v mnoha mých článcích mluvím o tom, jak byste měli jíst, pokud chcete vytvořit štíhlé a svalnaté tělo.
ale jak všichni víme, život ne vždy jde podle plánu …
Ano, věci se stanou a některé dny zjistíte, že jste se svou stravou mimo základnu.
je zřejmé, že vás k tomu nepodporuji – ale jsem realistický a vím,že se to stane každému (včetně mě).
takže tento článek bude o tom, co dělat, když věci nejdou podle plánu.
Víte, když máte jeden z těch dnů, kdy skončíte jíst příliš mnoho kalorií, příliš málo bílkovin, příliš mnoho sacharidů atd.-a máte pocit, že jste vyhodili svou stravu.
No, když se to stane, nefoukejte to nepřiměřeně a porazte se!
jak se ukazuje, tyto „špatné“ stravovací dny jsou často mnohem fixovatelnější, než jste si mysleli, a nemusí ohrozit váš celkový pokrok.
pojďme projít několik strategií, které můžete použít k opravě poškození stravy po špatném dni jídla.
průměrování problému pryč
nechám vás na malé tajemství zde …
i když často Doporučuji držet se denních cílů pro vaše kalorie a makra, nebude to konec světa, pokud je čas od času nezasáhnete.
je to proto, že špatné stravovací dny vůbec nezáleží, pokud je váš denní průměr v průběhu týdne tam, kde by měl být.
Chcete-li vykreslit jasnější představu o tom, co tím myslím, představme si, že sledujete řeznou dietu, kde usilujete o 1800 kalorií denně, abyste ztratili 1-2 libry týdně.
nyní si představte, že jste tyto cíle dokonale zasáhli první 2 dny v týdnu – ale pak se ve středu věci trochu vymkly z rukou a nakonec jste jedli 2400 kalorií!
s tradičním dietním přístupem byste pravděpodobně dospěli k závěru, že jste selhali – a možná i trochu binge, protože už je to stejně.
to však nemusí být pravda!
místo toho byste mohli jednoduše snížit své kalorie o 150 na další 4 dny a do konce týdne by byl váš denní průměr na správné cestě.
zde je, jak by to vypadalo:
pondělí: 1800 kalorií
úterý: 1800 kalorií
středa: 2400 kalorií
čtvrtek: 1650 kalorií
pátek: 1650 kalorií
sobota: 1650 kalorií
neděle: 1650 kalorií
jak můžete vidět, týdenní průměr je zde stále 1800, což znamená,že váš „špatný“ den jídla ve středu by vůbec neublížil vašemu pokroku.
a můžete to skutečně udělat mnoha různými způsoby …
například se můžete rozhodnout kousnout kulku a sníst o 300 kalorií méně ve čtvrtek a pátek, abyste se mohli vrátit na normální úroveň kalorií pro sobotu a neděli.
a co víc, můžete také použít tuto strategii týdenního průměrování s vašimi makronutrientními cíli.
řekněme tedy, že váš proteinový cíl je 180 gramů a jeden den se vám podaří zasáhnout 130 gramů.
žádné starosti-stačí jíst dalších 25 gramů bílkovin na další 2 dny nebo 50 gramů dalších bílkovin následující den.
jak vidíte, je to docela flexibilní, jak to děláte, ale vaším cílem by mělo být vždy, aby vaše denní průměry v průběhu týdne zasáhly vaše kalorické a makro cíle co nejlépe.
prostě se s tím příliš nezblázni-tato strategie „průměrování“ funguje pouze v rozumných mezích a neměla by se pokoušet, pokud máte 1000 a 1000 kalorií nad Vaším cílem(pokryju to, co dělat, pak v jediném okamžiku).
udělejte nějaké další kardio
pokud zjistíte, že jste se přejídali, pak máte také možnost udělat nějaké další kardio spálit tyto kalorie.
například, pokud přejídat 400 kalorií jeden den, pak byste mohli udělat dalších 30 minut nebo tak na eliptický stroj další den, aby se na to.
nicméně bych doporučil používat tuto strategii střídmě, pokud vůbec.
zatímco kardio může být použito v omezené míře k opravě nadměrného stravování, jeho účinnost je rozhodně omezená – a snažit se dělat příliš mnoho bude riskovat pouze přetrénování.
staré pořekadlo, že „nemůžete předběhnout špatnou stravu“, je do značné míry pravda, takže buďte zodpovědní s touto strategií a nemyslete si, že můžete strávit hodiny na běžeckém pásu, abyste pracovali pravidelné noci pizzy.
věřte mi, že to nebude dobré pro váš pokrok v dlouhodobém horizontu …
přijměte to & přesuňte se na
nyní je třeba hodně říci o přijetí těchto špatných stravovacích dnů a přechodu od nich.
pokud máte jeden z těchto dnů, kdy zabalíte o několik tisíc kalorií více, než byste měli, když se snažíte zhubnout, možná nebudete moci opravit ani jednu z výše uvedených strategií.
ale víte co, není to konec světa.
ve skutečnosti, pokud je to jen izolované, že jeden den, to opravdu není největší problém vůbec.
například, řekněme, že jako součást svého řezání stravy, budete jíst na asi 750 kalorií pod úrovní údržby (TDEE), který jste ztratili zhruba 1.5 lbs za týden.
pak řekněte, že jednoho dne budete jíst o 2000 kalorií více, než byste měli mít …
myšlenka na zprůměrování tak velkého počtu kalorií není opravdu životaschopná a nebudete realisticky trávit hodiny na běžeckém pásu, abyste ho vypálili.
nakonec však, když započítáte tyto další kalorie do svého týdne, spotřebujete méně než dalších 300 kalorií denně.
to znamená, že budete pravděpodobně stále zhubnout ten týden-možná jen půl libry nebo tak – pokud zůstanete konzistentní v ostatních dnech.
vidíte, sotva konec světa-pokud neuděláte mnohem větší chybu, že se rozčílíte, rozhodnete se hodit ručník a přejídáte se bezohledným opuštěním po zbytek týdne.
a to přináší důležitý bod, který skončím …
je to to, co děláte 90% času, který způsobí nebo přeruší váš pokrok, i když trochu vyjedete z vozu zbývajících 10%.