů zvyšujících běh. Například náš užší seznam nejlepších běžeckých gelů, které podporují vaše tréninky, nabízí skvělou pomoc pro dlouhé i krátké vzdálenosti.

čím více cvičíte výměnu mezi jemným joggingem a intenzivním sprintem, tím lépe se dostanete, což znamená, že budete moci pokračovat déle, čím více času pokračuje.

budování vaší síly a vytrvalosti musí být určitě jednou z nejvýhodnějších výhod fartlek!

#3 spaluje více kalorií

jednou z výhod fartlek je, že tím, že to děláte pravidelně, uvidíte, že spálíte více kalorií, než byste dělali například intervalovým tréninkem.

změnou intenzity tréninku spálíte více kalorií, než byste normálně měli udržovat stabilní tempo.

dělat trénink fartlek znamená, že vaše tréninky budou mnohem efektivnější, protože během tréninku spálíte více kalorií, aniž byste museli zvyšovat čas strávený cvičením.

ve skutečnosti by při 45minutovém běhu pomocí tréninkového modelu fartlek mohl běžec 68 kg potenciálně vidět, že spálí více než 500 kalorií, a to za méně než hodinu běhu. Můžete vidět, proč to má tak silný účinek na hubnutí a spalování tuků!

a co víc, trh běžících produktů je větší a lepší než kdy jindy; pokud chcete gadget, který vám umožní sledovat vaše spálené kalorie, stejně jako vaše vzdálenost běžela a jakým tempem cestujete, existuje produkt právě pro to. Pokud potřebujete pomoc s výběrem jednoho, máme úplný užší seznam 13 nejlepší běžící hodinky na trhu zde.

vzhledem k tomu, že běh fartlek je mnohem intenzivnější než běžný běh, a intervalový trénink na to přijde, určitě spálíte více kalorií, než byste normálně spálili.

pokud jde o fartlek výhody jít, to stojí jako oblíbený pro mnoho lidí, kteří se účastní fartlek školení.

#4 zlepšuje vaše myšlení a duševní sílu

jednou z psychologických výhod fartlek training je, že vám pomůže změnit vaše myšlení. Nejen, že vám to pomůže dostat se do zóny připravené na závodní den,ale také se budete cítit lépe psychicky.

trénink Fartlek je obrovskou pomocí k tomu, abyste se dostali do závodního myšlení. Tento druh tréninku napodobuje přepětí, které můžete nasadit v závodech, například, projít jinými běžci, dosáhnout kontrolního bodu včas, nebo provést závěrečný sprint na linii.

zahrnutí těchto nárůstů rychlosti do tréninku vám pomůže zjistit, jak moc můžete tlačit své tělo na kratší segmenty a zároveň udržet dostatek v nádrži, abyste mohli jet celou vzdálenost a dokončit závod.

Fartlek trénuje mysl stejně jako trénuje tělo. Každý zažil ten pocit v polovině běhu nebo závodu, kdy nemá pocit, že může jít dál, jako by neměl co dát. Fartlek trénink pomáhá omezit tyto pocity a myšlenky. Čím více tréninku děláte se všemi rychlostními variacemi fartlek, tím odolnější se stanete, abyste se vzdali mentálně v polovině závodu.

vaše tělo může pokračovat mnohem déle a může jít mnohem rychleji, než mysl bude mít věříte. Fartlek vám to pomůže vidět.

a to je jen začátek! Ani jsme se nezmínili o celé řadě endorfinů, které váš mozek uvolní, když děláte trénink fartlek, dává vám to přirozené vysoké a myje všechny vaše starosti pryč, zatímco běžíte.

raná studie zkoumala účinky tréninku fartlek na sebeúctu a zjistila, že prostřednictvím 16 týdnů závazku k této činnosti měli vysokoškolští studenti prospěch ze zlepšení sebeúcty ve srovnání s těmi, kteří pokračovali v sledování své běžné každodenní rutiny. Proto podporuje teorii, že fartlek zlepšuje sebevědomí člověka.

zlepšení vašeho myšlení je jednou z nejdůležitějších výhod tréninku fartlek pro běžce, protože jim pomáhá prosadit mentální bariéru, která je v minulosti zadržovala. Další výhody běhu pro duševní zdraví si můžete přečíst zde.

#5 je přizpůsobivý a flexibilní

flexibilita a přizpůsobivost jsou nepochybně některé z nejlepších výhod tréninku fartlek pro jistotu!

pokud nenávidíte nudné běhy a tréninky, pak máte štěstí, protože žádný trénink fartlek nikdy nemusí být stejný, pokud nechcete, aby to bylo!

v rámci cvičení fartlek je tolik flexibility. Například relace s nízkou intenzitou je vysoce účinná, pokud se chcete začít vyrovnávat se stylem tréninku, pokud se zužujete pro závod nebo pokud se po zranění uvolňujete zpět do běhu.

cvičení s vysokou intenzitou vám také může pomoci tlačit se na hranici a prorazit bariéry, které vás dříve držely zpět, a také vám poskytnout představu o tom, jaké jsou vaše limity.

trénink Fartlek je cvičení bez stresu, které může být opravdu hravé, pokud chcete, aby to bylo. Hravost tréninku může oživit vaši lásku k běhu a je to skvělý způsob, jak zvýšit vaši motivaci a poskytnout vám všechny duševní a fyzické výhody, které jsme již dříve zmínili!

stejně jako to, jeho zcela přizpůsobit vaší poloze a sezónních obdobích a nemusí být tak zdanění jako dlouhé vzdálenosti běží v zimních měsících. Místo toho je můžete udělat krátké a jednoduché, nebo dokonce dělat své fartlek sezení uvnitř na běžeckém pásu! Ačkoli, pokud jste v chladnějších měsících, nezapomeňte se vybavit sadou vybranou v našem seznamu zimních podvozků.

takže pokud chcete jít na jemný běh s nízkou intenzitou, který je zábavný a hravý, pak je fartlek typem tréninku pro vás. Nebo, pokud byste raději běhali s vysokou intenzitou, kde se tlačíte na limit a testujete svou duševní a fyzickou sílu na maximum, pak hádejte co? Fartlek je typ školení i pro vás!

#6 zlepšuje rychlé a pomalé svalové reakce

další z mnoha výhod tréninku fartlek je jeho schopnost pomoci zlepšit vaše rychlé svalové reakce

z fyziologického hlediska je jednou z mnoha výhod fartlek training to, že umožňuje trénink rychlých a pomalých svalových reakcí.

Stručně řečeno, existují dva typy vláken kosterního svalstva, jeden je pomalý a druhý rychlý.

svalová vlákna s pomalým škubnutím se používají k podpoře vytrvalostních aktivit na dlouhé vzdálenosti, jako je maratonský běh, zatímco svalová vlákna s rychlým škubnutím se používají k podpoře rychlých a silných pohybů, jako je vzpírání a Sprint.

vlákna s rychlým škubnutím mohou generovat větší sílu než vlákna s pomalým škubnutím, ale jsou mnohem rychlejší k únavě ve srovnání s vlákny s pomalým škubnutím.

když děláte trénink fartlek, pracujete jak rychle, tak pomalu, protože oba sprintujete a běžíte klidnějším tempem v různých bodech během tréninku.

zmatek tréninku fartlek, co s jeho flexibilním stylem a směsí rychlého a pomalého běhu, trénuje vaše svaly tak, aby byly přizpůsobivé a flexibilní měnícím se podmínkám běhu. Postupem času se vaše svaly zesílí, takže brzy budete moci snadno přepnout své tempo a nebudete čelit tak velkému odporu svalů, jako jste to udělali při prvním spuštění!

jednou z výhod fartlek training je to, že pomáhá přizpůsobit vaše svaly a připravit se na změny při běhu. To může také pomoci zabránit tomu, abyste trpěli tolika zraněními způsobenými během, do kterých půjdeme příště!

#7 snižuje riziko zranění

další z výhod fartlek je jeho schopnost pomoci vám od utrpení zranění vyvolaných během, ale tuto výhodu zažijete pouze tehdy, pokud trénujete správně.

podle Americké rady pro cvičení by intervalový trénink, jako je fartlek, mohl být životně důležitý při vyhýbání se a prevenci zranění, která jsou obvykle způsobena opakovanými aerobními cvičeními. Je to proto, že trénink fartlek dává vašemu tělu příležitost postupně se přizpůsobit rychlejšímu běhu a odtud postupuje.

trénink Fartlek vám umožní zažít odměny anaerobního cvičení bez namáhání svalů.

jak budete dělat více tréninku fartlek, tím silnější budou vaše svaly a pravděpodobnost, že budete trpět zraněními souvisejícími se svaly při běhu, se výrazně sníží!

a s tím, jak náhodné a zábavné fartlek běží může být, prevence zranění nemusí být nudné buď-jak vaše zkušenost je tak zábavné, jak chcete, aby to bylo. Existují malá omezení; ačkoli, pokud se rozhodnete integrovat spoustu sjezdovek do tréninku, pak se chcete podívat na naše tipy pro běh z kopce, abyste dále snížili riziko zranění.

kromě toho je důležité si uvědomit, že pokud jste se nikdy předtím nepodíleli na tréninku fartlek, měli byste začít pomalu a stabilně a odtud se budovat. Pokud tak neučiníte, riskujete namáhání nebo zranění, což je poslední věc, kterou chcete nebo potřebujete! Takže, dokud vaše tělo není podmíněno fartlek, Udržujte své tréninky krátké a vzácné začít!

#8 je to pro každého

ačkoli fartlek používají sportovci z mnoha různých sportů, aby jim pomohli zlepšit jejich vytrvalost a sílu, to neznamená, že je to výhradně jen pro ně! Jednou z největších výhod tréninku fartlek je, že je pro každého a každého, pokud jsou ochotni běžet a tvrdě pracovat!

protože neexistuje žádná nastavená struktura nebo cíle pro trénink fartlek, znamená to, že můžete cvičit a trénovat, jak chcete.

pokud jste v běhu nováčkem a předtím jste to neudělali správně, můžete udělat pěkný trénink s nízkou intenzitou a dozvědět se, jaké jsou vaše limity a kolik může vaše tělo trvat. Pro náskok, existuje velké množství aplikací, které vám mohou pomoci dostat nohy ze země a pracovat na zlepšení vaší vytrvalosti a techniky. Podívejte se na výběr OriGym pro nejlepší běžící aplikace pro začátečníky pro tuto podporu.

nebo, pokud jste zkušený běžecký profesionál a nemilujete nic jiného než účast na maratonech nebo závodech, fartlek vám bude stejně prospěšný, bez ohledu na to, zda se připravujete na další závod nebo maraton nebo ne!

pokud chcete pracovat na předjíždění závodníků, stoupání kolem opozice nebo sprintu na této cílové čáře, trénink fartlek vám dá příležitost dělat všechny tyto věci a další.

pokud se vracíte po zranění, fartlek je pro vás také tréninkovou metodou. S fartlekem se rozhodnete, kdy stačí. Záleží jen na vašem úsudku. Koneckonců je to vaše tělo a nikdo to neví lépe než vy.

pokud hledáte běžecké cvičení, které vám prospěje, bez ohledu na to, jaké jsou vaše zkušenosti nebo úroveň kondice, pak není mnoho lepších možností než trénink fartlek!

#9 lze provést samostatně nebo ve skupině

pro mnoho lidí může být cvičení samo o sobě skličující, přičemž nedávný průzkum ukazuje, že více než 16% lidí nepracuje, protože necítí dostatečnou důvěru.

jednou z výhod tréninku fartlek je, že to může být společné cvičení, pokud chcete, aby to bylo!

trénink Fartlek je vysoce individualizovaný, protože jednou z hlavních výhod tohoto typu tréninku je to, že se rozhodnete, kolik je příliš mnoho a jak daleko je dost daleko. Pokud chcete sprintovat na další sloupek lampy a běhat, dokud neuvidíte další červené auto, je to zcela na vás, a to je jeden z důvodů, proč je to tak osvobozující a osvěžující od nudného starého HIIT.

ale další z těchto typů cvičení výhody je, jak snadno lze přizpůsobit tak, aby vyhovovaly nastavení skupiny.

ve skupině můžete závodit a vyzývat se navzájem, abyste zjistili, kdo může jet nejrychleji, kdo může jít nejdále a kdo může přečkat koho, a proměnit ji v zábavnou mini – soutěž svého druhu. Je to skvělý způsob, jak se bavit a smát se svými přáteli, a zároveň udržovat se v kondici a tlačit se k lepšímu fitness.

jako skupina můžete také upravit intenzitu a vzdálenost tréninku v závislosti na tom, jak se ostatní členové cítí v daný den. Můžete pracovat na dosažení konkrétního cíle společně a povzbuzovat se navzájem, když se věci začnou zhoršovat.

flexibilita Fartlek je efektivní sólové i skupinové cvičení je nepochybně jednou z největších výhod!

pokud jste vášnivým běžcem, ať už je vaším preferovaným tréninkem fartlek, maraton, triatlon nebo rutinní večerní jogging, myslíme si, že budete mít prospěch z následujících čtení:

• 23 nejlepší běžecké knihy ke čtení letos
• 39 nejlepší běžecké podcasty roku 2021
• 21 nejlepší běžecké příslušenství (2021)

nevýhody tréninku Fartlek

stejně jako u jakékoli formy cvičení, fartlek přichází s jeho riziky a jedinečnými. Níže jsme otlined 3 z primárních nevýhod, s nimiž se někteří mohou setkat při tréninku fartlek-nicméně, nemusí se vztahovat na každého.

#1 vyžaduje prvek kreativity

řekli jsme, že nevýhody wold být jedinečný; jak často narazíte na tento v souvislosti s cvičením?

Fartlek se provádí podle pocitu a proto je zapotřebí dávka kreativity. I když je to považováno za výhodu fartlek školení pro některé lidi, pro ostatní, to může být ve skutečnosti hlavním faktorem, který jim brání vyzkoušet si to. Fartleks vyžadují neustálou inspiraci; každá relace přijde na vás a bohužel, inspirace není vždy přítomna.

to znamená, že budou existovat příležitosti, kdy je stále obtížnější motivovat se a místo toho byste raději dodržovali nastavenou tréninkovou rutinu, která vám stanoví vzdálenost a čas na talíři.

#2 zvyšuje riziko zranění pro začátečníky

snad nejpozoruhodnější riziko tréninku fartlek; vzhledem k nevyzpytatelné povaze tréninku fartlek přichází s jeho nevýhodami-jedním z nich je zvýšení potenciálu zranění u začátečníků.

zde platí výraz „neběhejte dříve, než budete moci chodit“. Pokud jste nezvládli umění formy, stejně jako generickou běžeckou techniku a aerobní základnu a skočíte přímo do velmi rychlé práce v prvních sezeních fartlek, zvyšuje to možnost zranění pro začátečníky, protože netrénovali a nepřizpůsobili své tělo této formě kardio a silný dopad.

pro náskok máme celý článek zaměřený na tipy, jak zlepšit techniku běhu, abyste se mohli podívat.

s tím bylo řečeno, je v pořádku přidat v některých mírných rychlostních intervalech, jako je kombinace chůze/jogu-ale zpočátku se vyhněte manickým sprintům, pokud jste neběželi roky.

pokud jste v běhu zcela noví bez předchozích zkušeností, není pro vás trénink fartlek ideální. Než začnete dávat rychlost do tréninku, musíte se dostat do formy. Přidání rychlejších běžeckých segmentů během prvních několika týdnů tréninku zvyšuje riziko zranění.

když se rozhodnete začít běhat, nejdůležitější je nejprve se zaměřit na správnou techniku běhu a postupně zvyšovat kondici prostřednictvím nepřetržitého tréninku. Jste schopni běžet alespoň půl hodiny bez zastavení, můžete začít vkládat rychlejší segmenty do tréninku.

boční poznámka: speedwork specificky nezpůsobuje zranění, častější tréninkové chyby s ním spojené. Například, běží příliš rychle se špatnou biomechanikou, běží příliš rychle příliš často, nebo prostě příliš rychle pro vaše schopnosti-to vše může rychle pomoci zranění.

#3 zvyšuje obtížnost tréninku partnera / týmu

zatímco tato nevýhoda výcviku fartlek se může vztahovat pouze na některé jednotlivce a ve skutečnosti by mohla být považována za výhodu pro ostatní, stále stojí za zmínku kvůli prvnímu.

tento problém je vystaven riziku, že se budete prezentovat, pokud vy a lidé, se kterými trénujete, běháte různými kroky a máte různé staminas a běžecké zkušenosti. Pokud se rozhodnete držet pohromadě během náhodných rychlostních intervalů, je nepravděpodobné,že byste se navzájem přizpůsobili výkonu, a proto brání vzájemnému tréninku, protože jedna osoba je buď zpracována nad rámec svých schopností, nebo není dostatečně zpochybněna.

z tohoto důvodu bychom navrhli, pokud se rozhodnete udělat fartlek sezení s někým jiným, pak možná budete chtít zvážit někoho s podobnými schopnostmi a tempem jako vaše vlastní, abyste získali maximum z tréninku a pracovali na struktuře, která vám umožní postupovat.

pokud vás však trénink baví jako součást skupiny Bez ohledu na omezení, tak proč nemotivovat ostatní stejným způsobem? Tady na OriGym, nabízíme kurz instruktora skupinového cvičení, který vám poskytne všechny znalosti o tom, jak se stát úspěšným instruktorem skupinového cvičení a fitness.

struktura tréninku Fartlek

vzhledem k tomu, že trénink fartlek je tak všestranný a nestrukturovaný, můžete vytvářet tréninky v téměř nekonečných kombinacích, jako například:

• pevná vzdálenost pro opakování
• pevný čas pro opakování
• Různá vzdálenost / čas pro opakování
• měnící se tempo jak pro opakování, tak pro interval obnovy

ačkoli se fartlek sessions obvykle provádí na silnici nebo stezce, nejsou tak strukturované jako intervalový trénink a trénink, takže je lze provést téměř kdekoli, kde máte prostor pro běh. Abychom dále vysvětlili různé styly výcviku fartlek, uvedli jsme níže několik příkladů:

Fartlek založený na čase

možná, že molst populární forma fartlek tréninku, čas založený fartlek ztělesňuje to, co je obvykle považováno za ducha tohoto speed-play. Každé opakování je založeno na čase, jako oppoed na vzdálenost.

několik příkladů by mohlo zahrnovat:

• 10 x 30 sekund rychlost-běh, 1 minuta zotavení (zpomalení tempa na jog)
• 10 opakování 1 minuta rychlá a 1 minuta pomalá
• 6 opakování 5 minut při tempu úsilí a 1 minuta pomalá
• 2 míle 2 minuty rychlá a 1 minuta pomalá.

možnosti, které máte k dispozici v rámci tohoto typu cvičení fartlek, jsou téměř nekonečné.

nezapomeňte se vybavit nejlepším podvozkem, abyste se vyhnuli zranění a maximalizovali svůj výkon.

náhodný Fartlek

náhodný fartlek je, když se opakování nebo zotavení mění na základě řady proměnných, jako jsou: píseň, kterou posloucháte, terén nebo objekty, které míjíte.

několik příkladů může zahrnovat:

• Skladby lze použít všestranným způsobem, můžete zrychlit v závislosti na tempu skladby, nebo můžete střídat seznam skladeb s krátkými a dlouhými písněmi a použít je k určení tréninku.
• běhejte do kopce rychle a pak pomalu z kopce na zvlněném terénu
• trénujte s přítelem, který vám může určit délku opakování.
• běh rychle směrem k určité orientační body (stromy, lammposts, auta, atd) a obnovit až do dalšího mezníku
• můžete udržet to jednoduché tím, že urychlí, dokud se cítíte jako zpomalení, a zpomaluje, dokud se cítíte jako urychlení. Opakovat.

náhodné fartleks jsou považovány za nejlepší pro ty, kteří je specifická kondice není cílem. Mohou být jednodušší než tradiční cvičení, takže pomáhají přecházet sportovce mezi snadným běháním a tvrdým běháním.

alternativně, pokud chcete zlepšit svou rychlost, doporučujeme vám postupně zvyšovat rychlost pomalejší části vašeho běhu, dokud se nepřiblíží rychlosti vašich rychlejších segmentů. Chcete-li zlepšit svou vytrvalost pomocí tréninku fartlek, můžete to udělat snížením pomalejších segmentů obnovy. Nebo pokud chcete zlepšit vytrvalost i rychlost, můžete kombinovat oba aspekty.

mějte na paměti, že zábava z tréninku fartlek je to všechno na vás; jak se cítíte, co chcete dělat, jak daleko chcete běžet a jak rychle a pomalu chcete jít – což znamená, že možnosti jsou téměř nekonečné.

Fartlek Training Tips

nyní jsme prozkoumali výhody fartlek training a pokryli všechna potenciální rizika, která může představovat, možná se ptáte, zda existují fartlek training tipy, které mohou zesílit váš úspěch; nebo možná jste již s fartleks zažili a hledáte způsoby, jak zvýšit svůj výkon. Níže jsme nastínili některé z nejlepších tipů, které můžete vyzkoušet v závislosti na vašich schopnostech a předchozích zkušenostech s fartleks.

Fartlek Tipy pro začátečníky

• vyberte orientační bod v dálce – použijte objekty v dálce jako indikátory, kdy zrychlit a zpomalit.
• zvedněte tempo-nezapomeňte, že nemusíte běžet v plném sprintu, a to ani během rychlostních intervalů. Místo toho byste s tréninkem fartlek měli být stále schopni vést konverzaci.
• použijte hudbu k nastavení časování – pokud nechcete používat ojtes, zkuste použít hudbu jako indikátor, který určuje, kdy zvýšit a snížit rychlost. Tj: Zrychlete během sborové části písně.
• Warm up & cool down-I když se to týká většiny / všech tréninků, měli byste vždy pamatovat na zahřátí na začátku a ochlazení s úsekem po spuštění.

Fartlek Tipy pro zkušené běžce

pro ostřílenější běžce může být fartlek stále skvělým způsobem, jak zlepšit vaši rychlost.

• zaměřte se na 80% své rychlosti-snažte se / pracujte na tom, abyste mohli během segmentu rychlosti běžet alespoň 80% svého závodního tempa.
• spárovat a střídat – spíše než objekty a hudbu, místo toho proč ne spárovat s přítelem / skupinou a střídat tlačí tempo pro sebe.
• použijte vzdálenost nebo použijte čas – jak si budete jistější s tréninkem fartlek, můžete zkusit zvýšit buď délku času, nebo vzdálenost, kterou běžíte plnou rychlostí, abyste se sami vyzvali.

Jak Často Byste Měli Trénovat Fartlek?

neexistuje přímá odpověď, pokud jde o frekvenci tréninku fartlek; vše záleží na programu, tréninkovém režimu, který sledujete (pokud existuje), a vašich cílech.

mnoho běžeckých programů bude zahrnovat metody rychlostního tréninku pouze jednou nebo dvakrát týdně, protože se ukázalo, že je efektivní, přináší výsledky a pokrok.

jedno až dvě sezení nemusí znít jako hodně, nicméně trénink fartlek zdanil tělo a vyžaduje, abyste se po relaci zotavili; více než dvě sezení týdně na to neumožní dostatek času.

kromě toho by měl být trénink fartlek spárován s vyváženým plánem, aby se zabránilo riziku zranění a zlepšení pomoci. Z tohoto důvodu doporučujeme spárovat vaše fartleky se snadnými běhy a dny odpočinku, abyste dosáhli dobré rovnováhy mezi aktivitou, odpočinkem a rozmanitostí.

další informace o důležitosti dnů odpočinku a o tom, kolik potřebujete, si přečtěte zde.

proč je trénink Fartlek tak populární?

jako běžec je důležité, aby ne vždy běžel stejnou rychlostí nebo vzdáleností, protože tělo se tomu rychle přizpůsobí, bude se cítit pohodlně s relací, a proto zabrání progresi, jak budete nakonec plató.

pro zlepšení rychlosti a vytrvalosti je důležité měnit a experimentovat s rychlostí a být připraveni vytlačit z komfortní zóny – odpověď? Fartlek sezení.

pokud chcete zlepšit svou rychlost a vytrvalost alternativními metodami, pak existuje řada kardio a aerobních cvičení, které nabízejí tuto výhodu také.

v běžecké komunitě je všeobecně známo, že fartleks jsou odpovědí na konzistentní postup. Fartlek sezení mají nejen blahodárné účinky na fyzickou kondici těla, ale také trénují mysl v posilování, posilování vůle a tím umožňují běžci pokračovat v běhu a nevzdávat se tak snadno.

když závodíme, je běžné mezi mnoha, ne-li všemi, setkat se s okamžiky, kdy nás naše mysl může přemoci a říct nám, abychom přestali. Čím více tréninků děláme, které zahrnují tuto změnu rychlosti, tím silnější a odolnější jsme se vzdali mentálně uprostřed závodu. Tělo může obvykle jít mnohem déle a rychleji, než by mysl věřila, že může.

z těchto důvodů si trénink fartlek získal masovou pozornost a popularitu od těch, kteří chtějí pokročit v běhu a obecném atletickém výkonu.

Kdo Těží Z Tréninku Fartlek?

co sportovci by měli prospěch z tréninku fartlek, pokud postrádá strukturu a konzistenci, ptáte se? Možná vás překvapí, že z této metody výcviku těží fotbalisté, ragbyoví hráči, hokejisté, tenisté a samozřejmě běžci.

Fotbalisté například neustále sprintují, zpomalují, běhají a poté se znovu vrhnou do sprintu, když závodí kolem hřiště s míčem, takže trénink fartlek je jedním z nejlepších druhů běžeckého tréninku, který mohou udělat. Je to stejné s ragby, hokej, a tenisté taky!

mnoho lidí omezuje používání tréninku fartlek pouze pro zvýšení běžeckého výkonu, nicméně trénink fartlek pracuje s prakticky jakýmkoli udržovaným kardio, od plavání nebo jízdy na kole po běh nebo veslování. Každé kardio cvičení, které zahrnuje udržení úrovně, kterou lze kdykoli změnit, je ideální.

při plavání v bazénu byste mohli náhodně udělat kolo s maximálním úsilím každou chvíli. Při veslování si můžete vybrat bod, který půjde plnou parou vpřed. Nebo při jízdě na kole byste mohli najít místo, abyste šlapali co nejrychleji. Možnosti jsou nekonečné!

se vším, co bylo řečeno, samozřejmě stojí za zmínku, že trénink fartlek nabízí řadu výhod pro běžce a jejich výkon. Podobně jako intervalový trénink, fartlek sessions zlepšuje řadu faktorů, které mají přímý pozitivní dopad na provozní výkon, mezi ně patří: laktátový práh,ventilační práh a VO2Max – vysvětlíme je dále níže.

možná to nezní jako to pravé pro vás; v takovém případě se podívejte na našeho průvodce zkušebním provozem a zjistěte, zda to vyhovuje vašemu tréninkovému stylu a preferencím více.

Fartlek Training vs Interval Training

zatímco fartlek sessions může znít podobně jako intervalový trénink, existují určité odlišné rozdíly, které znamenají, že jeden může být výhodnější než druhý v závislosti na vašich cílech. Tam, kde trénink fartlek zahrnuje jak zvýšení, tak snížení rychlosti běhu při jednom nepřetržitém běhu, intervalový trénink sleduje strukturovanější vzorec, který se obvykle skládá z vysoké intenzity, nízké intenzity, pak odpočinku a opakování.

s tréninkem fartlek nemusíte mít na mysli konkrétní cíl – ve skutečnosti je ve skutečnosti doporučeno, že nemáte zřetelný cíl, protože umožňuje běžcům být spontánnější s jejich relací. Vzhledem k tomu, že chcete co nejlépe využít intervalové tréninky, obecnou radou je mít cíl, na kterém pracujete.

je však důležité si uvědomit, že jak trénink fartlek, tak intervalový trénink jsou stejně skvělé a efektivní metody práce s rychlostí a to, že děláte jeden, neznamená, že nemůžete kombinovat dva styly a dělat oba styly ve stejném týdnu.

alternativně, pokud dáváte přednost delšímu tréninku pomalejšího tempa, můžete mít prospěch z přečtení našeho průvodce po běhu na dlouhé vzdálenosti.

Níže jsme nastínili hlavní podobnosti a rozdíly mezi fartlek a intervalovým tréninkem, abyste mohli určit, který z nich nejvíce splňuje vaše preference a cíle.

podobnosti mezi tréninkem Fartlek a intervalovým tréninkem

• zlepšují VO2max (naše maximální míra spotřeby kyslíku) – to je výhodné, protože čím vyšší je VO2max, tím větší je schopnost efektivně využívat kyslík k napájení svalů a udržení úrovně výkonu.
• Zvyšte práh laktátu (úroveň, při které laktát začíná vstupovat do krve) – nahromadění kyseliny mléčné je to, co způsobuje, že při běhu cítíme/zažíváme svalové křeče. Prostřednictvím obou typů tréninku mohou běžci zvýšit práh, při kterém se laktát začíná hromadit, což může snížit křeče a tím zvýšit výkon.
• Zvyšte ventilační práh (bod, kdy se naše dechová frekvence začíná zvyšovat, případně do bodu, kdy se dýchání stává náročným) – prostřednictvím obou typů běžeckých stylů můžete pracovat na zpoždění bodu, kdy se při běhu středně vysokou rychlostí stanete dechem.

rozdíly mezi Fartlek tréninku a intervalový trénink

• Fartleks simulovat skutečný závod více než interval běh dělá, proto lépe připravuje vás pro běh událostí.
• rychle se rozvíjející běžící segmenty relace fartlek by měly být rychlejší než vaše normální tempo, ale ne úplné úsilí.
• intervaly se skládají výhradně z vašeho maximálního úsilí při běhu.
• Fartleks by měl být jeden nepřetržitý běh.
• intervaly mají období s vysokou intenzitou, následované krátkými přestávkami
• intervaly se doporučují těm, kteří chtějí zlepšit a dosáhnout rychlých vzletů a náhlých výbuchů rychlosti.
• fartlek cvičení jsou považovány za nejlepší pro lidi, kteří chtějí pracovat na jejich mid-run vytrvalost a rychlost zvyšuje.

závěr

Stručně řečeno, pokud jste běžec, ať už začátečník nebo zkušený, který se snaží zlepšit vaši rychlost i vytrvalost způsobem, který vám umožní bavit se, zkuste relaci fartlek.

Is se doporučuje zejména těm, kteří se nudí stejnými rutinami nebo zjistí, že během obvyklého běhu sledují navždy hodiny. Nedostatek struktury a plánu poskytuje spontánnější cvičení, které si můžete být jisti, že nikdy nebude nuda , a pokud ano, změňte to!

boční poznámka: Ujistěte se, že jste se před tréninkem fartlek vždy zahřáli a poté se ochladili – a ze všeho nejvíc si to užijte!

další informace o rozsahu kurzů, které můžete studovat u nás zde na OriGym, klikněte zde a stáhněte si bezplatný Prospekt kurzu.

1. Kumar, P.. „Účinek tréninku fartlek pro rozvoj vytrvalostních schopností mezi sportovci.“Mezinárodní žurnál tělesné výchovy, sportu a zdraví 2 (2015): 291-293.
2. Antony, Varghese & Tomar, Rakesh. (2016). Vliv šestnácti týdnů tréninku Fartlek na sebeúctu studentů Saúdské univerzity. Indický žurnál vědy a techniky. 9. 10.17485 / ijst / 2015 / v8i1 / 103369.
3. Palanisamy, Dr. (2020). Vliv Tréninku Fartlek Na Svalovou Vytrvalost Mezi Běžci. 22. 1750 – 1753.